Iznenadna ozljeda koljena može omesti vašu rutinu vježbanja, ali na sreću, postoji mnogo načina na koje možete ostati u formi dok čekate da se ozljeda zacijeli. Ključno je usredotočiti se na vježbe koje neće opteretiti koljeno i početi polako kako ne biste pogoršali ozljedu. Prije početka rada također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako bi vam pomogli u osmišljavanju sigurne rutine ovisno o težini vaše ozljede. Kad pronađete pravi režim, moći ćete se vratiti u zamah i početi ponovno redovito vježbati.
Koraci
Metoda 1 od 4: Sigurno vježbanje
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s režimom vježbanja s ozljedom koljena
Izvođenje pogrešnih vježbi dok imate ozljedu koljena može napregnuti koljeno i eventualno uzrokovati dugotrajna oštećenja. Stoga, svakako prvo zatražite odobrenje od svog liječnika. Ovisno o opsegu vaše ozljede, liječnik vam može preporučiti samo vrlo laganu aktivnost.
Uvijek slijedite savjete svog liječnika kako bi vaša ozljeda zacijelila ispravno i što je brže moguće
Korak 2. Zagrijte se prije treninga kako biste zaštitili koljeno od daljnjih ozljeda
Idite lagano, 5 minuta hoda kako biste zagrijali noge prije treninga. Zagrijavanje je važan način sprječavanja ozljeda povezanih s tjelovježbom, osobito kada ste već ozlijeđeni.
- Ako se ne zagrijete prije treninga, prijeti vam opasnost od ozljede koljena.
- Također možete otići na 5-minutnu šetnju nakon treninga kako biste se ohladili i polako vratili broj otkucaja srca u normalnu brzinu.
Korak 3. Smanjite intenzitet i učestalost treninga
Vježbanje istim intenzitetom kao prije ozljede moglo bi biti previše za vaše koljeno. Umjesto toga, vježbajte u kraćim sesijama sa smanjenom količinom aktivnosti. Zatim postupno povećavajte trajanje i intenzitet vježbi kako bi se koljeno imalo vremena prilagoditi.
- Na primjer, ako ste navikli trčati 90 minuta 6 dana u tjednu, možete početi s 10 minuta plivanja odmah nakon ozljede. Polako biste trebali povećavati količinu plivanja dok ne obnovite snagu i otpor u nozi. Zatim se možete početi vraćati na trčanje, počevši od kratkih, blagih trčanja.
- Ako obično radite treninge otpora, možete početi s usmjerenom, nježnom rutinom otpora za ozlijeđenu nogu, prema savjetu vašeg liječnika ili fizioterapeuta. To se može nadopuniti snažnijom rutinom gornjeg dijela tijela.
Korak 4. Izbjegavajte vježbe koje će vam staviti veliki stres na koljeno
Vježbe poput čučnjeva, iskoraka, pritisaka nogu i trčanja mogu opteretiti koljeno i pogoršati ozljedu. Ako trebate raditi ove vježbe, posavjetujte se s fizioterapeutom ili kineziologom kako ih ispravno izmijeniti kako bi prilagodili vašu ozljedu. Alternativno, možete se usredotočiti na vježbe koje neće vršiti veliki pritisak na koljeno, poput:
- Trbušnjaci, sklekovi, trbušnjaci i druge vježbe na podu
- Vježbe za gornji dio tijela
- Vježbe za donji dio tijela koje ne opterećuju koljena, poput podizanja nogu i podizanja pete izvedenih pomoću traka za otpor.
- Kardio vježbe prilagođene koljenima, poput plivanja, ležećeg bicikla i korištenja elipsa.
Korak 5. Prestanite raditi ako osjetite iznenadnu bol u koljenu
Iako vježba zapravo može pomoći vašem koljenu da brže zacijeli, važno je da se ne prenaprežete ili biste mogli pogoršati ozljedu. Ako vas koljeno počne boljeti tijekom vježbanja, to je znak da ga previše opterećujete i da biste trebali napraviti pauzu.
