Posvećivanje zdravom načinu života može biti teško. Boravak u starim, udobnim rutinama često se čini lakšim nego unositi promjene. Usvajanjem aktivnog načina života, zdravom prehranom i odvajanjem vremena za aktivnosti koje promiču sreću, možete u samo 2 tjedna svoj život dovesti na bolji put. Iako je zdravlje cjeloživotni pothvat, polako krenuti i posvetiti se 2 tjedna zdravog života odličan je način da vidite da je moguć drugačiji način života i pun koristi za tijelo i um.
Koraci
Metoda 1 od 3: Tjelesna aktivnost
Korak 1. Postavite sebi jasne ciljeve kako biste stekli pravi način razmišljanja
Kad krećete u fitnes, može biti teško znati odakle početi! Prije nego što krenete na posao, provedete neko vrijeme razmišljajući o tome zašto to radite i što želite postići. Odatle si postavite neke konkretne, realne ciljeve. Tako ćete se lakše držati svog plana za ozdravljenje.
- Postavite SMART ciljeve (specifične, mjerljive, ostvarive, relevantne i vremenski ograničene). Ako su vam ciljevi previše neodređeni ili preambiciozni, brzo ćete se razočarati!
- Može biti korisno razbiti vaše veće ciljeve na manje. Na primjer, možda vam je opći cilj izgubiti 10 kilograma (4,5 kg) u sljedećih mjesec dana. Pokušajte postaviti manje ciljeve, poput "Hodat ću najmanje 30 minuta dnevno sljedeća 2 tjedna", i "Za to ću vrijeme jesti samo domaća jela od svježih namirnica."
- Recite prijatelju ili članu obitelji o svojim ciljevima-oni vam mogu pomoći da ostanete na putu!
Korak 2. Idite pješice umjesto automobilom kad god možete
To može biti teško, ovisno o tome gdje živite, ali manje vremena provedeno u automobilu i više vremena pješice pomoći će vam da smršavite, smanjite stres i podignete raspoloženje. Ako imate mogućnost, umjesto vožnje vozite biciklom na posao ili u trgovinu. Inače, izdvojite 30 minuta dnevno za šetnju.
Pozovite prijatelja da ide s vama u šetnju. To će vam dati dozu zdravog vježbanja i društvene aktivnosti u isto vrijeme
Korak 3. Napravite raspored vježbanja kako biste bili na pravom putu
Odredite koliko vremena imate dnevno za vježbanje. Budite realni u svojim očekivanjima i napravite plan kojeg ćete se držati.
- Preporučena količina tjelovježbe za zdrave odrasle osobe je 2 1/2 sata (150 minuta) svaki tjedan umjerene aerobne aktivnosti i trening snage 2 ili više puta tjedno. Ovo se može razbiti kako bi odgovaralo vašem načinu života.
- Ako možete, posvetite se kardio treningu 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu, što zadovoljava preporučenih 150 minuta. Ili možda 1-satni kardio tečaj (poput plesa Zumbe) 3 puta tjedno bolje odgovara vašem rasporedu. Ili ga možda morate još više prekinuti, s 20 minuta ujutro prije posla i još 20 minuta hoda na pauzi za ručak.
- U danima kada ste jako zaposleni, čak i 7-minutna rutina vježbanja može promijeniti!
- Sastavljanje realnog rasporeda vježbi pomoći će vam u planiranju vježbi koje možete ostvariti u svom vremenskom okviru i povećati vjerojatnost da ćete postići svoje ciljeve.
Korak 4. Uključite trening snage u svoju rutinu
Izgradnja snage stvara mišićnu masu i čini da izgledate i osjećate se zdravo i zategnuto. Najbolji način za učinkovit trening snage je kroz složene pokrete (pokrete koji rade na više mišićnih skupina), poput čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pressa. Pokušajte vježbati snagu najmanje 2 puta tjedno i svakako se usredotočite na sve glavne mišićne skupine.
- Razgovarajte s trenerom ili poznatim prijateljem kako biste naučili kako sigurno izvoditi složene pokrete s težinom.
- Također možete koristiti ručne utege za fokusiranje na određena područja ruku. Kada koristite ručne utege ili radite vježbe s tjelesnom težinom, ciljajte na 3 seta od 10-15 ponavljanja.
Korak 5. Počnite izvoditi intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT) kako biste se brzo prilagodili
Što se tiče mršavljenja i dobivanja forme, najbolje je vježbati kratke kardio aktivnosti s vrlo visokim intenzitetom. Dok su trčanje nekoliko kilometara dnevno ili duža šetnja izvrsne aktivnosti za podržavanje zdravog načina života, HIIT je jedan od najboljih načina za brzu izgradnju snage i izdržljivosti.
