Termogeneza aktivnosti bez vježbanja ili NEAT energija je koju koristite za svoje svakodnevne aktivnosti (osim za spavanje, jelo ili tjelovježbu sličnu sportu). Čimbenici koji utječu na vaš NEAT uključuju stvari poput hodanja do posla, tipkanja ili vrpoljenja. Ove vrste tjelesnih aktivnosti bez vježbanja mogu značajno povećati vaš metabolizam. Iako sjedenje neće povećati NEAT, obavljanje aktivnosti dok sjedite može. Povećanje NEAT -a može vam pomoći da održite ili smršavite. Također može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa i bolesti cirkulacije. SVOJ NEAT možete povećati radeći različite vrste aktivnosti stojeći ili iskoristivši vrijeme za sjedenje kako biste se pokrenuli.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kretanje dok stojite
Korak 1. Hodajte dok razgovarate
Mnogi ljudi imaju sastanke ili telefoniraju tijekom radnog ili školskog dana. Iskoristite ovu priliku da se malo pokrenete. Ovo ne samo da može povećati NEAT, već vam može pomoći da se opustite i stimulirate vaš mozak.
- Hodajte ili koračajte kad god razgovarate s nekim telefonom. Također razmislite o tome da napravite nekoliko čučnjeva ili se pomaknete s jedne noge na drugu dok razgovarate.
- Zamolite kolegu, učitelja ili profesora da ode u šetnju dok imate zakazan ili čak neplaniran sastanak. To vam može pomoći u opuštanju situacije koja bi mogla biti napeta ili vam pomoći da jasnije razmislite.
Korak 2. Rasporedite pauze za selidbe
Ljudi koji predugo sjede bez kretanja mogu se otvoriti nizu bolesti uključujući pretilost i srčane bolesti. U opasnosti su čak i oni koji cijeli dan sjede i idu izravno u teretanu. Rasporedite redovite pauze tijekom dana za šetnju, lagano istezanje ili čak odlazak u toalet kako biste povećali NEAT.
- Zakažite vrijeme svakih 30 - 60 minuta za ustajanje i čašu vode, protezanje ili šetnju po dvorištu, uredu ili kampusu.
- Zamolite prijatelja ili kolegu da vam se pridruži na zakazanoj pauzi. To vam može pomoći da se pridržavate rasporeda i povećate NEAT.
- Neki alati za praćenje aktivnosti oglasit će zvučni signal ili obavijestiti korisnike da su predugo sjedili.
Korak 3. Idite stepenicama
Koraci gore ili dolje imaju brojne prednosti, uključujući zaštitu od srčanih bolesti i pretilosti, kao i poboljšanje mišićnog tonusa. Također može povećati NEAT. Izbjegavajte dizala i pokretne stepenice kad god je to moguće da se popnete stepenicama.
Uza stepenice se u prosjeku sagorijeva 50 - 100 dodatnih kalorija, a povećava NEAT. Također oslobađa endorfine, odnosno hormone dobrog osjećaja
Korak 4. Dodajte korake gdje možete
Osim uz stepenice, možete dodati korake za hodanje tijekom dana. Čak i nešto jednostavno poput parkiranja na krajnjem kraju parkirališta može povećati NEAT, pogotovo ako vam to postane uobičajena navika. Neki drugi načini za dodavanje koraka vašem danu uključuju:
- Parkiranje na krajnjem kraju parkirališta
- Silazak s autobusa ili podzemne željeznice jednom ili dvije stanice ranije
- Bočni iskorak ili stajanje na jednoj nozi dok čekate u redu
- Pješačenje do pošte ili vašeg poštanskog sandučića
- Snimanje materijala za učenje ili rad na pametnom telefonu i odlazak u šetnju dok ga slušate
- Napravite nekoliko krugova trgovačkog centra ili trgovine prije početka kupovine
Korak 5. Nosite namirnice
Ako ste u mogućnosti, prošetajte do lokalne trgovine i odnesite kući vrećice namirnica. Nekoliko malih putovanja svaki tjedan može povećati NEAT i izgraditi mišićni tonus. Također vas može spriječiti da trošite hranu koja se pokvari prije nego što je možete upotrijebiti.