Ako ne možete raditi bez boli u koljenu, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem putu naprijed
Metoda 2 od 4: Isprobavanje kardio vježbi prilagođenih koljenima
Korak 1. Idite plivati na kardio vježbu s niskim utjecajem
Plivanje vam može pomoći pri sagorijevanju kalorija, a da pritom ne riskirate pogoršanje ozljede koljena. Pokušajte plivati u krugovima i izvoditi različite udarce, poput udarca leptirom i leđno.
- Također možete pokušati trčati u vodi jer nećete toliko opterećivati koljena.
- Plivanjem možete sagorjeti 350-570 kalorija na sat, ovisno o razini intenziteta.
Korak 2. Vježbajte sa veslačem za kardio vježbu sigurnu za koljena
Veslanje je vježba s niskim utjecajem koja vam može pomoći da dobijete kardio bez otežavanja koljena. Veslanje se možda ne preporučuje za sve ozljede koljena, stoga se svakako posavjetujte sa svojim fizioterapeutom ili liječnikom prije nego ga dodate u svoju dnevnu rutinu vježbanja.
Pomoću veslačkog stroja možete sagorjeti između 400 i 800 kalorija tijekom 1 sata, ovisno o vašoj težini i intenzitetu koji koristite
Korak 3. Vježbajte eliptično za kardio vježbe prilagođene koljenima
Eliptike su sigurnije za ozljedu koljena od trake za trčanje jer vaša stopala ostaju na pedalama, što ograničava utjecaj na koljena. Ako želite sagorjeti kalorije i ubrzati rad srca, provedite vrijeme na elipsi kod kuće ili u teretani.
- Počnite s 5-10 minuta na eliptiku nakon ozljede, a zatim napredujte prema 20-30 minuta, povećavajući vrijeme za 1-2 minute odjednom. Držite spor, stabilan tempo i nisku nadmorsku visinu, osobito u početku.
- 30 minuta na elipsi može vam pomoći da sagorite 170-320 kalorija, ovisno o vašoj težini i razini intenziteta.
Korak 4. Vozite bicikl kako biste povećali broj otkucaja srca bez ozljeda koljena
Slično eliptičnom, vožnja biciklom izvrsna je kardio vježba koja će vam manje opteretiti koljena nego trčanje. Držite se stacionarnih ili ležećih bicikala jer vam običan bicikl može biti previše težak za koljeno.
- Vozeći sobni bicikl 30 minuta možete sagorjeti 250-700 kalorija, ovisno o vašoj težini.
- Pazite da ne vozite na uzbrdici ili biste mogli pogoršati ozljedu koljena.
- Većina sobnih bicikala ima različite postavke intenziteta koje možete birati. Počnite s postavkom niskog intenziteta i postupno povećavajte razinu intenziteta kako ne biste naprezali koljeno.
Metoda 3 od 4: Izvođenje vježbi za noge prilagođene koljenima
Korak 1. Radite vježbe otpornog pojasa s ograničenim rasponom pokreta
otporne trake s ograničenim rasponom kretnji. Počnite s malim s jednim nizom od 3-4 ponavljanja odjednom, a zatim postupno povećavajte. Neka vaš tempo bude spor i stabilan.
Možda biste htjeli započeti svoje vježbe bez ikakvih bendova kako biste se navikli na potreban raspon pokreta. Zatim postupno dodavajte otpor trakama ili pričvršćivanjem utega za gležanj na bedro tik iznad koljena
Korak 2. Pokušajte podići pete kako biste ojačali svoje listove
Da biste podigli petu, počnite tako da se uspravite ispred stolice ili pulta kako biste imali na što nasloniti ruke. Zatim polako ustanite na prste. Nakon nekoliko sekundi, polako se spustite natrag na stopala i ponovite.
Pokušajte napraviti jedan set od 3-4 ponavljanja. Kad vam to bude odgovaralo, postupno dodajte još serija i ponavljanja
Korak 3. Razradite svoju jezgru izvođenjem nekih podizanja nogu
Za podizanje nogu počnite klečeći na rukama i koljenima tako da vam koljena budu ispod kukova, a ruke ispod ramena. Podignite jednu nogu iza sebe koliko god možete, stisnuvši gluteine dok to radite. Zatim spustite nogu u početni položaj.
