Oporavak od posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) može potrajati dugo, no usput ćete vjerojatno primijetiti pozitivne promjene. PTSP se javlja kada ste doživjeli traumu i može se dogoditi svakome. Ako se nosite s PTSP -om, prirodno ćete pronaći olakšanje ako se naučite nositi sa svojim simptomima, dobro se brinete o sebi i dobijete podršku. Međutim, posjetite svog liječnika ako se ne poboljšavate ili razmišljate o samoozljeđivanju.
Koraci
Metoda 1 od 4: Suočavanje sa simptomima i stresom
Korak 1. Recite svojim prijateljima, obitelji i suradnicima o svojim okidačima
Možda se nećete osjećati ugodno otvarati ljudima o onome što vam se dogodilo, i to je sasvim u redu. Istodobno, korisno je ljudima koji su vam najbliži dati popis stvari koje bi mogle izazvati vaš PTSP. Na taj način vam mogu pomoći da izbjegnete okidače dok se oporavljate. Razgovarajte o svojim okidačima sa svojim prijateljima, obitelji i suradnicima kako bi vam mogli pomoći.
Ne morate ulaziti u detalje zašto vas nešto može pokrenuti. U redu je samo reći: "Ne volim glasne zvukove, svjetla koja trepere ili zviždanje."
Korak 2. Upravljajte stresom kako biste izbjegli epizodu
Stres je normalan dio života, ali ne mora biti štetan. Odaberite strategije suočavanja koje će vam pomoći da se oslobodite stresa, a zatim ih radite svaki dan kako se ne biste preopteretili. Evo nekoliko načina na koje se možete nositi sa stresom:
- Razgovarajte s nekim kome vjerujete.
- Bavite se opuštajućim hobijem.
- Pišite u dnevnik.
- Igrajte se sa svojim ljubimcem.
- Potopite u toplu kupku.
- Učinite nešto kreativno.
- Budite fizički aktivni.
Korak 3. Upotrijebite tehnike opuštanja kako biste se smirili tijekom epizode
Budući da vas PTSP može držati u pripravnosti, učenje opuštanja može vam pomoći u upravljanju simptomima. Vježbajte različite tehnike opuštanja kako biste shvatili što vam odgovara. Evo nekoliko načina na koje se možete opustiti:
- Radite vježbe disanja. Na primjer, dišite kroz nos 5 brojeva, a zatim zadržite dah 5 brojeva prije izdisaja do brojača 5. Ponovite ovo 5 udaha.
- Napravite masažu ili sami.
- Izvodite poze joge.
- Isprobajte aromaterapiju.
- Slušajte opuštajuću glazbu.
- Boja u bojanki za odrasle.
Korak 4. Upotrijebite meditaciju svjesnosti da biste se prizemljili u trenutku
PTSP može učiniti da se osjećate kao da ponovno doživljavate svoju traumu, što je užasan osjećaj. Srećom, možda ćete moći zaustaviti svoje uspomene tako da se utemeljite u sadašnjosti meditacijom svjesnosti. Da biste to učinili, sjednite u udoban položaj, spustite pogled i usredotočite se na dah kako biste razbistrili um. Zatim podignite pogled i proučite svoju okolinu, primjećujući ono što možete osjetiti sa svojih 5 osjetila. Kad budete spremni, prestanite s meditacijom.
- Tijekom meditacije mogli biste primijetiti sljedeće stvari: "Čujem zvukove ptica izvan prozora, vidim sunčevu svjetlost na zidu, osjećam miris currya koji se kuha u kuhinji, osjećam toplinu sunčevih zraka i kušajte moj balzam za usne od vanilije."
- Možete odlučiti zatvoriti oči dok se usredotočujete na dah. Međutim, to nije potrebno ako vam stvara neugodu.
Korak 5. Provedite vrijeme na otvorenom kako biste poboljšali raspoloženje
Boravak u prirodi oslobađa hormone koji vam mogu pomoći da se osjećate bolje. Osim toga, može stvoriti osjećaj mira, neovisnosti i povučenosti, koji suzbijaju simptome PTSP -a. Pokušajte otići u šetnju prirodom, igrati se u parku, otići na piknik, brdski biciklizam, penjanje po stijenama ili kampiranje.
- Svako vrijeme provedeno u prirodi pomoći će vam u oporavku.
- Izađite sami ili povedite prijatelje ili obitelj sa sobom.
Korak 6. Povucite se ljudima, mjestima i aktivnostima koji vam pružaju udobnost
Kad doživite epizode, možda ćete se bolje nositi s njima i brže se oporaviti ako se emocionalno povučete. To može biti osoba kojoj vjerujete, mjesto na kojem se osjećate sigurno ili aktivnost koja vam pomaže da ostanete prizemljeni. Pronađite ono što vam pomaže da se osjećate ugodno, a zatim to upotrijebite za lakše suočavanje sa svojim simptomima.
