Sindrom nemirnih nogu (RLS) izaziva neugodne osjećaje u nogama, uključujući osjećaje puzanja, bockanja, škakljanja i potrebu za pomicanjem nogu dok sjedite ili ležite u krevetu. Ovi simptomi mogu uzrokovati poremećaj sna i rezultirati nižom kvalitetom života oboljelih od RLS -a. Iako točan uzrok poremećaja još uvijek nije poznat, postoje čimbenici koji kao da predisponiraju osobu, uključujući genetiku, spol i dob. Mnogi smatraju da određene promjene načina života sprječavaju ili ublažavaju simptome RLS -a.
Koraci
Metoda 1 od 2: Sprječavanje simptoma RLS -a
Korak 1. Provjerite jeste li predisponirani za RLS
Određeni ljudi imaju veću vjerojatnost da dobiju RLS, bilo zato što se javlja u njihovim obiteljima, bilo zato što imaju stanje koje uzrokuje nastanak RLS -a. Znajući koji čimbenici rizika RLS -a utječu na vas, može vam pomoći da shvatite najbolji način za sprječavanje i smanjenje simptoma jer ćete se moći riješiti uzroka vašeg RLS -a.
- Anemija zbog nedostatka željeza, proširene vene, dijabetes i plućne bolesti mogu uzrokovati RLS. Ako imate jedno od ovih stanja, odgovarajuće liječenje može također pomoći u sprječavanju pojave RLS -a.
- Dvadeset pet posto trudnica ima RLS, ali obično nestaje na kraju trudnoće. Tijekom trudnoće postoje promjene u načinu života kako biste spriječili ili ublažili simptome.
- Ako je netko od članova vaše uže obitelji imao RLS, vaše šanse da ga imate mogu se povećati. Ne možete učiniti ništa da promijenite ovaj faktor rizika, ali možete unijeti promjene kako biste spriječili ili umanjili simptome.
- Prekomjerna težina ili pretilost mogu vas lakše predisponirati za RLS. Poduzimanje koraka za mršavljenje može pomoći u sprječavanju RLS -a.
Korak 2. Aktivirajte se
Čini se da su oni koji imaju sjedilački način života skloniji dobivanju RLS -a. Uključite više tjelovježbe u svoju dnevnu rutinu, ali počnite postupno, osobito ako neko vrijeme niste vježbali. Vrsta vježbe koja je najkorisnija bilo koja umjereno naporna i redovita vježba. Pokušajte plivati, voziti bicikl, brzo hodati, trčati, raditi u teretani, jogi itd.
- Pokazalo se da ubrzano hodanje četiri puta tjedno po 30 minuta umanjuje ozbiljnost RLS -a tijekom nekoliko mjeseci.
- Intenzivni treninzi nogu mogu vam pomoći. Isprobajte tjedan dana svakodnevnih intenzivnih vježbi za noge u trajanju od 20 do 30 minuta; vožnja bicikla ili brzo hodanje izvrstan su izbor.
- Plivanje je vrlo nježan način rastezanja mišića nogu, osobito ako vas zbog drugih oblika vježbanja grčevi pri istezanju.
- Vježba ne samo da pomaže u sprječavanju RLS -a, već također može pomoći u smanjenju simptoma ako su već prisutni.
Korak 3. Nosite potpornu obuću
S vremenom, nošenje krivih vrsta cipela ili hodanje bosi mogu uzrokovati pad lukova. Posjetite stručnjaka za stopala koji će vam pomoći utvrditi doprinose li opali lukovi vašem RLS -u. Vaš specijalist za stopala moći će preporučiti radnje koje treba poduzeti.
- Uloške za lukove možete kupiti u mnogim trgovinama obuće. Nošenje ovih cipela u nogama pomoći će vam u podupiranju lukova i može vam pomoći u ublažavanju simptoma RLS -a.
- Možda će vam biti neugodno hodati po tvrdim podovima bosih nogu; pokušajte nositi papuče po kući kako biste ublažili slijetanje.