- Imajte na umu da HIIT nije prikladan za svakoga. Prije isprobavanja ove vježbe razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Odaberite kardio aktivnost u kojoj uživate. Hodanje, trčanje, plivanje i elipsa sve su dobre mogućnosti.
- Počnite s zagrijavanjem od oko 5 minuta. Zatim odaberite kraći interval, na primjer 30 sekundi. Zatim učinite 30 sekundi intenzivnog napora odabrane aktivnosti, nakon čega slijedi dulji period oporavka, poput 1 do 3 minute. Vježbu ponovite 10 puta. Na primjer, ako ste trkač, pokušajte sve-sprint 30 sekundi ravno, odmorite se minutu i ponovite 10 puta. Povećajte vremenski interval kako postajete u boljoj formi.
- Činite to samo 2 do 3 puta tjedno kako biste izbjegli ozljede ili izgaranje. Dopunite HIIT s nekoliko duljih, sporijih kardio treninga za udaljenost tijekom tjedna.
Korak 6. Vježbajte kod kuće ako ne možete doći u teretanu
Rad kod kuće jeftin je, učinkovit i vremenski učinkovit. Pokupite nekoliko komada opreme, poput potisnih šipki, ručnih utega, fit lopti, traka za vježbanje ili zvona za čajnik. Svaka velika mišićna skupina treba raditi kroz kardio vježbe, vježbe snage i vježbe tjelesne težine.
- Kad planirate trening kod kuće, dajte si dovoljno vremena da dovršite zagrijavanje, kardio ili rutinu snage te da se rashladite.
- Pokušajte raditi 30 minuta kardio 3 puta tjedno i 20 do 30 minuta treninga snage 3 puta tjedno, nakon čega slijedi istezanje.
- Neke vrste vježbi koje možete raditi kod kuće bez utega ili opreme uključuju Barre, jogu i HIIT (intervalni trening visokog intenziteta).
Korak 7. Pronađite prijatelja za vježbanje koji će vam pomoći da ostanete motivirani
Vježbanje s nekim drugim ne samo da vas drži na putu, već čini fitness zabavnijim! Pronađite nekoga sa rasporedom i ciljevima sličnim vašim koji će vas motivirati.
Metoda 2 od 3: Dijeta
Korak 1. Jedite više povrća i voća
Prehrana bogata povrćem i voćem s niskim glikemijskim indeksom ključna je za mršavljenje. Također osigurava vašem tijelu esencijalne hranjive tvari, poput vitamina, minerala i vlakana. Jedite najmanje 5 obroka voća i povrća dnevno i pokušajte promijeniti boju koliko god možete. U svaki obrok dodajte malo voća i povrća kako biste dobili svoje obroke. Držite se povrća i voća s niskim sadržajem šećera ili niskim glikemijskim indeksom, poput ovdje navedenih namirnica: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf? la = hr.
- Doručak: umjesto špinata u jutarnja jaja dodajte špinat, rajčicu ili gljive. Ako jedete žitarice ili zobene pahuljice, dodajte svježe voće poput banane, borovnice ili jagode. Učinite svoju zobenu kašu zasitnijom dodavanjem zdravih izvora masti, poput orašastih plodova, lanenih sjemenki ili kokosovog ulja.
- Ručak: Pokušajte napraviti veliku, zasitnu salatu s lisnatim zelenilom, nemasnim proteinima (poput piletine, ribe ili nemasne govedine), orašastim plodovima, suhim voćem i nešto mrkve, paprike, luka ili brokule. Ili dodajte malo zelenila, rajčice, luka ili krastavca u sendvič ili zamotajte.
- Večera: Umjesto umaka od rajčice iz konzerve pirjajte brokulu, češnjak, rajčicu i papriku na maslinovom ulju i jedite ih sa smeđom rižom ili slatkim krumpirom. Kako biste se zasitili, dodajte zdrave proteine, poput ulovljene ribe, piletine ili nemasne govedine.
Korak 2. Riješite se nezdrave hrane u hladnjaku i smočnici
Lakše je promijeniti ako nemate hrpu nezdrave hrane u blizini, što vas dovodi u iskušenje da donosite manje zdrave odluke! Ako ćete doista ozbiljno početi shvaćati svoje zdravlje, najbolje je početi od nule. Riješite se sve nezdrave hrane i namirnica koje imate u hladnjaku i smočnici, a umjesto toga opskrbite se zdravim alternativama. Time ćete ukloniti svako iskušenje da se vratite na svoje stare načine. Donirajte sve što možete lokalnoj banci hrane.
