Postoji mnogo načina na koje možete pomoću vježbe prevladati ovisnost. Gotovo svaki oblik tjelovježbe može vam pomoći u prevladavanju ovisnosti. Trebali biste odabrati aktivnosti u kojima uživate i koje će vam pomoći da se nosite s nuspojavama ovisnosti poput anksioznosti i nesanice. S vježbanjem biste trebali početi čim budete spremni prevladati svoju ovisnost, a vježbu uključiti u plan liječenja uz tradicionalnije metode liječenja poput savjetovanja i programa u 12 koraka. Postavite sebi realne ciljeve i eksperimentirajte s različitim vrstama vježbi kako biste vidjeli koja vam najbolje pomaže u prevladavanju ovisnosti.
Koraci
1. dio od 3: Odabir aktivnosti
Korak 1. Idite u šetnju
Hodanje može povećati razinu dopamina. Dopamin je neurotransmiter koji mozak proizvodi kada osjeća zadovoljstvo. Kad se ponašate ovisnički, vaša proizvodnja dopamina se povećava - zbog čega je dobar osjećaj „povisiti se“. No, možete se i osjećati dobro hodajući po bloku ili planinareći po šumi.
Hodanje također može proizvesti rast novih moždanih stanica koje će zamijeniti one koje su ubijene tijekom vašeg ponašanja ovisnosti
Korak 2. Odradite neki trening snage
Trening snage u osnovi uključuje podizanje utega. Besplatni utezi, klupe za prešanje i strojevi za dizanje utega mogu vam pomoći u sagorijevanju masti. I što je najvažnije za vas kao ovisnika, trening snage može vam pomoći prilagoditi raspored sna. Ovisnici često pate od nesanice zbog svoje ovisnosti. Treninzi snage mogu vam pomoći da poništite ciklus sna kako biste se dobro naspavali.
Korak 3. Pokušajte s jogom
Joga je oblik vježbe koja poboljšava snagu i ravnotežu. Također povećava razinu dopamina. Joga vam može pomoći čineći vas manje stresnima, manje tjeskobnima, više usredotočenima na prevladavanje ovisnosti.
- Tradicionalna joga koja se usredotočuje na niz poza i akcija za jačanje snage je od pomoći. No, možda će vam biti korisna i restorativna joga. Restorativna joga uključuje meditaciju u mješavinu, pomažući vam da postanete svjesniji i razmišljate o vlastitom iskustvu ovisnosti, te vam pomaže pronaći načine da se usredotočite u borbi protiv žudnje.
- Potražite na mreži ili na žutim stranicama joga centre u vašem području ili pitajte prijatelja za preporuku.
Korak 4. Pridružite se sportskom timu
Sportski timovi pomoći će vam da obnovite društveni krug koji ćete možda morati napustiti kada odustanete od ovisnosti. Obratite se odjelu za atletiku ili javno zdravstvo vaše lokalne zajednice kako biste saznali koje vrste timskih sportova su dostupne u vašoj općini. Ako ste u školi, mogli biste se obratiti treneru tima koji vas zanima i raspitati se o isprobavanju za tim.
Korak 5. Bavite se sportom s prijateljima
Čak i ako se ne pridružite sportskom timu, još uvijek možete igrati timske sportove. Pronađite prijatelje ili obitelj koji ne koriste droge (ili koji neće utjecati na vas da se bavite ovisnostima) i pozovite ih na igru nogometa ili ragbija.
Pronalaženje načina povezivanja s drugima koji ne uključuju ovisnost može vam pomoći da uspostavite nove odnose i osjećate se više dijelom društva
Dio 2 od 3: Suočavanje s nuspojavama
Korak 1. Uskladite raspored sna
Ovisnici često imaju loš raspored spavanja. Možda ste čak razvili nesanicu. Vježbanje može prilagoditi vaše navike spavanja kako biste osigurali bolji i ispunjeniji noćni san. Ako ste ovisnik koji želi ispraviti svoje navike spavanja vježbom, najbolje je da se bavite nekim aerobnim aktivnostima umjerenog intenziteta, poput hodanja ili vožnje bicikla.
