Strah od pasa, poznat i kao cinofobija, vrlo je česta životinjska fobija. Životinjske fobije spadaju u kategoriju poznatu kao specifične fobije, za razliku od društvenih fobija. Fobija je općenito nekontroliran, iracionalan i ustrajan strah od nečega (predmeta, situacije ili aktivnosti). Kinofobija je iracionalan i nekontroliran strah od pasa. Različiti ljudi će imati različitu razinu straha od pasa. Neki će možda morati biti u prisustvu psa kako bi osjetili strah, drugi jednostavno moraju misliti na psa. Bez obzira na razinu straha prema psima, postoje načini koji će vam pomoći da prevladate taj strah.
Koraci
1. dio od 4: Određivanje opsega vašeg straha
Korak 1. Razmotrite svoju osobnu povijest sa psima
Mnogi, ali ne svi, ljudi koji imaju strah od pasa razvili su taj strah dok su bili mlađi. Ako ste u mladosti doživjeli nešto od sljedećeg, to može biti razlog vašeg trenutnog straha od pasa.
- Možda ste u prošlosti imali loše osobno iskustvo s jednim ili više pasa. Možda vas je pas uplašio, satjerao u kut ili čak ugrizao psa, a sada je to jedino sjećanje na pse koje imate. Susret s psom sada može izazvati iste osjećaje koje ste imali tijekom tog lošeg iskustva, zbog čega se u svim okolnostima plašite pasa.
- Možda vas je netko drugi, poput vaših roditelja, nenamjerno naučio bojati se pasa. Možda je vaša mama tijekom odrastanja uvijek govorila negativno o psima ili vam pričala priče o ljudima koje je poznavala koje su psi napali. Strahove koje je imala, u biti, prenijela je na vas. Ne biste znali ništa drugačije i odrasli ste pod pretpostavkom da su psi užasni i da ih se stoga trebate bojati. Možda je čak moguće da je ta tjeskoba povezana s poremećajem koji ste genetski naslijedili od svoje obitelji.
- Možda ste bili svjedokom da se nekome nešto dogodilo zbog psa. Možda ste vidjeli nekoga napadnutog i ozlijeđenog, ili ste čak mogli pogledati film o psima u impresivnoj dobi. Ovaj događaj, bilo izmišljen ili stvaran, možda je izazvao strah od pasa, iako se vama osobno ništa nije dogodilo.
Korak 2. Analizirajte svoje simptome
Specifične fobije, uključujući cinofobiju, mogu uključivati neke od sljedećih simptoma. Osim što promatrate koje simptome možete osjetiti, razmislite o tome kada ih osjetite. Morate li biti u prisutnosti psa ili fotografija ili priča psa može izazvati vaše simptome? I, je li sam pas taj koji izaziva strah, ili nešto što pas radi? Na primjer, neki se ljudi plaše lajanja, ali u redu su ako pas šuti.
- Osjećaj neposrednog osjećaja opasnosti.
- Osjećaj potrebe za bijegom ili bijegom.
- Kucanje srca, znojenje, drhtanje ili drhtanje, nedostatak daha, bol u prsima, mučnina, vrtoglavica ili jeza.
- Osjećaj da se to što se događa nije stvaran.
- Osjećaj kao da gubite kontrolu ili poludite.
- Osjećaj kao da biste mogli umrijeti.
Korak 3. Odredite mijenjate li svoj život zbog straha
Nažalost, strahovi mogu biti toliko jaki da smatramo da je najbolji način da ih uklonimo potpuno izbjegavanje. Dok se, na primjer, strah od letenja može prilično lako izbjeći jednostavno nikad ne leteći, psi su druga priča. Samo u Sjedinjenim Državama postoji više od 60 milijuna pasa, pa su šanse da ih se u potpunosti može izbjeći gotovo nemoguće. Zapitajte se radite li sljedeće kako ne biste bili u blizini pasa. Ako to učinite, postoji velika šansa da imate cinofobiju.
- Izbjegavate li druženje s određenim ljudima jer imaju psa?
- Mijenjate li svoju rutu posebno kako biste izbjegli kuću ili susjedstvo koje ima psa?
- Izbjegavate li razgovarati s određenim ljudima jer pričaju o svojim psima?
