Lako je uzeti zdravo za gotovo koliko svaki dan vaše srce radi na održavanju svog tijela. Sve, od prehrane do raspoloženja-pa čak i stanje zubi i desni-može utjecati na zdravlje vašeg srca! Najvažnije stvari koje možete učiniti za svoje srce su zdrava prehrana i dovoljno vježbanja. Promjene u načinu života poput prestanka pušenja i smanjenja unosa alkohola također mogu napraviti veliku razliku u zdravlju vašeg srca. Redovito provjeravajte svog liječnika kako biste bili sigurni da je vaše srce u dobrom stanju, osobito ako ste u opasnosti od stanja poput srčanih bolesti ili dijabetesa.
Koraci
Metoda 1 od 4: Ishrana zdrava za srce
Korak 1. Jedite 4-5 obroka voća i povrća svaki dan
Raznovrsno voće i povrće u prehrani važan je dio zdrave prehrane i brige za srce. Bogati su vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima, a niskokalorični. Pokušajte svaki dan jesti dugu voća i povrća kako biste dobili razne hranjive tvari koje su zdrave za srce.
- 1 porcija voća je otprilike 1 cijelo voće srednje veličine, ¼ šalice (oko 50 g) suhog voća, ½ šalice (oko 60 g) svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća ili 6 ml tekućine (180 ml) voća sok. 1 porcija povrća je 1 šalica (oko 30 g) sirovog, lisnatog zelja, ½ šalice (oko 80 g) kuhanog povrća ili 6 ml tekućine (180 ml) soka od povrća.
- Birajte svježe ili smrznuto povrće, a ne konzervirano. Konzervirane imaju tendenciju dodavanja soli. Ako ipak nabavite konzervirano povrće, provjerite je li označeno kao nisko natrijevo ili s malo soli. Isto tako, izbjegavajte konzervirano ili smrznuto voće s dodanim šećerom ili sirupom.
- Ako jedete suho voće, provjerite sastojke kako biste bili sigurni da ne sadrži sulfite i dodani šećer te se ograničite na manje obroke-npr. 2 suhe marelice ili 2 žlice (29,6 ml) (16 g) suhih brusnica.
- Pokušajte ograničiti količinu prženog ili pohanog povrća koje jedete jer procesi prženja i pohanja dodaju dodatnu masnoću i prazne kalorije.
Korak 2. Uzimajte 7-8 obroka cjelovitih žitarica svaki dan
Cjelovite žitarice odličan su izvor dijetalnih vlakana, složenih ugljikohidrata i drugih hranjivih tvari za srce. Jedite puno hrane od cjelovitih žitarica, poput kruha od cjelovitih žitarica, žitarica bogatih vlaknima, zobenih pahuljica, smeđe riže, kvinoje, ječma i tjestenine od cjelovitih žitarica.
- Jedna porcija integralnih žitarica je 1 kriška kruha od cijelog zrna, 1 šalica (oko 40 g) hladnih žitarica od cijelog zrna ili ½ šalice (oko 100 g) kuhane riže od cjelovitog zrna, tjestenine ili žitarica.
- Izbjegavajte izvore rafiniranih žitarica, poput bijelog kruha i tjestenine, kokica s maslacem, krekera za zalogaje i peciva od bijelog brašna. Ove namirnice su visokokalorične i niske nutritivne vrijednosti.
Korak 3. Odaberite mršave izvore proteina
Mršavi proteini pomažu vam u izgradnji mišića i održavanju veće razine energije. Svaki dan jedite zdrave bjelančevine s niskim udjelom masti, kao što su peradarska prsa bez kože, riba, grah i grašak, orasi i sjemenke, proizvodi od soje, jaja i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
Izbjegavajte unos proteina iz masnog mesa, prerađenog mesa (poput hrenovki ili neželjene pošte), punomasnih mliječnih proizvoda ili prženog ili pohanog mesa. Ova hrana ima visok sadržaj sastojaka koji su loši za vaše srce, poput natrija i zasićenih masti
Korak 4. Uključite vlakna u svoju svakodnevnu prehranu
Konzumiranje puno vlakana može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Liječnici preporučuju da jedete 25 grama vlakana dnevno ako ste žena i 38 grama dnevno ako ste muškarac (ili 21 g za žene i 30 g za muškarce ako imate više od 50 godina). Da biste u prehranu unijeli više vlakana, jedite puno cjelovitih žitarica, voća i povrća te orašastih plodova i sjemenki.
