Postoji mnogo jednostavnih promjena u prehrani koje možete učiniti kako biste se bolje naspavali. Izbjegavajte specifičnu hranu koja remeti san, poput masnog mesa, hrane s visokim udjelom vode i hrane koju je teško probaviti. Stvorite prehrambene navike koje promiču zdrav ciklus spavanja, poput izbjegavanja kofeina, alkohola i teških obroka prije spavanja. Ako ogladnite prije spavanja, idite na lagane, zdrave zalogaje, poput banane ili obične, obogaćene žitarice.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izbjegavanje određene hrane
Korak 1. Klonite se crvenog mesa
Crveno meso, poput bifteka ili hamburgera, može biti teško probavljivo za vaše tijelo, pa otežava zaspati. Nakon što zaspite, vaše će tijelo naporno raditi na razbijanju tog teškog obroka, pa ćete se vjerojatnije probuditi tijekom noći.
Crveno meso također sadrži zasićene masti. Studije pokazuju da konzumiranje previše zasićenih masti može umanjiti kvalitetu vašeg sna, osjećajući se umorno i razdražljivo
Korak 2. Noću se klonite začinjene ili masne hrane
I masna i začinjena hrana teže se probavljaju, što će odgoditi san. Začinjena hrana također uzrokuje žgaravicu i refluks kiseline, što će vas spriječiti da zaspite i umanjiti kvalitetu sna.
- Promjena položaja - od sjedenja ili stajanja do ležanja - ubrzo nakon jela nešto začinjeno može dovesti do žgaravice ili refluksa kiseline.
- Imajte na umu da agrumi i sokovi također mogu uzrokovati žgaravicu koja remeti san.
Korak 3. Umiješajte grah ili hranu na bazi graha
Grah je teško probavljiv i može uzrokovati plinove i nadutost. Osim toga, mnoge namirnice na bazi graha, poput čilija, često su začinjene, što dovodi do ometanja žgaravice i refluksa kiseline.
Čili obično sadrži komponentu crvenog mesa, što ga dvostruko remeti za ciklus spavanja
Korak 4. Sačuvajte povrće za dan
Povrće je odlično za vaše opće zdravlje, ali ako ga jedete neposredno prije spavanja, možete prekinuti dobar san. Celer, krastavci i rotkvice imaju visok sadržaj vode zbog čega ćete usred noći ustajati na pauze u kupaonici.
- Rajčica sadrži aminokiselinu tiramin, koja potiče mozak na oslobađanje norepinefrina, stimulansa koji odgađa san.
- Brokula, cvjetača i prokulica hrana je bogata vlaknima koja će vaš probavni sustav otežati, sprječavajući obnavljajući san.
Korak 5. Neka vaša želja za čokoladom bude pod kontrolom
Sva čokolada sadrži kofein koji će vas spriječiti da utonete u san ako se jede preblizu spavanja. Što je čokolada tamnija, sadrži više kofeina. Jedan komad tamne čokolade može sadržavati otprilike četvrtinu kofeina kao šalica kave!
Korak 6. Ograničite unos šećera noću
Slatki zalogaji bez čokolade jednako ometaju pa se klonite žvakaćih pića, kolačića i drugih dobrota. Bezalkoholna pića, čak i ako su bez kofeina, mogu sadržavati puno šećera, pa ih trebate izbjegavati i prije spavanja. Skokovi šećera u krvi odgodit će san i otežati spavanje.
Ako imate vrući čaj prije spavanja, pokušajte ne dodavati šećer
Metoda 2 od 3: Stvaranje najboljih prehrambenih navika
Korak 1. Uskladite svoje cikluse prehrane i spavanja
Kad je u pitanju uspostavljanje normalnog cirkadijalnog ritma, vaši ciklusi prehrane i spavanja idu ruku pod ruku. Pokušajte otići u krevet, probuditi se i pojesti prvi obrok u isto vrijeme svaki dan. Ostatak dnevnih obroka jedite svakih pet sati.