U početku napravite jedan set od 3-4 ponavljanja. Zatim postupno povećavajte broj serija i ponavljanja koja radite
Korak 4. Učinite unutarnje krugove na bedrima kako biste razgibali bedra bez naprezanja koljena
Da biste napravili unutarnje krugove na bedrima, počnite ležeći na podu na boku. Podignite noge tako da budu ispružene ravno iznad kukova. Zatim savijte stopala i pokažite prste prema van tako da vam se pete dodiruju. Kad budete spremni, otvorite noge i okrenite ih prema van u krug prije nego što ih ponovno spojite. Kad se ponovo okupe, ponovite.
- Napravite 3 serije po 20 ponavljanja. Ako je to previše, počnite s 1 ili 2 seta i postupno dodajte još ponavljanja dok ne dosegnete 3 seta.
- Da biste dobili veću stabilnost, pokušajte izvesti ovu vježbu ležeći 0,30 m ispred zida. Nogu malo povucite iza sebe i gurnite je u zid, a zatim podignite nogu.
Korak 5. Isprobajte bočne mostove za kukove kako biste tonusirali gluteuse, a pritom lagano kleknuli
Počnite tako što ćete leći na desnu stranu, a gornji dio tijela nasloniti na desni lakat i podlakticu. Stavite lijevu ruku na potiljak. Zatim lagano savijte donju nogu dok ispravljate gornju nogu. Kad budete spremni, podignite gornju nogu dok vam ne bude iznad kukova i držite je 1 sekundu. Na kraju, spustite nogu natrag na pod i ponovite.
- Pokušajte izvesti 3 serije po 20 ponavljanja sa svakom nogom. Također možete započeti s 1 ili 2 seta i polako povećavati broj ponavljanja koja radite tijekom svakog treninga.
- Izvođenje bočne daske s ravnim nogama idealno je. Međutim, ako to ne možete učiniti na siguran način, pokušajte sa bočnim daskama na koljenima. Iste mišićne skupine možete raditi i podizanjem ruke na kauč ili krevet.
Metoda 4 od 4: Vježbanje gornjeg dijela tijela
Korak 1. Uradite neke vježbe za gornji dio tijela dok sjedite ako vam je previše bolno stajati
Određene vježbe za gornji dio tijela mogu se izvoditi sjedeći tako da ne morate brinuti da ćete previše pritisnuti koljeno. Ne morate raditi vježbe za gornji dio tijela sjedeći, ali može biti od pomoći ako patite od osobito bolne ozljede koljena. Neke vježbe za gornji dio tijela koje možete raditi dok sjedite uključuju:
- Bicep kovrče
- Stropne preše
- Bočni podiže
Korak 2. Pokušajte raditi vježbe tjelesne težine ako želite nešto s minimalnim otporom
Ako vas koljeno boli, vježbe s tjelesnom težinom mogu biti lijep način za vježbanje gornjeg dijela tijela bez upotrebe velikih utega ili strojeva. Neke vježbe tjelesne težine koje možete isprobati su:
- Umaci u klupi
- Zgibovi
- Obrnuti redovi
Korak 3. Napravite vježbe na podu kako biste razradili gornji dio tijela i dali koljenu predah
Mnogo je vježbi za gornji dio tijela koje možete izvoditi na podu tako da ne morate pritiskati koljeno. Neke vježbe na podu prilagođene koljenima koje možete isprobati uključuju:
- Crunches
- Sklekovi
- Daske
- Supermani
Savjeti
- Odmor je kritičan korak u oporavku nakon ozljede koljena. Nemojte prenaprezati koljeno dok liječi. Dajte si slobodne dane kako biste omogućili svom tijelu da se popravi, i nikada nemojte pritiskati toliko jako da vam uzrokuje bol ili dodatni stres na koljenu.
- Kompresijski zavoji, remeni ili rukavi mogu pomoći u kontroli oteklina tijekom vježbanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste se opremili odgovarajućim uređajem za kompresiju.
- Budite oprezni pri istezanju prije vježbanja. Treba vježbati samo manje, nježno istezanje, i to samo na kraju treninga.
