Strah je uobičajena emocija, ali može biti i neugodan. U nekim slučajevima strah čak može ometati vaš život. Za blage do umjerene strahove možda ćete se moći koristiti postupnim pristupom suočavanju i prevladavanju svojih strahova. Međutim, u teškim slučajevima, poput straha od napuštanja kuće iz straha, možda ćete morati potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje kako biste prevladali svoj strah. Postoje i neke stvari koje možete učiniti kako biste prevladali razmišljanje zasnovano na strahu i kako biste smanjili svoje šanse da uopće osjetite strah.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje sa svojim strahovima postupno
Korak 1. Razmislite treba li vam možda stručna pomoć
Intenzitet straha može biti različit. Možda ste se nečeg uplašili, ili se nečega toliko bojite da nećete izaći iz kuće. Prije nego što se pokušate sami suočiti sa svojim strahom, dobro je razmisliti o stupnju vašeg straha.
- Na primjer, ako samo imate blagi strah od javnog nastupa i postanete malo nervozni prije nego što morate govoriti pred grupom, tada ćete taj strah možda moći prevladati pomoću nekih tehnika opuštanja, poput dubokog disanja ili progresivno opuštanje mišića.
- Međutim, ako se toliko bojite javnog govora da preskačete sate ili se pravdate da biste se izvukli iz toga da morate držati prezentaciju, onda je to ozbiljan strah i možda ćete morati potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje kako biste preboljeli tvoj strah.
Korak 2. Naučite neke tehnike opuštanja
Prije nego što se suočite sa svojim strahovima, korisno je naučiti neke tehnike opuštanja kako biste se smirili kada se osjećate preplavljeni strahom. Ove vam tehnike mogu pomoći u kontroli neugodnih osjećaja povezanih sa vašim strahom, poput tjeskobe. Neke dobre tehnike opuštanja koje treba naučiti uključuju:
- Duboko disanje.
- Progresivno opuštanje mišića.
- Meditirati
Korak 3. Razmislite čega se bojite
Odvojite malo vremena da razmislite čega se bojite. Možda biste čak htjeli stvoriti popis svega čega se bojite kako biste mogli poraditi na tome da se manje plašite ovih stvari.
- Na ovaj popis unesite sve čega se bojite i pokušajte biti što precizniji.
- Na primjer, umjesto da kažete da se bojite ljudi, pokušajte identificirati zbog kojih se tipova ljudi osjećate uplašeno. Muškarci? Žene? Stariji ljudi? Ljudi koji izgledaju drugačije od vas? Budite što je moguće konkretniji u vezi s ljudima kojih se bojite.
Korak 4. Rangirajte razinu straha
Važno je proći kroz svoj strah počevši od najmanje zastrašujuće stvari ili situacije pa napredujući na popisu dok se snalazite u ovim stavkama niskog ranga. Nakon što ste zapisali sve svoje strahove, prvo možete suziti ono na čemu želite raditi odabirom jedne kategorije straha, a zatim pokušati strahove rangirati na ljestvici od 1 (najmanje zastrašujuće) do 10 (najstrašnije).
Na primjer, ako se bojite pasa, tada najmanje zastrašujuća situacija (1) može biti gledanje slike psa, a najstrašnija situacija (10) može biti miljenje velikog psa. Napravite rangiranu listu za svaki strah na kojem želite poraditi
Korak 5. Počnite se suočavati sa svojim strahovima
Kad završite s rangiranim popisima, možete se suočiti sa stavkama na svojim popisima koje se kreću od najmanje zastrašujuće do najstrašnije stavke na vašim popisima. Radite na stavkama brzinom koja vam je ugodna. Na primjer, možda biste se htjeli pokušati suočiti s jednom stavkom dnevno ili ćete se možda morati suočiti s istom stavkom na svom popisu više puta kako biste pobijedili strah.
- Pritom pazite da se čuvate. Na primjer, nemojte činiti nešto što bi vam zapravo moglo ugroziti život, poput približavanja divljoj ili otrovnoj životinji.
- Pomoću tehnike opuštanja ublažite osjećaj tjeskobe. Kad se suočite sa strahom, vjerojatno ćete doživjeti neki osjećaj nelagode i tjeskobe. Ovo je normalno. Da biste ublažili te osjećaje, upotrijebite odabranu tehniku opuštanja kako biste se smirili.
Metoda 2 od 3: Suočavanje sa mislima zasnovanim na strahu
Korak 1. Upotrijebite humor da se suprotstavite strahu
Šaljiva situacija oduzet će vas od straha i pomoći vam da se opustite. Kad se osjećate uplašeno, važno je odvratiti um od strašnih emocija ili scenarija. Ako ste rastreseni, nećete se zadržavati na vlastitom strahu.
