Ako pokušavate bolje razumjeti svoje simptome anksioznosti, njegovo praćenje može biti izvrstan prvi korak. Omogućuje vam da uočite sve obrasce i napravite značajne promjene koje također možete pratiti. Prvo odaberite metodu praćenja koja vam odgovara i odaberite sustav koji je jednostavan za korištenje. Počnite pratiti simptome anksioznosti. Za najbolje rezultate pratite ostale varijable, poput sna, hrane i vanjskih događaja. Konačno, držite se toga i budite dosljedni za najbolje rezultate.
Koraci
1. dio od 3: Stvaranje sustava koji funkcionira
Korak 1. Zapitajte se zašto želite pratiti svoju tjeskobu
Ometa li vaša tjeskoba određeno područje vašeg života? Jeste li zabrinuti za svoje zdravlje? Ako možete točno odrediti zašto to radite, možda ćete moći učinkovitije ciljati svoje ciljeve. To će vam također pomoći da shvatite na koje se vrste problema želite usredotočiti.
Korak 2. Izradite metodu za praćenje
Na vama je kako želite pratiti svoje raspoloženje. Mnogima je najlakše zapisati svoje podatke kako bi se na njih lako referenciralo. Možete koristiti dnevnik, aplikaciju za telefon, spiralnu bilježnicu, kalendar ili pisati na računalu ili telefonu. Ako ne želite pisati, upotrijebite uređaj za snimanje glasa.
- Ako jedna metoda ne uspije, pokušajte s drugom. Želite odabrati nešto čega ćete se držati i raditi svaki dan.
- Postoji mnogo telefonskih aplikacija koje se usredotočuju na praćenje tjeskobe i stresa. Možete čak postaviti i obavijesti kako ne biste zaboravili pisati.
- To može biti jednostavno jer je već postavljeno za praćenje vitalnih informacija i možete mijenjati ono što želite snimiti.
Korak 3. Redovito pratite
Možda ćete htjeti pratiti dnevno ili po satu, ovisno o vašim potrebama. Što god radili, budite dosljedni. Ako svakodnevno pratite, odvojite vrijeme na kraju dana za prijavu. Ako pratite tijekom dana, zapišite vrijeme svojih simptoma ili promjena raspoloženja.
Ako pratite cijeli dan, zapišite vrijeme svakog unosa. Na primjer, mogli biste napisati: „U 7:30 ujutro probudili ste se uznemireni. 9:45 ujutro, opušteniji nakon jela.”
Korak 4. Koristite sustav dnevnog ocjenjivanja
Ako ne želite pisati dnevnik o svojim mislima i osjećajima, izradite tablicu i navedite različite simptome koje osjećate ("glavobolja", "iracionalni strahovi", "poteškoće u koncentraciji" itd.). Budite što opsežniji i nemojte se bojati dodati na popis. Možete koristiti kvačice, ali bi moglo biti korisnije ocijeniti intenzitet iskustva od 1 do 10.
Ovo je dobra metoda za opći osjećaj za svaki dan. Nije toliko korisno ako se vaše raspoloženje, stres i tjeskoba mijenjaju svaki dan
Korak 5. Napravite detaljan dnevni zapis
Ako želite ući u detalje, napravite sustav u kojem možete unositi mini zapise u dnevnik. Imajte nekoliko stupaca i ispunite ih zajedno s vremenom svaki dan. Na primjer, jedan stupac može biti "Stresan događaj", sljedeći, "Simptomi anksioznosti", zatim "Reakcija (misli, osjećaji, ponašanje)", i na kraju "Odgovor u suočavanju". U svakom stupcu ukratko opišite situaciju ili način na koji ste odgovorili, zajedno s vremenom.
- Ovaj sustav može vam pomoći da primijetite male promjene tijekom dana, a mogu se pojaviti tijekom tjedna. Ako tijekom dana osjećate česte promjene raspoloženja ili tjeskobu i želite bolje utvrditi njihovo podrijetlo, ovo je dobra metoda.
- Uzorak dnevnika može biti: „3 popodne. Žureći napraviti rok. Osjećam stezanje u grudima, strah da ne završim. Nosio se slatkišima.”
Korak 6. Vodite dnevnik misli
Misli, osjećaji i ponašanje idu zajedno. Ako se borite s obuzdavanjem tjeskobnih misli, dnevnik misli može vam pomoći. U svom dnevniku misli stvorite neke naslove poput "Situacija", "Misli/samo-razgovor", "Razina tjeskobe" i "Bilješke". Ovo može biti sjajan način da primijetite kako vaše misli utječu na vašu tjeskobu.
- Počnite obraćati pažnju na svoje misli. Ako primijetite da se osjećate tjeskobno, povežite to s mišlju, a zatim je zapišite. Na primjer, ako vas niotkuda zaboli glava, vratite je do stresnog događaja ili simptoma anksioznosti i razmislite o tome što vam je tada prolazilo kroz glavu.
- Možete napraviti grafikon ili predložak za bilježenje svojih svakodnevnih misli. Vaš grafikon može sadržavati razmake za vrijeme, situaciju, misli i emocije.
Dio 2 od 3: Bilježenje vaših simptoma
Korak 1. Zapišite simptome anksioznosti
Možete izabrati na koje simptome obratiti pažnju ili ih pratiti sa svojim terapeutom ili liječnikom. Možda ćete htjeti zapisati svoje simptome za svaki unos (kao što su "uznemireni", "napeti" ili "zabrinuti") ili ih isključiti s popisa, ovisno o vašem postavljanju. Zapišite sve misli ili ponašanja koja prate te osjećaje.