Korak 4. Shvatite da postoji način da prevladate ovaj strah
Iako je moguće prevladati vaš strah od pasa, imajte na umu da morate biti strpljivi. Neće nestati odmah, bit će potrebno raditi s vaše strane. Možda biste trebali razmisliti o traženju stručne pomoći od terapeuta koji vas može provesti kroz proces prevladavanja vašeg straha.
- Razmislite o tome da o svom strahu pišete u dnevniku. Zapišite specifična prošla sjećanja koja imate na pse i kako ste se osjećali tijekom tih iskustava.
- Naučite tehnike opuštanja i meditacije kako biste zadržali smirenost i kontrolirali svoju tjeskobu.
- Slomite svoj strah na manje dijelove kako biste ih prevladali; nemojte misliti da se morate pozabaviti cijelom stvari odjednom.
- Vjerujte u sebe da ćete prevladati strah od pasa i prihvatiti sve greške koje napravite usput.
Korak 5. Potražite pomoć profesionalnog terapeuta
Iako to nije potrebno, terapeut će vam psihoterapijom pomoći u prevladavanju straha i tjeskobe. Terapeuti imaju vrlo visoku stopu uspjeha u liječenju ljudi s fobijama. Terapeuti će koristiti nešto što se naziva kognitivno bihevioralna terapija (CBT) koja vam može pomoći da promijenite način razmišljanja i naučiti vas vještinama koje će vam pomoći da prevladate svoj strah. Oni također mogu koristiti terapiju izloženosti kako bi vam pomogli da povratite kontrolu nad svojim emocijama u prisutnosti pasa.
Razmislite o traženju terapeuta u svom području pomoću web stranice Američkog udruženja za anksioznost i depresiju (ADAA) na https://treatment.adaa.org. Unesite poštanski broj da biste pronašli popis terapeuta u blizini mjesta gdje živite. Popis ponuđenih terapeuta uključivat će za koje se poremećaje specijalizirao svaki terapeut, tako da možete odabrati nekoga tko je specijaliziran za određene fobije ili kinofobiju
Dio 2 od 4: Provođenje kognitivnog restrukturiranja
Korak 1. Shvatite što je kognitivno restrukturiranje
Mnoge fobije, uključujući kinofobiju, temelje se na tome kako vaš mozak shvaća određenu situaciju, a ne na samoj stvarnoj situaciji. Na primjer, vjerojatno se ne bojite stvarnog psa ispred vas, već vaš mozak tumači psa kao prijetnju zbog koje se tada bojite. Kognitivno restrukturiranje pomaže vam da identificirate ove misli, shvatite da su iracionalne i polako vam pomaže da ponovno razmislite (ili preoblikujete) svoje misli o određenoj situaciji (tj. Psima).
Važno je ući u kognitivno restrukturiranje otvorenog i voljnog uma. Morate prihvatiti činjenicu da se vaš strah vjerojatno ne temelji na racionalnom razmišljanju, pa kao takav znači da se možete osposobiti za drugačije razmišljanje. Uđete li u ovu vrstu liječenja pesimistično ili s uvjerenjem da ste potpuno razumni u svojim strahovima, znatno ćete otežati proces prevladavanja
Korak 2. Razmislite o događajima koji pokreću vaše strašne misli
Prvi korak u prevladavanju straha je identificirati što uopće uzrokuje strah. To može uključivati razmišljanje i razgovor o vašim prošlim iskustvima sa psima, te pokušaj shvatiti što je uopće moglo pokrenuti fobiju. To također može uključivati sužavanje točnog okidača koji izaziva vaš strah. Je li zbog pasa općenito zbog vas strah ili se bojite kad pas učini nešto posebno (npr. Reži, laje, skače, trči itd.).
- Ovo je također prilika za vas i vašeg terapeuta da utvrdite postoji li temeljno medicinsko ili mentalno stanje koje može pogoršati vašu fobiju. Temeljni uzroci mogu biti anksiozni poremećaj, depresija ili možda čak i određeni, ali nepovezani događaj koji je započeo fobiju.
