Muškarci različite dobi mogu osjetiti povećano ili masno tkivo dojke. To može biti neugodno i frustrirajuće za život. Mnogo je puta stanje lako reverzibilno ili nestaje s vremenom. Međutim, postoje neka medicinska stanja, poput ginekomastije, koja uzrokuju masno tkivo dojke kod muškaraca. To je općenito posljedica hormonske neravnoteže i treba ih liječiti odgovarajući liječnik. U drugim slučajevima, promjene u prehrani i vježbe mogu pomoći u smanjenju ukupne tjelesne masti i smanjiti pojavu viška masnoće u prsima. Razgovor sa svojim liječnikom i druge promjene načina života mogu vam pomoći u preokretanju ili upravljanju ovim stanjem.
Koraci
Metoda 1 od 3: Toniranje gornjeg dijela tijela i grudi
Korak 1. Uključite redoviti kardio
Iako aerobne vježbe neće nužno tonizirati gornji dio vašeg tijela, one će pomoći u mršavljenju i smanjenju ukupne tjelesne masti. Kako se količina tjelesne masti smanjuje, napeti mišići ispod njih bit će vidljiviji.
- Uključite najmanje 150 minuta kardio vježbi umjerenog intenziteta svaki tjedan. Ovo je bilo koja vrsta aktivnosti zbog koje se možete znojiti i lagano ostajete bez daha.
- Za više rezultata, poput bržeg gubitka težine, povećajte svoje kardio vrijeme na 200 ili 300 minuta tjedno.
- Vježbe koje treba isprobati uključuju: trčanje/trčanje, bavljenje sportom, plivanje ili korištenje eliptične.
- Zapamtite da za gubitak masti morate težiti postizanju stalnog povišenog otkucaja srca od 70% do 80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Korak 2. Radite sklekove
Ova uobičajena vježba izvrstan je potez koji posebno cilja i izolira mišiće prsa. Za izvođenje ove vježbe:
- Spustite tijelo u položaj daske. Ruke trebaju biti postavljene na pod u širini nešto široj od ramena.
- Držeći tijelo u ravnoj liniji, polako spuštajte tijelo savijajući laktove unatrag, pokazujući prema rebrima ili kukovima i dalje od tijela. Spuštajte dok vam grudi ne budu otprilike 1-2 centimetra od poda. Polako se gurnite natrag u početni položaj.
- Povećajte intenzitet ove vježbe pretvaranjem redovitih sklekova u plyo sklekove. Nakon što spustite tijelo, umjesto da se polako vraćate u početni položaj, eksplozivno se gurnite u zrak. Nastojte moći pljeskati rukama o prsa dok ste u zraku.
Korak 3. Upotrijebite bućice za bench bench
Ova vježba koristi težinu dviju bučica za rad na prsnim mišićima. Za izvođenje ove vježbe:
- Uzmite dvije bučice. Lezite na klupu sagnutih nogu i stopala ravno na tlu.
- U svakoj ruci držite po jednu bučicu. Podignite obje ruke ravno prema stropu s dlanovima okrenutim prema vama.
- Polako spustite bućice prema tijelu. Laktovi bi vam trebali biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, a nadlaktice paralelne s podom u završnom položaju. Gurnite utege natrag prema stropu i ponovite.
Korak 4. Pokušajte s bučicama
Slično bench pressu, muhe s bučicama djeluju na vaše prsne mišiće i unutarnje ruke.
- Uzmite dvije bučice. Lezite na klupu okrenutu prema stropu. Noge bi trebale biti savijene tako da stopala stoje ravno na podu.
- U svakoj ruci držite bučicu. Ispružite ruke u stranu i paralelno s podom. Lakat bi vam trebao biti samo blago savijen.
- Ruke spojite, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, ispred tijela. Ruke trebaju ostati ispružene.
- Polako spuštajte ruke natrag prema dolje dok opet ne budu paralelne s podom.
- Vježbu ponovite osam do 12 puta, a kad ste dovoljno jaki, izvedite dva ili tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Korak 5. Uključite i vježbe za cijelo tijelo
Dok toniranje ruku i grudi može biti od pomoći, važno je raditi i vježbe koje ciljaju na noge, leđa i trbušnjake. Cilj je razviti rutinu ukupne tjelesne snage i uključiti kardiovaskularne vježbe.