- Na primjer, redovita doručak zdjelice žitarica s mekinjama pomoći će vam da dobijete dovoljno vlakana.
- Zamijenite bijeli kruh za kruh od cjelovitih žitarica kako biste povećali unos vlakana.
- Konzumiranje puno vlakana također će vam pomoći da smršavite ili održite zdravu težinu tako što ćete se osjećati sitije i zadovoljnije dok jedete manje kalorija.
Korak 5. Smanjite zasićene masti
Ako konzumirate puno zasićenih masti, možete povećati razinu kolesterola u krvi, što može dovesti do bolesti srca. Izbjegavajte jesti previše hrane bogate zasićenim mastima kako biste očuvali zdravlje srca i smanjili šanse da patite od srčanih bolesti. To uključuje hranu poput masnog mesa, maslaca i margarina, masnu brzu hranu i masne grickalice poput zapakiranih kolačića, krekera i čipsa.
- Promijenite svoju prehranu odabirom mršavijih komada mesa i mlijeka od 1% masti. Također možete poboljšati svoju prehranu uključivanjem zdravih izvora masti, poput biljnih ulja, sjemenki i orašastih plodova, maslina, avokada i masne ribe (poput lososa, skuše i tune).
- Prosječna osoba koja konzumira oko 2000 kalorija dnevno ne bi trebala imati više od 20 g zasićene masti svaki dan. Provjerite na naljepnicama hrane informacije o količini zasićenih masti koje konzumirate.
- Ako imate visok krvni tlak ili srčanu bolest, količina zasićene masti koju biste trebali unositi bit će drugačija. Za savjet se obratite svom liječniku.
Korak 6. Smanjite unos soli
Jedan od načina na koji možete pomoći u sprječavanju i kontroli visokog krvnog tlaka je smanjenje količine soli i natrija koju konzumirate. Nastojte unositi najviše oko žličice (5,69 g) soli tijekom dana (oko 2, 300 mg natrija). Još je bolje ako si pripišete dvije trećine žličice (4,27 g) soli (1,500 mg natrija). Postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili potrošnju soli:
- Koristite proizvode koji nemaju dodanu sol ili su reducirani natrij.
- Okusite hranu biljem i začinima, a ne solju.
- Jedite svježe meso i perad umjesto konzerviranog ili pripremljenog mesa, koje će općenito imati visok sadržaj soli.
- Ako jedete konzerviranu ribu ili povrće, isperite je pod slavinom prije nego što je pojedete.
- Steknite naviku čitanja nutritivnih podataka na pakiranju hrane i odabira hrane koja ima manje količine soli ili natrija.
Korak 7. Konzumirajte manje kalorija nego što trošite ako trebate smršavjeti
Za većinu ljudi najbolji način gubitka kilograma je kombinacija povećanja tjelesne aktivnosti i smanjenja količine unesenih kalorija. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko biste kalorija trebali unijeti svaki dan na temelju čimbenika poput vaše dobi, spola, trenutne težine i razine aktivnosti.
- Većina ljudi može izgubiti 0,45-0,91 kg (1-2 funti) tjedno smanjivanjem otprilike 500-1 000 kalorija iz svakodnevne prehrane. Međutim, vaše će posebne potrebe ovisiti o čimbenicima poput broja kalorija koje već jedete i koliko vježbate svaki dan.
- Nikada nemojte unositi manje od 1200 kalorija dnevno bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom. Dugotrajno konzumiranje manje od 1200 kalorija dnevno može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje.
