Prema posljednjim istraživanjima, orasi bi mogli poboljšati kolesterol, osobito ako imate dijabetes. U jednoj studiji orasi su uključeni u prehranu s niskim udjelom masti ili modificiranom masnoćom kod muškaraca i žena s dijagnozom dijabetesa. Nakon šest mjeseci, oni koji su unosili 30 grama oraha dnevno imali su poboljšane razine HDL-kolesterola, vrste kolesterola općenito poznate kao "dobar" kolesterol. Ako imate povišen kolesterol, pokušajte dodati orahe u prehranu kao način za snižavanje razine.
Koraci
Metoda 1 od 3: Konzumiranje oraha
Korak 1. Jedite orahe kao međuobrok
Najjednostavniji način korištenja oraha je brzi međuobrok. Samo uzmite šaku između obroka. Orasi su ukusni pa su sami po sebi ukusni.
Također možete jesti orahe s običnim ili grčkim jogurtom ili u trail mixu. Pokušajte napraviti granolu s orasima ili je dodati granoli koju ste kupili
Korak 2. U doručak stavite orahe
Najlakši način da orahe unesete u svoju prehranu je da ih uključite u doručak. Bacite šaku oraha u žitarice, kvinoju ili zobene pahuljice. Možete čak uzeti i nekoliko oraha kao prilog jajima.
Pomiješajte orahe s voćem, pa čak i jogurt za doručak
Korak 3. Ručku dodajte orahe
Orahe je lako dodati vašem ručku. Kad jedete salate, na vrh samo stavite orahe. Ako jedete zdjelu juhe, pospite nasjeckane orahe po vrhu kao ukras. Možete čak staviti orahe u tjesteninu.
Korak 4. Uparite orahe s povrćem
Orasi imaju izvrstan okus kad ih dodate u pirjano povrće. Dok pirjate povrće, samo ga malo ubacite u orahe prije nego što povrće maknete s vatre. Ako pravite tepsiju od povrća, u nju uključite orahe.
Za prilog možete dodati i orahe u leću, grah, rižu, proso ili kvinoju
Korak 5. Napravite namaz ili maslac
Za međuobrok ili preljev napravite maslac od oraha ili namaz od oraha. Pire orahe u maslac od oraha za namazati na kruh ili krekere. Pire također možete prorijediti maslinovim ili lanenim uljem kako biste dobili još više zdravih masti. Koristite ovo za umakanje, slično humusu.
Namazu dodajte bilo koje bilje koje želite radi dodatnog okusa. Neki prijedlozi bi bili češnjak ili luk, kopar, kadulja, majčina dušica ili origano
Korak 6. Skuhajte meso s orasima
Orasi se odlično slažu s mesom. Koristite orahe u nadjevu od puretine ili piletine. Koristite ih za pripremu piletine ili ribe s orasima.
Metoda 2 od 3: Uključivanje oraha u vašu prehranu
Korak 1. Svaki dan pojedite 30 grama oraha
Kako biste smanjili kolesterol, trebali biste jesti najmanje 30 grama oraha svaki dan. To je otprilike 1/4 šalice ili jedna do jedna i pol unca. Ova količina oraha je 196 kalorija, ali budući da su zdrave masti, dobre su kalorije.
Korak 2. Držite orahe pravilno
U trgovini možete kupiti cijele orahe ili ih kupiti već oljuštene i u komadima. Ako više volite cijele orahe, birajte one s ljuskom netaknutom. Ako kupujete komade oraha, pobrinite se da nisu smežurani. Orasi bi trebali mirisati svježe. Polinezasićene masti u orasima mogu užegnuti. Kad to učine, orasi će imati loš miris.
- Oljuštene i oljuštene orahe možete čuvati u hladnjaku šest mjeseci. Čuvate li ih u zamrzivaču, trebali bi biti dobri barem godinu dana. Orahe bez ljuske možete čuvati na hladnom, tamnom i suhom mjestu, ali provjerite ima li neobičnih mirisa nakon nekoliko mjeseci. Ako imate prostora za njihovo spremanje, kupnja na veliko često može uštedjeti novac.
- Pazite da vam orasi nisu blanširani. Na sebi bi trebali imati kožu, koja je ljuskasta, bjelkasta, ponekad voštana obloga na orahu. Koža sadrži mnoge zdravije dijelove oraha.
Korak 3. Obratite se svom liječniku
Prije nego započnete bilo koju promjenu prehrane za svoj kolesterol, svakako o tome razgovarajte sa svojim liječnikom. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o vašem kolesterolu, svim lijekovima protiv kolesterola koje uzimate i svojim zdravstvenim ciljevima.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje kako orasi pomažu u snižavanju kolesterola
Korak 1. Upoznajte razliku između dobrog i lošeg kolesterola
Postoje dvije glavne vrste kolesterola, koje se obično nazivaju "dobar" kolesterol (HDL) i "loš" kolesterol (LDL). Loš kolesterol je ono što dovodi do otvrdnjavanja arterija, što uzrokuje bolesti. Dobar kolesterol pomaže ukloniti loš kolesterol iz krvi.
Kada pokušavate poboljšati broj kolesterola, važno je smanjiti razinu lošeg (LDL) kolesterola i istovremeno povećati razinu dobrog (HDL) kolesterola
Korak 2. Shvatite važnost oraha
Orasi su orašasti plodovi i bogati su raznim hranjivim tvarima, uključujući flavonoide koji su visoko učinkoviti antioksidansi i protuupalne tvari, oblik vitamina E koji se čini učinkovitim u zaštiti od srčanih bolesti, te tvari koje su učinkovite u zaštiti od dijabetes, metabolički sindrom i potencijalno i rak prostate i dojke.
Orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline kritične su za smanjenje upale i poboljšanje omjera omega-3 i omega-6 masnih kiselina koje mogu učinkovito povećati HDL-kolesterol, a istovremeno smanjiti razinu LDL-kolesterola
Korak 3. Prepoznajte nutritivnu vrijednost oraha
Orasi su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina. Samo 30 grama hrane osigurat će oko 113% preporučene dnevne vrijednosti omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Osim toga, 30 grama osigurava značajne količine minerala, poput bakra, kalcija, željeza, mangana i molibdena. Orasi su također relativno bogati vitaminima B. 30 grama oraha odgovara ¼ šalice sjeckanih oraha ili komadića oraha.
- Orasi također imaju značajne količine vlakana i vrlo nizak glikemijski indeks, što znači da ispuštaju vrlo niske količine šećera u krv.
- Razine kalorija su relativno visoke. Porcija od 30 grama ima oko 195 kalorija. Međutim, zapamtite da te kalorije dolaze iz zdravih masti.
- Ograničite konzumaciju oraha na najviše 1-2 obroka dnevno ili ¼-½ šalice (30-65 grama).
