Ako imate uganuće koljena, normalno je da želite da ono zacijeli što je brže moguće kako bi ponovno bilo u dobroj formi. Istezanje koljena izvrstan je način za pažljivo jačanje koljena, a postoji mnogo različitih načina na koje možete pokušati otkriti koja od njih rade i osjećaju se najbolje. Prije nego što počnete s istezanjem, pobrinite se da vam liječnik ili fizioterapeut kažu da je u redu kako ne biste pogoršali koljeno.
Koraci
Metoda 1 od 3: Povratak raspona pokreta
Korak 1. Opustite mišiće samomasažom
Petom ruke polako udarajte po bedru, odmičući se od tijela prema stopalu. Ponovite sa svake strane bedra. Zatim pomoću 4 prsta nježno gnječite kožu preko koljena. Na kraju, dlanove položite na prednja bedra i protrljajte ih preko kapice. Povucite ruku unatrag prema unutarnjoj strani bedra da biste dovršili masažu.
- Na bedra možete nanijeti ulje za masažu kako bi vam ruke lakše klizile po koži. Nemojte koristiti podmazivanje na koljenima kako vam prsti ne bi klizali dok gnječite kožu.
- Samomasaža vam može pomoći da počnete vraćati svoj raspon pokreta u koljenu tako što ćete olabaviti svaku zategnutost oko njega.
Korak 2. Izvedite niz vježbi pokreta prije isprobavanja drugih istezanja
Ako prebrzo gurnete koljeno, možete ga ponovno ozlijediti. Počnite polako vježbati koljeno tako da prvo napravite niz vježbi pokreta. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:
- Vježbajte savijanje i ispravljanje koljena. Slušajte svoje tijelo i idite samo koliko god udobno možete.
- Sjednite s ispruženim nogama ravno ispred tijela. Omotajte smotani ručnik oko pete stopala i stavite krajeve ručnika u svaku ruku. Polako povucite krajeve ručnika kako biste stopalo približili tijelu. Savijte koljeno polako i nježno, zastanite ako osjetite bol. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim lagano povucite nogu unatrag za početak. Ponovite 8-12 puta.
Korak 3. Polako idite dok rehabilitirate koljeno
Možda se želite vratiti svojim omiljenim vježbama, ali koljenu je potrebno vrijeme da zacijeli. Usporite dok počnete istezati uganuće koljeno. Ako vas nešto boli, prestanite to činiti kako ne biste riskirali ponovnu ozljedu.
Možda ćete morati ponovno nositi aparatić za koljeno kada prvi put počnete vježbati
Metoda 2 od 3: Izvođenje vježbi za koljeno
Korak 1. Povećajte snagu koljena radeći istezanje telaca stojeći
Ustanite okrenuti prema zidu ili stolici i držite se za zid ili stolac kako biste lakše uravnotežili. Lagano savijte koljena i odmaknite se jednom nogom, spuštajući se u istezanje. Drugu nogu držite ravno ispod sebe i držite istezanje 30 sekundi. Zamijenite noge da istegnete i drugo koljeno.
- Učinite to 2-3 puta za svaku nogu.
- Napravite veliki korak unatrag kako biste pravilno osjetili istezanje.
Korak 2. Istegnite koljeno izvođenjem podizanja ravnih nogu
Lezite s ispruženim koljenom ravno, a drugo koljeno savijte. Pokušajte podignuti ravnu nogu tako da bude otprilike 20 cm (20 cm) od poda i zadržite je tamo 6 sekundi. Polako ga spustite natrag na tlo, odmorite se nekoliko sekundi, a zatim ponovite istezanje.
- Držite leđa ravno na tlu dok podižete nogu tako da pravilno rasteže koljeno i tijelo.
- Napravite 2 seta od 15 za najbolje istezanje koljena.
Korak 3. Sjednite i ispružite koljena radeći četveronožne setove
Sjednite na pod s ispruženim koljenom i savijenim drugim koljenom. Smotajte mali ručnik i stavite ga ispod koljena koje je ravno kao jastuk. Pokušajte gurnuti koljeno u ručnik, zatežući mišiće kako biste izvršili istezanje. Pritisnite oko 6 sekundi prije nego što otpustite napetost.
Ponovite ovo istezanje 8-12 puta, dajući koljenu oko 10 sekundi odmora između svakog
Korak 4. Ležite na leđima radi kratkog lučnog rastezanja
Lezite na pod s ravnim nogama i postavite veliki pjenasti valjak ispod koljena tako da se lagano savijaju. Pokušajte izravnati uganuće koljeno ravno držeći valjak od pjene ispod njega. Ispravite ga 6 sekundi, a zatim se odmarajte 10 sekundi prije nego što to ponovite.
- Ponovite ovo istezanje 8-12 puta na uganutom koljenu.
- Ako nemate valjak od pjene, smotajte veliki ručnik i umjesto toga ga stavite ispod koljena.
Korak 5. Napravite vježbu školjkaša za polagano i nježno rastezanje
Lezite na stranu koja nije ozlijeđena i savijte koljena. Držite noge zajedno dok pomičete uganuće koljeno prema stropu, otvarajući noge poput školjke. Nakon što ste podigli nogu što je više moguće uz zadržavanje peta zajedno, polako spustite nogu natrag prema dolje i počnite ispočetka.
