Sirutka je tekući dio mlijeka koji ostaje nakon stvaranja grušice. Kad se voda ukloni iz sirutke, ostaju proteini, minerali i laktoza. Dakle, za osobe s netolerancijom na laktozu, stanje u kojem tijelo ne može probaviti laktozu (šećer koji se nalazi u mnogim mliječnim proizvodima), sirutka može uzrokovati neugodne probavne probleme. Ako imate umjerenu do tešku intoleranciju na laktozu, možda ćete htjeti potpuno izbjeći sirutku. U blažim slučajevima intolerancije na laktozu, može se preporučiti uzimanje enzima laktoze prije konzumiranja sirutke.
Koraci
1. dio od 3: Kupnja zamjena za mliječne proizvode
Korak 1. Kupite mlijeko na biljnoj bazi
Kao zamjenu za kravlje ili kozje mlijeko, pokušajte kupiti mlijeko biljnog podrijetla. Bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko, indijsko mlijeko i sojino mlijeko postali su popularniji i lakše ih se pronaći posljednjih godina. Mnogi ljudi smatraju da su to zdrave i ukusne alternative mliječnom mlijeku; Osim toga, oni su prijateljskiji prema okolišu.
- Ako želite mlijeko od mlijeka, isprobajte robnu marku Lactaid. Laktaidni proizvodi prirodni su mliječni proizvodi, ali sadrže enzim laktazu koji razgrađuje laktozu pa možete probaviti mliječne proizvode u njihovim proizvodima.
- Lactaid proizvodi mlijeko, svježi sir i sladoled, a može se pronaći u većini trgovina mješovitom robom.
Korak 2. Kupite sorbete bez mliječnih proizvoda, talijanski led ili sladoled
Popularni proizvođači sladoleda, poput Ben & Jerry's-a i Haagen-Dazs-a, proizvode sorbet bez mliječnih proizvoda koji će zasigurno biti ugodna slatka poslastica bez izazivanja probavnih problema inspiriranih mliječnim sladoledima.
- Isprobajte biljnu alternativu, poput kokosovog mlijeka ili sladoleda od sojinog mlijeka.
- Budite svjesni šerbeta u odnosu na sorbet. Iako zvuči slično sorbetu, šerbeti često sadrže mlijeko ili vrhnje. Ako niste sigurni, provjerite popis sastojaka
- Opcije sorbeta bez mliječnih proizvoda potražite u lokalnoj trgovini sladoleda. Mnoge trgovine na svom jelovniku imaju opcije za sorbet bez mliječnih proizvoda. Ako ih ne vidite na jelovniku, pitajte!
Korak 3. Isprobajte jogurt bez mlijeka
U većini trgovina možete pronaći jogurt napravljen od soje, badema i riže, koji su bogati vitaminima B i E, kao i kalijem, antioksidansima i dijetalnim vlaknima. Kao bonus, ovo su i poslastice prilagođene veganima!
- Odaberite jogurt s podlogom nalik mlijeku (poput oraha ili mlijeka od žitarica), kao i onu koja sadrži aktivne ili žive kulture, pa ćete iskoristiti sve blagodati zdravog zalogaja poput jogurta.
- Druge stvari koje biste mogli poželjeti potražiti u svom jogurtu su oni koji imaju malo masti i imaju dobar izvor kalcija. Osim toga, sadrži žive i aktivne kulture, što je jedan od ključnih razloga za uključivanje jogurta u vašu prehranu.
- Upamtite da grčki jogurt ima vrlo malo ili nimalo sirutke. Grčki jogurt tradicionalno se proizvodi cijeđenjem jogurta radi uklanjanja sirutke. Prije kupnje grčkog jogurta uvijek pročitajte popis sastojaka jer ne postoje čvrsti propisi o tome što zapravo predstavlja "grčki" jogurt.
Korak 4. Pronađite ili napravite sir bez mliječnih proizvoda
Iako "sir bez mliječnih proizvoda" može zvučati kao oksimoron, zapravo ga je moguće pronaći. Mnogi siri bez mlijeka proizvode se s indijskim oraščićima ili drugim orašastim plodovima, ali postoji i nekoliko opcija bez orašastih plodova.
Pretražite "sir od tikvica" na Googleu. Od tikvica je moguće napraviti sir bez mliječnih proizvoda i orašastih plodova! Na internetu postoji mnogo recepata za izradu sira od tikvica, a za većinu je potrebno malo više od tikvica, vode, kokosovog ulja, soka od limuna, želatine, kvasca i morske soli
2. dio od 3: Provjera popisa sastojaka
Korak 1. Zanemarite oznake i provjerite popis sastojaka
Ovo je jedan od najvažnijih dijelova rješavanja intolerancije na laktozu jer mnogi izrazi koji se koriste u našoj hrani, poput "bez mliječnih proizvoda", nemaju regulatorne definicije s Upravom za hranu i lijekove (FDA). Stoga, iako vjerojatno ne sadrže životinjsko mlijeko, mogu ipak sadržavati laktozu i/ili surutku.
- Potražite proizvode koji su izričito veganski. Možete pretpostaviti da ti proizvodi ne sadrže sirutku.
- Ako ne možete provjeriti naljepnicu, odlučite se za proizvode s oznakom "bez laktoze". Iako to ne jamči nedostatak sirutke, čini se malo vjerojatnim da će proizvod sadržavati protein sirutke (koji je protein dobiven iz mlijeka).