Korak 4. Pijte puno vode
Budite hidrirani i podmirujte svoje potrebe za vodom svaki dan. Smatra se da pijenje puno vode pomaže u smanjenju RLS -a. Količina vode potrebna za pravilnu hidrataciju ovisi o vašim osobnim potrebama i zdravlju. Kao opće pravilo, pijte vodu svaki put kad ožednite, a vodu zamijenite kavom, slatkim pićima i alkoholom što je češće moguće.
Korak 5. Smanjite unos kofeina
Čini se da kofein doprinosi RLS -u pa minimiziranje razine dnevnog unosa kofeina može biti od pomoći. Kofein se uglavnom nalazi u kavi, čaju, kakau, čokoladi i energetskim pićima. Izbjegavajte bilo kakve stimulanse putem lijekova ili lijekova.
Korak 6. Smanjite unos alkohola na minimum
Čini se da alkohol pogoršava RLS, pa pokušajte smanjiti unos i ne konzumirajte alkohol navečer. Ako ste žena bilo koje dobi ili muškarac stariji od 65 godina, ne pijte više od jednog pića dnevno. Ako ste muškarac mlađi od 65 godina, ne pijte više od dva pića dnevno.
Korak 7. Prestanite pušiti
Čini se da je rizik od RLS -a veći kod osoba koje puše. Kako biste spriječili RLS, eliminirajte ili smanjite broj cigareta koje pušite dnevno i izrežite sve druge proizvode koji sadrže nikotin.
Korak 8. Pokušajte raditi mentalno poticajne aktivnosti
Ako otkrijete da vam noge smetaju tijekom razdoblja odmora (pod uvjetom da nije vrijeme za spavanje, a vi ne pokušavate spavati), pokušajte učiniti nešto što će potaknuti vaš um. Na primjer, rješavanje križaljki, čitanje, pisanje ili rad na računalu može biti način da odvratite svoj um, što zauzvrat može ublažiti simptome RLS -a i/ili spriječiti njihovo pokretanje.
Korak 9. Provjerite nuspojave lijekova koje uzimate
Dosta lijekova može biti problematično, uključujući antipsihotične lijekove, lijekove protiv mučnine, antidepresive koji povećavaju serotonin i neke lijekove protiv prehlade i alergije koji sadrže antihistaminike.
Ako uzimate lijek koji navodi RLS kao nuspojavu, razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim mogućnostima
Korak 10. Pokušajte uzimati dodatke željeza
No, imajte na umu da se to mora učiniti s oprezom, jer previše željeza može biti problematično za tijelo. Prije isprobavanja ovog pristupa pametno je posavjetovati se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to sigurna opcija za vas.
- Pokazalo se da je nisko željezo (mjereno kao feritin u krvi) povezano s povećanim simptomima RLS -a. Stoga, za osobe s niskim razinama željeza (kao što je pokazano na krvnim pretragama), uzimanje dodataka željeza može biti od pomoći u prevenciji simptoma.
- Međutim, liječnici ne savjetuju uzimanje suplemenata željeza samo po simptomima, a da prethodno ne dobiju krvni test koji potvrđuje niske vrijednosti, jer vas može dovesti u opasnost da previše povećate razinu željeza. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego nastavite uzimati željezo kao sredstvo za sprječavanje RLS -a.
Korak 11. Razgovarajte sa svojim liječnikom o propisivanju lijeka
FDA je odobrila dva lijeka za liječenje sindroma nemirnih nogu: Requip (Ropinirol) i Mirapex (Pramipeksol). Ovi su lijekovi osmišljeni da se koriste posebno za liječenje RLS -a. Ovisno o vašim simptomima, vaš liječnik može propisati i jednu od sljedećih vrsta lijekova za liječenje vašeg RLS -a i za sprječavanje simptoma:
- Sedativi (kao što su klonazepam i zaleplon) korisni su za one čiji san poremećen RLS -om.
- Antikonvulzivi (poput karbamazepina) korisni su za osobe koje se suočavaju sa dnevnim simptomima RLS -a.
- Pacijenti s teškim RLS -om propisuju se lijekovi protiv bolova.
Korak 12. Razmotrite komplementarne ili alternativne zdravstvene tehnike
Masaža i akupunktura također mogu pomoći u sprječavanju simptoma RLS -a. Masaža može smanjiti napetost u nogama i opustiti vas. Akupunktura je u nekim studijama pokazala određenu korist za RLS, ali rezultati nisu konačni.