Možda ćete htjeti uključiti i odjeljak o tome kako ste se nosili sa simptomima. Na primjer, "Osjetio sam tjeskobu nakon razgovora sa suradnicom, pa sam otišao u šetnju" ili "Sastanak me stresio pa sam pojeo krafnu."
Korak 2. Dokumentirajte svoje simptome panike
Primijetite kada se osjećate panično ili imate napad panike. Možete zapisati svoje simptome ili iskustvo ili označiti napad panike tijekom dana zvjezdicom ili drugim simbolom. Ako posebno pratite simptome panike, ali pratite i druge simptome anksioznosti, kodirajte simptome panike u boji ili pronađite drugi način da ih označite.
Na primjer, možete napisati: „Probudio sam se danas i osjetio sam paniku prije posla. U 9:30 sam imao napad panike. Simptomi: plitko disanje, osjećaj vrućine, otežano disanje.”
Korak 3. Zapišite svoje raspoloženje
Steknite opću ideju o raspoloženju tijekom dana i zapišite je. To vam može dati opću ideju o tome kako vaša tjeskoba korelira s vašim raspoloženjem. Možete zapisati svoje raspoloženje ("Na primjer," Visoko "ili" Nisko "ili" Stabilno "u" Nestabilno ") ili nacrtati lice koje označava vaše raspoloženje.
- Ako tijekom dana osjećate više od jednog raspoloženja, zapišite i to.
- Ako vam je potrebna pomoć u praćenju ili razumijevanju vašeg raspoloženja, pokušajte stvoriti grafikon raspoloženja.
Korak 4. Zabilježite svoje fizičke simptome
Anksioznost često prati fizičke simptome poput osjećaja napetosti, nervoze ili nemira, glavobolje ili bolova u tijelu, osjećaja mučnine ili želučanih problema. Čak i ako nemate očigledne simptome anksioznosti, pratite tjelesne simptome tijekom dana i kako se osjećaju jer mogu pridonijeti vašem raspoloženju.
Na primjer, mogli biste napisati: „Glavobolja. Pogoršalo se nakon teškog telefonskog poziva.”
Korak 5. Pratite svoje životne događaje
Ako se selite, radite prekovremeno, osjećate mučninu ili vam se događa nešto drugo, zapišite to. Ti vanjski čimbenici mogu utjecati na razinu stresa i anksioznost, pa ih je važno ne zanemariti. Možda ćete čak htjeti zapisati o tome kako se događaji osjećate ili utjecati na vaše cjelokupno iskustvo tjeskobe.
Žene će možda htjeti zabilježiti gdje su na menstrualnom ciklusu i primijetiti bilo kakve promjene u simptomima koji se na to odnose
Dio 3 od 3: Korištenje drugih značajnih podataka
Korak 1. Zapišite svoje obrasce spavanja
Svaki dan zapišite neke podatke o svom snu. Na primjer, zabilježite jeste li prespavali cijelu noć ili ste se probudili, imali ste poteškoća sa zaspanjem, probudili ste se osvježeni ili umorni. Nedostatak sna može utjecati na vaše raspoloženje i razinu stresa, pa može utjecati i na anksioznost. Zapišite svoj san prije svega ujutro.
Vođenje dnevnika spavanja može vam pomoći da znate gdje unijeti promjene u svoju rutinu spavanja i pratiti kako te promjene poboljšavaju vaš osjećaj. Ako imate problema sa spavanjem, naučite kako bolje spavati
Korak 2. Zapišite svoje lijekove
Pogotovo ako lako zaboravite jeste li uzeli lijekove ili ne, njihovo praćenje može vam pomoći. Ako ne uzimate lijekove redovito, možda ćete primijetiti kako se osjećate kada ih uzimate u odnosu na vrijeme kada ih ne uzimate. To vam može pomoći da redovitije uzimate lijekove ili primijetite kako lijekovi utječu na vas.
- Pročitajte nuspojave svih vaših lijekova. Možda ćete primijetiti da neki mogu uzrokovati ili povećati vašu tjeskobu. Ako mislite da vaši lijekovi utječu na vašu anksioznost, razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Ako uzimate lijekove više puta tijekom dana, zapišite svaki put kada ste ih uzeli.
- Ako promijenite lijek ili dozu, zapišite i ovo.
Korak 3. Pratite kako hrana utječe na vas
Hrana koju jedete i vrijeme kada jedete mogu utjecati na to kako se osjećate. Na primjer, ako predugo idete između obroka, mogli biste se osjećati ljutito ili kratkotrajno. Zapišite što ste jeli, kada ste jeli i kako ste se osjećali prije i poslije jela.
- Možda ćete primijetiti određene osjetljivosti na hranu ili hranu zbog koje se osjećate drugačije nakon što ih pojedete.
- Hrana s visokom razinom šećera ili kofeina ponekad može pogoršati simptome anksioznosti.
Korak 4. Pratite s vremenom
Budite dosljedni u praćenju i pokušajte ga pratiti svaki dan. Normalno je zaboraviti ili preskočiti dan ili dva, ali potrudite se to nadoknaditi. Ako niste sigurni, umjesto da nagađate, preskočite dnevne informacije.
Na taj ćete način imati podatke koje možete pregledati i primijetiti obrasce i promjene
Korak 5. Analizirajte svoje podatke
Kad prikupite nekoliko dana ili tjedana podataka, počnite sakupljati sve uzorke koje primijetite. Postoje li doba dana kada primijetite promjene? Jeste li više reagirali na misli ili osjećaje (poput brige ili sumnje u sebe) ili fizičke osjećaje (poput glavobolje)? Jesu li stres i tjeskoba nastali sami ili ste se osjećali više pod stresom zbog drugih ljudi ili situacija?
