Kegelove vježbe mogu poboljšati vaš seksualni život i pomoći kod problema s zdjeličnim dnom, uključujući urinarnu i fekalnu inkontinenciju. Ključno je steći naviku da ih radite svaki dan kako biste počeli vidjeti rezultate.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za izvođenje Kegelovih vježbi
Korak 1. Pronađite mišiće zdjelice tako što ćete zaustaviti protok urina usred mlaza
Prije nego što napravite Kegelove vježbe, važno je pronaći mišiće zdjelice. To su mišići koji čine dno vašeg zdjeličnog dna. Najčešći način da ih pronađete je pokušati zaustaviti protok urina u srednjem toku. Ovo stezanje je osnovni potez Kegela. Pustite te mišiće i nastavite s protokom urina i bolje ćete osjetiti gdje su ti Kegelovi. Ne zaboravite posjetiti liječnika prije nego započnete s Kegelovim vježbama ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema koji bi vas mogli spriječiti u sigurnom izvođenju Kegelsa.
Bilješka:
Nemojte prestati mokriti srednjeg toka kao svoju redovitu rutinu Kegelovih vježbi. Raditi Kegels tijekom mokrenja više od dva puta mjesečno zapravo može imati suprotan učinak, oslabljujući mišiće. Također može uzrokovati oštećenje mjehura i bubrega.
Korak 2. Ako i dalje imate problema s pronalaženjem kegela, stavite prst u rodnicu i stisnite mišiće
Trebali biste osjetiti kako se mišići stežu i zdjelično dno se pomiče prema gore. Opustite se i osjetit ćete da se zdjelično dno ponovno pomiče. Prije nego što ga umetnete u rodnicu, provjerite je li prst čist.
Ako ste seksualno aktivna žena, možete pitati i partnera osjeća li da mu "grlite" penis i puštate ga tijekom seksa
Korak 3. Ručnim ogledalom pronađite svoje kegele
Ako i dalje imate problema s lociranjem ili izoliranjem kegela, postavite ručno ogledalo ispod međice, što je područje prekriveno kožom između vaše rodnice i anusa. Vježbajte stiskanje i opuštanje onoga što mislite da su vaši Kegelovi mišići. Ako to učinite ispravno, trebali biste vidjeti kako se međica skuplja pri svakom stisku.
Korak 4. Provjerite imate li prazan mjehur prije nego počnete uzimati Kegels
Ovo je važno. Ne želite raditi kegele s punim ili djelomično punim mjehurom ili ćete tijekom rada s kegelima osjetiti bol, kao i neko curenje. Prije nego započnete rutinu vježbanja, provjerite mjehur kako biste te vježbe mogli izvesti što učinkovitije.
Korak 5. Koncentrirajte se samo na zatezanje mišića dna zdjelice
Vaše Kegelove vježbe trebaju se usredotočiti samo na ove mišiće, stoga biste trebali izbjegavati savijanje drugih mišića, poput stražnjice, bedara ili trbuha, za najbolje rezultate. Kako biste pomogli koncentraciji i učinkovitosti pokreta, svakako udahnite i izdahnite dok izvodite svaki set Kegela, umjesto da zadržite dah. To će vam pomoći da se opustite i izvučete maksimum iz vježbi za zdjelično dno.
- Jedan od načina da opustite mišiće je da stavite jednu ruku na trbuh kako biste bili sigurni da vam je trbuh opušten.
- Ako vas nakon završetka niza Kegelovih vježbi malo bole leđa ili trbuh, to je pokazatelj da ih ne radite ispravno.
Korak 6. Dođite u udoban položaj
Ove vježbe možete raditi ili sjedeći na stolici ili ležeći na podu. Neka mišići stražnjice i trbuha budu opušteni. Ako ležite, trebali biste biti ravni na leđima s rukama sa strane i koljenima prema gore i zajedno. I glavu spustite, kako ne biste naprezali vrat.
2. dio od 3: Izvođenje Kegelovih vježbi
Korak 1. Stisnite mišiće dna zdjelice pet sekundi
Kad tek počinjete, ovo je sjajna vježba. Ne želite previše naprezati te mišiće predugim stiskanjem. Ako vam je pet predugačak, možete početi stiskanjem tih mišića na samo 2-3 sekunde.
Korak 2. Otpustite mišiće na deset sekundi
U idealnom slučaju, uvijek biste trebali dati mišićima dna zdjelice deset sekundi pauze prije nego ponovite vježbu. To im daje dovoljno vremena da se opuste i izbjegnu naprezanje. Brojite do deset prije nego započnete sljedeće ponavljanje.
Korak 3. Ponovite vježbu deset puta
To se može smatrati jednim skupom Kegelova. Ako ste počeli stiskanjem tih mišića pet sekundi, onda ih stisnite pet sekundi, opustite ih deset i ponovite ovu vježbu deset puta. Ovo bi vam trebalo biti dovoljno kegela za jedno vrijeme i trebali biste raditi isti set od deset 3-4 puta dnevno, ali ne više.
Korak 4. Nastavite prema stiskanju mišića dna zdjelice po deset sekundi
Možete povećati količinu sekundi koje stisnete te mišiće svaki tjedan. Nema potrebe da ih radite duže ili da radite više od jednog skupa odjednom. Kad dosegnete čarobni broj od deset sekundi, držite ga se i nastavite raditi jedan set od 10 stiska od 10 sekundi 3-4 puta dnevno.
Korak 5. Uvucite Kegels
Ovo je još jedna varijacija na Kegelu. Da biste izveli kegel na uvlačenje, zamislite mišiće dna zdjelice kao vakuum. Napnite stražnjicu i povucite noge gore i unutra. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim ga otpustite. Učinite to 10 puta zaredom. Za dovršetak bi trebalo biti oko 50 sekundi.
