Sredina leđa može vam postati napeta ili napeta zbog nedostatka vježbe, lošeg držanja ili ozljede. Ovo područje, koje se naziva i torakalna kralježnica, sastoji se od mišića, ligamenata i zglobova. Bolove u srednjem dijelu leđa možete ublažiti radeći istezanja i vježbe koje će osloboditi ovo područje. Masaža i fizikalna terapija također mogu pomoći u smanjenju bolova u srednjem dijelu leđa. Ako bol postane jaka ili se pogorša, odmah se obratite liječniku radi liječničke njege. Ako ste nedavno ozlijedili leđa, prije vježbi za leđa prvo razgovarajte sa svojim liječnikom.
Koraci
Metoda 1 od 4: Istezanje i vježbe za leđa
Korak 1. Radite li rastezanje sjedeći
Ovo rastezanje možete raditi sjedeći u uredskoj stolici ili na podu. Ako sjedite u uredskoj stolici, postavite stopala ravno na pod i sjednite uspravno. Podignite lijevu ruku iznad glave i postavite je preko tijela na naslon za ruke s desne strane stolice. Neka vam desna ruka opušteno sjedi na naslonu za ruke ili preko naslona stolice. Držite 10-20 sekundi, a zatim okrenite na drugu stranu.
- Ako ovo rastezanje radite na podu, sjednite prekriženih nogu ili s nogama ravno ispred sebe. Podignite lijevu ruku preko glave i stavite je preko tijela na desnu nogu ili pod. Desnu ruku držite ravno na tlu. Zadržite 10-20 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
- Rotirajte samo koliko god možete bez osjećaja peckanja ili peckajuće boli. Mala nelagoda je u redu, jer to znači da se područje rasteže. Ali u trenutku kad osjetite intenzivnu bol, izađite iz istezanja.
Korak 2. Izvedite podržano istezanje leđa smotanim ručnikom ili podupiračem
Sjednite i stavite smotani ručnik ili podupirač iza sebe, uz repnu kost. Položite leđa preko podupirača tako da vam sjedne ispod kralježnice. Uvjerite se da podupirač podržava cijela leđa, vrat i glavu. Gurnite jastuk ispod glave za dodatnu potporu kako ne bi visio s oslonca. Ostanite u ovom rastezanju 2-5 minuta.
- Pokušajte se opustiti i smjestiti u rastezanje, dopuštajući podupiraču ili ručniku da podrži vašu težinu.
- Da biste izašli iz istezanja, nježno se prevrnite na jednu stranu i sklupčajte se u fetalnom položaju s koljenima blizu prsa.
Korak 3. Napravite pozu za mačku i kravu
Ova poza je izvrstan način da ispružite srednja leđa i poboljšate fleksibilnost ovih mišića. Postavite se na sve četiri s ramenima preko ruku i kukovima poravnatim s koljenima. Udahnite dok zavijate kralježnicu prema dolje i gledate prema stropu, istežući vrat i leđa. Izdahnite dok zavijate kralježnicu prema gore i gledate prema dolje. Ponovite ova istezanja 5-10 puta kako biste oslobodili napetost u leđima.
Također možete pokušati pogledati preko svakog ramena i pomicati kukove s jedne na drugu stranu dok radite ove poze kako biste olabavili kralježnicu i leđa
Korak 4. Izvedite rastezanje kobre
Ovo rastezanje se izvodi na trbuhu s rukama postavljenim s obje strane uz grudni koš. Udahnite dok pritiskate prste na nogama i podižete glavu, vrat i prsa s poda. Stavite težinu u ruke kako biste poduprli gornji dio tijela dok ga rastežete prema gore. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Ponovite ovo rastezanje 5-8 puta.
Cobra istezanje također je izvrstan način za jačanje mišića leđa, što može pomoći u sprečavanju bolova u leđima u budućnosti
Korak 5. Napravite zavoj na leđima
Uvijanje je izvrstan način za rastezanje mišića leđa i kralježnice kako biste ih olabavili. Položite prostirku za vježbanje na leđa i podignite koljena do prsa. Ispružite lijevu nogu ravno na pod i zagrlite desno koljeno uz prsa. Udahnite dok polako povlačite desno koljeno na lijevu stranu, spuštajući ga na tlo. Okrenite glavu udesno i ispružite desnu ruku prema desno. Držite ovaj okret 15-20 sekundi. Zatim se vratite u središte i ponovite uvijanje na lijevoj strani.
