Inzulin je prirodni hormon koji se luči iz gušterače kao odgovor na unos ugljikohidrata. Inzulin pomaže vašem tijelu da koristi glukozu (poznatu i kao šećer u krvi). Bez inzulina, vaše tijelo ne može povući glukozu u vaše stanice kako bi je koristilo za energiju; međutim, previše inzulina i previše ugljikohidrata govori vašem tijelu da pretvori te dodatne ugljikohidrate u skladište - ili u masti. To se posebno odnosi na abdominalnu ili visceralnu masnoću. Osim toga, povećana razina inzulina govori vašem tijelu da nastavi koristiti glukozu za energiju, a ne da koristi tu pohranjenu masnoću. Promjena prehrane i načina života može pomoći u upravljanju i kontroliranju razine inzulina kako biste mogli održavati ili čak smršavjeti.
Koraci
Metoda 1 od 2: Korištenje prehrane za upravljanje razinama inzulina
Korak 1. Ograničite dnevni unos ugljikohidrata
Vaša gušterača proizvodi najviše inzulina kada jedete obrok bogat ugljikohidratima. To je loše, osobito ako želite izgubiti masnoću na trbuhu. Kontrola količine i vrste ugljikohidrata koje jedete tijekom dana može vam pomoći u kontroli razine inzulina.
- Ugljikohidrati se nalaze u sljedećoj hrani: žitarice, škrobno povrće, mahunarke, voće i mliječni proizvodi. Također se nalaze u slatkišima i zaslađenim napicima.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim grupama namirnica. Budući da su toliko rasprostranjeni, nije realno ili zdravo potpuno izbjegavati ugljikohidrate.
- Ne postoji ispravan ili pogrešan način prehrane kada je u pitanju ograničavanje unosa ugljikohidrata. Možete odabrati slijediti dijabetičku dijetu, prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata ili smisliti svoj vlastiti plan prehrane koji će vam pomoći upravljati unosom ugljikohidrata i razinom inzulina.
Korak 2. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate
Neke namirnice uzrokuju brzi skok ili porast razine šećera u krvi i inzulina. Poznato je da jednostavni ugljikohidrati imaju malo vlakana i uključuju: zaslađena pića, slatkiše ili deserte, rafinirane proizvode od žitarica (poput bijele riže) i hranu od bijelog brašna (poput bijelog kruha).
- Umjesto slatkih, slatkih napitaka, držite se bezalkoholnih ili niskokaloričnih pića. Probajte: vodu, vodu s okusom, kavu ili čaj bez kofeina.
- Najvjerojatnije je nerealno potpuno se odreći slatkiša i deserta. Ograničite ih u prehrani i držite se manjih obroka.
- Također ograničite prerađene proizvode od žitarica. Oni ne sadrže samo vlakna, već i niz drugih zdravih hranjivih tvari. Pokušajte birati 100% integralne žitarice što je češće moguće.
Korak 3. Konzumirajte umjerene količine žitarica
Namirnice poput kruha, riže ili tjestenine imaju znatno više ugljikohidrata u odnosu na druge skupine namirnica. Iako se ove namirnice smatraju zdravim dijelom uravnotežene prehrane, one će brže i više podići razinu šećera i inzulina u krvi od ostalih skupina namirnica.
- Ograničite potrošnju hrane na bazi žitarica. Ne morate ih u potpunosti izbjegavati, ali moglo bi biti idealno ograničiti se na samo jednu do dvije obroke dnevno.
- Jedna porcija žitarica je oko 1 unca ili 1/2 šalice.
- Prilikom odabira žitarica, pokušajte odabrati 100% žitarice. Oni sadrže više vlakana i drugih hranjivih tvari koje mogu podržati zdravu prehranu.
- Hrana od cjelovitih žitarica uključuje: kvinoju, ječam, smeđu rižu ili 100% integralni kruh.
Korak 4. Povećajte dnevni unos vlakana
Vlakna se obično nalaze u složenijim ugljikohidratima. To su ugljikohidrati koji se sporo probavljaju i sporije otpuštaju šećer u krvi ili glukozu u vaš krvotok. To pomaže u sprječavanju skoka inzulina.
- Namirnice bogate vlaknima uključuju: grah, leću, voće, povrće i cjelovite žitarice.
- Općenito, ženama je potrebno oko 25 g vlakana dnevno, a muškarcima oko 38 g vlakana dnevno. Cilj da se ispune ovi minimumi može vam pomoći da učinkovitije upravljate razinom inzulina.
- Pokušajte u svaki obrok i međuobrok uključiti hranu bogatu vlaknima. To će vam pomoći u kontroli razine inzulina tijekom cijelog dana.
Korak 5. Jedite zdrave masti
Zdrave masti, poput omega-3 masti, ne samo da podržavaju zdravo srce, već i usporavaju probavu hrane poput ugljikohidrata. Uključivanje zdravih masti tijekom dana može pomoći usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata te upravljati razinom inzulina.
- Zdrave masti se nalaze u raznim namirnicama, uključujući: maslinovo ulje, masnu ribu, avokado, orahe i sjemenke.
- Drugi izvori omega-3 uključuju biljna ulja poput soje, uljane repice i lanenog sjemena. Uključite ih u svoje salate i pripravke za kuhanje.
- Uključite jednu do dvije porcije zdravih masti dnevno. Jedna žličica ulja, 3-4 unce ribe, 1/4 šalice orašastih plodova ili sjemenki i 1/2 šalice avokada računa se kao posluživanje.