3. dio 3: Dobivanje rezultata
Korak 1. Izvodite Kegelove vježbe najmanje 3-4 puta dnevno
Ako zaista želite da se zalijepe, morate ih učiniti dijelom svoje dnevne rutine. 3-4 puta dnevno trebalo bi biti izvedivo, jer svaka Kegelova sesija neće trajati dugo, a možete pronaći i načine da Kegelove uklopite u svoju dnevnu rutinu. Možete nastojati raditi ih ujutro, popodne i navečer pa ih počnite raditi kao sat, umjesto da se brinete oko zakazivanja vremena za svoje kegele.
Korak 2. Uklopite Kegels u svoju užurbanu rutinu
Najbolji dio rada s Kegelsima je to što ih možete raditi bez da itko zna. Možete ih raditi dok sjedite za radnim stolom u uredu, ručate s prijateljima ili se samo opuštate na kauču nakon napornog dana na poslu. Iako je ležanje i izoliranje vaših Kegelova i jako fokusiranje važno za početnike, jednom kad se naviknete izolirati te mišiće, možete raditi svoje Kegelove gotovo bilo gdje u bilo koje vrijeme.
- Možete čak stvoriti naviku da ih radite tijekom rutinskih aktivnosti, poput provjere pošte ili e -pošte.
- Nakon što pronađete skup Kegelovih vježbi koje vam odgovaraju, trebali biste se držati ove rutine umjesto da radite još više Kegela ili da ih radite intenzivnije. Ako pretjerate, možda ćete patiti od naprezanja kada morate mokriti ili pomaknuti crijeva.
- Sjetite se samo da je zaustavljanje mokrenja na srednjem toku odličan način za lociranje vaših kegela, ali zapravo ne biste trebali redovito raditi kegele tijekom mokrenja ili ćete možda patiti od problema povezanih s inkontinencijom.
Korak 3. Očekujte rezultate za nekoliko mjeseci ako redovito radite Kegels
Za neke žene rezultati su dramatični; za druge, Kegels sprječava daljnje probleme mokraćnog sustava. Neke žene postanu frustrirane jer rade Kegels nekoliko tjedana i ne osjećaju nikakvu razliku. Držite se toga dovoljno dugo da osjetite promjene u svom tijelu. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), možda ćete moći osjetiti rezultate već nakon 4-6 tjedana.
Korak 4. Zatražite pomoć ako mislite da ne radite pravilno Kegels
Vaš liječnik može vam pomoći identificirati i izolirati ispravne mišiće za izvođenje vježbe. Ako mislite da ste radili Kegels već duže vrijeme, primjerice nekoliko mjeseci, a niste vidjeli rezultate, trebali biste potražiti pomoć svog liječnika. Evo što vaš liječnik može učiniti za vas:
- Ako je potrebno, vaš liječnik može provesti obuku o biofeedback -u. To uključuje postavljanje uređaja za nadzor unutar vagine i elektroda izvana. Monitor vam može reći koliko ste uspjeli u kontrakciji mišića zdjeličnog dna i koliko ste dugo mogli zadržati kontrakciju.
- Liječnik također može koristiti električnu stimulaciju da vam pomogne identificirati mišiće dna zdjelice. Tijekom tog procesa, mala električna struja prianja na mišiće dna zdjelice. Kad se aktivira, struja automatski kontraktira mišić. Nakon neke uporabe, najvjerojatnije ćete moći sami reproducirati učinak.
Korak 5. Nastavite raditi kegelove ako želite zadržati inkontinenciju
Ako želite zadržati te mišiće jakim i spriječiti inkontinenciju, morate nastaviti raditi svoje kegele. Ako ih zaustavite, čak i nakon mjeseci vježbanja, vaši problemi s inkontinencijom će se vratiti. Morat ćete poraditi na održavanju mišića u formi i trebali biste biti spremni za predanost.
Opis i rutine Kegelove vježbe
Osnovni Kegelovi opisi vježbi
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Kegelova rutina vježbi za početnike
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Srednja rutina Kegelovih vježbi
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kako budete postali sigurniji u ove vježbe, vidjet ćete da ćete ih moći izvoditi stojeći. Važno je da nastavite vježbati cijeli dan, a to možete činiti dok perete suđe, čekate u redu ili čak sjedite za radnim stolom u uredu, tijekom reklama za televizijske emisije ili kad ste zaustavljeni u stop svjetlo tijekom vožnje.
- Osim što jačaju zdjelično dno, Kegelove vježbe također pomažu u jačanju mišića crijeva.
- Za malu promjenu u odnosu na standardne kegele, za rastezanje i opuštanje dna zdjelice, isprobajte obrnute kegelove vježbe.
- Muškarci također mogu ojačati mišiće dna zdjelice vježbama za mišiće na računaru.
- Određeni potezi joge također jačaju ove mišiće, pa ako se borite s time redovito ili ste razmišljali o tome da se neko vrijeme bavite jogom, ovo bi moglo biti dobro vrijeme za početak.
- Pokušajte ne zadržavati dah, stisnuti stražnjicu ili bedra, čvrsto uvući trbuščić ili gurati prema dolje umjesto stiskanja i podizanja.
- Trudnice mogu izvoditi kegelove vježbe.
- Zamislite da su vam pluća u zdjelici, a pri udisaju opustite međicu i izvucite pri izdisaju.
Upozorenja
- Uvijek radite kegele s praznim mjehurom. Raditi kegele tijekom mokrenja može oslabiti dno zdjelice i povećati rizik od dobivanja infekcije mokraćnog sustava.
- Nemojte raditi Kegelove tijekom mokrenja, osim da biste u početku locirali mišiće. Prekid protoka urina može dovesti do problema s bubrezima i mjehurom.