- Pročitajte laganu knjigu ili pogledajte smiješan film. Ovo će vam oduzeti misli od onoga što vas plaši, pa vam čak može pomoći da utonete u san.
- Ako ste u blizini drugih ljudi (osobito prijatelja), zamolite nekoga od njih da vam ispriča vic ili smiješnu priču.
Korak 2. Duboko udahnite
Često vas strah tjera da napnete tijelo, te da oštro i plitko dišete. Iako drugačije disanje neće promijeniti misli u vašoj glavi, opustit će vaše tijelo i pomoći vam da se manje osjećate strah.
Usredotočite se na to da napunite pluća zrakom i dopustite tijelu da se opusti dok polako izdišete
Korak 3. Zamislite nešto sretno ili ugodno
Kad već osjećate strah od nečega, lako je dopustiti svojim mislima da divljaju. Mnogim ljudima mali strah može narasti u umu sve dok se ne uplaše mnogo više nego što ima racionalnog smisla.
- Umjesto da se zadržavate na svom strahu, razmislite o nečemu zbog čega se osjećate mirno i opušteno.
- Zamislite da večerate s bliskim prijateljem ili članom obitelji.
- Zamislite da se opustite na plaži tijekom toplog popodneva.
Korak 4. Razgovarajte s nekim kome vjerujete o onome što vas plaši
Eksternalizirajući svoj strah, možete čuti vanjsku perspektivu. Osoba s kojom razgovarate može čak imati prijedloge o tome kako se možete boriti protiv svog straha.
- Nakon što ste s nekim razgovarali o svom strahu, možda ćete shvatiti da se nekad činilo zastrašujuće, ali sada izgleda glupo ili nevažno.
- Kada razgovarate s nekim, recite nešto poput: „U posljednje vrijeme doživljavam veliki strah zbog [stvari koja vas plaši]. Mislite li da je to racionalan strah, ili se ne bih trebao bojati u ovoj situaciji?"
Metoda 3 od 3: Pronalaženje drugih načina da pobijedite svoje strahove
Korak 1. Upoznajte savjetnika ili terapeuta
Ako je strah dio vašeg svakodnevnog života, a osobito ako vam smanjuje kvalitetu života ili vam nikada ne pada na pamet, možda imate anksioznost ili psihološku fobiju.
- Terapeut će vam moći pomoći tako što će vam pružiti objektivan uvid u ono što može uzrokovati vaš strah, pomoći će vam da razumijete uobičajene uzroke straha ili tjeskobe i opisati praktične tretmane (to će ponekad uključivati i lijekove).
- Ako niste spremni razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje, barem podijelite svoje strahove s osobom od povjerenja u svom životu.
Korak 2. Pripremite se za susret sa svojim strahovima
Možda ćete imati koristi ako se unaprijed pripremite kada uđete u situaciju koja vas može izazvati strah. Ako se psihički pripremite za situaciju koja izaziva tjeskobu ili strah, situacija vas neće iznenaditi.
- Na primjer, ako se plašite javnih mjesta, onda biste se mogli pripremiti zamišljajući sebe kako ulazite na javno mjesto. Planirajte kako ćete se ponašati i osjećati unaprijed. Neke stvari koje biste mogli razmotriti uključuju:
- Hoćete li razgovarati s ljudima?
- Kako ćete se probiti kroz gomilu?
- Koje ljude i stvari možete vidjeti?
Korak 3. Dobro se čuvajte
Svakodnevna briga o sebi također može pomoći u poboljšanju vašeg mentalnog zdravlja, što može smanjiti šanse da ćete se osjećati tjeskobno ili uplašeno tijekom dana. Neke stvari koje možete učiniti kako biste se osjećali najbolje uključuju:
- Spavajte najmanje 8 sati svake noći.
- Hranite se zdravo.
- Izbjegavanje konzumacije previše kofeina.
- Redovito vježbanje.
- Svakodnevno odvojite vrijeme za opuštanje, poput izvođenja 15 minuta joge ili meditacije svako jutro.
Savjeti
- Ako se noću uplašite, ponesite sa sobom jastuke ili dodatne deke. Zamotajte se ako se uplašite. Ponekad će se zbog nečeg mekog osjećati sigurno.
- Ako noću često osjećate strah (ležanje u mraku), upotrijebite noćno svjetlo u svojoj spavaćoj sobi.
- Ako se bojite biti sami, pokušajte se držati uz kućnog ljubimca ili člana obitelji ili prijatelja, kako biste se osjećali sigurnije.
- Ako se osjećate strah nakon gledanja horor filma, čitanja priča o duhovima na internetu ili gledanja zastrašujućih videa na YouTubeu, isključite računalo ili TV!
