Za nekoga tko pati od tjeskobe, noć je možda najstresniji dio dana. Noću se tjeskoba može pogoršati i početi vas trošiti. Ako noću patite od tjeskobe, možete naučiti kako se nositi s njom i spriječiti je.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje sa svojom tjeskobom kad se pojavi
Korak 1. Ustanite iz kreveta
Ako se probudite zbog tjeskobe ili panike, ili osjećate tjeskobu noću, nemojte ostati u krevetu. Vaš bi krevet trebao biti ugodno, smirujuće mjesto na kojem spavate. Ako ležite u krevetu, prevrćući se od tjeskobe, vaš će krevet možda početi biti mjesto koje vam izaziva još više tjeskobe.
- Kad ne možete zaspati, sjednite ili ležite na drugom mjestu u svom domu. Sjednite na stolicu, ležite na kauč ili se ispružite na podu.
- Ako ležite tamo 20 do 30 minuta, ustanite i idite negdje drugdje. Možete se vratiti u krevet nakon što se ponovno smirite.
Korak 2. Pokušajte brzo odvratiti pažnju
Ponekad odvraćanje pažnje može pomoći u noćnoj tjeskobi. Ponekad ometanja izazivaju veću anksioznost jer svjesno razmišljate o tome da se natjerate da prevladate svoju tjeskobu. U početku možete pokušati odvratiti pažnju. Uključite televiziju, čitajte ili učinite nešto drugo kako biste sebi odvratili pozornost.
Međutim, ako niste ometeni u roku od pet do 10 minuta, prestanite pokušavati odvratiti pažnju. Umjesto toga, pronađite drugi način da se nosite sa svojom tjeskobom
Korak 3. Prepoznajte svoje tjeskobe
Jedna stvar koja bi vam mogla pomoći da prestanete biti tjeskobni noću je otkriti što vam izaziva tjeskobu. To vam pomaže da se nosite s tim prije nego što pokušate zaspati, ili to možete izbaciti iz glave do jutra. Kad prepoznate svoje tjeskobe, možete odlučiti je li to nešto s čime se možete nositi večeras ili je to izvan vaše kontrole do jutra.
- Na primjer, možete osjećati tjeskobu oko odlaska na spavanje jer patite od nesanice.
- Možda samo patite od opće tjeskobe pa je vaš mozak nasilni vrtlog emocija i misli.
Korak 4. Zapišite svoje tjeskobe u dnevnik
Suočavanje sa svojim tjeskobama i njihovo stavljanje na papir može vam pomoći da ih prebrodite. Zapisivanje vam može pomoći da preuzmete kontrolu nad njima povlačeći ih s glave na list papira. Nakon što ste napisali dnevnik, možete ih pokušati pogledati i reći si kako su tjeskobe iracionalne. Također možete pokušati odbaciti misli ostavljajući ih na stranici umjesto u glavi.
- Kad pišete u dnevnik, zapišite što radite, gdje ste i jeste li sami. Navedite sve okidače koji su mogli uzrokovati tjeskobu.
- Zapišite misli koje ste imali prije nego što ste se počeli osjećati tjeskobno. O čemu razmišljate dok ste tjeskobni?
- Zapišite što pokušavate učiniti da se smirite.
- Istražite zašto tjeskobe nisu realne ili racionalne. Čak i ako trenutno ne vjerujete, samo napišite kako razmišljate o nerealnim, negativnim mislima.
Korak 5. Reproducirajte smirujuće zvukove u pozadini
Umirujući zvukovi mogu vam pomoći da smirite um i zaspete. Sviranje bijele buke može vam odvratiti um i osjetila od vaših tjeskoba. Isprobajte umirujuće zvukove, poput kiše ili oceanskih valova. Možete isprobati i smirujuću glazbu koja vas neće naljutiti, pa čak i pričati radio ili podcaste.
- Možete kupiti CD -ove ili preuzeti mp3 -e koji sadrže zvukove ili glazbu samo za opuštanje u snu.
- Ovakve pjesme možete pronaći i na YouTubeu ili na drugim mjestima na internetu.
- Svirajte ih na jako niskoj glasnoći kako ne biste ometali sami sebe.
Metoda 2 od 3: Korištenje tehnika opuštanja za prevladavanje tjeskobe noću
Korak 1. Koristite svjesnost
Mnogo tjeskobe dolazi od prebivanja u budućnosti ili prošlosti. Mindfulness vas drži usredotočenima na sadašnjost. Ova tehnika pomaže vam da se opustite jer vam pomaže da se riješite briga. Tijekom pažnje ne zanemarujete niti pokušavate odgurnuti svoje tjeskobe. Umjesto toga, identificirate ih kako biste bili oslobođeni njih.
- Udobno se smjestite u tihu sobu. Zatvori oči. Počnite tako što ćete identificirati svoje tjeskobe. Ne pokušavajte ih osuđivati, boriti se protiv njih, pa čak ni reagirati na njih. Umjesto toga, samo razmislite o njima. Pretvarajte se da ste autsajder koji samo gleda vaše tjeskobe.
- Dopustite mislima da vam ulaze i izlaze iz glave. Često, kad se ne pokušavate boriti protiv misli, kontrolirati ih ili ih aktivno ignorirati, one vam počinju zapinjati u umu. Samo gledajući ih i ne baveći se njima, možete im dopustiti da vam isplivaju iz glave.
- U ovom trenutku usredotočite se na svoje tijelo. Razmislite o tome kako vaš dah ulazi i izlazi iz nosa i usta. Usredotočite se na svojih pet osjetila. Što osjećate, mirišete ili čujete?