- Ako vam liječnik preporučuje smanjenje kalorija iz prehrane, možda će vam biti korisno voditi dnevnik hrane kako biste pratili koliko jedete svaki dan. Pogledajte naljepnicu s podacima o prehrani na hrani koju jedete ili upotrijebite kalkulator kalorija u hrani poput onog na web stranici Vijeća za kontrolu kalorija kako biste utvrdili koliko kalorija ima u svakom obroku.
Metoda 2 od 4: Dobivanje tjelesne aktivnosti
Korak 1. Pronađite načine za više kretanja tijekom dnevne rutine
Studije pokazuju da vas sjedilački položaj-a posebno puno vremena sjedenje-može povećati rizik od razvoja srčanih bolesti. Čak i ako zapravo ne vježbate, samo nastojanje da povremeno ustanete sa stolca ili s kauča tijekom dana može vam pomoći poboljšati zdravlje srca. Potražite izgovore za ustajanje i kretanje tijekom dana, čak i ako je to samo iznošenje smeća ili šetnja prilazom i provjeravanje pošte.
- Ako imate sjedeći posao u uredu, pokušajte ustati od radnog stola i kretati se kad god možete. Možda ćete se ponuditi da neke stvari odnesete u poštu ili odete na kavu.
- Ustajanje i lagano rastezanje također vam mogu pomoći da krv teče.
Korak 2. Svakog tjedna vježbajte najmanje 150 minuta umjerene aerobne vježbe
Redovito vježbanje važno je za svakoga tko pokušava smršavjeti ili održavati zdravu težinu. Aktivnost također ima velike koristi za zdravlje srca, jer oni koji su općenito neaktivni imaju veće šanse za razvoj srčanih problema. Pokušajte raditi najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aktivnosti svaki tjedan kako biste upravljali svojom težinom i poboljšali zdravlje srca.
- Primjeri umjerene aerobne aktivnosti uključuju brzo hodanje, plivanje, vožnju biciklom brzinom manjom od 16 km na sat i obavljanje poslova poput vrtlarstva, usisavanja ili košnje travnjaka. Intenzivne aktivnosti uključuju stvari poput trčanja ili trčanja, aerobnog plesa ili brzog biciklizma.
- Neaktivnost može povećati vaše šanse da patite od visokog krvnog tlaka i dijabetesa, koji su glavni čimbenici u srčanim bolestima.
- Ako već imate srčano oboljenje ili druge zdravstvene probleme, možda ćete se morati držati lakšeg vježbanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koje vrste aerobnih vježbi možete sigurno raditi.
Korak 3. Uključite trening snage u svoju dnevnu rutinu
Trening snage još je jedna ključna komponenta mršavljenja na zdrav način. Da biste sebi pomogli u izgradnji mišića i gubitku masnoće u isto vrijeme, nastojte vježbati svaku od svojih glavnih mišićnih skupina najmanje dva puta tjedno. Učinite jedan set od 12-15 ponavljanja svake vježbe.
- Vježbe snage uključuju uporabu otpora za izgradnju mišića. To može uključivati stvari poput podizanja utega, korištenja traka za otpor ili stvaranja otpora vlastitom tjelesnom težinom (na primjer, radite daske ili zgibove).
- Ako niste navikli trenirati snagu, počnite s jednostavnim podizanjem predmeta oko kuće nekoliko puta dnevno (poput teške knjige ili vrča za mlijeko). Kako vam to postaje lakše, prijeđite na teže predmete.
- Pitajte svog liječnika o tome kako sigurno izvesti trening snage ako već imate srčano oboljenje ili druge zdravstvene probleme.
Korak 4. Postepeno povećavajte količinu i intenzitet svoje vježbe
Vježbanje je dobro za vaše srce, ali previše, prebrzo može jako opteretiti vaše tijelo. Ako ste tek počeli vježbati, počnite s vježbama svjetlosnog intenziteta koje traju kratko vrijeme. Kako gradite snagu i izdržljivost, vježbajte dulje i intenzivnije.