Korak 2. Budite svjesni skrivene sirutke
Surutka može biti prisutna u mnogim oblicima i u proizvodima za koje se čini da nisu povezani s mliječnim proizvodima. Kako biste u potpunosti izbjegli sirutku kako biste umanjili netoleranciju na laktozu, važno je provjeriti sastojke bilo koje i sve hrane koju konzumirate. Evo nekoliko primjera namirnica na koje treba paziti:
- Kruh: sirutka je uobičajeni konzervans u mnogim markama kruha. Pažljivo provjerite sastojke vašeg kruha!
- Pohane mrvice: sirutka se može pronaći u pripremljenim mrvicama. Bolje je zamijeniti tradicionalne pripremljene mrvice s panko krušnim mrvicama, bez mliječnih proizvoda.
- Mješavina začina: sirutka u prahu ponekad je sastojak mješavina začina! Potražite "koncentrat proteina sirutke" u prethodno pomiješanim začinskim paketima. Koncentrat proteina sirutke često sadrži koncentriranu laktozu koja može izazvati neugodne probavne probleme zbog intolerancije na laktozu.
- Proteinske pločice: sirutka se može naći u proteinskim pločicama soje (obično se nalaze kao proteini sirutke ili izolati proteina sirutke). Važno je obratiti pažnju na ove sastojke!
- Sirutka se također nalazi u čipsu s okusom, smrznutim večerama i gumama na bazi voća. Važna je točka da nikada ne zanemarujete oznake sastojaka, bez obzira na to koliko hrana izgledala bez mliječnih proizvoda!
Korak 3. Upoznajte varijante “sirutke” i drugih sastojaka na bazi mlijeka
Postoje neki izrazi za sastojke na bazi mliječnih proizvoda koje možda ne prepoznajete kao pokazatelje prisutnosti mliječnih proizvoda. Važno je upoznati se s ovim pojmovima. U slučaju umjerene do teške netolerancije na laktozu, možda ćete htjeti donijeti popis koji sadrži ove sastojke. Evo nekoliko uobičajenih sastojaka na bazi sirutke i mliječnih proizvoda, uključujući i neke koje možda ne prepoznajete:
- Sirutka se može napisati kao slatka sirutka, protein sirutke, surutka u prahu, koncentrat proteina sirutke, sirutka sa razvlačenjem, demineralizirana sirutka ili hidrolizat proteina sirutke. Važno je zapamtiti da su svi ti proizvodi sirutka!
- Mliječni sastojci često uključuju uobičajene pojmove kao što su mlijeko, kazein, ghee i vrhnje.
- Neki manje prepoznatljivi mliječni sastojci uključuju željezni kazeinat, lactalbumin, paneer, nepovratni, sirični kazein i cinkov kazeinat.
Dio 3 od 3: Pažljivo birajte izvore proteina
Korak 1. Prepoznajte da je sirutka uobičajen oblik proteina
Većina proizvoda koji se promoviraju zbog sadržaja proteina vjerojatno će sadržavati sirutku, koja je za većinu pojedinaca visoko probavljiv oblik proteina.
Mnogi izvori sirutke mogu biti skriveni u drugim izvorima proteina, osobito u proizvodima usmjerenim na izgradnju mišića ili kontrolu tjelesne težine. Važno je biti svjestan ove činjenice prije nego što kupite bilo koji proteinski prah
Korak 2. Kupujte samo proteine od soje bez proteina sirutke za potrebe vježbanja
Proteinski prah od soje, smeđe riže, konoplje, graška i bjelančevina jaja često je siguran za osobe s netolerancijom na laktozu pod uvjetom da ne sadrže i proteine sirutke. Postoji mnoštvo veganskih proteinskih pudera koji su bez sirutke.
Isprobajte MRM Veggie Elite proteinski prah, Vega One prehrambene napitke ili S. A. N. Sirova fuzija za pojačavanje proteina zajamčeno bez sirutke
Korak 3. Prihvatite druge izvore proteina
Unos dovoljne količine proteina u prehranu važan je dio zdravog načina života: žene se potiču da unose oko 46 grama proteina dnevno, dok se muškarci potiču na unos oko 56 grama. Ako patite od intolerancije na laktozu i trebate izbjegavati sirutku, imate sreće jer postoji mnogo ukusnih alternativa proteinima sirutke.
- Jedite zeleni grašak. Jedna šalica zelenog graška sadrži toliko proteina kao i šalica mlijeka.
- Probajte quinou. Ovo ukusno zrno sadrži više od 8 grama proteina po šalici i uključuje sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne za rast i oporavak.
- Odaberite orahe i maslac od oraha. Orašasti plodovi sadrže proteine kao i zdrave masti; birajte sorte koje su sirove ili suho pečene za dodatno zdravu opciju.
- Jedite leću koja sadrži 9 grama proteina po pola šalice i puno vlakana.
- Ako se osjećate avanturistički, probajte spirulinu. Ovo je plavo-zelena alga koja se može dodati u smoothie zajedno s ostalim sastojcima (poput banana ili bobičastog voća). Omogućuje 4 grama proteina u jednoj žlici, a ujedno vam daje 80% dnevnih potreba za željezom.