- Za svjesnost je potrebna praksa. Nemojte se obeshrabriti ako vam je um na prvom mjestu prvih nekoliko pokušaja.
Korak 2. Izvedite vježbe disanja
Duboko disanje izvrsna je tehnika koja vam pomaže da se opustite, smanjite stres i smanjite tjeskobu. Kad se noću osjećate tjeskobno, možete pokušati izvesti vježbe disanja kako biste smirili um i tijelo.
Lezite na leđa u udoban položaj. Ruke stavite točno ispod grudnog koša. Dugo, polako duboko udahnite kroz nos širenjem trbuha. Prsti bi se trebali razdvojiti kao dah, a ruke bi se trebale dizati dok se trbuh širi. Izdahnite kroz usta. Ponovite pet do 10 puta. Možete to učiniti dulje ako vam je potrebno
Korak 3. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića još je jedna tehnika opuštanja koju možete koristiti noću kako biste lakše prevladali tjeskobu. U progresivnom opuštanju mišića radite na opuštanju cijelog tijela, a time i uma. To možete učiniti u krevetu ako želite.
- Započnite stezanjem nožnih prstiju. Uvijte ih pod noge i držite pet do 10 sekundi. Zatim se polako opustite.
- Zatim zategnite sve mišiće u stopalima. Zadržite pet do 10 sekundi. Polako se opustite.
- Nastavite s zatezanjem mišića dok se pomičete uz tijelo. Radite noge, bedra, trbuh, ruke, vrat i lice. Zategnite i opustite mišiće u svakom području. Polako se opustite.
Korak 4. Prođite kroz vođenu meditaciju
Meditacija je sjajna tehnika oslobađanja od stresa i tjeskobe. Meditacijom možete osloboditi tjeskobu i doći u stanje opuštenosti. Možete čak izvesti vođene meditacije koje vam pomažu pripremiti um i tijelo za san. Vodene meditacije variraju po duljini, od pet minuta do više od jednog sata, gdje vas netko vodi kroz proces meditacije kako biste postigli duboko stanje opuštenosti.
Na internetu možete pronaći više vođenih meditacija. Postoje audio datoteke putem instituta za meditaciju i web stranica. Vođene meditacije možete pronaći i na YouTubeu
Metoda 3 od 3: Sprječavanje tjeskobe noću
Korak 1. Ostanite zauzeti navečer
Često je razlog zašto ljudi ne osjećaju tjeskobu tijekom dana zato što su zaposleni. Posao vam pomaže da tijekom dana odvratite pažnju od misli i tjeskobe. Noću možete usporiti i ne učiniti ništa, što vas može natjerati da počnete razmišljati o svojoj tjeskobi. Umjesto toga, dajte si navečer projekte ili zadatke kako biste zadržali um.
- Ovi zadaci ne moraju biti stresni ili naporni. Pročitajte knjigu, operite suđe, operite rublje, heklajte ili sastavite zagonetku. Sve što vam pomaže zadržati um usredotočenim na nešto drugo osim na tjeskobu.
- Ako navečer nemate što raditi, može doći do toga da se izgubite u glavi. To dovodi do povećane anksioznosti.
SAVJET STRUČNIKA
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Korak 2. Vježbajte nakon posla
Vježbanje nakon što izađete s posla može vam pomoći smanjiti tjeskobu noću. Vježba je prirodni pojačivač raspoloženja i dokazana metoda koja pomaže u smanjenju anksioznosti. Aerobne vježbe brzi su lijek za tjeskobu. Možete se boriti protiv noćne tjeskobe vježbanjem svake večeri.
Ako ste noću uznemireni, možete prošetati, otići na jogu ili napraviti kratku HIIT kardio rutinu u dnevnoj sobi. To vam može pomoći u upravljanju tjeskobom koju trenutno osjećate
Korak 3. Ograničite unos alkohola i kofeina
Alkohol i kofein mogu negativno utjecati na vašu anksioznost. Mogu vas držati uzrujanima, uzrokujući vaš osjećaj nervoze. Oni također mogu uzrokovati da se osjećate panično. Navečer ograničite ili potpuno isključite unos alkohola i kofeina.
Alkohol također može izazvati negativne osjećaje ili osjećaj depresije. To može promijeniti vaše stanje uma, koje bi noću moglo biti ranjivije
Korak 4. Pripremite se za spavanje sat vremena prije nego što poželite zaspati
Ponekad može proći neko vrijeme dok tijelo i um ne shvate da želite spavati. Stvari poput televizora, ekrana računala i mobitela mogu držati um budnim, dok svjetlo ometa proizvodnju melatonina. Počnite se kretati prema spavanju sat vremena prije nego što poželite spavati.
- Isključite svu elektroniku i spustite svjetla. To pomaže vašem tijelu i umu da se počnu smirivati. Vaše tijelo će također početi proizvoditi melatonin koji potiče san.
- Učinite nešto što angažira vaš um kako bi vas odvratilo od tjeskobe uspavanosti. Ovo ne uključuje računalo ili televiziju. Umjesto toga, čitajte, crtajte, pišite u dnevnik ili čak igrajte igru. To su aktivnosti cijelog tijela i uma koje vam mogu potpuno odvratiti pažnju i opustiti vas dok se pripremate za krevet.
Korak 5. Odaberite dosljedno vrijeme za spavanje
Rutine mogu pomoći u smanjenju anksioznosti. Utjeha je činiti istu stvar. Rutine vam predstavljaju poznate radnje i iskustva koja ne izazivaju dodatnu tjeskobu. Pred spavanje bi vam trebalo biti rutinsko vrijeme. Umjesto da idete spavati kad god vam se prohtije, odaberite prikladno vrijeme za spavanje koje možete sresti svaku večer.