Ovo uvijanje može se izvesti do 3 puta sa svake strane kako bi vam pomoglo u oslobađanju boli i napetosti u leđima
Metoda 2 od 4: Ublažavanje boli noću
Korak 1. Otpustite napetost u leđima valjkom od pjene prije nego što odete u krevet
Pjenasti valjak odličan je način da duboko uđete u bolna područja na leđima. Potražite dugi i široki valjak od pjene. Lezite na pod na leđa i postavite valjak ispod bolnih mjesta na srednjim leđima. Zatim rotirajte naprijed -natrag po nogama tako da valjak može osloboditi sva uska mjesta, otkotrljajući ih. Lagano se pomaknite naprijed -nazad na valjku nekoliko puta dok bol ne nestane.
- Neki valjci imaju teksturiranu površinu za lakše valjanje i oslobađanje svih napetih područja.
- Kupite valjke od pjene u lokalnoj trgovini za vježbanje ili na internetu.
Korak 2. Koristite vrući oblog na leđima kako biste smanjili bol
Stavite toplu mokru krpu ili bocu s toplom vodom omotanu ručnikom na srednja leđa do 20 minuta odjednom. Vrućina može pomoći u smanjenju grčeva i pomoći ozdraviti područje. Koristite oblog prije spavanja kako biste spavali ugodnije.
- Umjesto vrućeg obloga možete koristiti i grijaći jastučić. Pazite samo da ne zaspite s grijaćom pločicom jer biste se mogli opeći.
- Vruće tuširanje također može pomoći u ublažavanju bolova u leđima.
- Također možete pomoći u ublažavanju grčeva mišića u leđima primjenom topline. Međutim, ako je bol posljedica ozljede ili pretjerivanja, mogla bi više pomoći upotreba leda, jer će hladnoća pomoći smanjiti oticanje u tom području.
Korak 3. Spavajte na boku ili na leđima s jastukom ispod nogu
Najbolji položaj za spavanje za vrijeme bolova u leđima je s jedne strane s jastucima između nogu. Ako više volite spavati na leđima, gurnite jastuk ispod koljena tako da vam leđa budu podržana.
Stavite i jastuk ispod glave tako da su vrat i kralježnica poravnani jedno s drugim, a glava poduprta
Korak 4. Spavajte s leđnim aparatićem ako vam liječnik to preporuči
Noćni aparatići za leđa mogu vam pomoći da podržite srednja leđa dok spavate. Nabavite leđni aparatić prilagođen vašem tijelu u vašoj lokalnoj trgovini medicinskim potrepštinama ili kod svog liječnika. Pobrinite se da je stražnja oplata udobna i dobro podstavljena kako biste mogli spavati s njom.
- Nošenje leđnog aparata može dugoročno biti od koristi jer pomaže u ispravljanju svih problema s kralježnicom i smanjuje rizik od ponovne pojave bolova u leđima u budućnosti.
- Nemojte nositi leđni aparatić osim ako vam to nije rekao vaš liječnik.
Korak 5. Po potrebi uzmite lijekove protiv bolova bez recepta
Potražite ibuprofen ili acetaminofen u lokalnoj ljekarni. Slijedite upute za doziranje na etiketi i nikada ne uzimajte više od preporučene količine. OTC lijekovi dobra su kratkoročna opcija za ublažavanje boli, osobito kada pokušavate zaspati.
- Također možete upotrijebiti lokalni tretman za ublažavanje boli, poput vruće i hladne kreme ili NSAID gela poput diklofenaka.
- Druge mogućnosti, kao što su istezanje, vježbe, masaža i akupunktura, mogu se koristiti za dugoročno ublažavanje boli.