Na primjer, mogli biste početi s 10-minutnom šetnjom laganim tempom svaki dan, a zatim se postupno nadograditi na lagani, 30-minutni trčanje u sljedećih nekoliko tjedana
Korak 5. Postavite SMART ciljeve za postizanje kondicije
Ostati motiviran za vježbanje može biti teško, pogotovo ako vam se ciljevi čine preveliki za upravljanje. Postavljanje SMART ciljeva (specifičnih, mjerljivih, djelotvornih, relevantnih i vremenski ograničenih) vjerojatnije je da ćete se pridržavati svog plana da se aktivirate i budete zdravi za srce. Da bi ovo uspjelo, vaši ciljevi moraju biti konkretniji od samo "Budite zdravi" ili "Imajte zdravo srce". Pokušajte postaviti cilj koji je specifičan, pravodoban i ostvariv. Na primjer, vaš bi cilj mogao biti "Želim izgubiti 5 kilograma (2,3 kg) do kraja listopada", ili "Želim smanjiti krvni tlak na 120/80 ili niže do lipnja."
- Zapišite svoje ciljeve i ponovno ih posjetite kako biste ostali motivirani. Kad postignete cilj, isključite ga sa svog popisa i ne zaboravite čestitati i slaviti!
- Ako vam se cilj čini prevelik, pokušajte ga raščlaniti na niz mini-ciljeva. Na primjer, ako radite na tome da uspijete istrčati polumaraton, mogli biste početi s ciljem trčanja 20 minuta dnevno, 3 dana u tjednu.
Metoda 3 od 4: Uvođenje drugih promjena zdravog načina života
Korak 1. Prestanite pušiti ako ste pušač
Ako pušite, apsolutno najbolje što možete učiniti za svoje srce je prestati. Pušenje može dovesti do ozbiljnih srčanih problema, a jedan je od glavnih uzroka koronarne bolesti srca. Razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem načinu za siguran i učinkovit prestanak pušenja. Oni mogu preporučiti strategije ili čak propisati lijekove koji mogu pomoći.
Učinak prestanka pušenja je značajan. Godinu dana nakon što prestanete pušiti, opasnost od srčanog udara smanjit će se na gotovo polovicu od one koja još puši
Korak 2. Pijte alkohol samo umjereno
Ako pijete alkohol, umjereno pijenje ne bi trebalo uzrokovati probleme za zdravlje vašeg srca. No, puno pijenja povećat će rizik od srčanih problema, uključujući povišeni krvni tlak i povećan rizik od moždanog udara. Ako ste zabrinuti da pijete previše, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako smanjiti ili prestati. Nemojte početi piti ako trenutno ne pijete.
- Umjereno konzumiranje alkohola definira Nacionalni institut za zlouporabu i alkoholizam ne više od 1 pića dnevno za žene i 2 za muškarce. Jedno piće ekvivalentno je 12 ml tekućine (350 ml) piva, 5 ml tekućine (150 ml) vina ili 1,5 ml tekućine (44 ml) žestokog pića.
- Alkohol doprinosi širokom rasponu zdravstvenih problema, uključujući povećani rizik od moždanog udara, povišenog krvnog tlaka i razine triglicerida, oštećenja srčanog mišića i ovisnosti.
Imati na umu:
Postoje neki dokazi da ljudi koji umjereno piju crno vino imaju manji rizik od srčanih bolesti, ali nije jasno da će pijenje izravno koristiti vašem srcu. Rizici povezani s pijenjem veći su od mogućih dobrobiti, pa Američko udruženje za srce preporučuje da ne počnete piti ako ste trenutno suzdržani.
Korak 3. Spavajte najmanje 7-9 sati svake noći
Dobar san može biti koristan za vaše srce, stoga pokušajte steći dobre navike spavanja. Istraživanja su pokazala da osobe starije od 45 godina koje spavaju 6 sati ili manje svake noći imaju dvostruko veću vjerojatnost da će doživjeti moždani udar ili srčani udar od ljudi u istoj dobnoj skupini koji spavaju 6-8 sati po noći. Planirajte odlazak na spavanje dovoljno rano kako biste mogli spavati oko 7-9 sati svake noći (ili 8-10 ako ste tinejdžer).