- Ovo je izvrsno mjesto za pokretanje časopisa u koji možete zabilježiti sve informacije o svom strahu od pasa koje bi mogle biti korisne za buduću terapiju i analizu. Upotrijebite svoj dnevnik da zabilježite svaki događaj kojeg se sjećate i sve čega se sjećate da se dogodilo prije tog događaja.
Korak 3. Analizirajte svoja postojeća uvjerenja o vašim okidačkim događajima
Nakon što ste dobro razumjeli specifične događaje koji izazivaju vašu fobiju, morate procijeniti na što mislite kada se pojavi ovaj strah. Što govoriš sebi? Kako tumačite okidač u svojim mislima? Koja su vaša specifična uvjerenja o tom događaju u trenutku kada se on događa?
- Nastavite zapisati svoja sjećanja i misli u svoj dnevnik. U ovom trenutku počnite bilježiti razloge zašto mislite da su događaji izazvali vaš strah. Zapišite onoliko svojih uvjerenja koliko se sjećate.
-
Analizirajte svoja uvjerenja i misli kako biste utvrdili uključuju li oni nešto od sljedećeg:
- Sve ili ništa - smatrate li SVE pse lošima, bez obzira na sve? Ili drukčije kategorizirate pse ovisno o nekoj vrsti svojstva? Npr. "Ne mogu biti prijatelj ni sa kim tko ima psa."
- Trebate li, morate li, vidjeti - vidjeti li psa i automatski pretpostaviti da ga se morate bojati? Smatrate li da nemate drugog izbora po tom pitanju? Npr. "Mama je rekla da ne trebam vjerovati psu."
- Preopćenito generaliziranje - jeste li i prije pokušavali nadvladati svoj strah, a niste uspjeli, a sada pretpostavljate da nikada nećete moći nadvladati strah od pasa? Npr.”Prije sam pokušavao biti u blizini pasa i nije išlo. Nemam drugog izbora nego se bojati pasa.”
- Mentalni filter - donosite li automatski zaključke o psima samo na temelju jednog ili dva prethodna iskustva sa psima? Npr. "Taj me pas napao kad sam imala 3 godine, svi su psi loši i napast će ljude ako im se ukaže prilika."
- Snižavanje pozitivnog - ignorirate li nešto dobro što se dogodilo jer ne možete vjerovati da će se ponoviti? Npr. "Naravno, mogao sam sjediti kraj tog jednog psa, ali on je bio star i bolestan i nije izgledao kao da može hodati, a kamoli da me napadne."
- Donošenje zaključaka - vidite li ili čujete psa i automatski donosite zaključak o tome što će se dogoditi? Npr. "To je pit bull, to su užasni i gadni psi koji se ne mogu pravilno odgojiti."
Korak 4. Pogledajte osjećaje i ponašanje koji proizlaze iz vaših uvjerenja
U ovom trenutku trebali biste bolje razumjeti što izaziva vaš strah od pasa, te misli i uvjerenja koja imate o psima kada se taj okidač dogodi. Sada je vrijeme za analizu kako se zbog ovih misli i uvjerenja osjećate i ponašate. Drugim riječima, koje su posljedice vašeg straha? Što vas strah ‘tjera’ na to?
- Nastavite pisati u svoj dnevnik. U ovoj ćete fazi htjeti uključiti svoje reakcije (i iznutra i izvana) na događaje koji su izazvali vaš strah, te uvjerenja koja su pridonijela tom strahu.
-
Primjeri reakcija mogu biti:
- Hodali ste ulicom i naišli na psa u dvorištu određene kuće. Poslije više nikad nisi prošao tom ulicom.
- Vaš susjed ima psa kojeg su pustili u stražnje dvorište da se igra, pa nikada ne ulazite u vlastito dvorište u slučaju da je susjedov pas vani.
- Odbijate ići kod prijatelja jer su dobili psa i ne možete se družiti s njima ako povedu psa.
Korak 5. Istražite postoje li dokazi koji podupiru vaša uvjerenja
Sada biste trebali biti na mjestu gdje ste analizirali što izaziva vaš strah, zašto se vaš strah pokreće i kako reagirate na taj strah. Sada je vrijeme za analizu postoji li neki stvarni dokaz koji bi potkrijepio razloge zašto se bojite pasa. Zamislite ovaj dio procesa kao da trebate dokazati svom terapeutu (ili sebi) da su vaši strahovi savršeno racionalni.
