Je li vam teško zaspati noću, a gotovo nemoguće ustati ujutro? Nespavanje je često uzrokovano nedostatkom sna ili nemirnom noćnom rutinom. To može dovesti do problema poput kašnjenja na posao ili nastavu, zaspavanja tijekom dana i nemogućnosti da se redovito dobro naspavate.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjena jutarnje rutine
Korak 1. Izbjegavajte pritisnuti gumb za odgodu alarma
Iako ćete možda doći u napast da spavate samo još pet minuta ujutro radi dodatnog sna, pritiskom na gumb "odgodi" na alarmu ćete se zapravo više umoriti. Kad pritisnete drijemanje, vaš mozak ulazi još dublje u ciklus spavanja. Kad pritisnete "odgodi" još nekoliko puta i konačno se probudite, osjećat ćete se umorno i još umornije nego da ste ustali sa alarmom.
Ako je moguće, uključite alarm bez tipke za odgodu. Ili onemogućite opciju odgode na postojećem alarmu
Korak 2. Postavite budilicu na drugu stranu prostorije
Umjesto da vam alarm bude blizu kreveta, gdje možete jednostavno pritisnuti gumb za odgodu ili isključiti alarm, postavite budilicu negdje koja vas tjera da ustanete iz kreveta. Na taj ćete način ujutro biti prisiljeni ustati iz kreveta kako biste isključili budilicu.
Na primjer, budilicu možete postaviti na ormarić koji se nalazi na suprotnoj strani vaše sobe. Ili, ako mislite da ćete ga i dalje moći čuti, možda ćete čak postaviti alarm u susjednu sobu, poput kupaonice
Korak 3. Uložite u budilicu s diplomiranim svjetlom
Ovi budilnici postupno postaju svjetliji kako se približava vašem vremenu buđenja. Ovo svjetlo će vam pomoći da se probudite polako i nadamo se, lako, bez šokiranja tijela iznenadnim alarmom. Budilice sa svjetlom za diplomiranje također su dobre za zimu, kada su jutra mračna i može biti teško ustati iz kreveta.
Budilice sa diplomskim svjetlom možete pronaći u lokalnoj ljekarni ili na internetu
Korak 4. Neka vaša jutarnja rutina bude pozitivna i dosljedna
Istegnite se i ustanite, otvorite zavjese svoje sobe i pustite jutarnje svjetlo. Tretirajte jutro kao pozitivno iskustvo i posvetite se iščekivanju svog dana.
Također možete započeti rutinu odijevanja i doručka u određeno vrijeme. Dok se pripremate, isplanirajte svoj raspored i svoje zadatke ili obaveze za taj dan
Korak 5. Pokušajte se probuditi bez alarma
Ako se budete držali dosljednog rasporeda spavanja i održavali redovan način spavanja, vjerojatno ćete moći ustati sami, bez alarma i bez prespavanja.
Svako veče odlazak u krevet u isto vrijeme i svako jutro buđenje u isto vrijeme programirat će vaše tijelo da se navikne na redovan raspored spavanja. S vremenom će vaše tijelo djelovati kao vlastiti budilnik i trebali biste se moći probuditi sami u isto vrijeme, svaki dan
Metoda 2 od 4: Prilagođavanje navika spavanja
Korak 1. Vodite redovan raspored spavanja
Napravite raspored spavanja u kojem se budite i odlazite na spavanje svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom ili slobodnim danima. Zahtjevi za spavanjem razlikuju se od osobe do osobe, ali u prosjeku biste trebali spavati između sedam i devet sati kako biste funkcionirali najbolje što možete tijekom budnih sati. Međutim, nekim ljudima treba čak deset.
- Tinejdžerima je općenito potrebno više sna nego starijim odraslim osobama. Mlada tijela trebaju puno odmora dok rastu tijekom adolescencije.
- Nekim ljudima je potrebno više sna nego drugima. Vrlo mali broj ljudi uspijeva samo šest sati noću, dok je drugima potrebno deset da bi bili istinski odmorni. Poštujte ove razlike; osoba kojoj je potrebno više sna nije lijena ili loša.
- Neki ljudi misle da samo jedan sat manje sna neće uvelike utjecati na njihovo svakodnevno funkcioniranje. Još jedno uvjerenje je da se san može nadoknaditi vikendom ili slobodnim danom. A povremeno je vjerojatno dobro. No ako se to često događa, patit će vaš redovni raspored spavanja, što će dovesti do prespavanja ili prekomjernog umora kada se probudite.
