Sinovijalna tekućina pomaže u podmazivanju i ublažavanju zglobova, a do smanjenja zglobne tekućine može doći s godinama. Ostanak hidriranog i održavanje zdrave prehrane jednostavni su načini za poboljšanje zdravlja zglobova. Također možete isprobati dodatke prehrani koji bi mogli ublažiti bolove u zglobovima i poboljšati pokretljivost. Ako vaš liječnik to odobri, redovito vježbajte i istežite se kako biste ublažili bol i poboljšali funkciju zglobova. Vaš liječnik može točno dijagnosticirati medicinske probleme i propisati plan liječenja, stoga ih konzultirajte ako ste zabrinuti za svoje zdravlje zglobova.
Koraci
Metoda 1 od 4: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Pijte dovoljno vode kako biste zadovoljili preporučene potrebe
Osim što je od vitalnog značaja za cjelokupno zdravlje, održavanje hidratacije pomaže u podmazivanju i ublažavanju zglobova. Prava količina ovisi o vašoj dobi, spolu i drugim čimbenicima.
Općenito, muškarci bi trebali piti oko 15,5 šalica (3,7 l) vode dnevno. Žene bi trebale popiti oko 11,5 šalica (2,7 l) dnevno
Korak 2. Jedite više ribe i zdravih masti
Losos, pastrva i druga masna riba izvrsni su za zdravlje zglobova, stoga pokušajte pojesti barem 2 do 3 obroka tjedno. Avokado, orasi, maslinovo ulje i drugi izvori zdravih masti mogu pomoći u podmazivanju zglobova. Iako su neke masti zdravije od drugih, ipak biste trebali umjeriti potrošnju masti i ulja.
- Preporučene dnevne doze kreću se od 5 do 7 žličica i ovise o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Srednji avokado sadrži 6 žličica ulja, 2 žlice (29,6 ml) maslaca od kikirikija sadrže 4 žličice ulja, a posluživanje sirovih ili pečenih oraha sadrži 3 do 4 žličice ulja.
- Umjereno, nezasićene masti, poput onih koje se nalaze u biljnim uljima, važan su dio zdrave prehrane. Zasićene i hidrogenizirane masti (poznate i kao trans masti) nisu zdrav izbor i mogu povećati razinu LDL -a ili lošeg kolesterola. Izvori manje zdravih masti uključuju maslac, krastavce, crveno meso, mast i prerađenu hranu.
Korak 3. Jedite puno voća i povrća
Voće i povrće osigurava vitamine, minerale i hidrataciju, a mnoga imaju protuupalna svojstva. Lisnato zelje, brokula, bobičasto voće i crveno grožđe prepuno je antioksidansa. Izvori vitamina C, poput agruma i paprike, mogu pomoći u sprječavanju erozije hrskavice.
- Količina koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi, spolu i drugim čimbenicima. Za opću smjernicu ciljajte na 1 1⁄2 do 2 šalice (350 do 470 ml) voća dnevno. Mala jabuka, velika naranča ili velika banana svaka je 1 šalica (240 ml) obroka.
- Pokušajte jesti 2 1⁄2 do 3 šalice (590 do 710 ml) povrća dnevno. Idite na mješavinu lisnatog zelenila, crvenog i narančastog povrća i škrobnog povrća (poput kukuruza ili krumpira). Primjeri posluživanja uključuju 1 šalicu (240 ml) kuhanog špinata, 2 narezane srednje mrkve ili 12 dječjih mrkvi, veliku rajčicu i veliki klas.
Korak 4. Izbjegavajte hranu koja sadrži puno šećera ili soli
Prehrana bogata šećerom i soli može pogoršati bolove u zglobovima. Vaše tijelo treba sol kako bi ostalo hidrirano, ali previše konzumiranja šteti vašem zdravlju. Umjeravanje unosa soli i šećera također vam može pomoći da izgubite višak kilograma, što je dobro za vaše zglobove.
- Pokušajte ograničiti dnevnu potrošnju soli na između 1000 i 1500 mg. Ne dodavajte dodatnu sol u hranu i izbjegavajte slanu grickalicu, poput čipsa i pereca. Pokušajte tijekom kuhanja sol zamijeniti začinskim biljem, sokom od citrusa i drugim aromama.
- Ograničite unos šećera na prirodne izvore, poput svježeg voća, i izbjegavajte slatkiše, konzervirane proizvode i druge izvore prerađenih šećera.
Korak 5. Poradite na gubitku viška kilograma
Osim što jedete hranu koja posebno koristi vašim zglobovima, pokušajte održavati zdravu tjelesnu težinu. Nošenje dodatne težine opterećuje vaše zglobove, osobito ako ste smanjili sinovijalnu tekućinu.