- U svoj dnevnik zapišite svako svoje uvjerenje i povezane dokaze o tome zašto je to uvjerenje razumno i racionalno. Ako ste zaista logična osoba, možete li pronaći neki znanstveni dokaz koji bi potvrdio vaša uvjerenja?
- Na primjer, imate uvjerenje da će vas svi psi napasti bez obzira na sve. Zašto mislite da je to istina? Je li vas napao svaki pas s kojim ste se susreli? Napada li sve ostale svaki pas s kojim se susretne? Zašto bi ljudi posjedovali pse kao kućne ljubimce ako su stalno napadnuti?
Korak 6. Razviti racionalno objašnjenje za okidač
U ovom ste trenutku pokušali dokazati da je vaš strah od pasa potpuno razuman i otkrili ste da ne možete pronaći nikakve dokaze koji bi potvrdili vaša uvjerenja. Zapravo, vjerojatno ste pronašli dokaze potpuno suprotno. Sada morate razmisliti o uvjerenjima koja izazivaju vaš strah i raditi sa svojim terapeutom na razvijanju racionalnih objašnjenja za vaša uvjerenja. Ova racionalna objašnjenja počet će imati smisla i shvatit ćete da vaš rezultirajući strah nema smisla.
- Iako ovo može zvučati jednostavno, ovo će biti najteži korak u vašem procesu za prevladavanje straha od pasa. Naša uvjerenja mogu se duboko ukorijeniti u našim umovima da može potrajati neko vrijeme (i uvjeriti) da nemaju smisla. Uostalom, vaša su vam iracionalna uvjerenja možda pomogla da izbjegnete loše situacije, pa što s njima nije u redu?
- Na primjer, imate uvjerenje da svi psi napadaju. Niste uspjeli pronaći nikakve dokaze koji bi potvrdili to uvjerenje, pa zašto ga imate? Možda se vaše uvjerenje temelji na činjenici da ste sa 7 godina vidjeli film (koji niste trebali gledati) u kojem su psi napadali i ubijali ljude. Nakon što ste pogledali taj film, počeli ste se bojati pasa na temelju pretpostavke da je film 100% točan. U stvarnosti, to je bio samo film i u tome nije bilo istine. Ako razmislite, nikada niste vidjeli da je pas nekoga napao.
Korak 7. Prijeđite na sljedeći korak oporavka
Iako ste u ovom trenutku prešli dug put, niste završili. Čak i ako ste u stanju uvjeriti se da vaši strahovi nemaju racionalno objašnjenje i nema dobrog razloga da se osjećate onako kako se osjećate, zapravo niste "izliječeni". Na neki ste način dovršili teoretski aspekt svoje terapije, sada morate dovršiti praktični aspekt svoje terapije. U ovoj fazi morate vježbati da budete u blizini pasa.
- Prvo, morate naučiti kako se opustiti kada se pojavi vaš strah ili tjeskoba kako se ne biste povukli.
- Drugo, morate se postupno izlagati psima (na različite načine) sve dok se ne osjećate opušteno dok su u blizini.
3. dio od 4: Učenje tehnika opuštanja
Korak 1. Shvatite različite vrste tehnika opuštanja
Postoji dosta različitih vrsta tehnika opuštanja koje možete naučiti kako biste pomogli u svom strahu i tjeskobi. Oni uključuju, ali nisu ograničeni na sljedeće: autogeno opuštanje; progresivno opuštanje mišića; vizualizacija; duboko disanje; hipnoza; masaža; meditacija; tai chi; joga; biofeedback; te glazbom i likovnom terapijom.
- Autogena relaksacija je tehnika u kojoj se vizualnim slikama i tjelesnom sviješću, ponavljajući riječi ili izraze, pomažete opustiti i smanjiti napetost mišića.
- Progresivno opuštanje mišića tehnika je u kojoj napete i opustite svaki mišić u tijelu kako biste stekli osjećaj kako se svaki osjeća u napetom i opuštenom stanju.
- Vizualizacija je tehnika u kojoj vizualizirate određene postavke zbog kojih se osjećate opušteno i smireno (npr. Šuma, plaža s valovima itd.).
