Većina nas doživljava trenutke kada bismo poželjeli da se osjećamo budnije. Možda sjedite na sastanku i brinete se kako ćete doći do kraja. Možda ćete morati ostati budni tijekom duge vožnje. Možda se borite s nesanicom i teško funkcionirate tijekom dana. Bez obzira na razlog, možete odmah poduzeti mjere za povećanje budnosti.
Koraci
Metoda 1 od 5: Brzo povećajte svoju budnost
Korak 1. Uzmite šalicu kave, ali ne previše kave
Ne čudi što kava sadrži kofein koji će vam pomoći da se osjećate budnije, ali pretjerano uživanje u kofeinu može učiniti da se osjećate tromi i pospani. Da biste se osjećali budnije, a da niste previše nervozni ili patite od nesanice, ograničite unos na 2 do 3 šalice dnevno.
- Ljudi različito reagiraju na kofein, pa smanjite ako počnete osjećati nervozu, osjetite želudac ili mislite da vam kava može poremetiti san.
- Istraživanja pokazuju da je do 400 miligrama kave dnevno, što je ekvivalent otprilike 4 šalice kave, sigurno za zdrave odrasle osobe.
- Kad pijete kavu, klonite se slatkih opcija zbog kojih ćete se osjećati tromi i nećete se osjećati kad prestane visok šećer.
Korak 2. Pijte puno vode
Dehidracija može uzrokovati da se osjećate otežano i manje budno, pa pijte vodu tijekom dana kako biste ostali hidrirani i svjesniji svog okruženja.
- Ako se osjećate manje budnima, pokušajte odmah popiti jednu do dvije čaše vode.
- Odbacite zaslađena pića kao što su gazirana pića, energetska pića i slatki sokovi koji će uzrokovati energetski slom ubrzo nakon konzumiranja.
Korak 3. Duboko udahnite
Kad duboko udahnete, snižavate broj otkucaja srca i krvni tlak te poboljšavate cirkulaciju. To će povećati vašu razinu energije i mentalni fokus pa možete biti budniji. Isprobajte ovu osnovnu vježbu koju možete izvesti bilo gdje:
Sjednite uspravno. Jednu ruku stavite na trbuh, odmah ispod rebara. Drugu ruku stavite na prsa. Pokušajte udahnuti kroz nos. Trebali biste osjetiti kako vam želudac gura ruku prema van. Pokušajte spriječiti pomicanje prsa. Sada se pretvarajte da zviždite i izdahnite dok stežete usne. Po potrebi izvedite 10 ponavljanja
Korak 4. Održavajte dobro držanje
Vaš instruktor baleta bio je u pravu kada je naglasio važnost izvrsnog držanja. Pognuto držanje i usvajanje lošeg držanja mogu uzrokovati umor i učiniti vas manje budnima.
Ako sjedite, pobrinite se da su vam ramena leđa, oči okrenute ravno naprijed, a stražnjica dodiruje naslon stolice. Pokušajte ne grbiti stol ili računalo
Korak 5. Isprobajte napajanje
Ako se osjećate umorno i niste budni, pokušajte kratko odspavati 10 do 20 minuta.
- Kratko drijemanje neće negativno utjecati na vaš raspored spavanja te noći i trebali biste se probuditi osjećajući se budnije.
- Ako imate problema s drijemanjem, samo se odmorite zatvorenih očiju 10 minuta. I dalje možete uživati u blagodatima sna.
Korak 6. Žvačite komad žvake
Ako vam je teško biti oprezan, pokušajte žvakati žvakaću gumu. Neka istraživanja ukazuju da vam to može pomoći da se osjećate budnije i energičnije.
Korak 7. Slušajte glazbu i pjevajte
Ako ste kod kuće ili vozite i trebate se osjećati budnije, uključite glazbu i pjevajte.
- Pjevanje vas tjera da upravljate disanjem, a pritom vam daje poticaj za energiju.