- San možete poboljšati tako da sobu držite mračnom, tihom i ugodnom noću. Svjetlost elektroničkih uređaja može otežati vašem mozgu ulazak u stanje mirovanja, stoga isključite sve zaslone (poput televizora, telefona ili tableta) najmanje pola sata prije spavanja.
- Ako se teško opuštate noću, pokušajte uspostaviti mirnu rutinu prije spavanja. Na primjer, možete se toplo okupati ili istuširati, malo rastegnuti ili meditirati ili čitati oko pola sata prije nego što odete u krevet.
- Dovoljno sna također će vam pomoći izbjeći stres i dati vam energiju za potpuni i aktivan način života.
Korak 4. Pokušajte opustiti aktivnosti kako biste se nosili sa stresom i tjeskobom
Izravna veza između stresa i zdravlja srca je neizvjesna, ali često načini na koje se ljudi nose sa stresom mogu biti štetni za njihovo srce. Na primjer, pijenje alkohola, prejedanje i pušenje uobičajeni su, ali štetni načini reagiranja na stresnu situaciju. Pokušajte upravljati stresom i odaberite alternativne načine opuštanja koji su zdraviji, poput progresivnog opuštanja mišića ili vježbi dubokog disanja.
- Provedite vrijeme baveći se hobijima u kojima uživate i opuštajući se s prijateljima i obitelji, jer su to izvrsni načini za ublažavanje stresa.
- Vježbe su odličan izbor protiv stresa, pa sljedeći put kad ste pod stresom idite u šetnju, trčanje ili vožnju biciklom.
- Meditacija ili prakticiranje joge također su zdravi načini za upravljanje stresom i brigu o svom srcu.
Metoda 4 od 4: Praćenje zdravlja vašeg srca
Korak 1. Redovito provjeravajte krvni tlak
Krvni tlak ključni je pokazatelj zdravlja vašeg srca. Zatražite da vam se krvni tlak provjeri kad god ste na pregledu kod svog liječnika, osobito ako mislite da imate povećan rizik od srčanih problema. Također možete zamoliti svog liječnika ili medicinsku sestru da vam pokaže kako provjeriti vlastiti krvni tlak uređajem za kućno testiranje.
- Mnogi različiti čimbenici utječu na vaš krvni tlak, poput težine, prehrane, stresa, konzumacije alkohola i pušenja. Ako imate visok krvni tlak, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili uzrok i na odgovarajući način ga liječili.
- Često nema simptoma visokog krvnog tlaka, pa je važno da ga redovito kontrolirate.
- Normalno očitanje krvnog tlaka imalo bi sistoličku vrijednost manju od 120, a dijastoličku vrijednost manju od 80. Sve iznad toga ukazuje na visok krvni tlak i znači da biste trebali potražiti liječničku pomoć.
Korak 2. Pitajte svog liječnika o ispitivanju šećera u krvi
Kontrola šećera u krvi važan je dio smanjenja rizika od srčanih bolesti i dijabetesa. Testirajte šećer u krvi svake 3 godine ili češće ako vaš liječnik misli da ste u opasnosti od razvoja dijabetesa.
- Uobičajeni čimbenici rizika uključuju starije od 45 godina, prekomjernu tjelesnu težinu, obiteljsku povijest dijabetesa i povijest povišenog krvnog tlaka ili povišenog kolesterola.
- Ako imate rizik od dijabetesa, važno je brzo djelovati i razgovarati sa svojim liječnikom kako biste mogli osmisliti plan liječenja. To može uključivati promjene u vašoj prehrani i načinu života kako biste izgubili na težini i smanjili šanse za srčane probleme i razvoj dijabetesa tipa 2.
- Normalne razine šećera u krvi su između 80 i 130 mg/dL neposredno prije jela, a manje od 180 mg/dL 2 sata nakon jela.