Ako imate prekomjernu težinu, gubitak najmanje 5 posto tjelesne težine smanjit će stres na koljenima, kukovima i drugim zglobovima
Metoda 2 od 4: Isprobavanje dodataka prehrani
Korak 1. Prije uzimanja dodatka prehrani razgovarajte sa svojim liječnikom
Iako se raspravlja o učinkovitosti dodataka prehrani, mnogi ljudi sa problemima zglobova tvrde da ublažavaju simptome bolova u zglobovima. Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom, pitajte ih za preporuku i obavijestite ih o svim lijekovima koje uzimate kako biste izbjegli potencijalno štetne interakcije s lijekovima.
- Ako vam dodatak pomaže, držite se toga. Ako uzimate suplement 4 do 6 tjedana i ne primijetite nikakve pozitivne učinke, vjerojatno se ne isplati trošiti.
- Prije uzimanja suplementa također se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom ako ste trudni, planirate trudnoću ili dojite.
Korak 2. Razmislite o svakodnevnom uzimanju multivitamina
Uzimanje multivitamina može vam pomoći da osigurate hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za proizvodnju funkcionalne sinovijalne tekućine. Selen, cink, mangan i vitamini A, C i E posebno su korisni za zdravlje zglobova.
- Pitajte svog liječnika trebate li uzeti multivitamine i preporučiti dozu. Ako to odobre, potražite multivitamine označene za zdravlje zglobova.
- Imajte na umu da je bolje jesti hranjivu hranu nego uzimati dodatak prehrani.
Korak 3. Pokušajte uzeti glukozamin i dodataka kondroitina.
Postoje neki dokazi da glukozamin i kondroitin mogu ublažiti bolove u zglobovima, spriječiti eroziju hrskavice, poboljšati zglobnu tekućinu i regenerirati zglobnu strukturu.
- Tipičan režim je 300 do 500 mg svaka 3 puta dnevno, ali trebate pitati svog liječnika ili ljekarnika da vam preporuči doze.
- Nemojte uzimati glukozamin ili kondroitin ako ste trudni, planirate trudnoću ili dojite.
- Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, pitajte svog liječnika o mogućim interakcijama između vašeg lijeka i glukozamina.
Korak 4. Isprobajte kapsule s hijaluronskom kiselinom
Hijaluronska kiselina daje zglobnoj tekućini svojstva podmazivanja i apsorpcije udara. Iako je ubrizgavanje izravno u zglob etablirano liječenje artritisa, uzimanje oralne kapsule manje je invazivno. Kada se uzima tijekom nekoliko mjeseci, dnevna doza od 200 mg mogla bi poboljšati kvalitetu sinovijalne tekućine i poboljšati zdravlje zglobova.
Iako nema poznatih štetnih interakcija lijekova, ipak biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja hijaluronske kiseline
Korak 5. Uzmite riblje ulje ili suplemente omega-3
Omega-3 masne kiseline mogu pomoći vašem tijelu u stvaranju tvari koje čine zdravu hrskavicu i zglobnu tekućinu. Možete uzeti dnevni dodatak prehrani ili dobiti omega-3 masne ribe, orahe i lanene proizvode.
- Uobičajena dnevna doza je 500 do 1000 mg. Nemojte unositi više od 2000 mg dnevno.
- Posebno je važno posavjetovati se sa svojim liječnikom prije nego što uzmete dodatak omega-3 ako ste trudni, planirate trudnoću, dojite ili uzimate razrjeđivač krvi, poput varfarina.
- Nemojte uzimati riblje ulje ako ste alergični na plodove mora.
Metoda 3 od 4: Vježbe za poboljšanje zdravlja zglobova
Korak 1. Prije početka nove rutine vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom
Redovita tjelovježba važna je za opće zdravlje zglobova i može poboljšati svojstva podmazivanja i ublažavanja zglobne tekućine. Ako ste već imali zdravstvenih problema ili niste aktivni, pitajte liječnika za savjet o sigurnom započinjanju nove rutine vježbanja.
Korak 2. Počnite polako i mijenjajte aktivnosti ako osjetite bol
Počnite s malim razdobljima aktivnosti, poput 5 minuta nekoliko puta dnevno. Ako imate problema sa zglobovima, prvih nekoliko tjedana vjerojatno ćete osjetiti nelagodu ili ukočenost. Pokušajte ostati aktivni u dobrim danima ili kada osjećate manje boli, a u lošim danima polako.