Razmislite o zakazivanju masaže ili tretmana akupunkturom
Metoda 2 od 2: Bolji san
Korak 1. Vježbajte pravilnu „higijenu spavanja“
"" Higijena spavanja "izraz je koji liječnici koriste za opisivanje zdravih i dosljednih navika spavanja. Uključuje:
- Buđenje u isto vrijeme svaki dan.
- Odlazak u krevet u dobar sat koji će vam omogućiti da se probudite kad se alarm oglasi, i da više ne možete spavati.
- Ako vam je potrebno više sna, idite u krevet ranije, umjesto da se kasnije probudite jer je vrijeme buđenja najvažniji faktor u dosljednim navikama spavanja.
- Neka vam vrijeme buđenja ostane isto vikendom kao i radnim danom (radi dosljednosti).
- Izbjegavajte "vrijeme provedeno ispred ekrana" (televizori, ekrani računala i/ili mobiteli) neposredno prije spavanja jer probude vaš mozak zračenjem koje emitiraju, što otežava zaspanost.
- Imajte na umu da dobar san pomaže u sprječavanju simptoma RLS -a, i danju i tijekom noći. Stoga je korist dvostruka - ne samo da vam "higijena spavanja" pomaže da bolje zaspite (budući da je uobičajeni simptom RLS -a problem sa spavanjem), već se smanjuje i sprječava prisutnost simptoma u narednim danima.
Korak 2. Pokušajte se istezati prije spavanja
Spuštanje uz neko rastezanje nogu prije odlaska u krevet može vam pomoći da se noge opuste i ublaži napetost. Iako nema uvjerljivih dokaza da će istezanje spriječiti RLS, nekima je to korisno.
- Isprobajte lagane zavoje naprijed, zavoje unatrag, uvijanje kralježnice, pozu stolice i pozu ratnika sporim načinom stavljajući pozornost na dah.
- Joga poza koja steže mišiće natkoljenice; istegnuti listove, tetive nogu i glutealne mišiće; ili savijati i produžiti solarni pleksus i zdjelicu su korisni.
Korak 3. Prošećite kad trebate
Ako osjetite simptome RLS -a i jednostavno ne možete zaspati, pokušajte popustiti želji za kretanjem. Ustanite i prošećite, čak i ako je to samo oko kuće. Nekim ljudima povinovanje porivu za hodom ponekad može biti dovoljno da uguši čudne osjećaje i omogući im ponovno zaspanje.
Korak 4. Smanjite razinu stresa
Ljudi koji su pod stresom imaju loš san i čini se da su skloniji patnji od RLS -a. Pronađite načine za ublažavanje stresa i načine kako se nositi s njim, umjesto da mu dopustite da dominira vašim životom i utječe na vaše zdravlje.
Ako ne možete učinkovito upravljati stresom, zakažite termin kod terapeuta. Neke je probleme teško riješiti bez stručne pomoći, a vrijedno je potražiti svaki resurs kada je vaše zdravlje na udaru
Korak 5. Prije spavanja istuširajte se toplim ili hladnim tušem
Mnogi su otkrili da topli ili hladni tuš mogu spriječiti simptome RLS -a i pomoći u dobrom snu. Isprobajte i topli i hladni tuš da vidite koja vam metoda najbolje odgovara. Noćima kada očekujete da ćete imati problema sa spavanjem, skočite pod tuš prije nego što odete u krevet.
Savjeti
Ako putujete avionom, pokušajte dobiti sjedalo u prolazu; to vam omogućuje da se više ispružite i po potrebi ustanete
Upozorenja
- Ako se vaši simptomi ne poboljšavaju ili se pogoršavaju, obratite se svom liječniku. Nemojte se samoliječiti u nadi da će nestati; neće ako već nije i moglo bi se maskirati nešto ozbiljnije.
- Nemojte uzimati tablete željeza bez savjeta liječnika, a ako ste ih propustili uzeti, nikada nemojte udvostručavati nadoknadu propuštenog dodatka.