- Mit je da se ljudsko tijelo brzo prilagođava različitom rasporedu spavanja. Iako većina ljudi može poništiti svoj biološki sat, to se može učiniti samo prema vremenskim oznakama, pa čak i tada, u najboljem slučaju samo za jedan do dva sata dnevno. Može proći više od tjedan dana dok se unutarnji sat vašeg tijela ne prilagodi putovanju kroz nekoliko vremenskih zona ili prelasku na noćnu smjenu. Čak i tada se neki ljudi lakše prilagođavaju od drugih.
- Dodatni san noću ne može vas izliječiti od dnevnog umora. Količina sna koju spavate svake noći je važna, ali kvaliteta sna je važnija. Možda ćete spavati osam ili devet sati noću, ali nećete se osjećati dobro odmoreno ako je kvaliteta vašeg sna loša.
Korak 2. Isključite svu elektroniku i smetnje nekoliko sati prije spavanja
Isključite televizor, pametni telefon, iPad i računalo ili potpuno držite svu elektroniku izvan spavaće sobe. Vrsta svjetlosti koju ovi ekrani emitiraju može stimulirati vaš mozak, potisnuti proizvodnju melatonina (koji vam pomaže da zaspite) i ometati unutarnji sat vašeg tijela.
Druga je mogućnost isključiti računalo prema rasporedu. Ovo će automatski uspavati vaš stroj i spriječiti vas da radite na računalu prekasno ili preblizu vremena za spavanje. Na osobnim i Mac računalima postoje značajke spavanja koje možete aktivirati. Također, ako želite da vaše računalo ujutro bude spremno za rad, nakon što se probudite, možete zakazati i vrijeme pokretanja
Korak 3. Postavite alarm koji će vas podsjetiti da je vrijeme za spavanje
Ako ste skloni večernjim aktivnostima ili razgovorima i zaboravite se pridržavati rasporeda spavanja, možete postaviti alarm na telefonu ili računalu da vas upozori 1 sat ili 30 minuta prije spavanja.
Ako želite isključiti svu elektroniku nekoliko sati prije spavanja, možete upotrijebiti alarm na satu ili zamoliti nekoga s kim živite da vas podsjeti na vrijeme za spavanje sat vremena prije dogovorenog vremena
Korak 4. Obavite opuštajuću aktivnost prije spavanja
To bi moglo biti toplo kupanje, čitanje dobre knjige ili tihi razgovor s partnerom. Opuštajući hobiji ili aktivnosti također su izvrstan izbor. Raditi mirnu aktivnost pomoći će vašem mozgu da se počne opuštati i isključiti.
- Igranje na računalu ili uređaju nije dobra aktivnost - tijelo vam je mirno, ali vaš um može biti previše stimuliran, a svjetlo ekrana izaziva um budnim.
- Slično i s televizijom: ovaj uređaj aktivira signale "budnosti" u mozgu.
- Ako se u mraku vrtite i okrećete u krevetu, nemojte ostati budni dulje vrijeme. Umjesto toga, ustanite i učinite nešto smirujuće kako biste skrenuli misli s vaše nesposobnosti za spavanje. Zbog zabrinutosti zbog nemogućnosti spavanja i zadržavanja na njoj zapravo će biti manje vjerojatno da ćete moći zaspati.
- Ponovno, nemojte uključivati televizor, sustav za igre, računalo ili druge elektroničke uređaje.
- Pokušajte sa stvarima poput čitanja, pranja posuđa, pletenja, pranja rublja, origamija ili slično.
Korak 5. Neka vaša spavaća soba bude mračna, hladna i tiha
Stavite teške zavjese ili zavjese kako biste blokirali svjetlo s prozora. Pokrijte sve elektroničke zaslone, poput televizora ili računala, tako da svjetlo ne svijetli u prostoriji. Također možete koristiti masku za spavanje kako biste prekrili oči kako biste lakše zaspili.
- Hladna temperatura u vašoj sobi tijekom spavanja zapravo će vam pomoći da se bolje naspavate. Pad vaše temeljne temperature, zbog hladnog okruženja za spavanje, može potaknuti tendencije vašeg tijela da „udarimo u sijeno“i pomoći vam da zaspite.
- Ako imate poteškoća sa spavanjem zbog glasnih zvukova izvan prozora ili snažnog partnera za spavanje, razmislite o ulaganju u dobre čepove za uši ili stroj za buku.