Sinhronizirani ciklusi spavanja i prehrane pomoći će u regulaciji proizvodnje kortizola u tijelu, koji upravlja proizvodnjom energije, imunološkim sustavom i mnogim drugim tjelesnim funkcijama
Korak 2. Večerajte najmanje tri sata prije spavanja
Veliki obrok s mnogo različitih sastojaka loš je i za vaš ciklus spavanja i za metabolizam. Pokušajte večerati ranije navečer ili barem tri sata prije spavanja. Ako ste skloni žgaravici ili refluksu kiseline, smanjite razinu začina za večeru kako biste osigurali snažniji san.
Korak 3. Pokušajte ne ići u krevet gladni
Veliki obrok može odgoditi ili poremetiti san, ali gladan trbuščić može biti previše ometajući da biste dobili mrvicu. Potrudite se sinkronizirati cikluse prehrane i spavanja kako ne biste bili gladni neposredno prije spavanja. Ako ogladnite prije spavanja, odaberite lagan, zdrav međuobrok, poput banane ili obogaćenih žitarica s niskim sadržajem šećera.
Korak 4. Izbjegavajte kofein četiri do šest sati prije spavanja
Noću se klonite kave, čajeva s kofeinom i bezalkoholnih pića. Upamtite da čokolada također sadrži puno kofeina. Ako volite piti čaj prije spavanja, provjerite je li to biljni čaj bez kofeina.
Neki lijekovi također sadrže kofein, stoga provjerite naljepnice svojih lijekova ili razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom
Korak 5. Preskočite noćnu kapu
Alkohol može izazvati pospanost, ali zapravo ometa san. Pijenje prije spavanja smanjuje kvalitetu vašeg sna i povezano je s noćnim morama i noćnim znojenjem. Alkohol također potiče mokrenje pa ćete se vjerojatnije probuditi usred noći s punim mjehurom.
Metoda 3 od 3: Odabir namirnica koje potiču san
Korak 1. Idite na bananu i druge lagane, zdrave zalogaje
Ako ste gladni prije spavanja, lagani, hranjivi zalogaj pomoći će vam da se riješite tog mrmljajućeg želuca bez ikakvih negativnih učinaka na vaš metabolizam. Na primjer, banane sadrže triptofan i magnezij koji potiču opuštanje.
Druge dobre opcije za užinu uključuju orahe, sjemenke i sir
Korak 2. Odaberite gorke trešnje ili sok od višanja
Trešnje sadrže melatonin, koji je prirodni hormon koji izaziva san. Pokušajte popiti čašu soka od višanja prije spavanja. Možete iscijediti vlastiti sok ili se odlučiti za opciju kupljenu u trgovini koja ne sadrži dodani šećer.
Korak 3. Popijte topli napitak
Čaša toplog mlijeka za dobar san nije samo mit. Mlijeko sadrži triptofan, magnezij i kalcij koji potiču opuštanje. Topli napitak također može ponuditi umirujući učinak, ali imajte na umu da nećete htjeti piti previše tekućine prije spavanja ili će vam možda trebati kasno navečer pauza u kupaonici.
Vrući biljni čaj dobra je opcija, pogotovo ako imate problema s probavom mlijeka. Samo provjerite je li na kutiji označeno da ne sadrži kofein. Isprobajte biljne čajeve poput kamilice ili paprene metvice za bolji san
Korak 4. Razmislite o žitaricama, kvinoji ili drugim složenim ugljikohidratima
Ojačane žitarice poput usitnjene pšenice sadrže složene ugljikohidrate koje vaše tijelo lako i sporo probavlja. Na taj ćete način napuniti trbuh do doručka, a da sebi ne date trenutni skok energije. Drugi primjeri složenih ugljikohidrata uključuju kvinoju, ječam i heljdu.
- Pobrinite se da sve žitarice koje pojedete prije spavanja imaju malo šećera.
- Također možete pokušati grickati nekoliko krekera od cjelovite pšenice.
- Tjestenina od cjelovitih žitarica izvor je složenih ugljikohidrata, ali preskočite kiseli umak od rajčice. Odaberete li tjesteninu kao noćni međuobrok, pokušajte je napraviti s začinskim biljem poput kadulje i bosiljka.
Korak 5. Isprobajte zdjelu obične riže
Slično složenim ugljikohidratima, riža je relativno lako probavljiva. Međutim, ima visok glikemijski indeks pa ga tijelo polako razgrađuje. To znači da ne povećavate šećer u krvi, što bi vam moglo prekinuti san.
