Generalizirani anksiozni poremećaj ili GAD stanje je koje uključuje pretjeranu zabrinutost, čak i kad se nema čega bojati. Ovaj poremećaj može ozbiljno narušiti sposobnost osobe da funkcionira kod kuće i na radnom mjestu. Ako imate GAD, vjerojatno ste upoznati s nizom štetnih učinaka koje uzrokuje, poput pospanosti, umora i općeg osjećaja neskladnosti sa svijetom. Ali ne morate živjeti s nekontroliranim GAD -om. Poduzmite korake kako biste umanjili simptome i potražite stručno liječenje koje će vam pomoći u oporavku. Također možete pomoći u smanjenju generaliziranog anksioznog poremećaja identificiranjem temeljnih uzroka stanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Umanjivanje simptoma
Korak 1. Spavajte dovoljno
Loše navike spavanja mogu povećati razinu stresa i anksioznost, osobito kod ljudi koji već imaju GAD. Pokušajte zaspati osam sati svake noći. Ako teško padate ili ostajete spavati, poradite na higijeni sna kako biste se bolje naspavali.
Higijenu sna možete poboljšati pridržavajući se dosljednog rasporeda spavanja, pazeći da vam spavaća soba bude udobna, izbjegavajući kofein i radeći nešto opuštajuće neposredno prije odlaska u krevet. Također, svakako isključite elektroniku prije odlaska u krevet. Plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji remeti vaš prirodni ritam spavanja
Korak 2. Smanjite razinu stresa
Smanjite svakodnevnu razinu stresa upravljajući svojim vremenom, postavljajući razumne granice i dajući si vremena za opuštanje svaki dan. Ako se osjećate tjeskobno, opustite se uz tehniku opuštanja poput joge, dubokog disanja ili dnevnika.
- Razmislite o odbijanju zahtjeva za koje znate da će vas stresirati.
- Odvojite vrijeme za redoviti rad na svojim hobijima.
Korak 3. Naslonite se na svoj sustav podrške
Provođenje vremena s drugim ljudima može vam pomoći smanjiti razinu anksioznosti, stoga se nemojte izolirati. Pokušajte nazvati člana obitelji, izaći na večeru s prijateljem ili se pridružiti klubu u kojem možete upoznati nove ljude.
Korak 4. Budite svjesni
Mindfulness, praksa usmjeravanja vaše pažnje na ovdje i sada, pokazala se kao pomoć osobama s GAD -om u upravljanju njihovim simptomima. Da biste postali svjesniji, svaki dan provedite nekoliko minuta fokusirajući se na ono što vidite, čujete i osjećate u sadašnjem trenutku, bez razmišljanja o budućnosti ili prošlosti.
- Redovita meditacija također je učinkovit način za uspostavljanje navike svjesnosti.
- Idite van i provedite neko vrijeme u prirodi kako biste smanjili stres i postali svjesniji.
Korak 5. Uspostavite zdravu prehranu i navike vježbanja
Anksioznost se može pogoršati lošom prehranom i nedostatkom tjelovježbe. Kako biste se osjećali bolje, izbjegavajte prerađenu hranu i umjesto toga jedite puno povrća, voća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica. Oslobodite se stresa i povećajte razinu endorfina uključivanjem vrste vježbe u kojoj uživate u svoju dnevnu rutinu.
- Izbjegavajte ili smanjite unos alkohola i kofeina, što može pogoršati tjeskobu.
- Aerobne vježbe poput plesa i trčanja ublažavaju tjeskobu učinkovitije od anaerobnih vježbi poput dizanja utega.
Korak 6. Isprobajte aromaterapiju
Mirisi određenog bilja i biljnih kombinacija, poput lavande, poznati su po tome što pomažu u smanjenju tjeskobe. Pokušajte spaliti štapiće tamjana, okupati se s mirisnim kupkama ili zagrijati vlastite mješavine eteričnih ulja u grijaču za ulje.
- Lavanda, bergamot, tamjan i kadulja nekoliko su dobrih izbora za smanjenje tjeskobe.
- Zapaljeni tamjan nikada ne ostavljajte bez nadzora.
Metoda 2 od 3: Liječenje
Korak 1. Potražite psihoterapiju
Ako promjene načina života ne ublažavaju vašu anksioznost, zakažite termin kod terapeuta. Potražite nekoga tko je specijaliziran za pomaganje osobama s GAD -om. Kognitivna bihevioralna terapija posebno je učinkovit i često korišten tretman za tjeskobu.
- Kognitivna bihevioralna terapija može vam pomoći u prevladavanju pogrešnog razmišljanja koje hrani vašu anksioznost, kao što je uvijek očekivati najgori mogući scenarij.
- Ako imate napade panike, kognitivno -bihevioralna terapija može vam pomoći promijeniti percepciju istih, čineći ih manje zastrašujućima.