Prestanite s vježbanjem i razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite oštru, progresivno pogoršavajuću bol tijekom ili nakon vježbe
Korak 3. Idite na aerobne vježbe s niskim utjecajem
Hodanje, vožnja biciklom pri malim brzinama, ples i drugi oblici lakih aerobnih vježbi najbolje su opcije ako imate problema sa zglobovima. Postepeno povećavajte svoju tjelesnu aktivnost i pokušajte raditi do 2 sata i 30 minuta lagane aerobne vježbe tjedno.
Ako to možete učiniti bez rizika od ozljeda, možete pokušati i trčati, trčati i voziti bicikl pri većim brzinama
Korak 4. Isprobajte jogu i istezanje
Redovite vježbe fleksibilnosti osobito su važne ako imate artritis ili druge probleme sa zglobovima. Potražite lokalni tečaj joge za početnike ili za svoju dobnu skupinu. Lagano se istežite svaki dan kako biste poboljšali cjelokupno zdravlje i raspon pokreta zglobova.
- Kad se protežete, nemojte se tjerati da gurnete iznad svog prirodnog raspona pokreta. Pokušajte se zadržati 10 do 30 sekundi, ali nemojte pretjerati. Prestanite se istezati ako osjetite oštru bol ili se osjećate napeto.
- Ako imate ozljedu, nemojte se protezati bez savjetovanja s fizioterapeutom ili drugim medicinskim stručnjakom.
Korak 5. Ako je moguće, napravite vježbe jačanja
Vježbe za jačanje nogu, poput čučnjeva i iskoraka, dobre su za koljena, bokove i donji dio leđa. Ako imate problema sa zglobovima lakta ili ramena, isprobajte vježbe dizanja utega, poput kovrča za biceps i ramena.
Svakako prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o vježbama za jačanje. Ako tek počinjete, najbolje je otići na sat vježbanja ili se pridružiti teretani. Prisutnost instruktora ili trenera može smanjiti rizik od ozljeda
Korak 6. Pokušajte plivati, osobito ako osjećate bol tijekom drugih aktivnosti
Ako osjetite bol tijekom vježbi s opterećenjem, poput hodanja ili vožnje biciklom, plivanje bi moglo biti odlično rješenje. Plivanje manje opterećuje zglobove jer oni ne nose vašu punu težinu dok ste u vodi. Pokušajte plivati u krugovima, šetati u bazenu ili pohađati sate vodene aerobike.
Metoda 4 od 4: Traženje liječničkog liječenja
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom o zajedničkim problemima
Zakažite termin ako imate stalne bolove u zglobovima ili ste imali probleme sa zglobovima. Vaš liječnik može postaviti točnu dijagnozu, pomoći vam u izradi plana liječenja ili vas uputiti na zajedničkog stručnjaka.
- Smanjenje zglobne tekućine prirodno se javlja s godinama i povezano je s nekim oblicima artritisa. Međutim, bolovi u zglobovima mogu biti povezani s raznim medicinskim problemima, pa surađujte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili uzrok.
- Iako ne postoje lijekovi koji tjeraju vaše tijelo da proizvodi više zglobne tekućine, vaš liječnik bi vam mogao preporučiti lijekove za ublažavanje boli ili temeljnog stanja.
Korak 2. Bavite se fizikalnom terapijom
Fizikalna terapija mogla bi biti korisna ako ste ozlijeđeni ili ako vas problemi sa zglobovima sprječavaju da sami vježbate. Ako imate ozljedu, fizikalna terapija može pomoći u sprječavanju budućih problema sa zglobovima, uključujući promjene u sinovijalnoj tekućini.
Zamolite svog liječnika da vam preporuči fizioterapeuta ili upotrijebite alat za pretraživanje Američkog udruženja za fizikalnu terapiju:
Korak 3. Pitajte svog liječnika o viskosuplementaciji
Ako imate smanjenu ili lošu kvalitetu sinovijalne tekućine, liječnik bi vam mogao ubrizgati hijaluronsku kiselinu u zahvaćeni zglob. Ovisno o ozbiljnosti boli u zglobovima, dat će vam 1 do 5 injekcija tijekom nekoliko tjedana. To je brz postupak, ali morate izbjegavati pretjeranu aktivnost 48 sati nakon injekcije.
- Nakon injekcije možete osjetiti bol, toplinu ili manji otok. Paket leda može pomoći u ublažavanju ovih simptoma, a oni obično ne traju dugo. Obratite se svom liječniku ako se ti simptomi pogoršaju ili ako dođe do krvarenja.
- Injekcije se obično preporučuju tek nakon isprobavanja svih drugih nehirurških metoda liječenja. Iako mnogi ljudi prijavljuju smanjenu bol i poboljšanu funkciju, viskosuplementacija ne djeluje kod svih.
