Bacate li se po krevetu cijelu noć zbog nelagode? Čini se da se jednostavno ne može ugoditi? Dio dobrog sna je ugodno okruženje. Evo nekoliko načina za stvaranje takvog okruženja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Priprema kreveta
Korak 1. Pronađite udoban madrac
Dobar madrac temelj je za ugodan boravak u krevetu. Možda će vam novi madrac trebati ako vaš madrac ima 5 do 7 godina, probudite se s bolovima ili ukočenošću, madrac vam popusti ili ima grudvice ili otkrijete da bolje spavate kada niste u krevetu. Vaš madrac trebao bi biti udoban, podupirati tijelo i držati kralježnicu u istom obliku kao kad stojite.
- Ako si ne možete priuštiti novi madrac, isprobajte nadmadrac ili debeli madrac. Postoji mnogo mogućnosti, uključujući perje, pregrade od sanduka za jaja i topere od memorijske pjene.
- Važno je uložiti u dobar madrac koji će trajati jer oko trećine svog života provedete spavajući, a to bi trebalo biti na kvalitetnom madracu koji zadovoljava vaše potrebe za udobnošću.
- Uvijek testirajte madrac prije nego ga kupite. Izujte cipele, lezite na madrac i isprobajte različite položaje za spavanje. Najbolje je testirati madrac 20 minuta kako biste stekli dobru predstavu o osjećaju spavanja na madracu.
Korak 2. Stvorite sobu ugodnog mirisa
Miris je vrlo snažan i doprinosi ambijentu vaše sobe. Zapalite svijeće ili upotrijebite sprej za sobu u kojem uživate. Lavanda je miris koji smiruje, potiče san i može vam pomoći da se osjećate smirenije. Svaki miris koji volite pomoći će stvoriti ugodno okruženje.
Neke trgovine imaju sprejeve za jastuke koji dolaze u mirisima poput kamilice ili lavande. Lagano poprskajte željenu količinu na jastuk i deke; ako vam se sviđa miris, to vam može pomoći da vam bude ugodnije
Korak 3. Podesite rasvjetu u svojoj spavaćoj sobi
Količina svjetla u vašoj spavaćoj sobi utječe na to kako se osjećate. Prirodno svjetlo najbolje je danju, ali prigušeno osvjetljenje najbolje je noću. Noćne svjetiljke stvaraju mekše osvjetljenje od gornjih svjetala. Vaše rolete i zavjese također bi trebale spriječiti da svjetlost uđe u vašu spavaću sobu noću.
- Prekidač svjetla možete zamijeniti i prigušivačem radi bolje kontrole osvjetljenja.
- Žarulja s niskim vatom (40 vata ili niža) također je dobra opcija za osvjetljenje.
Korak 4. Nabavite udobne plahte
Plahte bi trebale biti odgovarajuće veličine za vaš madrac kako se ne bi potrgale ili otkinule dok ste u krevetu. Pamučne plahte najpopularnije su i dobro se snalaze u toplijim mjesecima. Svileni listovi vrlo su mekani i zadržavaju toplinu. Korisni su za hladnije noći. Flanelne ploče su vrlo tople i najbolje su u hladnijim podnebljima. Sintetičke tkanine (npr. Poliester) jeftinije su, ali i dalje mogu biti udobne.
- Mijenjajte plahte jednom tjedno.
- Potražite pamučne plahte koje su 100% čisti ili egipatski pamuk i s visokim brojem niti.
- Flanelski listovi mjere se u uncama, a teži listovi su listovi više kvalitete.
Korak 5. Pronađite meke jastuke
Svima su potrebni kvalitetni jastuci. Neki ljudi preferiraju jastuke oblikovane tako da podupiru vrat ili glavu, drugi ih vole dobro napunjenim, dok ih drugi vole mekani. Na kraju dana odaberite jastuke koji vam odgovaraju nakon malo pokušaja i pogrešaka.