Korak 6. Probudite se sa suncem
Također možete postaviti mjerač vremena tako da se jaka svjetla upale u vašoj sobi ujutro u isto vrijeme svaki dan. Sunčeva svjetlost pomaže unutarnjem satu vašeg tijela da se resetira svaki dan. To će vam također pomoći da izbjegnete prespavanje jer će vas sunce probuditi.
Stručnjaci za san preporučuju izlaganje sat vremena jutarnje sunčeve svjetlosti osobama koje imaju problema sa zaspanjem
Metoda 3 od 4: Prilagodba dnevnih navika
Korak 1. Izbjegavajte konzumaciju kofeina četiri do šest sati prije spavanja
Otprilike polovica kofeina koju konzumirate u 19 sati još uvijek je u vašem tijelu u 23 sata. Kofein je stimulans i može se pronaći u kavi, čokoladi, bezalkoholnim pićima, ne-biljnim čajevima, dijetalnim lijekovima i nekim lijekovima protiv boli. Ograničite količinu šalice kave koju pijete nekoliko sati prije spavanja ili pokušajte zajedno ukloniti kofein iz prehrane.
Alkohol također sprječava duboki san i REM san. Zadržat će vas u lakšim fazama sna, zbog čega ćete se vjerojatno lako probuditi i teže zaspati. Izbjegavajte konzumiranje alkohola jedan do dva sata prije spavanja kako biste se dobro naspavali i ne prespavali ujutro
Korak 2. Nemojte drijemati nakon 15 sati
Najbolje vrijeme za drijemanje obično je sredina poslijepodneva, prije 15 sati. Ovo je doba dana kada ćete vjerojatno osjetiti popodnevnu pospanost ili nižu razinu budnosti. Drijemanje prije 15 sati ne bi trebalo ometati vaš noćni san.
Držite kratko, od 10 do 30 minuta. To će spriječiti inertnost spavanja, kada se osjećate umorno i dezorijentirano nakon sna koji traje dulje od 30 minuta. To će vas također spriječiti da prespavate sljedeće jutro, jer drijemanje ispod 30 minuta ne bi trebalo ometati vaš raspored spavanja
Korak 3. Pokrenite dnevnik spavanja
Dnevnik spavanja ili dnevnik mogu biti koristan alat koji će vam pomoći da identificirate sve navike koje vas mogu držati budnima noću i uzrokovati da ujutro prespavate. Možda ćete također moći odrediti pokazuju li se simptomi poremećaja spavanja. Ažurirajte svoj dnevnik spavanja bilješkama o:
- U koje ste vrijeme otišli na spavanje i probudili se.
- Ukupni sati spavanja i kvaliteta vašeg sna.
- Količina vremena koju ste proveli budni i što ste radili. Na primjer: „ostao u krevetu sa zatvorenim očima“, „prebrojao ovce“, „pročitao knjigu“.
- Vrste hrane i tekućina koje ste konzumirali prije spavanja te količina hrane i tekućina koje ste konzumirali.
- Vaši osjećaji i raspoloženje prije spavanja, poput "sretni", "pod stresom" "anksiozni".
- Koliko vam je trebalo ujutro da ustanete i koliko često ste pritisnuli gumb "odgodi" na alarmu.
- Bilo koji lijek ili lijek koji ste uzeli, poput tableta za spavanje, uključujući dozu i vrijeme konzumacije.
- Uočite sve okidače koji se počnu ponavljati u vašem dnevniku spavanja i provjerite postoje li načini na koje možete spriječiti ili ograničiti te okidače. Na primjer, možda se često loše naspavate u petak nakon što ste popili dva piva. Pokušajte sljedeći petak uopće ne piti i provjerite poboljšava li vam se san.
Korak 4. Koristite tablete za spavanje samo kada je to potrebno
Kada uzimate tablete za spavanje kratko vrijeme, a na temelju preporuka vašeg liječnika, one vam mogu pomoći da zaspite. Ali oni su samo privremeno rješenje. Zapravo, tablete za spavanje često mogu dugoročno pogoršati nesanicu i druge probleme sa spavanjem.
- Umjereno koristite tablete za spavanje i lijekove za kratkoročne situacije, poput putovanja kroz nekoliko vremenskih zona ili oporavka od medicinskog zahvata.