SAVJET STRUČNIKA
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD
Licencirani psiholog
Vaša anksioznost ne mora nužno biti ozbiljna da bi vam terapija pomogla.
Psihologinja dr. Liana Georgoulis kaže:"
Korak 2. Razmislite o uzimanju lijekova dok radite na oporavku
Lijekovi vam mogu pomoći u upravljanju simptomima GAD -a dok liječite temeljne uzroke poremećaja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome jesu li lijekovi prikladni za vas.
- Lijekovi zapravo ne liječe generalizirani anksiozni poremećaj, ali smanjuju simptome. To vam može olakšati prisustvovanje terapijskim sesijama i promjenu načina života koji će vam donijeti dugoročno olakšanje.
- Antidepresivi, buspiron i benzodiazepini neki su od lijekova koji se koriste za liječenje tjeskobe. Izbjegavajte benzodiazepine ako je moguće. Ovi su lijekovi opasni i opasni po život te ih treba koristiti samo u krajnjem slučaju.
- Imajte na umu da bi lijekovi trebali biti kratkoročno rješenje. Samo će prikriti vaše simptome. Važno je potražiti pomoć terapeuta kako biste pronašli dugoročna rješenja za svoju tjeskobu.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku
Razgovor s drugim ljudima koji imaju GAD može vam dati osjećaj zajedništva dok radite na oporavku. Grupa za podršku omogućuje vam da podijelite svoje uspjehe i naučite kako drugi ljudi upravljaju svojom tjeskobom. Potražite grupu u svom području ili potražite zajednicu za podršku zbog tjeskobe na internetu.
Metoda 3 od 3: Identificiranje uzroka GAD -a
Korak 1. Zapitajte se jeste li doživjeli nešto traumatično
Prolazak kroz fizički ili emocionalno traumatičan događaj može uzrokovati generalizirani anksiozni poremećaj. To je osobito istinito ako ste traumu doživjeli u djetinjstvu.
Nekoliko vrsta trauma koje mogu uzrokovati GAD uključuju zlostavljanje, nesreće i smrt voljene osobe
Korak 2. Procijenite koliko vam je život stresan
Dugotrajna razdoblja značajnog stresa mogu uzrokovati razvoj GAD -a. Ako ste bili prezaposleni, suočavate se s teškim životnim okolnostima ili ste u posljednje vrijeme samo loše spavali, to bi moglo pridonijeti vašoj anksioznosti.
- Odvojite dan ili dva da se promatrate u svom općem staništu. Postajete li lakše razdražljivi? Povlačite li se od prijatelja i voljenih? Utvrdite sve znakove kroničnog stresa i potražite načine kako ukloniti te stresore iz svog života.
- Jedan koristan način da utvrdite doprinosi li vaš svakodnevni način života GAD -u jest odlazak na kraći odmor, a zatim usporedite razliku u raspoloženju. Izlazak iz uobičajene rutine može vam pomoći da bolje vidite svoje svakodnevne životne navike.
Korak 3. Razmislite je li netko od članova vaše obitelji imao tjeskobu
GAD može biti uzrokovan vašom genetikom, kao i okolinom. Ako vaši roditelji, djed i baka ili braća i sestre imaju anksioznost, možda ste i vi genetski predisponirani za to.
Čak i ako imate genetsku predispoziciju za GAD, ne morate se pomiriti da vječno živite s njim. Liječenje i promjene načina života i dalje vam mogu pomoći
Korak 4. Nabavite fizikalnu
Određena zdravstvena stanja povezana su s anksioznim poremećajima. Fizički pregled može pomoći u utvrđivanju je li fizički problem koji se može liječiti u korijenu vašeg GAD -a.
Problemi sa štitnjačom, migrene, sindrom iritabilnog crijeva i sindrom kroničnog umora neki su od medicinskih problema koji su povezani s anksioznim poremećajima
Savjeti
- Budite dobri prema sebi. Nije tvoja greška. Osvijestiti tjeskobu i naučiti o njoj pomoći će vam da je prevladate i naučiti živjeti s njom.
- Budite spremni isprobati nekoliko različitih metoda prije nego što pronađete pravu kombinaciju za smanjenje anksioznosti i također liječite temeljni uzrok. Ono što jednoj osobi jako dobro uspijeva može imati učinak na drugu osobu, pa zajedno sa svojim liječnikom isprobajte različite pristupe i procijenite rezultate. S vremenom ćete pronaći pravu kombinaciju i biti na dobrom putu do ozdravljenja.
- Prije nego što u svoje napore za smanjenje generaliziranog anksioznog poremećaja dodate bilje i druge alternativne strategije, razgovarajte sa svojim liječnikom. Biljke ponekad mogu negativno djelovati s lijekovima, dajući rezultate koji su nepoželjni, pa čak i opasni.