Pretvorite istovar namirnica iz automobila u aktivnost koja povećava NEAT. Svaki put kad podignete torbu, napravite nekoliko biceps kovrča s njom dok hodate do kuće. Stavljanje jedne vrećice u svaku ruku može potrajati malo duže za istovar, ali zaista možete pojačati NEAT pri svakom hodu do i iz auta, osobito ako dodate nekoliko uvojki za bicepse
Korak 6. Oplešite i očistite
Čišćenje je jedna od životnih potreba. Ali to je također jedan od najjednostavnijih načina za povećanje NEAT -a. Pojačajte glazbu da biste sljedeći put očistili korak. Možda ćete se vrtjeti usisavačem ili metlom. Time se povećava NEAT i oslobađa serotonin za dobar osjećaj.
Slušajte glazbu i plešite dok ručno perete suđe. Ovo također povećava NEAT i smanjuje vaš ugljični otisak (izbjegavajući korištenje perilice posuđa)
Korak 7. Volite svoje pranje
Kao i čišćenje, rublje je još jedna životna potreba i pruža još jednu priliku za povećanje NEAT -a. To pomaže i najjednostavniji dio pranja rublja - odlaganje odjeće. Pretvorite pranje rublja u proces koji povećava NEAT:
- Koračajući s jedne na drugu stranu dok stavljate perilicu i sušilicu rublja
- Sklapanje odjeće čim izađe iz sušilice
- Peglanje odjeće
- Odlaganje odjeće čim se presavije i/ili ispegla
Korak 8. Njegujte svoje biljke
Briga o sobnim biljkama ili dvorištu i vrtu neophodna je za njihovo zdravlje. Ovo također može biti posebno ugodan način za povećanje NEAT -a i dobivanje mišića ako ne možete hodati. Pokušajte sljedeće za njegu biljaka i dvorišta dok povećavate NEAT:
- Zalijevanje crijevom ili kantom za zalijevanje
- Obrezivanje vrtnim škarama
- Stvaranje cvjetnjaka ili vrtnih značajki, poput kamenih prikaza
- Grabljenje lišća
- Lopatanjem snijega s osjetljivih biljaka
Metoda 2 od 3: Kretanje dok sjedite
Korak 1. Povećajte faktor fidgeta
Mnogi ljudi vrpolje se dok sjede. Crtanje na komadu papira za pomicanje nogu naprijed -natrag ispod stola ili stola dvije su uobičajene vrste vrpoljenja koje također mogu povećati NEAT. Pobrinite se da vaše vrpoljenje odgovara situaciji i ne ometa vas ili druge ljude. Neki drugi načini za povećanje NEAT -a tijekom vrpoljenja uključuju:
- Stisnuti šake i otpustiti
- Kuckanje prstom
- Odbijanje noge gore -dolje
- Pletenje
Korak 2. Podignite pete
Vrijeme sjedenja možete koristiti i za izgradnju mišića nogu. Podizanje peta - pa čak i nožnih prstiju - od tla dok sjedite može vam dati prekrasnu telad i povećati NEAT.
Stavite veliku knjigu na koljena dok podižete pete ili prste za dodatni otpor. Ovo ne samo da može izgraditi mišiće, već i povećati vaš NEAT
Korak 3. Dodirnite nožne prste
Dosljedno pomicanje nožnih prstiju dok sjedite može povećati NEAT. Upamtite da se mali pokreti, poput tapkanja prstiju ili mrdanja nogama, vremenom povećavaju i pomažu vam da povećate NEAT usput.