- Korištenje tableta za spavanje samo kad je potrebno, a ne svakodnevno, također će vas spriječiti da ovisite o njima i pomoći će vam da zaspite svaku noć.
Korak 5. Budite svjesni lijekova bez recepta koji mogu dovesti do nesanice i problema sa spavanjem
Mnoge nuspojave ovih lijekova mogu imati štetne učinke na vaš san i budnost tijekom dana. Uobičajeni lijekovi koji vam mogu poremetiti san uključuju:
- Nosni dekongestivi.
- Aspirin i drugi lijekovi protiv glavobolje.
- Sredstva protiv bolova koja sadrže kofein.
- Lijekovi protiv prehlade i alergije koji sadrže antihistaminik.
- Ako uzimate bilo koji od ovih lijekova, pokušajte smanjiti dozu ili potpuno prestati uzimati. Nije predviđeno da se ti lijekovi uzimaju kontinuirano. Razgovarajte sa svojim liječnikom o alternativnim metodama liječenja ovih problema kako biste mogli prestati uzimati ove lijekove bez recepta.
Metoda 4 od 4: Razgovarajte sa svojim liječnikom
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o problemima sa prekomjernim spavanjem
Vaš liječnik mora znati imate li kroničnih problema sa spavanjem. To je ozbiljno pitanje. Ako tijekom tjedna stalno prespavate, možda ćete patiti od glavobolje ili bolova u leđima. Prekomjerno spavanje utječe na neurotransmitere u vašem mozgu i dovodi do glavobolje. Bolovi u leđima mogu nastati uslijed dužeg sna na uobičajenom madracu.
Postoje i psihološke nuspojave prekomjernog spavanja, uključujući depresiju, tjeskobu i pospanost. Vaš liječnik može liječiti ove nuspojave predlažući prilagodbe vaših navika spavanja, dnevnih navika ili prepisujući određene lijekove
Korak 2. Testirajte se na poremećaje spavanja
Postoji mnogo medicinskih stanja i poremećaja koji mogu ometati san. Obavijestite svog liječnika o specifičnim simptomima ili obrascima problema sa spavanjem. Ako ujutro ne možete ustati zbog prespavanja, imate poteškoće ostati budni dok sjedite, zaspati tijekom vožnje i svaki dan vam je potreban kofein da biste ostali budni, možda imate poremećaj sna. Postoje četiri glavne vrste poremećaja spavanja:
- Nesanica: Najčešća pritužba na spavanje i glavni uzrok prekomjernog spavanja. Nesanica je često simptom nekog drugog problema, poput stresa, tjeskobe, depresije ili nekog drugog zdravstvenog stanja. To također može biti uzrokovano izborom načina života, poput lijekova koje uzimate, nedostatkom tjelovježbe, zaostatkom u mlazu ili unosom kofeina.
- Apneja za vrijeme spavanja: To se događa kada disanje privremeno prestane tijekom sna zbog začepljenja gornjih dišnih putova. Ove stanke u disanju prekidaju vaš san, što dovodi do mnogih buđenja tijekom noći. Apneja za vrijeme spavanja ozbiljan je i potencijalno opasan po život poremećaj spavanja. Ako patite od ovog poremećaja, važno je razgovarati s liječnikom i nabaviti aparat za kontinuirani pozitivni tlak dišnih putova (CPAP). Ovaj uređaj isporučuje struju zraka u vaše dišne putove dok spavate i može uspješno liječiti poremećaj.
- Sindrom nemirnih nogu: (RLS) je poremećaj spavanja uzrokovan neodoljivom željom za pomicanjem ruku i nogu. Ovaj poriv obično se javlja dok ležite i nastaje zbog neugodnih, peckavih osjeta u rukama i nogama.
- Narkolepsija: Ovaj poremećaj spavanja često uključuje pretjeranu, nekontroliranu dnevnu pospanost. To je uzrokovano disfunkcijom mehanizma u vašem mozgu koji kontrolira spavanje i buđenje. Ako imate narkolepsiju, možda ćete imati „napade spavanja“gdje zaspite usred razgovora, rada ili čak vožnje.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o posjećivanju centra za spavanje
Ako vas liječnik uputi u centar za spavanje, stručnjak će promatrati vaše obrasce spavanja, moždane valove, broj otkucaja srca i brzo kretanje očiju pomoću uređaja za praćenje pričvršćenih na vaše tijelo. Specijalist za spavanje analizirat će rezultate vaše studije spavanja i osmisliti prilagođeni program liječenja.