- Napunite krevet jastucima različitih veličina i oblika. Možda ćete htjeti jastuk za cijelo tijelo ako spavate sami, ili klinasti jastuk koji ćete staviti iza vrata.
- Čvrsti jastuci najbolji su ako spavate na boku. Srednji jastuci najbolji su ako spavate na leđima. Mekani jastuci najbolji su ako spavate potrbuške.
- Redovito čistite ili provjetravajte jastuke i mijenjajte ih jednom u dvije godine radi potpune svježine.
Korak 6. Zavijte plahte i deke
Lijepo namješten krevet poželjet će ući u njega. Počnite s namještenom plahtom na svom krevetu. Zatim ugurajte gornju plahtu i/ili deku sa strane i podnožja kreveta. Tako ćete stvoriti čahuru i spriječiti da vam se stopala ohlade. Ništa nije gore od toga da vam je toplo i prepečeno u krevetu, ali noge vam vise.
Korak 7. Nabavite meku, pahuljastu posteljinu
Pokrijte svoj krevet odećom, poplunom, pokrivačem ili poplunom koji vam odgovara. Možda ćete morati promijeniti posteljinu ovisno o klimi i godišnjem dobu. Na primjer, lagano pamučno prekrivač može biti najbolje ljeti, ali debelo, donje platno može biti najbolje u zimskim mjesecima.
Dodajte bacanje ili deku na svoju posteljinu. Posebno ugodne su deke od kašmira, umjetnog krzna i pletene deke
Metoda 2 od 3: Pripremite se
Korak 1. Podesite temperaturu
Niže temperature bolje su za spavanje. Temperature između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita idealne su za spavanje. Temperature ispod 54 stupnja ili iznad 75 stupnjeva mogu poremetiti vaš san. Niža temperatura može vam pomoći da zaspite i poželjet ćete se zavući u krevet.
Također možete pokušati uključiti ventilator kako bi vaša soba bila hladna
Korak 2. Tuširati se ili kupanje prije spavanja.
Tuširanje će vas očistiti, zagrijati, omekšati kožu, ukloniti alergene koji su se na vas vezali tijekom dana i pomoći će vam da zaspite. Kad izađete, možete nanijeti i losion s mirisom lavande koji će vam pomoći da utonete u san. Naravno, nije obavezno, ali može vam pomoći da brže zaspite.
Korak 3. Nosite udobnu noćnu odjeću
Nosite udobnu opremu, poput majice i kratkih hlača, možda i čarapa jer mogu biti jako tople. Pokušajte ljeti izbjegavati nošenje jako teške spavaćice jer će vam biti prevruće. S druge strane, nošenje vrlo lagane odjeće zimi može vam učiniti hladnijim. Pokušajte se odjenuti u skladu s tim; hladna stopala ili obilno znojenje mogu vas držati budnima cijelu noć.
Korak 4. Izbjegavajte kofein i alkohol prije spavanja
Alkohol vam može pomoći da brže zaspite, ali vas može spriječiti da duboko zaspite. Kofein (npr. Kava, čaj, gazirana pića i čokolada) je stimulans koji može uzrokovati nesanicu, poremetiti san ili uzrokovati veće mokrenje. Ne želite ustajati iz kreveta kako biste koristili kupaonicu tijekom cijele noći.
Prekinite s kofeinom i alkoholom nekoliko sati prije nego što namjeravate otići u krevet
Korak 5. Kreirajte noćnu rutinu
Želite što opuštenije kada idete na spavanje. Ako vaš um ima tendenciju trčati dok ste u krevetu, napravite popis obaveza za sljedeći dan kako biste smirili svoj um. Također možete voditi dnevnik na noćnom ormariću kako biste napisali sve zbog čega se osjećate pod stresom. Vaša rutina može uključivati jogu, meditaciju, pilates ili samomasažu koja vam može pomoći da se osjećate opušteno i da bolje spavate.