Korak 2. Koristite tjelovježbu za liječenje svoje tjeskobe
Česta nuspojava kod ovisnika je anksioznost, iako neki ljudi postaju ovisnici kako bi se nosili sa svojom već postojećom anksioznošću. U svakom slučaju, vježba vam može pomoći u liječenju tjeskobe koju možete osjetiti uz ovisnost o drogama.
Ne postoji poseban oblik tjelovježbe koji će vam pomoći da se nosite s tjeskobom, pa radite ono što vam se najviše sviđa. Međutim, vaša će anksioznost možda biti smanjena ako postanete svjesniji onoga što radite tijekom vježbanja. Na primjer, ako igrate bejzbol, osjetite kako vam sunce obasjava lice. Pazite na loptu dok dolazi prema vama i zabilježite smjer njenog okretanja. Osjetite utjecaj dok ga hvatate u rukavicu
Korak 3. Upravljajte svojom težinom vježbom
Jedna od uobičajenih nuspojava prestanka uzimanja droga ili drugih supstanci je debljanje. Kako biste izbjegli ovaj nesretan rezultat, trebali biste vježbati kako biste smanjili tjelesnu težinu. Sve što trebate učiniti je znati koliko vam je kalorija potrebno, koliko kalorija unosite i koliko kalorija sagorijevate.
- Razgovarajte s liječnikom ako vas zanima imate li zdravu težinu ili ne. Ako jeste, i dalje biste trebali redovito vježbati, ali ne morate prilagođavati težinu.
- Ako imate prekomjernu težinu, jednostavno izračunajte broj kalorija koje unesete u određenom danu. To možete učiniti pronalaženjem ukupnih kalorija na naljepnici s podacima o prehrani na pakiranoj hrani ili potraženjem kalorijskih vrijednosti za svježu hranu na internetu. Također možete nabaviti fitness tracker poput FitBita koji će vam pomoći u brojanju kalorija.
- Prebrojite količinu potrošenih kalorija. Upotrijebite fitness tracker ili brojač kalorija za vježbanje poput onog dostupnog na https://www.healthstatus.com/calculate/cbc kako biste utvrdili koliko ste kalorija potrošili tijekom vježbe.
- Da biste smršavili, kalorije koje unosite svaki dan ne smiju premašiti kalorije koje sagorite tjelovježbom i drugim aktivnostima.
- Ako ste mnogo konzumirali alkohol, možda ćete otkriti da ste smršavjeli kad smanjite tjelesnu težinu.
3. dio od 3: Usvajanje općih smjernica
Korak 1. Rasporedite vježbe u redovitim intervalima
Kao što se ponašanje ovisnosti javlja u redovitim intervalima, tako biste i vi trebali dobivati redovite "doze" tjelovježbe. Broj doza koje su vam potrebne za prevladavanje ovisnosti ovisi o vama. Trebali biste nastojati vježbati najmanje 2,5 sata tjedno, ali možda će vam trebati i više. Na primjer, možda će vam vježbanje 5 sati tjedno pomoći da bolje prevladate ovisnost nego vježbanje 2,5 sata tjedno.
- Eksperimentirajte s različitim rasporedima vježbi. Možda možete započeti vježbanjem po jedan sat tjedno, zatim povećati vrijeme posvećeno vježbanju na dva sata svaki tjedan, zatim tri sata svaki tjedan. Pratite svoje osjećaje u odnosu na svoju ovisnost na svakoj razini obveze. Ako otkrijete da više tjelovježbe olakšava prevladavanje vaše ovisnosti, povećavajte razinu vježbanja dok ne pobijedite svoju ovisnost.
- Također biste mogli razmisliti o vježbanju u vrijeme kada ste najvjerojatnije koristili droge ili alkohol.
