Anksiozni snovi mogu ometati kvalitetu sna i uzrokovati stres i u snovima i izvan njih. Kako biste se lakše nosili s tim snovima (a ponekad i s morama), izvedite umirujuće i opuštajuće rituale prije spavanja kako biste mirno ušli u san. Ako se probudite iz mora, upotrijebite neke umirujuće tehnike za povratak u krevet, poput vizualizacije ili dubokog disanja. Ako su vam snovi o tjeskobi posljedica problema s mentalnim zdravljem, razgovarajte sa stručnjakom i potražite potrebnu pomoć.
Koraci
1. dio od 3: Opustite svoj um i tijelo prije spavanja
Korak 1. Ispraznite um prije spavanja
Razmišljanje o popisu zadataka i brigama mogu vas držati budnima noću. Pokušajte izbaciti sve te misli iz glave prije nego što legnete na počinak.
- Vodite dnevnik pokraj kreveta i prije spavanja zapišite popis obaveza i misli.
- Organizirajte i isplanirajte sve što vam je potrebno za sljedeći dan kako ne biste razmišljali o tome dok pokušavate zaspati.
Korak 2. Vježbajte dobre navike spavanja
Izvedite rutinu koju izvodite svaku večer prije odlaska u krevet. To može uključivati mirnu aktivnost i odlazak u krevet svake noći u isto vrijeme. Stvaranje dosljednosti s dobrim navikama može vam pomoći da se opustite i lakše uđete u san.
Uklonite zaslone (poput televizora, tableta ili telefona) iz svoje spavaće sobe. Možda ćete htjeti odrediti vrijeme završetka upotrebe, primjerice 1-2 sata prije spavanja
Korak 3. Učinite umirujuću aktivnost prije nego što zaspite
Pronađite aktivnost za koju ćete se osjećati mirno, opušteno i pomalo pospano. Ova aktivnost trebala bi vam pomoći da se nosite sa stresom i tjeskobom, kao i da se osjećate dobro. To može uključivati čitanje, bojanje, pisanje dnevnika, meditaciju, jogu, istezanje ili maženje vašeg psa.
Aktivnost ne mora biti tradicionalno opuštajuća, već bi vas trebala opustiti. Na primjer, mogli biste se osjećati opušteno radeći neke stolarije ili skupljajući marke
Korak 4. Popijte biljni čaj
Biljni čaj može vam pomoći da se opustite i tijelo dovedete u mirno stanje. Steknite naviku da pijete čaj svaku večer prije spavanja i učinite to dijelom svog umirujućeg rituala. Sastojak zvan L-teanin obilno se nalazi u listovima čaja i može pomoći tijelu da se osjeća smireno i opušteno bez sedacije ili rizika od ovisnosti.
- Svake noći pripremite si šalicu biljnog čaja bez kofeina kako biste potaknuli tijelo da se opusti i mirno zaspi. Probajte kamilicu, sladić ili neki drugi umirujući čaj u kojem uživate.
- Ako ne volite čaj, umjesto spavanja probajte toplo mlijeko ili vodu.
Korak 5. Okupajte se
Ako se borite smiriti um i tijelo prije spavanja, pokušajte se umiriti. Ulijte vodu za kupanje s mirisom u kojem uživate i koji vam donosi mir. Puštanje tijela da se opusti u toploj vodi može pomoći i vašem umu da se počne opuštati.
Ne dopustite da vam bilo kakve tjeskobne misli uđu u prostor tijekom kupanja. Ako ipak uđu, pustite ih da prođu bez držanja za njih i zabave
Korak 6. Izvedite progresivno opuštanje mišića kako biste opustili tijelo
Progresivno opuštanje mišića može pomoći u smanjenju noćnih mora. To možete učiniti dok ležite u krevetu. Započnite tako da napnete i opustite različite mišiće u tijelu, počevši od nožnih prstiju i krećući se prema gore prema vašem licu.
Opuštanje tijela može vam pomoći da se smirite i oslobodite tjeskobe i stresa iz tijela prije nego što zaspite
Korak 7. Upotrijebite aplikaciju s vođenom meditacijom
Preuzmite aplikaciju za vođenje meditacije na svoj pametni telefon ili tablet i slušajte je dok pokušavate zaspati. Potražite aplikaciju koja ima mogućnost meditacije u snu. Možete slušati vođenu meditaciju pomoću slušalica ili možete postaviti telefon ili tablet na noćni ormarić.
Korak 8. Prije spavanja napravite vježbe dubokog disanja
Polako, duboko udahnite i brojite do 5 pri svakom udisaju i izdisaju. Pokušajte zadržati dah nekoliko sekundi između udaha i izdaha. Vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći da se opustite i lakše zaspite.
Korak 9. Svoje brige držite dalje od sna
Neka vaš krevet bude zona bez briga. Kad uđete u svoju spavaću sobu ili u svoj krevet, nemojte stvarati tjeskobne misli. Kad primijetite tjeskobnu misao, pustite je da lebdi u vašoj svijesti i van nje, a da je pritom ne zabavljate.
Ako se borite da ne zabavite svoje tjeskobne misli, vodite dnevnik zabrinutosti. Dopustite si da prije spavanja zapišete sve svoje brige, a zatim zatvorite dnevnik da biste i svoju brigu uspavali
Korak 10. Izbjegavajte alkohol, kofein i druge lijekove
Alkohol i droge, uključujući i sredstva za spavanje, mogu poremetiti vaš san i pridonijeti stvaranju noćnih mora. Ako pijete alkohol, pijete puno kofeina ili se drogirate, primijetite kako oni utječu na vaš san i izazivaju li noćne more. Možete imati koristi od smanjenja ili potpune eliminacije potrošnje.