Korak 6. Jedite dobro izbalansirane obroke
Iako ćete možda morati ograničiti ili izbjegavati određene namirnice, morate se pobrinuti da još uvijek unosite sve hranjive tvari potrebne za zdravo tijelo. Uravnotežena prehrana pridonijet će mršavljenju i kontroli inzulina.
- Primjeri dobro izbalansiranih obroka koji pomažu u kontroli razine inzulina uključuju: kajganu s povrćem i sirom, miješanu zelenu salatu s lososom na žaru i prženo meso od piletine i povrća s 1/3 šalice kvinoje.
- Neki nutricionisti preporučuju da polovicu vašeg tanjira za večeru čini povrće.
- Osim toga, redovito jesti tijekom dana. Preskakanje obroka ili predugo trajanje obroka može uzrokovati snižavanje šećera u krvi i smanjenje stabilnosti razine inzulina.
Korak 7. Slijedite dijetu u mediteranskom stilu
Povećajte unos vlakana i zdravi unos masti pomoći će u kontroli razine inzulina. Dijeta u mediteranskom stilu obično promiče konzumaciju voća i povrća bogatog vlaknima, masne ribe, mliječnih proizvoda i cjelovitih žitarica.
- Pokazalo se da ova vrsta prehrane ili način prehrane pomaže u smanjenju visokog krvnog tlaka, dijabetesa i srčanih bolesti.
- Oni koji slijede ovu dijetu jedu perad ili jaja samo jedan do dva puta tjedno, a crveni susret ograničavaju na manje od jednom tjedno ili samo povremeno tijekom mjeseca.
Metoda 2 od 2: Promjena načina života radi upravljanja razinama inzulina
Korak 1. Sastanite se sa svojim liječnikom
Ako smatrate da vam razina inzulina nije pod kontrolom ili da ima dubok utjecaj na vašu prehranu, opće zdravlje i način života, bilo bi dobro da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim simptomima (ako ih ima), cilju kontrole i upravljanja inzulinom i svim ciljevima koje imate o težini.
- Također razmislite o susretu s registriranim dijetetičarom. Ovi stručnjaci za prehranu moći će vam pomoći da smršavite, a također će vam pomoći u kontroli razine inzulina. Mogu vam napraviti prilagođen plan obroka koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Korak 2. Povećajte količinu sna koju dobivate
Ako ne možete povećati san, pokušajte barem poboljšati kvalitetu sna. Studije su pokazale da što više spavate, to će vam razina inzulina biti stabilnija.
- Opća je preporuka da odrasli spavaju sedam do devet sati svake noći.
- Pomognite povećati higijenu spavanja kako biste povećali izglede za duže i čvršće spavanje. To znači isključiti sva svjetla u spavaćoj sobi, isključiti svu elektroniku poput televizora ili mobitela i odreći se kofeina najmanje tri sata prije odlaska na spavanje.
Korak 3. Redovito vježbajte
Redovita tjelovježba ne samo da vam pomaže u kontroli tjelesne težine, već vam može pomoći i u kontroli razine inzulina. Vježba ne može smanjiti razinu inzulina; međutim, vježba pomaže u upravljanju razinom glukoze i može spriječiti skok razine inzulina.
- Uključite redovite kardiovaskularne vježbe tijekom tjedna. Kardio pomaže vašem tijelu da odmah iskoristi glukozu.
- Preporuka za aerobne vježbe je najmanje 150 minuta ili 2,5 sata tjedno aktivnosti umjerenog intenziteta.
- Također se preporučuje uključivanje treninga snage dva dana u tjednu, ukupno 40 minuta. Trening snage također ima pozitivan učinak na kontrolu inzulina.
- Vježbe snage uključuju: dizanje utega (koriste se strojevi ili slobodni utezi), pilates ili vježbe tjelesne težine (poput sklekova ili trbušnjaka).
Korak 4. Pokrenite dnevnik
Vođenje dnevnika vaše hrane, napretka u težini i razmišljanja o vašem mršavljenju i napretku može vam pomoći da dugoročno pratite.
- Pokrenite dnevnik hrane koji će vam pomoći da pratite obroke, razinu kalorija i koliko često jedete obroke bogate ugljikohidratima. To vam može pomoći da vidite gdje možete unijeti promjene.
- Također svakako pratite svoju težinu. Studije su pokazale da dugoročno praćenje tjelesne težine pomaže ljudima da duže drže put.
Korak 5. Dopuna s Chromiumom
Godine 1957. otkriven je spoj pod nazivom "faktor tolerancije glukoze", koji je bio krom. Krom se nalazi u izvorima hrane, uključujući sljedeće: žitarice, žitarice, voće, povrće i prerađeno meso. Preporučeni dnevni unos kroma je 25 do 35 ug/dan za žene i muškarce.
Apsorpciju kroma mogu spriječiti antacidi
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili načina života koje bi mogle utjecati na vaše zdravlje ili trenutno zdravstveno stanje.
- Usredotočite se na svoj uspjeh, a ne na neuspjehe. Biti pozitivan može vam pomoći da ostanete motivirani i da vas drži na putu.
- Zabilježite svoje rezultate i postignuća. Uvid u vaš napredak može vam pomoći da ostanete pozitivni i pružiti dodatnu motivaciju.
- Zabilježite na čemu trebate raditi i unesite te promjene. Ovaj popis ciljeva može vam pomoći da upravljate svojim zdravljem i preuzmete kontrolu nad njim.
- Neka vas bliski prijatelj ili član obitelji drže odgovornim.
- Pogled u budućnost dat će vam samopouzdanje da se sada promijenite.
- Polako napredujte u tim navikama umjesto da prisiljavate svoje tijelo na prebrzu promjenu.