Korak 2. Eksperimentirajte s različitim vrstama vježbi
Ovisno o vašoj osobnosti i ovisnosti, možda ćete otkriti da različiti oblici vježbanja utječu na to koliko dobro možete prevladati svoju ovisnost. Na primjer, ako vozite bicikl, možda nećete imati potrebe za uključivanjem u ovisnost. No, ako odete na kupanje, možda ćete otkriti da je vaš poriv za uključivanjem u ovisnost samo malo smanjen. Isprobajte mješavinu aktivnosti i zabilježite svoje reakcije koje se odnose na vaše ponašanje i nagone ovisnosti.
Naglasite tjelesne aktivnosti koje vam značajno pomažu, a minimizirajte ili izbjegavajte tjelesne aktivnosti koje vam ne pomažu toliko
Korak 3. Vježbajte dok razbijate ovisnost
Nemojte koristiti tjelovježbu samo da biste se lakše nosili s ovisnošću nakon što ste već izbacili svoju naviku. Umjesto toga, uključite vježbu u svoju rutinu kao dio svog programa liječenja ovisnosti.
- Kako se postupno odvikavate od ponašanja ovisnosti, vježbajte neposredno prije nego što osjetite da ćete se predati želji za ovisnošću. Možda ćete biti manje zainteresirani za svoje ovisničko ponašanje ako provedete dugo razdoblje bez uključivanja u ovisnost, a zatim i vježbanja.
- Na primjer, idite oko 15 sati bez pušenja cigarete, a zatim trčite ili vozite bicikl 15 minuta.
Korak 4. Dodajte vježbu drugim metodama liječenja ovisnosti
Za prevladavanje ovisnosti najbolje je ne oslanjati se na bilo koju posebnu metodu za prevladavanje ovisnosti. Ne idite isključivo na grupne sastanke, ne posjećujte isključivo terapiju - i nemojte isključivo vježbati. Umjesto toga, učinite vježbu jednim izlazom među nizom drugih koji će vam pomoći u prevladavanju ovisnosti.
Ako vam je potrebna pomoć u pronalaženju načina za osmišljavanje prilagođenog programa liječenja drogama, razgovarajte sa svojim liječnikom
Korak 5. Nemojte se zastrašiti
Mogli biste pomisliti da biste, kako bi vježba bila korisna u vašoj borbi za prevladavanje ovisnosti, morali učiniti puno toga. No, zapravo, čak i malo vježbanja može vam pomoći u prevladavanju ovisnosti. Pokušajte hodati 15 minuta svaki dan. Postupno povećavajte brzinu sve dok ne trčite 15 minuta svaki dan. Zatim postupno povećavajte vrijeme za koje trčite.
Pokušajte vježbati najmanje 2,5 sata tjedno
Korak 6. Postavite realne ciljeve
Svaki učinkovit režim vježbanja počinje postavljanjem realnih ciljeva. Ako postavite nerealne ciljeve - na primjer, trčite pet milja svaki put kada se uključite u svoje ponašanje ovisnosti - nećete ih moći ispuniti. No ako postavite realne ciljeve na temelju iskrene procjene onoga što možete postići, vježba može biti koristan način za ponovno potvrđivanje osjećaja samokontrole i samopouzdanja.
Savjeti
- Uživaj. Vježbanje za prevladavanje ovisnosti ne bi trebalo biti muka. To bi vam trebalo biti drago - uostalom, ne samo da pobjeđujete ovisnost, već radite nešto pozitivno za svoje zdravlje. Ako ste izvan planinarenja ili planinarenja, uživajte u svježem zraku. Ako vozite bicikl po sunčanom danu, osvrnite se oko sebe i cijenite pogled koji ljudi koji ne voze bicikle nikada ne mogu vidjeti.
- Redovita tjelovježba povezana je s nižim razinama depresije, dijabetesa i srčanih bolesti. To je dobar razlog da budete sretni zbog onoga što radite!
- Budite strpljivi ako vam se na prvu ne sviđa vježba. Držite se toga!
