Mnogi ljudi pate od poremećaja temporomandibularnog zgloba (TMJ), koji je vrsta temporomandibularnog poremećaja (TMD), koji često pokazuju simptome, a da nemaju pojma što uzrokuje bol. Ako mislite da imate TMD, svakodnevne vježbe čeljusti mogu vam pomoći u održavanju punijeg raspona pokreta i omogućiti vam ugodniji život.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje istezanja čeljusti
Korak 1. Ispružite čeljust
Ovu vježbu preporučuju sveučilišne bolnice u Oxfordu, koju treba raditi po pet minuta dva puta dnevno kada ste najviše opušteni.
Korak 2. Dodirnite gornji i donji zub zajedno
Držite usta zatvorena i pazite da vam zubi nisu stisnuti zajedno. Neka vam jezik dodiruje desni i krov usta, odmah iza prednjih zuba.
Korak 3. Povucite jezik natrag prema grlu
Gurnite jezik koliko god ga možete udobno istegnuti, a da vam se zubi pritom dodiruju.
Korak 4. Polako otvorite usta
Držite jezik pritisnut o stražnji krov usta. Prestanite se samo sramiti točke u kojoj će vam se jezik odvojiti.
Korak 5. Ponavljajte punih pet minuta
Ovu vježbu nastavite dva puta dnevno.
Korak 6. Odmorite čeljust
Odmaranje čeljusti važna je komponenta u liječenju TMD -a, osobito nakon istezanja. Neka vam čeljust bude opuštena držeći usne zatvorene, razmaknute zube i naslonivši jezik na krov usta, a ne između zuba.
Pokušajte izbjeći naporne aktivnosti kao što su potpuno otvaranje usta, stiskanje ili škrgutanje zubima, držanje stvari zubima ili držanje telefona između ramena i čeljusti
Metoda 2 od 3: Isprobavanje drugih vježbi
Korak 1. Vježbajte povlačenje čeljusti
Ova jednostavna vježba može se izvoditi u bilo koje doba dana, iako je sudionicima jedne studije bilo korisno napraviti jedan set poteza čeljusti (tri ciklusa istezanja po setu) nakon svakog obroka i jednom tijekom kupanja, ukupno četiri seta dnevno.
- Vrhove prstiju postavite na rub prednjih zuba na donjoj čeljusti.
- Polako povucite čeljust prema dolje, sve dok se ne osjeti bol sa strane vaše čeljusti zahvaćene TMD -om.
- Zadržite taj produženi položaj 30 sekundi.
- Učinite tri ciklusa istezanja kako biste dovršili jedan skup istezanja. Cilj je napraviti četiri seta svaki dan.
Korak 2. Vježbajte otvaranje usta opirući se
Ovo je prilično jednostavna vježba i može se izvoditi u bilo koje doba dana.
- Palac postavite ispod brade.
- Polako otvorite usta. Nastavite gurati palcem prema gore kako biste pružili otpor.
- Zadržite položaj tri do šest sekundi prije nego što polako zatvorite usta.
- Ponavljajte svakodnevno kako biste spriječili povratak boli.
Korak 3. Vježbajte odupiranje zatvaranju usta
Ovo je slično otporu usta otvaranju, ali radi na suprotnim mišićima.
- Postavite oba palca ispod brade, a oba kažiprsta ispod usana, odmah iznad brade. Trebalo bi izgledati i osjećati se kao da ste stegnuli bradu objema rukama.
- Lagano gurnite čeljust prema dolje za otpor dok pokušavate zatvoriti usta.
- Ponavljajte svakodnevno.
Korak 4. Pomaknite čeljust sa strane na stranu
Ovo je prilično jednostavna rutina koja se može mijenjati radi povećane otpornosti dok povećavate snagu čeljusti.
- Između prednjih zuba stavite dva jezička za ubijanje jezika ili štapiće od sladoleda.
- Polako pomičite čeljust s jedne na drugu stranu.
- Postupno povećavajte debljinu dodavanjem dodatnih potiskivača jezika, nakon što vam vježba postane udobna.
Korak 5. Vježbajte kretanje čeljusti prema naprijed
Ova je vježba slična rutini bočno, a može se i mijenjati radi povećanog otpora dok jačate čeljust.
- Između prednjih zuba stavite dva jezička za ubijanje jezika ili štapiće od sladoleda.
- Pomaknite donju čeljust prema naprijed, tako da vam donji red zuba bude postavljen ispred gornjeg reda zuba.
- Postupno povećavajte debljinu dodavanjem dodatnih potiskivača jezika kako vježba postane ugodna.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje TMD -a
Korak 1. Shvatite simptome
TMD tipično uključuje bol u temporomandibularnom zglobu, koji se nalazi na sjecištu gornje i donje čeljusti. Ostali simptomi uključuju:
- Zračeći bol u licu, kao i kroz liniju čeljusti i vrata
- Ukočenost mišića čeljusti
- Smanjeno ili ograničeno kretanje u čeljusti
- Iskakanje ili škripanje u čeljusti, obično popraćeno bolom
- Neusklađenost gornjeg i donjeg reda zuba
Korak 2. Dobivanje dijagnoze
Samo stručni medicinski stručnjak može utvrditi imate li TMD. Iako ne postoji jasan "test" kojim bi se došlo do TMD-a ili ga isključilo, liječnik će općenito procijeniti simptome koje osjećate, a može i naložiti RTG snimku za daljnji pregled temporomandibularnog zgloba.
Iako može proći neko vrijeme da se dođe do dijagnoze TMD -a, vaš će liječnik možda prvo morati isključiti druge uzroke boli u čeljusti i licu, uključujući infekcije sinusa, infekcije uha i neuralgiju, koja uzrokuje bol u licu zbog upale živaca
Korak 3. Liječite simptome TMD -a
Nakon što vam liječnik dijagnosticira TMD, vjerojatno će vam preporučiti postupak. Dostupne su brojne mogućnosti, a ono što vam liječnik preporuči vjerojatno će ovisiti o vašim simptomima, kao i o vašoj osobnoj povijesti bolesti.
- Za ublažavanje boli i smanjenje upale mogu se preporučiti lijekovi protiv bolova, bez recepta i na recept.
- Liječnik vam može preporučiti relaksante mišića u kratkom vremenskom razdoblju (u rasponu od nekoliko dana do nekoliko tjedana) kako bi ublažili bol i smanjili mišićnu napetost u čeljusti.
- Sedativi se mogu propisati kako bi se pomoglo pri noćnom spavanju, osobito ako se tijekom spavanja pojača bol u TMJ -u.
- Injekcije kortikosteroida mogu se preporučiti za ublažavanje boli i smanjenje upale.
Korak 4. Nosite zaštitu od ugriza
Nošenje zaštite od ugriza može pomoći u smanjenju boli i može olakšati život s boli.
Savjeti
- U kombinaciji s tjelovježbom, povremeni topli ili hladni oblozi na području čeljusti mogu ublažiti simptome TMD -a.
- Vježbe za liječenje TMD -a izvrsna su alternativa kirurgiji i lijekovima, što može imati neželjene nuspojave.
- Možda će vas zanimati i načini za zaustavljanje klikanja čeljusti.