Na primjer, možda ćete otkriti da vam pomaže nazvati najboljeg prijatelja kad god doživite flešbek. Slično tome, mogli biste odlučiti da će vam stajanje na suncu ili obavljanje aktivnosti rukama pomoći da se osjećate bolje
Korak 7. Okružite se pozitivnim ljudima
Biti u blizini optimističnih ljudi može vam pomoći da se osjećate bolje. Identificirajte ljude u svom životu koji uvijek imaju dobar stav, a zatim provedite više vremena s njima. Zamolite ih da vas posjete, komuniciraju s njima telefonom ili e -poštom te napravite planove za izlazak s njima.
Ne morate aktivno izbjegavati ljude koji nisu pozitivni, što bi vas moglo stresiti. Umjesto toga, usredotočite se na provođenje više vremena s pozitivnim ljudima i stvari će doći na svoje mjesto
Korak 8. Dobrovoljno se angažirajte s drugima i osjećajte se osnaženijima
Kao preživjeli s PTSP -om, normalno je osjećati gubitak kontrole. Često vam pomaganje drugima može pomoći da se sjetite da u svom životu imate moć i kontrolu. Potražite neprofitnu ili dobrotvornu organizaciju u svom području u kojoj možete raditi volonterski.
Možete pomoći ljudima, životinjama ili svojoj zajednici. Možda ćete čak odlučiti raditi s drugima koji imaju PTSP
Metoda 2 od 4: Dobivanje podrške
Korak 1. Posetite grupu za podršku PTSP -u kako biste lakše oporavili
Potražite na internetu grupu za podršku PTSP -u koja se sastaje u vašem području. Zatim idite na grupne sastanke kako biste razgovarali s drugim ljudima koji su prošli kroz traumatično iskustvo i naučili kako su se nosili. Kad budete spremni, ispričajte grupi svoja iskustva. To će vam omogućiti sigurno okruženje za razgovor o tome kroz što prolazite i za pomoć od ljudi koji razumiju.
Ako idete kod terapeuta, oni vam vjerojatno mogu pomoći da pronađete grupu koja se sastaje u vašem području
Varijacija:
Pitajte svog terapeuta o grupnim terapijama koje se sastaju u vašem području. Pohađanje grupne terapije s drugim preživjelima često je korisno tijekom liječenja PTSP -a.
Korak 2. Prisustvujte terapiji razgovora s terapeutom koji ima iskustva s PTSP -om
Terapija razgovorom jedan je od najboljih tretmana za PTSP i ne zahtijeva da uzimate lijekove. Potražite terapeuta koji ima iskustva u liječenju PTSP -a ili traume. Zatim ih posjetite na sesije na kojima ćete govoriti o svojim iskustvima i naučiti kako ih obraditi.
- Provjerite web stranicu vašeg terapeuta da vidite ima li iskustva ili ih pitajte o njihovoj stručnosti.
- Također možete zatražiti od svog liječnika uputnicu za terapeuta.
Korak 3. Isprobajte kognitivno bihevioralnu terapiju da promijenite svoje misli i ponašanje
Poput terapije razgovorom, kognitivno -bihevioralna terapija također je vrhunski tretman za PTSP i ne zahtijeva lijekove. Potražite terapeuta koji ima iskustvo u provođenju kognitivno -bihevioralne terapije kako bi pomogao nekome s PTSP -om. Tijekom sesija naučit ćete kako prepoznati problematične misli i ponašanje kako biste ih mogli zamijeniti.
- Vaš vam terapeut može zadati domaće zadatke koji će vam pomoći u liječenju.
- Možda će trebati vremena da se vide rezultati, ali kognitivno -bihevioralna terapija može vam pomoći u prevladavanju negativnih obrazaca u vašem životu.
Savjet:
Vaš terapeut može vam preporučiti da napravite kognitivno-bihevioralnu terapiju usmjerenu na traumu kako biste lakše zamijenili svoje problematične misli o onome što se dogodilo neutralnijim ili uravnoteženijim mislima. Tijekom terapije polako ćete se suočiti sa svojim sjećanjima ili okidačima na način koji vam je terapeutski.
Korak 4. Sudjelujte u terapiji desenzibilizacije i ponovne obrade pokreta pokreta očiju (EMDR)
Pitajte svog liječnika može li vam EDMR odgovarati. Može vam pomoći u obradi sjećanja i emocija koje uzrokuju vaš PTSP. Tijekom vaših seansi vaš će vas terapeut uputiti na određene pokrete očiju ili tapkanje dok razmišljate o svojim sjećanjima. Osim toga, oni mogu koristiti zvučne tonove kako bi vam pomogli u obradi sjećanja ili emocija.
