Upala može imati širok raspon učinaka na tijelo. Može uzrokovati kratkotrajnu bol u zglobovima ili glavobolju, ali je također povezana s ozbiljnim bolestima poput raka i srčanih bolesti. S upalom se možete boriti na nekoliko načina, a promjena prehrane ili načina života obično je prvo mjesto za početak.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate zdravim ugljikohidratima
Rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha i peciva, imaju velike količine šećera i male količine vlakana. To može povisiti razinu šećera u krvi, što može dovesti do debljanja i povećane upale. Dobri ugljikohidrati za jesti imaju velike količine vlakana i malo dodanog šećera, poput voća i proizvoda od cjelovitih žitarica.
Korak 2. Smanjite unos slatke hrane i pića
Šećer može uzrokovati debljanje i može potaknuti upalu u tijelu. Namirnice poput slatkiša i kolačića imaju iznimno velike količine šećera i treba ih izbjegavati. Čak i neke žitarice i pahuljice s granolom dodaju više od 5 grama (0,18 oz) po obroku, pa pažljivo pročitajte etikete prije kupnje ovih proizvoda. U idealnom slučaju, trebate se kloniti hrane koja ima dodani šećer, osobito više od 3 grama (0,11 oz) po obroku.
- Soda ima mnogo šećera i treba je potpuno isključiti iz prehrane kada pokušavate smanjiti upalu ili smršaviti.
- Treba izbjegavati čak i gazirana pića i gazirana pića sa zamjenama za šećer.
Korak 3. Dajte prednost voću i povrću
Ovo su uvijek najzdravije namirnice za jesti, jer su bogate vitaminima i vlaknima. Također imaju malo masti i ne sadrže dodane šećere. Pokušajte strukturirati svoje obroke oko voća i povrća. Umjesto da meso jedete kao glavno jelo, umjesto toga razmislite o tome da jedete velike salate.
- Pokušajte jesti 3-5 porcija povrća dnevno i 4-5 obroka voća.
- Iako mnogi ljudi ponekad misle da je povrće nezadovoljavajuća hrana, ono ima toliko velike količine vlakana da vas zapravo može držati sitima dugo vremena. Artičoke, brokula i grašak imaju posebno velike količine vlakana.
Korak 4. Smanjite količinu crvenog i prerađenog mesa koju jedete
Najpopularnije crveno meso su govedina i svinjetina. Neka uobičajena prerađena mesa uključuju hrenovke, kobasice i unaprijed zapakirane delikatese, poput salame. Zamijenite ove proteine mršavijim opcijama, poput ribe, soje ili piletine.
Korak 5. Izbjegavajte jesti prženu hranu
Pržena hrana obično ima vrlo visoke količine šećera ili nezdrave masti i može potaknuti upalu. Neka popularna pržena hrana uključuje pomfrit, prženu piletinu i prženu ribu. Ako ovu hranu pržite kod kuće, umjesto toga razmislite o pečenju ili roštiljanju. Kad jedete vani, pitajte možete li pržene proizvode zamijeniti pečenim ili pečenim na žaru.interzis
Korak 6. Jedite ribu poput lososa, tunjevine i skuše
Ove vrste ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama, što je posebno zdrava vrsta masti. Budući da su ove vrste ribe bogate bjelančevinama i mastima, obično su zasitne i mogu utažiti glad, ali obično neće potaknuti upalu u vašem tijelu na način na koji to čini crveno meso.
Korak 7. Jedite orahe poput badema i oraha
Orašasti plodovi imaju velike količine zdravih masti. Budući da ih je lako nositi sa sobom i jesti bilo gdje, čine i savršen međuobrok. Ipak, svakako kupite neslane orašaste plodove jer slani orašasti plodovi obično imaju nezdravu razinu natrija. Pokušajte jesti maslace od orašastih plodova - poput maslaca od kikirikija i maslaca od badema - koji nemaju dodanu sol ili šećer.
Korak 8. Dodajte dodatke prehrani
Postoji veliki izbor dodataka prehrani koji mogu pomoći u smanjenju upale kod nekih ljudi. Đavolja kandža, mangosteen, mačja kandža i mlijeko čička neke su uobičajene. Porazgovarajte sa svojim liječnikom o upotrebi suplemenata ako niste sigurni u vezi njih. Osim ako vam liječnik ne kaže drugačije, trebali biste moći sigurno koristiti više od jednog dodatka odjednom.
Nikada nemojte koristiti dodatke prehrani kao prvu obrambenu liniju. Druge metode - poput redovitog vježbanja i zdrave prehrane - imaju mnogo dokazanije rezultate
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte 8 sati po noći
Spavanje pomaže vašem tijelu da se oporavi i bori protiv upale, pa je važno da se naspavate cijelu noć, što za većinu ljudi traje između 7 i 8 sati. Ako imate problema sa toliko sna, preuredite svoj raspored tako da posvećujete dovoljno vremena pripremama za spavanje i svakodnevnom spavanju.
- Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte se opustiti prije spavanja i izbjegavati gledanje u elektroničke zaslone jednom u krevetu. Ove prakse mogu pomoći ljudima da brže zaspu.
- Ako imate kronične probleme s nesanicom, razgovarajte sa svojim liječnikom o potencijalnim medicinskim rješenjima, poput terapije kognitivnog ponašanja.
Korak 2. Vježbajte najmanje 2,5 sata svaki tjedan
Jedna od mnogih zdravstvenih prednosti vježbanja je ta što može smanjiti upalu. Vaših 2,5 sata tjelovježbe tjedno samo trebaju biti umjerenog intenziteta, što znači da vam pojačavaju otkucaje srca, ali ne moraju naprezati mišiće, poput šetnje. Rasporedite 2,5 sata vježbanja na tjedan. Ako ste zabrinuti zbog pogoršanja ozljede, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o tome kako razviti plan vježbi koji vam odgovara.
Upotrijebite Fitbit ili neki drugi osobni fitness tracker koji će vam pomoći u postizanju ciljeva tjelovježbe tijekom tjedna
Korak 3. Opustite se više kako biste smanjili razinu stresa
Visoka razina stresa može povećati upalu u tijelu. Također mogu otežati spavanje, što pomaže tijelu u borbi protiv upale. Napravite male pauze tijekom dana tijekom rada, možda samo kako biste otišli na svježi zrak ili se protegnite nekoliko minuta.
Na kraju dana dajte si vremena za opuštanje vježbanjem, bavljenjem hobijem ili jednostavno druženjem s prijateljima ili članovima obitelji
Korak 4. Ako je potrebno, smršavite
Prekomjerna težina može potaknuti upalu u tijelu. Pitajte svog liječnika trebate li smršavjeti prije nego što to učinite. Čak i ako mislite da biste trebali biti mršaviji, to ne znači nužno da imate prekomjernu težinu. Ako ipak trebate smršavjeti, redovito vježbajte i pokušajte se hraniti zdravo, izgrađeno na povrću, voću i nemasnim izvorima proteina.
Korak 5. Prestanite pušiti ako ste pušač
Pušenje učvršćuje vaše arterije, što negativno utječe na cirkulaciju krvi. To može s vremenom potaknuti upalu, osobito srca i kardiovaskularnog sustava. Ako prestanete pušiti, možda ćete moći poništiti neke štete koje su cigarete nanijele i smanjiti upalu u vašem tijelu.
Metoda 3 od 3: Uzimanje lijekova
Korak 1. Uzmite nesteroidne protuupalne lijekove bez recepta (NSAID)
Za privremene upale upale, NSAID-i poput ibuprofena mogu biti učinkoviti. Na primjer, ako upala uzrokuje bolove u zglobovima ili glavobolju, upotrijebite NSAID prema uputama bočice i provjerite pomaže li smanjiti bol.
- Međutim, NSAID -i se ne smiju uzimati dulje vrijeme, pa možda nisu prikladni za liječenje kronične upale.
- Nesteroidne protuupalne lijekove uvijek uzimajte s hranom, jer u protivnom mogu uzrokovati žgaravicu.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o korištenju NSAID -a dulje od 10 dana za liječenje upale.
- Budite oprezni s čestim uzimanjem nesteroidnih protuupalnih lijekova ako imate rizik od dobijanja čira na želucu. Neki preduvjeti koji bi vas mogli izložiti riziku uključuju pušenje ili zatajenje bubrega.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova na recept za jači učinak
Ako nesteroidni protuupalni lijekovi bez recepta imaju mali učinak na vaše stanje ili su vam potrebni lijekovi za kroničnu upalu, pitajte svog liječnika o mogućim lijekovima na recept koje možete uzeti. Neki od ovih lijekova mogu biti snažniji ili sigurniji za uzimanje duže vrijeme od lijekova bez recepta. Neki uobičajeni lijekovi protiv bolova na recept su Celebrex i Vioxx.
Korak 3. Redovito razgovarajte sa svojim liječnikom kada uzimate lijekove
Lijekovi koji se bore protiv upale mogu imati negativne nuspojave na želudac, jetru ili bubrege. Vaš liječnik može čak zatražiti da redovito uzimate krvne pretrage prilikom uzimanja ovih pilula. Slijedite sve liječničke naredbe i odmah ih obavijestite ako mislite da nešto nije u redu. Na primjer, ako imate bolove u trbuhu ili mučninu, to može biti nuspojava lijekova.