Napravite 2 seta od 15 kako biste pomogli uganutom koljenu
Korak 6. Pokušajte bočno podignuti nogu da rastegnete koljeno dok ga potpuno ispružite
Lezite na svoju stranu koja nije ozlijeđena i podignite ozlijeđenu nogu u zrak tako da bude otprilike 20-25 cm udaljena od vaše druge noge. Zategnite mišiće nogu dok to radite da biste zaista radili istezanje, a zatim polako spustite nogu.
Napravite 2 seta od 15 ovih rastezanja
Korak 7. Ojačajte koljeno klizanjem za petu
Sjednite na pod tako da vam koljena budu savijena, a stopala ravna na tlu. Gurnite petu uganutog koljena natrag prema dnu, a stopalo i dalje držite ravno kako biste pravilno osjetili istezanje. Polako ga pomaknite što je moguće bliže dnu prije nego što ga vratite u početni položaj.
- Ponovite ovu vježbu 8-12 puta kako biste ojačali i rastegnuli koljeno.
- Također možete ležati na leđima i, ako želite, ovo rastegnuti uz zid.
Korak 8. Ustanite i istegnite kvadricepse kako biste potpuno savili koljeno
Uspravite se na jednoj nozi i držite se za stolac ili zid kako biste lakše uravnotežili, ako je potrebno. Savijte uganuće koljeno dok se rukom hvatate za gležanj i petu približite što je moguće bliže dnu. Držite ovo rastezanje 30-60 sekundi prije nego što polako ponovno otpustite nogu.
Učinite to na obje noge da ih ispružite i ponovite istezanje 2-3 puta za svaku nogu
Metoda 3 od 3: Sprječavanje dodatnih ozljeda
Korak 1. Počnite raditi istezanja nakon što stavite težinu na koljeno
Ako vas koljeno boli toliko da ne možete staviti na njega nikakvu težinu, najbolje je suzdržati se od istezanja. Pričekajte dok ne možete normalno stajati ili hodati prije nego što ga istegnete kako ne biste nanijeli dodatnu štetu.
Korak 2. Zagrijte mišiće prije izvođenja vježbi za koljeno
Možete se zagrijati 10-minutnom šetnjom ili vožnjom sobnog bicikla 5 minuta. Kratko zagrijavanje nježno će vam rastegnuti koljeno pa je spremno za intenzivnija istezanja.
Zagrijavanje vam treba samo 5-15 minuta
Korak 3. Prestanite raditi istezanja ako osjetite bol u koljenu
Ako zbog nekog istezanja ili vježbe boli koljeno ili uzrokuje mnogo nelagode, odmah ih prestanite raditi. Istezanja su namijenjena jačanju koljena i ne smiju uzrokovati bol, pa ako vam se noga osjeća neugodno, vrijeme je za odmor.
Korak 4. Ledite koljeno 15 minuta ako vas boli ili otekne
Meku vrećicu ili ručnik napunite ledom i stavite je na koljeno. Ostavite led tamo do 15 minuta prije nego što skinite led i odmorite koljeno. Ako je potrebno, koljeno možete lediti 3-4 puta dnevno.
Izbjegavajte stavljati led izravno na koljeno bez vrećice ili ručnika kako ne bi bilo previše hladno i ne bi napravilo nered
Korak 5. Nosite aparat za koljeno kako biste dodali kompresiju kako biste smanjili oticanje
Kupite mekani aparatić za koljena u lokalnoj ljekarni ili velikoj kutiji koji ispravno pristaje vašem koljenu. Gurnite steznik za koljeno na koljeno tako da ga potpuno prekriva i nosite ga kad god hodate uokolo ili osjetite bol u koljenu.
- Pakiranje proteza za koljena pomoći će vam da odlučite koja veličina proteza za koljena vam odgovara.
- Ako vam je aparat za koljeno toliko čvrst da utječe na cirkulaciju u nozi, zamijenite ga većim aparatićem za koljeno koji nije tako zategnut.
Korak 6. Podignite koljeno kako biste spriječili oticanje i ubrzali oporavak
Koristite jastuke ili deke za podupiranje noge kad god sjedite. Podignite koljeno dovoljno visoko da vam bude iznad srca, što znači da je podignuto pravo.
Također možete koristiti stolicu ili krevet kako biste podigli koljeno
Korak 7. Poslušajte savjet liječnika ili fizioterapeuta o koljenu
Vaš zdravstveni radnik trebao bi znati najbolju metodu za liječenje uganuća koljena. Slijedite njihove savjete kako biste bili sigurni da vam koljeno dobro zacjeljuje i obavijestite ih ako imate pitanja ili nedoumica.
Možete pitati svog liječnika ili fizioterapeuta koje istezanje koljena preporučuju
Korak 8. Budite strpljivi i odmorite koljeno
Istezanje će vam pomoći da ojačate i poboljšate koljeno, nemojte pretjerivati i previše raditi na koljenu. Napravite nekoliko serija istezanja i dajte koljenu dovoljno vremena za odmor kako bi se moglo ispravno zacijeliti.
- Ako vam koljeno osjeća umor ili bol, vrijeme je da se odmorite od istezanja.
- Podignite koljeno nakon istezanja ili ako vas boli kako ne bi oteklo.