- Pjenasti valjak ili teniska lopta mogu se koristiti za masažu vlastitog tijela.
- Izbjegavajte snažne vježbe koje vam mogu probuditi tijelo i otežati vam zaspanje.
Korak 6. Pokušajte spavati u drugom položaju
Stavljanje jastuka između koljena i ležanje na boku iznenađujuće je ugodno za mnoge ljude.
Metoda 3 od 3: Ostanite u krevetu kad ste bolesni
Korak 1. Spavajte sa slojevima deka
Kad ste bolesni, vaše tijelo može varirati između osjećaja prehlade i osjećaja topline. Upotrijebite slojeve deka umjesto jedne prostirke kako biste bolje kontrolirali temperaturu. Ovo će vas također spriječiti da napustite krevet kako biste namjestili termostat ili dobili dodatne pokrivače.
Korak 2. Pripremite noćni ormarić
Držite sve što vam zatreba na noćnom ormariću pored kreveta. Ne želite ustajati iz kreveta da biste po dan ili noć dobili stvari koje vam mogu zatrebati. Možda biste na noćnom ormariću htjeli zadržati čašu vode, maramica, lijekova i malo meda (za smirenje grla). Također, na svoj noćni ormarić stavite druge stvari koje biste željeli, poput knjiga ili časopisa.
Ako nemate mjesta na noćnom ormariću, stavite sve svoje lijekove u plastičnu kutiju koju držite blizu kreveta
Korak 3. Razmislite o klinastom jastuku
Klinasti jastuk podupirat će vaša leđa, vrat i ramena dok ste u krevetu. To će vam omogućiti čitanje ili korištenje računala u udobnom položaju bez naprezanja. Ako nemate klinasti jastuk, postavite jastuke tako da podupiru leđa dok sjedite uspravno.
Korak 4. Koristite poslužavnik za krevet
Posuda za krevet dobro je mjesto za odlaganje zdjela, pića i hrane dok ste u krevetu. Tako ćete spriječiti prolijevanje hrane ili pića u krevet. Također možete staviti prijenosno računalo na ladicu. Prijenosna računala imaju tendenciju pregrijavanja sjedeći u krilu ili izravno na krevetu.
Možete koristiti i jastuk za prijenosno računalo ako nemate ladicu za krevet
Savjeti
- Ako vam je jako hladno, ponesite sa sobom u krevet bocu s toplom vodom s pokrivačem i obujte čarape. Noge vam nikada ne bi smjele biti hladne.
- Provjerite jesu li vaš poplun i jastuci usklađeni s vašim standardom.
- Zimi biste mogli razmisliti o kupnji grijanog madraca ili deke, ali upotrijebite ga samo za zagrijavanje kreveta. Uključite ga pola sata prije spavanja. Kad odete u krevet, isključite deku i zavucite se ispod pokrivača. Sada bi vam trebalo biti dovoljno toplo, ali ne i vruće.
- Možete dodati pahuljasti tepih na svoj pod gdje ulazite i izlazite iz kreveta.
- Bijela buka može vam pomoći da polako utonete u san.
- Ako imate plišanu životinju ili nekoga s kim spavate, možete se ušuškati i zagrijat će vas.
- Pokušajte se osjećati opušteno i svježe neposredno prije odlaska u krevet, pa ćete se kad se probudite osjećati opušteno i svježe i spremni za potpuno novi dan. Ako imate dugu kosu, pokušajte je držati podalje od lica kako se ne bi zalijepila dok vam se lice znoji tijekom noći.
- U danima kada ste cijeli dan kod kuće, pokušajte što manje vremena provoditi sjedeći u/na krevetu. Čini ga još ugodnijim i opuštajućim kad se navečer popnete u krevet. Također vam pomaže da bolje zaspite.
- ASMR je jedan od načina da se opustite, možda je isprva čudan, ali ima mnogo sljedbenika. Na YouTubeu možete pronaći različite pokretače i spolne preferencije.