Ako pijete kofein popodne, pokušajte smanjiti i ne piti kofein kasno u toku dana
Dio 2 od 3: Povratak u san nakon noćne more
Korak 1. Usredotočite se na dah kako biste smirili um i tijelo
Duboko disanje može vam pomoći da se osjećate mirno i opušteno, osobito kada se osjećate tjeskobno nakon sna. Udahnite kroz dijafragmu polako udišući i izdahnuvši. Pazite na dah i dalje od smetnji.
Duboko disanje jednostavan je alat za pomoć u tjeskobi koju možete učiniti u bilo kojem trenutku. Pokušajte nekoliko puta duboko udahnuti dok zaspite kako biste si dopustili da se mirno udaljite
Korak 2. Vježbajte vizualizaciju kako biste povećali osjećaj smirenosti
Suočavanje s noćnim morama može vas natjerati da se osjećate budni i budni, pa pomozite svom tijelu da se smiri pomoću tehnika vizualizacije. Koristite svoju maštu kao način da povećate osjećaj smirenosti i opuštenosti. Stvaranje umirujuće slike može vam pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe.
Na primjer, zatvorite oči i zamislite da ste na prekrasnoj plaži, okruženi smirujućim valovima, blagim vjetrom u drveću i mirisom kokosa oko vas
Korak 3. Razmislite o onome na čemu ste zahvalni umjesto onog čega se bojite
Umjesto da brinete o svom lošem snu, zaspite i razmislite na čemu ste zahvalni. Praksa zahvalnosti može pomoći u općoj dobrobiti i sreći. Smislite 3 specifične stvari na kojima ste zahvalni nakon dana kako biste odvratili um od zabrinjavajućih misli.
Neka vaš um bude okupiran stvarima zbog kojih osjećate zahvalnost, a ne stvarima zbog kojih ste zabrinuti
Korak 4. Isprobajte terapiju slikovne probe (IRT) nakon snova tjeskobe
IRT se uglavnom koristi za noćne more uzrokovane posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP), ali može biti od pomoći i za druge vrste ružnih snova. Ako imate ponavljajući san o tjeskobi (poput gubitka tijekom vožnje i bez karte), zamislite novi kraj mora i ponavljajte ga uvijek iznova kako san ne bi završio dobro i nije bio zastrašujući ili traumatičan.
- Dajući snu novi završetak, snove možete učiniti manje iscrpljujućima.
- Također možete zapisati pozitivan završetak vašeg sna o tjeskobi u dnevnik.
- Ako često sanjate anksioznost, pokušajte zamisliti sretan završetak sna dok noću zaspite.
3. dio od 3: Rad sa profesionalcem
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako su noćne more posljedice uzimanja lijekova
Neki lijekovi i njihove kombinacije mogu pridonijeti stvaranju noćnih mora. Ako mislite da bi to mogao biti slučaj, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima lijekova. Mogu vam propisati drugi lijek ili prilagoditi dozu.
- Prijavljene su noćne more upotrebom antibiotika (poput eritromicina), lijekova za krvni tlak, antidepresiva i lijekova protiv anksioznosti.
- Zapamtite kada su počele noćne more anksioznosti i podudaraju li se s upotrebom lijekova.
Korak 2. Razgovarajte s terapeutom o svojoj tjeskobi
Ako se borite sa anksioznošću i trebate pomoć u kontroli svojih tjeskobnih misli, može vam pomoći terapeut. Vaš terapeut može vam pomoći da razumijete svoju tjeskobu i potaknuti vas da se smirite kada se osjećate pod stresom i tjeskobom. Suočavanje sa svojom tjeskobom može vam pomoći da riješite što može uzrokovati vašu tjeskobu dok spavate.
Terapeuta možete pronaći pozivom svog osiguravatelja ili lokalne klinike za mentalno zdravlje. Također možete dobiti preporuku od prijatelja ili se obratiti svom liječniku za uputnicu
Korak 3. Liječite trajne simptome ako ste doživjeli traumatičan događaj
Ako ste doživjeli traumatičan događaj (poput napada, prirodnih katastrofa ili nasilja) ili bilo koji događaj koji vam je izazvao intenzivan strah, možda ćete doživjeti neku zaostalu traumu koja utječe na vaš san. To je osobito istinito ako vam je dijagnosticiran posttraumatski stresni poremećaj (PTSP). Shvatite da traumatski događaj može biti uzrok ovih anksioznih snova i najbolje je traumu tretirati kao osnovni uzrok noćnih mora.
- Radite s traumatologom koji je specijaliziran za liječenje osoba s PTSP -om. Možete razgovarati s terapeutom ili primiti desenzibilizaciju i ponovnu obradu pokreta oka (EMDR), što vam može pomoći u desenzibilizaciji.
- Ponekad problemi u prošlim odnosima mogu dovesti do trauma i noćnih mora.
Korak 4. Pitajte o lijekovima koji se koriste za liječenje noćnih mora anksioznosti
Neki se lijekovi mogu koristiti kada noćne more iscrpljuju i utječu na vaš život. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima za liječenje vaših teških snova anksioznosti. Neki lijekovi koji se mogu koristiti uključuju trazodon, atipične antipsihotike i određene vrste antidepresiva.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim simptomima i recite im da ste zainteresirani za lijekove.
- Imajte na umu da neki lijekovi zapravo mogu pogoršati noćne more anksioznosti.
