Pravilna prehrana s puno voća i povrća može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti. Iako će uravnotežena prehrana promicati zdravlje srca, možda ćete u svoju prehranu uvrstiti neke superhrane koje pomažu vašem srcu. Da biste uključili super hranu za srce, dodajte povrće poput tamnog, lisnato zelje i rajčice, jedite masnu ribu, uključite bobičasto voće i grickajte orahe. Povrće bi trebalo činiti barem polovicu svakog obroka. Svakako jedite i nemasne proteine, nemasne mliječne proizvode i zdrave masti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uključujući hranu zdravu za srce
Korak 1. Jedite tamno, lisnato zelje
Kelj je zelena biljka koja se može koristiti na razne načine i kombinirati s gotovo svakom hranom. Tamno, lisnato zelje poput blitve ili zrna kiselog zrna, senfa i repe je superhrana koja je dobra za vaše srce. Puni su antioksidansa i imaju protuupalna svojstva, što pomaže u promicanju zdravlja srca.
Kelj i drugo tamno lisnato zelje upotrijebite za pripremu salata ili priloga. Zamijenite tjesteninu ili rižu s mesom i umakom na pari zelje. Također možete napraviti grickalice, poput čipsa od kelja
Korak 2. Jedite više rajčice
Rajčice mogu pomoći u poboljšanju zdravlja srca. Rajčice sadrže visoku razinu vitamina C, kalija i vitamina A, koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjiti rizik od moždanog udara i srčanih bolesti. Također su puni antioksidansa koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola.
Rajčice jedite sirove ili kuhane. Kuhanje rajčice može pojačati antioksidativna svojstva, pa je stavljajte u tepsije, umake i druga jela
Korak 3. Jedite ribu
Riba s omega-3 masnoćama može pomoći u promicanju zdravlja srca. Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od srčanih problema, poput nepravilnog rada srca i nakupljanja plaka, uz smanjenje razine triglicerida. Razmislite o konzumiranju masne ribe dva puta tjedno radi dobrobiti srca.
Masna riba uključuje losos, skušu i srdelu
Korak 4. Dodajte malo graha i leće
Grah i leća također su korisni za zdravlje srca. Pomažu u snižavanju kolesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Svakodnevno u obroke dodajte jednu porciju (3/4 šalice) graha ili leće za maksimalnu korist.
- Možete probati crni grah, mornarski grah, grah, grah pinto, slanutak i grašak.
- Grah i leća mogu uzrokovati neke manje probavne nuspojave, poput zatvora, proljeva, nadutosti ili plinova.
Metoda 2 od 3: Pronalaženje zalogaja superhrane zdravih za srce
Korak 1. Uključite bobičasto voće
Bobice su pune antioksidansa koji mogu pomoći u poboljšanju zdravlja srca. Bobice također mogu smanjiti rizik od srčanog udara. Pokušajte jesti borovnice, jagode, kupine i acai bobice.
Jedite bobice kao grickalice ili ih stavite u smoothie ili grčki jogurt. Pazite da ih ne prekrivate šećerom, što može umanjiti njihove dobrobiti za srce
Korak 2. Uživajte u tamnoj čokoladi
Tamna čokolada može imati dobre zdravstvene učinke na srce. Konzumiranje tamne čokolade može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. Tamna čokolada sadrži antioksidanse koji također pomažu smanjiti upalu, snižavaju krvni tlak i potiču zgrušavanje. Umjereno jedite tamnu čokoladu.
- Tamna čokolada ima ove prednosti samo ako jedete najmanje 60% kakaa.
- Mliječna čokolada nema blagotvorne učinke na srce. Pazite da ne jedete tamnu čokoladu u kombinaciji s puno druge slatke nezdrave hrane u slatkišima.
Korak 3. Jedite više citrusa
Citrusna hrana može poboljšati zdravlje vašeg srca. Sadrže antioksidanse koji mogu smanjiti rizik od moždanog udara. Agrumi također sadrže vitamin C, koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
- Jedite naranče, grejp, mandarine, limune i limete.
- Budite oprezni sa sokovima. Većina sokova sadrži dodani šećer i druge nezdrave dodatke. Ako želite piti sok od citrusa, potražite 100% prirodni sok.
Korak 4. Popijte bademovo mlijeko
Bademovo mlijeko je superhrana koja je zdrava za srce. Srce je zdravo jer nema kolesterola ni zasićenih masti. Bademovo mlijeko također sadrži omega-3 masne kiseline, koje pomažu smanjiti razinu lošeg kolesterola.
Bademovo mlijeko ne sadrži visoku razinu proteina, za razliku od kravljeg mlijeka
Korak 5. Užinajte šipke
Nari su odlična superhrana za vaše srce. Sadrže antioksidanse, a vjeruje se da ti posebni antioksidansi imaju neke od najjačih učinaka za snižavanje lošeg kolesterola. Također pomažu u snižavanju krvnog tlaka i štite od otvrdnjavanja arterija.
Jedite šipke obične ili ih stavite u smoothie, jogurt ili čak u salate
Metoda 3 od 3: Dodavanje zdravih zrna, orašastih plodova i sjemenki za srce
Korak 1. Isprobajte cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Sadrže antioksidanse i vlakna koja pomažu u promicanju zdravlja srca. Cjelovite žitarice uključuju zobene pahuljice, smeđu rižu, kvinoju i integralnu pšenicu.
Pokušajte zamijeniti rafinirane žitarice poput bijelog kruha, bijele riže i prerađenog kruha, žitarica i peciva alternativama od cjelovitih žitarica
Korak 2. Dodajte laneno sjeme u svoje recepte
Laneno sjeme je superhrana koja ima mnogo prednosti, uključujući zdravlje srca. Sadrže omega-3 masne kiseline i vlakna. Laneno sjeme može smanjiti kolesterol, pomoći u smanjenju nakupljanja plaka te smanjiti rizik od moždanog i srčanog udara.
Laneno sjeme možete dodati gotovo svemu što jedete. Stavite ih u smoothie, žitarice, jogurt, salate, umake ili tepsije
Korak 3. Užinajte orahe
Orašasti plodovi su superhrana za srce. Sadrže zdrava vlakna za srce, zajedno s vitaminom E, koji može smanjiti vaš kolesterol. Mnogi orasi, poput oraha, sadrže omega-3 masne kiseline koje mogu potaknuti zdravlje srca.
- Jedite bademe, orahe, pistacije, orahe makadamije i brazilske orahe.
- Obavezno nabavite neslane sorte.
- Orahe biste trebali jesti umjereno zbog visokog broja kalorija. Konzumiranje previše oraha može uzrokovati debljanje.
Korak 4. Pospite chia sjemenke u hranu
Chia sjemenke su superhrana koja pomaže vašem srcu. Mogu pomoći u smanjenju upale, snižavanju kolesterola i snižavanju krvnog tlaka. Chia sjemenke također mogu pomoći u poništavanju otvrdnjavanja arterija. Sadrže i omega-3 masne kiseline.
- Chia sjemenke stavljajte u bilo što, poput smoothija, jogurta, žitarica, zobenih pahuljica, tepsija ili juha.
- Puding od chia sjemenki možete napraviti tako da chia sjemenke preko noći potopite u bademovo mlijeko.