Korak 3. Izbjegavajte visoko prerađene masti i rafinirane šećere
Visoko prerađena hrana puna masti i rafiniranog šećera povezana je s bolestima poput dijabetesa, raka, srčanih bolesti i moždanog udara. Ispunjavaju vas, a da zapravo ne pružaju mnoge hranjive tvari koje su vam potrebne. Napunite svoju ostavu prirodnom hranom poput cjelovitih žitarica (zob, kvinoja, ječam, heljda, kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica), voćem i povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima, mesom i mliječnim proizvodima bogatim bjelančevinama ili probioticima (kefir, grčki jogurt, skutica sir).
Nabavite potpuno prirodne zaslađivače. Za one koji imaju slatki zub, upotrijebite med, agavu ili steviju umjesto šećera u kavi, čaju i pecivu
Korak 4. Prestanite bezumno grickati
Hrana kad niste gladni jedan je od najlakših načina za dobivanje neželjene težine. Prije nego što pojedete međuobrok, zastanite i zapitajte se kako se doista osjećate-jeste li zapravo gladni ili vam je dosadno ili ste nemirni? Grickajte samo kad ste gladni, a kad to učinite, pokušajte jesti grickalice bogate proteinima jer ćete se tako duže osjećati sitima.
Komadić tosta od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova, štapić od sira mozzarelle, tvrdo kuhano jaje ili humus s povrćem izvrsne su mogućnosti za pobjedu od popodnevne nesreće
Korak 5. Pokušajte s povremenim postom kako biste brzo smršavili
Povremeni post radi s prirodnim ritmovima vašeg tijela kako bi vam pomogao u sagorijevanju masti i učinkovitijoj izgradnji mišića. Isprobajte jednostavan isprekidani post držeći se hrane ujutro i rano poslijepodne-na primjer, između 7 ujutro i 3 popodne. Nemojte jesti ništa kasno popodne ili navečer.
- Izbjegavajte iskušenje da grickate između obroka i svakako nemojte grickati noću. Vaše će tijelo u to vrijeme biti zauzeto sagorijevanjem masti!
- Kad jedete, pokušajte se držati hranjive hrane poput svježeg povrća i voća, graha i graška, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina (poput piletine i ribe) i zdravih masti (poput avokada, biljnih ulja i orašastih plodova).
Korak 6. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vitaminima i drugim dodacima prehrani
Neki suplementi mogu povećati vašu energiju i poboljšati opću dobrobit-posebno ako imate nedostatak vitamina. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome mogu li multivitamini ili određeni vitaminski dodaci poboljšati vaše zdravlje. Recite im o svim zdravstvenim stanjima koja imate i dajte im potpuni popis suplemenata ili lijekova koje već uzimate jer to može utjecati na ono što možete sigurno uzeti.
- Općenito je najbolje unositi vitamine i minerale iz prehrane, ali suplementi mogu biti korisni ako imate nedostatak ili zdravstveno stanje zbog kojih vam je teško unositi sve potrebne hranjive tvari iz hrane.
- Neki dodaci koji bi mogli biti od pomoći vašem zdravlju uključuju vitamine C, D i E, cink, krom i glutation.
Metoda 3 od 3: Smanjenje stresa
Korak 1. Spavajte najmanje 7-9 sati svake noći
Spavanje od 7 do 9 sati po noći izuzetno je važno za održavanje zdravog načina života. Dobro se naspavajte poboljšavajući vašu sposobnost učenja, donošenja dobrih odluka i suočavanja s promjenama. Nedostatak sna također je povezan s depresijom, srčanim bolestima i pretilošću.
- Svakome je potrebna drugačija količina sna. Neki će se osjećati dobro i odmorni nakon 6 sati, drugi nakon 10. Eksperimentirajte sa spavanjem različite količine sati po noći i provjerite u kojoj se količini osjećate najbolje.
- Napravite dobar ritual prije spavanja. Opustite se uz knjigu 30 minuta prije spavanja ili se protegnite i popijte biljni čaj. Također je važno pridržavati se rasporeda spavanja, čak i vikendom, kako bi vaše tijelo moglo ostati dosljedno.
- Ako i dalje imate problema sa spavanjem, mogu vam pomoći neki dodaci prehrani. Na primjer, uzimanje više magnezija može poboljšati vaš san noću. Isprobajte dodatak magnezija od 200-400 mg. Melatonin, koji je prirodni hormon sna, također može poboljšati kvalitetu vašeg sna regulirajući vaš ciklus spavanja/buđenja.
Korak 2. Vježbajte jogu za izgradnju snage i ublažavanje stresa
Joga je izvrsna aktivnost za stvaranje snage, fleksibilnosti i svijesti uma i tijela. Jača jezgru, leđa, ruke i noge te vam omogućuje da se usredotočite na jednostavno disanje i prisutnost u svom tijelu.