Metoda 3 od 4: Posjet specijalistu
Korak 1. Obučite maserku duboku masažu tkiva u srednjim dijelovima leđa
Duboka masaža tkiva može pomoći u oslobađanju boli ili napetosti u mišićima i zglobovima. Potražite obučenog maserka u svom području koji ima iskustva u radu na bolovima u srednjem dijelu leđa. Zamolite ih da se usredotoče na oslobađanje stezanja i boli u ovom području.
Ove masaže mogu vam pomoći u dugoročnom upravljanju bolovima u leđima
Korak 2. Pokušajte s akupunkturom na srednjim leđima
Akupunktura može pomoći u smanjenju boli i oslobađanju napetosti u srednjim leđima. Pobrinite se da akupunkturu obavi obučeni stručnjak u licenciranoj akupunkturnoj klinici ili centru.
Akupunktura ne bi trebala biti previše bolna ako se pravilno izvede. To može biti dobar način za suzbijanje boli u srednjem dijelu leđa i sprječavanje njezina povratka
Korak 3. Radite s fizioterapeutom koji je specijaliziran za bolove u leđima
Ako su vam bolovi u srednjem dijelu leđa jaki i kronični, zamolite liječnika da vas uputi fizioterapeutu. Idite kod fizioterapeuta koji je već radio s osobama s bolovima u srednjem dijelu leđa. Fizioterapeut može s vama izvoditi istezanja i vježbe kako bi smanjio bolove u leđima i pokazati vam koje možete sami raditi kod kuće.
- Fizioterapeut vam može pomoći da shvatite postoje li neke promjene koje će vam umanjiti bolove u leđima. Bol u sredini leđa može biti posljedica problema s držanjem dok radite, od pretjerivanja u vježbama poput veslanja ili čak zbog stresa.
- Možda ćete morati otići fizioterapeutu nekoliko puta u razdoblju od nekoliko mjeseci kako biste smanjili bolove u srednjem dijelu leđa.
Metoda 4 od 4: Traženje medicinske skrbi
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako bol postane jaka ili se ne poboljša nakon 2 tjedna
Ako osjetite druge simptome poput boli ili utrnulosti i trnaca u nogama ili stopalima, gubitka težine, groznice ili problema s mjehurom, posjetite liječnika radi procjene.
Također biste trebali otići liječniku ako prvi put osjetite bolove u leđima nakon 50. godine, jer to može ukazivati na druga stanja poput osteoporoze
Korak 2. Neka vaš liječnik pregleda vaša srednja leđa u potrazi za problemima ili problemima
Vaš će liječnik pregledati vaša srednja leđa i postaviti vam pitanja o vašim simptomima, kao io vašoj povijesti bolesti. Oni također mogu dobiti RTG, MRI ili CT skener na leđima kako bi vidjeli imate li problema s kralježnicom.
Korak 3. Razgovarajte o mogućnostima liječenja
Ovisno o vašoj dijagnozi, vaš liječnik može propisati lijekove protiv bolova ili relaksante mišića za ublažavanje boli. U nekim slučajevima, liječnik vam može dati injekcije kortizona, protuupalnog lijeka, kako bi se smanjila upala oko kralježnice i smanjila bol na nekoliko mjeseci. Također će vam predložiti da se brinete za kuću i pokušate ostati uspravni kako bi vam leđa mogla zacijeliti.
- Ako je bol u srednjem dijelu leđa posljedica ozbiljnog problema s kralježnicom, liječnik vam može preporučiti operaciju za rješavanje tog problema. Oni će opisati vaše kirurške mogućnosti, kao i rizike i oporavak povezane s operacijom na kralježnici.
- Ako držite stres u vratu i leđima, to bi mogao biti uzrok vaše boli. U tom slučaju vaš liječnik može preporučiti postupke za ublažavanje stresa poput joge, dnevnika, dubokog disanja ili meditacije svjesnosti.
Korak 4. Pitajte svog liječnika o dodatnim potezima ili postupcima koji bi vam mogli pomoći
Ovisno o uzroku boli, vaš liječnik može vam predložiti istezanje ili vježbe za poboljšanje leđa i dugotrajno liječenje. Ako vaša dijagnoza nije dovoljno loša da opravdava operaciju, pitajte svog liječnika o alternativnim mogućnostima.