Izradite sebi plan fitnesa koji uključuje najmanje 30 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti pet dana tjedno i koji uključuje dva tjedna treninga snage koji ciljaju na sve vaše glavne mišićne skupine
Metoda 2 od 3: Promjena prehrane radi smanjenja viška masti
Korak 1. Izbacite neke kalorije
Da biste smršavili, osobito višak masnoće, morat ćete izbaciti neke kalorije iz prehrane. Ovaj kalorijski deficit potreban vam je za mršavljenje i smanjenje viška masnoće s područja prsa.
- Izbacivanje oko 500-750 kalorija dnevno općenito će rezultirati gubitkom težine od 1-2 kilograma tjedno. Ovaj sporiji, postupniji gubitak težine smatra se najsigurnijim i najjednostavnijim za dugoročno održavanje.
- Grubo zamislite koliko kalorija trenutno unosite u prosjeku na dan. Možda ćete htjeti upotrijebiti mrežni program ili aplikaciju za pametni telefon kako biste dobili točan rezultat.
- Oduzmite količinu kalorija koju želite smanjiti svaki dan kako biste dobili procjenu svog novog dnevnog ograničenja kalorija.
- Ako unosite više kalorija uz puno vježbanja ili treninga s utezima, mogli biste postati umorni, slabi i imati slab oporavak.
Korak 2. Preskočite ugljikohidrate
Ako želite brzo smršati i izgubiti višak masnoće u prsima, stručnjaci preporučuju usvajanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Studije su pokazale da ova vrsta prehrane rezultira najbržim smanjenjem tjelesne masti.
- Ugljikohidrati se nalaze u velikom broju namirnica (nećete ih moći ograničiti sve). Nalaze se u: žitaricama, mliječnoj hrani, voću, škrobnom povrću i mahunarkama.
- Ovisno o tome koliko želite biti restriktivni, možete ograničiti ili ograničiti raznolikost ove hrane. Međutim, ne preporučuje se ograničavanje svih ovih namirnica ili biste jeli vrlo, vrlo ograničenu prehranu što bi moglo dovesti do nedostataka.
- Odabir ograničavanja žitarica i malo škrobnog povrća dobro je mjesto za početak. Ovo su neke od namirnica s najvećom količinom ugljikohidrata, a hranjive tvari koje pružaju dostupne su i u drugim skupinama hrane.
- Mliječni proizvodi ipak sadrže neke ugljikohidrate, ali su izvrstan izvor bjelančevina i kalcija i mogu vam pomoći u mršavljenju.
- Voće je još jedna skupina namirnica veće ugljikohidrata, ali dolazi s puno vlakana, vitamina i antioksidansa. Ograničite svoje obroke, ali nije pametno potpuno izrezati voće. Birajte cijelo voće umjesto voćnog soka.
Korak 3. Skupite proteine
Proteini su bitan nutrijent u vašoj prehrani. Osim toga, pomoći će vam u gubitku težine, smanjiti višak masnoće i podržati sve vrste rutina dizanja utega koje započnete.
- Proteini su vrlo zadovoljavajući, a uključivanje posluživanja u svaki obrok i međuobrok može vam pomoći da se osjećate sito tijekom dana.
- Jedna porcija proteina je oko 3-4 oz. Općenito je to veličina vašeg dlana ili čekovne knjižice.
- Većina muškaraca dobivat će dovoljno proteina svaki dan sve dok u obroke i međuobroke uključuju posluživanje.
- Držite se mršavijih izvora proteina kako ne biste skupili tonu kalorija tijekom dana. Probajte: perad, jaja, nemasnu govedinu, plodove mora, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, tofu, grah, leću, slanutak i svinjetinu.
Korak 4. Napunite povrće
Povrće je vrlo važna skupina namirnica. Oni su vrlo niskokalorični, ali obično sadrže mnogo vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.
- Većini muškaraca potrebno je nekoliko porcija povrća svaki dan. Težite 4-5 obroka dnevno.
- Jedna porcija povrća je otprilike 1 šalica gušćih namirnica (poput brokule ili rajčice) i 2 šalice lisnatog zelenila (poput salata).
- Da biste postigli svoj dnevni cilj, najvjerojatnije ćete morati pojesti 1-2 obroka po obroku.