- Uložite u nekoliko klasa kako biste naučili odgovarajuću tehniku. Nakon toga možete nastaviti nastavu ili samostalno vježbati.
- Ako ste tek počeli s jogom, možete preuzeti aplikaciju za jogu ili pratiti videozapise o vježbanju joge na YouTubeu.
Korak 3. Utopite stres u vrućoj kupki
Vruća kupka izvrstan je način za opuštanje, ali ima i drugih prednosti! Ako se osjećate preopterećeno ili pod lošim vremenskim uvjetima, uskočite u kadu, pod tuš ili čak u saunu. Vruća voda i para mogu umiriti suhe sinuse, sniziti šećer u krvi, pomoći u sagorijevanju kalorija i očistiti začepljene pore.
Dodajte malo Epsom soli u svoju kupku za promicanje opuštanja i umirivanje bolnih mišića
Korak 4. Počnite meditirati kako biste se osjećali opuštenije
Meditacija vam pomaže da postanete povezani sa samim sobom i svijetom oko sebe, a to je odličan način za smanjenje stresa. Pomaže vam da umanjite ego i prepoznate svoje misli kao jednostavno misli, obrasce koji potiču pozornost, radost i zadovoljstvo.
- Počni polako. Dajte sebi 7 do 10 minuta ujutro da sjednete i koncentrirate se na disanje.
- Ako ste religiozni ili duhovni, molitva, meditacija ili čitanje tekstova vezanih za vašu vjeru također vam mogu pomoći da se opustite i osjećate više u miru. Čak i ako ne slijedite neka posebna duhovna uvjerenja, knjige za samopomoć ili filozofski tekstovi mogli bi vas utješiti.
Korak 5. Neka vaš um bude stimuliran učenjem novih stvari
Ljudi koji su otvorenog uma i znatiželjni o svijetu oko sebe imaju bolje mentalno zdravlje. Učenje dovodi do kreativnosti i višeg samopoštovanja. A kad ste preopterećeni, učenje nečeg novog može vam pomoći da se osjećate pozitivnije i produktivnije. Pokušajte naučiti nešto novo svaki dan!
- Čitajte knjigu koja vas zanima barem 15-20 minuta dnevno.
- Naučite novi jezik. Učenje drugog jezika održava vaš mozak aktivnim. Proširuje vašu perspektivu svijeta i otvara vam nove mogućnosti putovanja. Preuzmite aplikaciju poput Duolinga na svoj pametni telefon za jednostavan i pristupačan alat za učenje jezika.
Korak 6. Pogledajte nešto smiješno što će vam pomoći da se opustite i opustite
Ne samo da je zabavno smijati se, već donosi i ozbiljne zdravstvene prednosti! Kako biste ublažili stres, podigli raspoloženje i ojačali imunološki sustav, gledajte svoj omiljeni smiješni film ili TV emisiju ili pogledajte neke rutine ustajanja na YouTubeu.
Uvijek se zabavnije smijati s prijateljem ili voljenom osobom, pa se okupite i pogledajte neku komediju ili pričajte viceve s nekim do koga vam je stalo
Korak 7. Odvojite vrijeme za druženje kako biste povećali svoju sreću
Davanje vremena za provođenje s voljenima dovodi do veće sreće. Čak i ako ste zauzeti na poslu, samo 30 minuta dnevno za obrok ili telefonski razgovor s nekim do koga vam je stalo poboljšat će vaš osjećaj povezanosti i vlastite vrijednosti.
Savjeti
- Za najveće prednosti, pokušajte zadržati promjene zdravog načina života čak i nakon što prođu 2 tjedna.
- Pitajte svog obiteljskog liječnika što možete učiniti da biste bili zdravi.
- Možete povremeno pojesti slatko, ali nemojte jesti previše jer bi vam to moglo pokvariti prehranu!
- Pomiješajte svoju vježbu. Jednog dana idite na trčanje, pa na bicikl, pa pokušajte plivati ili plesati. Ovo vam sprječava da vam dosadi i čuva vaše tijelo od nadiranja.
Upozorenja
- Dopustite tijelu da se oporavi između treninga.
- Budite oprezni s jutarnjim napicima s kofeinom. Često latte i druga pića od kave imaju skrivenu količinu šećera i masti. Birajte napitke od kave i čaja koji sadrže malo šećera, a ujutro isprobajte obrano mlijeko ili alternativno mlijeko na bazi oraha.
- Ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje, prije početka programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.
- Ako tek počinjete vježbati ili niste redovito vježbali, počnite oprezno i napredujte polako. Time se smanjuje rizik od ozljeda i izgaranja.