- Duboko disanje je tehnika u kojoj namjerno duboko dišete iz trbuha kako biste oslobodili napetost i preokrenuli hiperventilaciju.
- Biofeedback je tehnika u kojoj učite kontrolirati svaku tjelesnu funkciju, poput otkucaja srca ili disanja.
Korak 2. Vježbajte opuštanje dubokog disanja
Kad ste zabrinuti ili se bojite, možete reagirati prebrzim disanjem i hiperventilacijom. Hiperventilacija može pojačati vaš osjećaj tjeskobe i straha i pogoršati situaciju. Duboko disanje može vam pomoći da se opustite, smanjite napetost i učinite da se osjećate manje tjeskobno. Slijedite ove korake za opuštanje dubokim disanjem:
- Sjednite ili stanite negdje gdje vam je udobno i neka vam leđa budu ravna. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu ruku na trbuh.
- Polako duboko udahnite kroz nos brojeći do četiri. Ruka na vašem trbuhu će se podići, dok se ruka na vašim prsima ne bi trebala jako pomicati.
- Zadržite dah dok brojite do sedam.
- Izdahnite kroz usta dok brojite do osam. Istisnite što više zraka pomoću trbušnih mišića. To znači da bi se ruka na trbuhu trebala pomaknuti prema dolje, a ruka na prsima ne bi se trebala jako pomicati.
- Ponavljajte ove korake dok se ne osjećate smirenije i opuštenije.
Korak 3. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Anksiozni ljudi također su napeti, čak i kad misle da su opušteni. Progresivno opuštanje mišića može vam pomoći razlikovati opuštene i napete mišiće kako biste zapravo znali kakav je osjećaj opustiti se. Vježbajte sljedeće korake dva puta dnevno sve dok zaista ne osjetite da djeluje.
- Pronađite mirno mjesto na kojem možete udobno sjediti zatvorenih očiju. Skinite cipele.
- Dopustite svom tijelu da se olabavi koliko god možete i udahnite 5 duboko.
-
Za početak odaberite određenu mišićnu skupinu (tj. Lijevo stopalo) i usredotočite se na te mišiće.
Radite svaku od ovih skupina mišića: pojedinačna stopala; potkoljenica i stopalo; cijela noga; pojedinačne ruke; cijela ruka; stražnjica; trbuh; prsa; vrat i ramena; usta; oči; i čelo
- Udahnite polako, duboko, dok 5 sekundi napinjete mišiće koje ste odabrali. Prije nego nastavite, pobrinite se da osjetite napetost u mišićima.
- Dopustite da sva napetost napusti mišiće koje ste odabrali pri izdisaju.
- Obratite posebnu pozornost na to kako se ti mišići osjećaju napeti i opušteni.
- Ostanite opušteni 15 sekundi, a zatim odaberite drugu mišićnu skupinu i ponovite iste korake.
Korak 4. Isprobajte vođenu vizualizaciju
Korištenje vizualizacije za opuštanje je upravo ono što zvuči - vizualizirate nešto što smatrate izuzetno opuštajućim kako biste smanjili svoju tjeskobu i smanjili svoje strahove. Vodena vizualizacija je mjesto gdje slušate snimku na kojoj vas netko vodi kroz postupak korak po korak. Na internetu je dostupno mnogo besplatnih vođenih vizualizacija, neke s pozadinskom glazbom ili zvučnim efektima kako bi se proces učinio stvarnijim.
Vođene snimke vizualizacije pružit će upute o tome kako se pripremiti i što učiniti. Također će se razlikovati po duljini, pa možete odabrati one koje vam najbolje odgovaraju
4. dio od 4: Rad s terapijom izloženosti
Korak 1. Izradite plan izloženosti
Razlog zašto ste naučili tehnike opuštanja bio je da ostanete mirni i polako povećavate svoju izloženost psima. No, prije nego što počnete dopuštati psima da budu u vašoj prisutnosti, morate razviti plan. Ovaj plan trebao bi uključivati svaki korak koji ćete proći od sada (bez pasa) do trenutka kada ste u njihovoj prisutnosti.
- Vaš plan treba prilagoditi vašoj vrsti strahova i strašnim situacijama koje osobno doživljavate. Popis bi trebao biti napisan redoslijedom od najmanjeg do najvećeg straha kako biste napredovali do osvajanja svoje najstrašnije situacije.