- Pitajte svog terapeuta jesu li obučeni za EDMR. Ako tražite novog terapeuta, provjerite njegovu web stranicu da li je EDMR naveden kao usluga.
- EDMR je uobičajen tretman za PTSP i traumu.
Metoda 3 od 4: Živjeti zdrav stil života
Korak 1. Vježbajte svakodnevno kako biste se osjećali bolje i povezali sa svojim tijelom
Kad vježbate, vaše tijelo prirodno oslobađa endorfine koji vam pomažu da se osjećate bolje. Osim toga, tjelovježba čini da se više bavite svojim tijelom, što može ublažiti simptome PTSP -a. Vježbajte 30 minuta laganog do umjerenog intenziteta 5-7 dana u tjednu kako biste se osjećali bolje.
- Na primjer, idite u šetnju, plešite, plivajte ili vozite bicikl.
- Najbolje je izbjegavati intenzivnu tjelovježbu koja bi mogla opteretiti vaš sustav.
Korak 2. Spavajte 7-9 sati noću jer umor može uzrokovati promjene raspoloženja
Kad se nosite s PTSP -om, zaspati može biti jako teško. Međutim, san je također jako važan jer umor povećava osjećaj ljutnje i razdražljivosti. Slijedite raspored spavanja kako biste navikli ići na spavanje svaki dan u isto vrijeme. Osim toga, stvorite ugodno okruženje za san, opustite se prije spavanja i izbjegavajte zaslone unutar 2 sata prije spavanja.
Ako ste umorni tijekom dana, u redu je drijemati 20-30 minuta
Korak 3. Uzmite kavu da upravlja vašom tjeskobom ako je vaš liječnik prihvati
Potražite dodatak kavi kao kapsulu, prah ili tinkturu. Zatim pročitajte naljepnicu na dodatku i uzmite je prema uputama. Može vam pomoći u upravljanju simptomima anksioznosti koji su dio vašeg PTSP -a.
- Budući da suplementi mogu ometati lijekove koje uzimate i mogu pogoršati određena zdravstvena stanja, morate razgovarati sa svojim liječnikom prije nego uzmete kavu.
- Kava može izazvati nuspojave, uključujući osip ili žutilo vaše kože.
Korak 4. Izbjegavajte droge i alkohol jer mogu pogoršati vaše simptome
Normalno je da želite koristiti droge ili alkohol kako biste se nosili sa svojim simptomima. Iako je razumljivo da želite prigušiti emocije, ovo će samo pogoršati vašu situaciju. Umjesto uzimanja droga ili alkohola, koristite prirodne tehnike opuštanja kako biste lakše prebrodili dan.
Ako imate problema s izbjegavanjem droga i alkohola, obratite se svom liječniku za pomoć
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti liječničku skrb
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako se ne poboljšate nakon 4 tjedna liječenja
Iako vaš oporavak može potrajati, trebali biste primijetiti poboljšanje nakon otprilike 4 tjedna liječenja PTSP -a. Ako vam ne ide na bolje, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali trebate li dodatnu podršku. Možete biti bolji ako pronađete odgovarajući tretman za vas.
Vaša poboljšanja ne moraju biti dramatična. Na primjer, možda ćete primijetiti poboljšanje ako rjeđe imate povratne informacije ili lakše zaspite
Korak 2. Odmah potražite liječničku pomoć ako razmišljate o samoozljeđivanju
Ponekad vaš PTSP može postati snažan, pa bi vas to moglo natjerati da pomislite na samopovređivanje. Ako se to dogodi, trebate hitno liječenje kako biste se osjećali bolje. Nazovite svog liječnika ili idite u hitnu pomoć po pomoć.
Stvari će biti bolje, pa nemojte odustati. Neka vas vaši prijatelji i voljeni provedu kroz ovo teško vrijeme
Korak 3. Pitajte o lijekovima ako vam anksioznost ili depresija ometaju život
Ako simptomi postanu snažni, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima uzimanja lijekova. Možda ćete ga moći uzimati kratko vrijeme dok ne kontrolirate simptome. Posavjetujte se s liječnikom o pozitivnim i negativnim stranama lijekova koji će vam pomoći da odlučite što je za vas najbolje.
- Možete koristiti lijekove zajedno s terapijom kako biste se oporavili.
- Iako lijekovi neće izliječiti PTSP, mogu vam pomoći u upravljanju simptomima.