Korak 4. Podignite ruke
Baš kao što možete raditi nogama kako biste povećali NEAT dok sjedite, možete koristiti i ruke. Jednostavni pokreti, poput podizanja ruku iznad glave, mogu izgraditi mišiće i povećati vaš BEAT. Neki drugi pokreti ruku koje biste mogli probati sjedeći uključuju:
- Ispruživši ruke
- Pletenje
- Sviranje glazbenog instrumenta
- Maženje ili igranje dohvaćanja s kućnim ljubimcem
- Poskakivanje djeteta u krilu
Korak 5. Sjednite na loptu za stabilnost
Ako sjedite za stolom veći dio dana, razmislite o tome da promijenite raspored sjedenja. Zamjena stolice loptom za stabilnost tjera vaše tijelo na ravnotežu, što gradi snagu jezgre. Također vam daje priliku da se lagano odbijate i krećete tijekom dana. Obje ove aktivnosti mogu povećati vaš NEAT i pripaliti kalorije.
Koristite loptu za stabilnost kod kuće ako želite. Sjedenje na lopti dok gledate televiziju, jedete, igrate video igre, perete rublje ili čitate ima iste prednosti koje povećavaju NEAT
Metoda 3 od 3: Praćenje vašeg NEAT -a
Korak 1. Odredite NEAT
Povećanjem NEAT -a možete u prosjeku sagorjeti dodatnih 330 kalorija dnevno. Jedan od čimbenika koji se može razlikovati između osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilosti i nekoga u granicama zdrave tjelesne težine je njihov NEAT. Osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilom općenito obavlja znatno manje NEAT aktivnosti. Shvaćanje koje aktivnosti radite tijekom dana može vam pomoći da učinite više kako biste povećali NEAT.
- Razmislite o tipičnom danu za sebe. Počnite od jutra i napredujte kroz dan. Postavite si pitanja poput: „Mogu li uzeti hranu za večeru? Hodam li pješice ili vozim po njega? Dostavlja li ga netko?” ili: "Kombiniram li zadatke da izbjegnem stepenice?" Također biste se mogli zapitati koliko dugo sjedite za svojim stolom svaki dan ili čak voditi bilješke svaki put kada ustanete.
- Procijenite NEAT množenjem bazalnog metabolizma (BMR) s razinom aktivnosti. Najjednostavniji način izračunavanja BMR -a kod kuće je korištenje internetskog kalkulatora koji vam oduzima glavobolju od komplicirane matematike. Isprobajte ovaj:
- Pomnožite svoje rezultate BMR -a sa sljedećim brojevima, što vam može dati predodžbu o vašem trenutnom NEAT -u (iako umjereno do izuzetno aktivno znači da vjerojatno dobivate i neku tradicionalnu tjelovježbu): 1.1 ako ste sjedeći, 1.15 ako ste slabo aktivni, 1,2 ako ste umjereno aktivni, 1,25 ako ste vrlo aktivni, 1,3 ako ste izuzetno aktivni.
Korak 2. Zapišite aktivnosti u bilježnicu
Nakon što ste izradili NEAT procjene, možete početi s promjenama koje će ih povećati. Vodite bilješke o svom trenutnom NEAT -u i ponovno ga procjenjujte svaki mjesec. Napišite dnevni dnevnik aktivnosti koje ste radili kako biste stekli cjelovitu sliku o tome kako povećavate NEAT i kakve učinke ima. Upamtite da čak i ručno pisanje bilješki može povećati NEAT.
Korak 3. Pomoću pedometra pratite svoje aktivnosti
Mjerači koraka mali su uređaji koje možete pričvrstiti na cipele ili nositi na ručnom zglobu. Prate koliko koraka svaki dan napravite. Nabavite si pedometar - jednostavan ili jazzy - može osigurati da povećavate NEAT tijekom dana.
- Kupite pedometar koji najbolje odgovara vašim potrebama. Čak i jeftin model koji se pričvršćuje na cipele može vam pomoći u procjeni vašeg NEAT -a. Razmislite o jazzer verziji, poput Fitbita ili Striiv Fusion -a, koju nosite oko zapešća. Ovi uređaji često prate vaše korake, ali vas mogu i podsjetiti da ustanete i krećete se ako se slabo krećete.
- Pokušajte povećati broj koraka koje svaki dan poduzimate za 1 000. Postavite sebi razuman cilj, radeći do najmanje 10 000 koraka dnevno.