-
Primjer plana za prevladavanje straha od pasa je sljedeći:
- Korak 1 - nacrtajte psa na komadu papira.
- Korak 2 - čitajte o psima.
- Korak 3 - pogledajte fotografije pasa.
- Korak 4 - pogledajte video zapise pasa.
- Korak 5 - gledajte pse kroz zatvoreni prozor.
- Korak 6 - pogledajte pse kroz djelomično otvoren prozor.
- Korak 7 - pogledajte pse kroz otvoren prozor.
- Korak 8 - gledajte pse kroz vrata.
- Korak 9 - pogledajte pse izvan vrata.
- Korak 10 - pogledajte psa (koji je na uzici) u susjednoj prostoriji.
- 11. korak - pogledajte psa (koji je na uzici) u istoj prostoriji.
- Korak 12 - sjednite pored psa.
- Korak 13 - mazite psa.
Korak 2. Kreirajte i vježbajte pomoću ljestvice tjeskobe anksioznosti
Koristite ljestvicu za mjerenje svoje razine anksioznosti, pri čemu je 0 potpuno opušteno, a 100 najveći strah/tjeskoba/nelagoda koju ste ikada doživjeli. Ovo je koristan alat za mjerenje kako se vaše razine nevolje mijenjaju s vremenom.
- Skala tjeskobe uznemirenosti također vam može pomoći da odlučite kada je vrijeme da prijeđete na sljedeći korak plana izloženosti.
- Budite strpljivi i uzmite si vremena. Ne prelazite na sljedeći korak prebrzo.
Korak 3. Uključite psa od psa od prijatelja od povjerenja
U jednom trenutku svog plana morat ćete se staviti u prisutnost stvarnog psa. Trebate voditi psa s kompetentnom osobom od povjerenja, a pas mora biti predvidljiv i dobro obučen. Prije izvršavanja vašeg plana razgovarajte s vlasnikom psa i objasnite mu što pokušavate postići. Trebali bi biti strpljivi i razumljivi jer će možda morati jednostavno sjediti sa svojim psom neko vrijeme dok se privikavate na prisutnost psa.
- Nije dobro koristiti štene, čak i ako mislite da je ljepše i nije tako nasilno. Štenci nisu dobro obučeni i mogu biti prilično nepredvidljivi. To ih može natjerati da učine nešto neočekivano u vašoj prisutnosti što može samo pojačati vaš strah.
- Na kraju, ako ste u mogućnosti, neka vas prijatelj nauči osnovnim naredbama za psa kako biste mogli sami kontrolirati psa. Kontrola nad psom može vam dodatno pomoći da ublažite svoje strahove kad shvatite da imate sposobnost usmjeravati njihove postupke.
Korak 4. Počnite se suočavati sa svojim strahom od pasa
Počnite s prvom stavkom vašeg plana i provedite je. Ponavljajte to sve dok se ne osjećate manje tjeskobno i uplašeno. Ako vam korak koji radite dopušta da ostanete na jednom mjestu (tj. Psi čuvari kroz prozor), polako produžujte i vrijeme obavljanja aktivnosti. Pomoću tehnika opuštanja koje ste prakticirali zadržali ste mir.
- Koristite svoj dnevnik kako biste pratili svoj napredak. Zapišite svaki pokušaj koji ste napravili i kako je prošao. Ocijenite svoju razinu anksioznosti i straha prije i nakon svakog pokušaja.
- Zapamtite da bi vašu izloženost psima trebalo planirati, produljivati i ponavljati.
- Nemojte smatrati da morate žuriti. Odvojite vrijeme za svaki korak svog plana sve dok vam ne bude ugodno prijeći na sljedeći korak.
Korak 5. Redovito vježbajte
Ovaj dio procesa oporavka bit će najteži kroz koji ćete morati proći, ali jedini način na koji će biti uspješan je ako nastavite. Napravite raspored na kojem redovito vježbate. Ako je ikako moguće, vježbajte svakodnevno. Nagradite sebe za napredak koji ostvarite. Ako je potrebno, ugradite nagrade u svoj plan kako biste imali dodatni cilj na kojem ćete raditi za svaki korak.