Korak 3. Neka vam se kolesterol testira svakih 4-6 godina
Treba vam malo kolesterola, ali previše može povećati rizik od srčanih bolesti. Liječnici preporučuju da svatko stariji od 20 godina provjerava razinu kolesterola svake 4 do 6 godina. Možda ćete morati češće provjeravati svoje razine ako imate povijest povišenog kolesterola ili drugih zdravstvenih problema (poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa). Pitajte svog liječnika koliko često se trebate testirati.
- Test je jednostavan test krvi koji često slijedi post od 9 do 12 sati.
- Genetski čimbenici mogu povećati rizik od visokog kolesterola, ali taj rizik možete smanjiti zdravim i aktivnim načinom života.
- Zamolite svog liječnika da pregleda rezultate vaših testova kolesterola. Tražit će čimbenike kao što su vaša ukupna razina kolesterola i relativni udjeli "dobrog kolesterola" (HDL), "lošeg kolesterola" (LDL) i triglicerida u vašoj krvi.
- Dobra ukupna razina kolesterola je 200 mg/dL (ili 5,2 mmol/L) ili niža. U idealnom slučaju, vaš LDL kolesterol trebao bi biti ispod 70 mg/dL (1,8 mmol/L), a HDL kolesterol trebao biti iznad 60 mg/dL (1,5 mmol/L). Vaši trigliceridi trebaju biti ispod 150 mg/dL (1,7 mmol/L).
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li vaša tjelesna težina zdrava
Prekomjerna težina ili pretilost mogu imati značajan utjecaj na zdravlje vašeg srca. Što ste pretili, veća je vjerojatnost da ćete patiti od srčanih bolesti. Ako ste zabrinuti zbog svoje tjelesne težine i kako bi ona mogla utjecati na vaše srce, zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći da procijenite svoju težinu i razvijete zdrave ciljeve upravljanja tjelesnom težinom.
- Možete koristiti internetski kalkulator BMI-a poput onog na web stranici Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv kako biste utvrdili imate li možda prekomjernu ili premalu tjelesnu težinu: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Morat ćete unijeti svoju visinu i težinu. Za neke BMI kalkulatore možda ćete morati mjeriti i neposredno iznad struka i oko vrata.
- Općenito, BMI ispod 18,5 smatra se pothranjenim, između 18,5 i 29,4 je normalno, između 25 i 29,9 je prekomjerno, a 30 ili više se smatra pretilim. Međutim, imajte na umu da netko s puno mišićne mase, poput sportaša ili bodibildera, također može imati neobično visok BMI i pritom biti zdrav.
Biti svjestan:
Prekomjerna tjelesna težina povezana je i s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Surađujte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili najzdraviji raspon tjelesne težine za vas.
Korak 5. Razgovarajte o obavljanju srčanih testova ako ste pod visokim rizikom od srčanih bolesti
Ako vaša obiteljska zdravstvena anamneza sugerira da ste u opasnosti od srčanih bolesti, vaš liječnik može preporučiti različite testove za procjenu zdravlja vašeg srca. Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi sa svojim srcem, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o vašim mogućnostima. Uobičajeni testovi uključuju:
- Test stresa, koji mjeri aktivnost vašeg srca dok hodate po traci za trčanje.
- Angiogram, vrsta RTG-a koja provjerava ima li začepljenih krvnih žila u ili oko srca. Ovaj se test obično radi samo ako vaš stres test pokaže da postoji problem.
- Ehokardiogram koji traži probleme s načinom rada vašeg srca. Ovaj test koristi ultrazvuk za stvaranje pokretne slike vašeg srca koje kuca.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Ako ste na bilo koji način zabrinuti za svoje srce, obratite se liječniku.
- Prije početka programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom, osobito ako ste sredovječni ili stariji ili imate razloga brinuti o svom zdravlju.
- Prije dramatičnih promjena u prehrani uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Potražite hitnu medicinsku pomoć ako osjetite simptome srčanih problema, kao što su bol ili pritisak u prsima, čeljusti, gornjem dijelu leđa, trbuhu ili ramenu, otežano disanje, lupanje srca ili bol u prsima u kombinaciji s mučninom, slabošću, vrtoglavicom, nesvjesticom, hladno znojenje ili jak umor.