Korak 5. Prenesite nezdravu hranu i poslastice
Mnogu nezdravu hranu (poput čipsa ili kolačića), brzu hranu i druge ugodne poslastice treba ograničiti. Ova hrana općenito nosi dodatnu masnoću i kalorije te će djelovati protiv vaših pokušaja mršavljenja.
- Preskočite brzu hranu ili prženu hranu. Pokušajte napraviti više obroka kod kuće ili naručite lakše obroke ili niskokalorične ako trebate navratiti u restoran brze hrane.
- Ograničite slatke poslastice poput zaslađenih pića, kolačića, bombona ili peciva. Uzmite komad voća ili popijte vrlo malu porciju nečega slatkog da vam ukloni žudnju.
- Čuvajte se slanih grickalica poput čipsa, krekera ili pereca. Ako ih jedete puno, možete dodati kalorije i ugljikohidrate. Učinite svoje slano uz malo humusa i sirovog povrća ili žlicu maslaca od kikirikija i jabuku.
- Umjereno konzumirajte svoju omiljenu hranu ili poslastice. Nije ih potrebno potpuno izrezati, ali trebali biste ih ograničiti ako aktivno pokušavate smršavjeti.
Korak 6. Pijte dovoljno vode svaki dan
Svakodnevno pijenje odgovarajuće vode pomoći će vam pri mršavljenju i vježbama. Izbjegavajte alkohol i druga kalorična pića, poput soka i sode. Umjesto toga pijte vodu.
- Većina stručnjaka preporučuje pijenje najmanje 8-13 čaša vode dnevno. Ako radite teški trening ili se puno znojite tijekom vježbanja, možda će vam trebati više od ovoga.
- Konzumiranje odgovarajuće vode ne samo da održava tijelo hidratiziranim. Također vam pomaže razlikovati prave signale gladi i signale žeđi. Što ste bolje hidrirani, možda ćete biti zadovoljniji i manje gladni tijekom dana.
Metoda 3 od 3: Uključivanje drugih vrsta popravaka
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o svom stanju. Ponekad su povećane grudi ili masno tkivo dojke kod muškaraca znak hormonske neravnoteže koju treba liječiti lijekovima.
- Vaš će vam liječnik pomoći da isključite ginekomastiju kao izvor vašeg problema. ginekomastija je oticanje tkiva dojke zbog hormonske neravnoteže. Pravilnim liječenjem ovo stanje možete preokrenuti.
- O mogućnostima liječenja razgovarajte sa svojim liječnikom. Promjena vašeg recepta ili upotrebe opojnih droga obično može brzo promijeniti stanje. U nekim slučajevima, ako je u pitanju ozbiljna bolest, od vas se može tražiti da nastavite uzimati lijekove.
Korak 2. Kupite majice i majice kompresijskih spremnika
Postoje posebno dizajnirane košulje koje su vrlo uske i pomoći će sakriti i prikriti izgled viška masnoće na vašim prsima.
- Uske majice od kompresije pomažu prikriti izgled viška masnoće ili ginekomastije sabijanjem viška masnoće u tijelo.
- Ove košulje izvrsno su brzo rješenje za svečane događaje ili posao. Nitko ne može reći da ga nosite i izvrsno rade prikrivajući vam gornji dio tijela.
Korak 3. Razmislite o posjetu kozmetičkom kirurgu
Ako ste isprobali metode mršavljenja i još uvijek ne vidite razliku, razmislite o savjetovanju s kozmetičkim ili plastičnim kirurgom.
- Ponekad gubitak tjelesne težine ili liječenje ne rješavaju povećane ili masne grudi kod muškaraca. Kirurg može izvesti nekoliko različitih postupaka koji će vam pomoći da se riješite viška masnog tkiva.
- Liposukcija. Ovaj postupak ne uklanja stvarnu dojku, ali uklanja višak masnoće iz dojke. Međutim, ako se udebljate, možda ćete primijetiti da se masnoća može vratiti u ovo područje.
- Mastektomija. Ovo je postupak koji će liječnici koristiti za uklanjanje tkiva dojke i žlijezde. Ako se ovaj postupak radi laparoskopski, vrijeme oporavka je općenito minimalno.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili vježbanju.
- Također uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o svim tretmanima koje primate. Uvijek uzimajte lijekove prema uputama i nemojte ih prekidati ako nije drugačije navedeno.