- Ova vježba možda nije prikladna za okruženje na radnom mjestu, pa pričekajte da se nađete na mjestu gdje ljudi neće podnijeti žalbu zbog buke.
Korak 8. Uživajte u komediji
Vjerojatno već znate da smijeh može ublažiti stres, ali može i povećati vašu budnost.
Kad se želite osjećati budnije, pogledajte smiješan video ili provedite neko vrijeme s prijateljem koji vas tjera na kikot
Korak 9. Odlučite se za hladan tuš
Dok se topli tuševi ili kupke opuštaju, zbog njih se možete osjećati pospano i zategnuto, a ne budno. Kako biste se izborili s tim, umjesto toga odlučite se za 3-minutni hladan tuš.
Odmah ćete se osjećati budnije i svjesnije
Metoda 2 od 5: Vježbe za poboljšanje budnosti
Korak 1. Dovršite aerobni trening
Kad vježbate, povećavate protok krvi, razinu kisika i energiju u sve dijelove tijela-uključujući i mozak-što znači da ćete biti budniji. Istraživači su također otkrili da redovite aerobne vježbe poput hodanja, trčanja, trčanja i vožnje bicikla mogu preokrenuti kognitivni pad.
Korak 2. Sudjelujte u timskim sportovima
Ako gledate fakultete ili profesionalne sportaše kako se bave sportom, možete promatrati njihov laserski fokus i intenzivnu koncentraciju. Iako vjerojatno niste na toj razini vještine, još uvijek možete imati koristi od poboljšanih refleksa i bolje koncentracije koji su rezultat sudjelovanja u timskim sportovima.
- Ekipni sportovi poput bejzbola, košarke, tenisa, nogometa i nogometa izvrstan su način da budete oprezniji jer morate obratiti pozornost na to gdje se nalaze vaši suigrači i protivnički članovi tima, gdje se lopta trenutno nalazi i gdje je lopta. vodio.
- Ako tražite manje ozbiljnu igru, razmislite o pokušaju kickball -a ili dodgeballa.
Korak 3. Isprobajte novu vrstu vježbe
Isprobajte vrstu vježbe koja vam je nova i uključuje složenije pokrete poput penjanja po stijenama, gimnastike, borilačkih vještina, pilatesa, klizanja ili mačevanja. Čin da morate naučiti učiniti nešto drugačije i izvesti nove manevre pomoći će vam u jačanju mozga i jačanju pamćenja, što bi vas trebalo učiniti budnijim.
Korak 4. Provedite 20 minuta dnevno vani
Provođenje 20 minuta dnevno vani pomoći će vam da se osjećate energičnije i budnije.
- Idite u šetnju ili trčite u parku.
- Provedite rutinu vježbanja vani u svom dvorištu ili susjedstvu.
- Za vikend se uputite u šumu ili pješačke staze.
Korak 5. Izvodite jogu
Joga može pomoći u toniziranju vašeg tijela i ublažiti tjeskobu, ali također poboljšava vaš fokus i koncentraciju. Isprobajte rutinu joge kad se želite osjećati budnije.
Korak 6. Rasporedite svoj trening za sredinu dana
Istraživanja pokazuju da vam poslijepodnevni trening može pomoći da se osjećate budnije i energičnije od drijemanja.
Metoda 3 od 5: Jedite hranu koja će vam pomoći da se koncentrirate
Korak 1. Pobrinite se da jedete redovito
Ako ne jedete redovito, teško ćete se osjećati budnim, a i raspoloženje će vam se pogoršati. Jedite zdrave obroke tijekom dana i pakirajte grickalice koje možete pojesti kad se počnete osjećati manje budnima.
- Jedenje malih obroka ili međuobroka svakih nekoliko sati pomoći će vam da zadržite visoku razinu energije i podignete raspoloženje.
- Jogurt, orasi, svježe voće, dječja mrkva i maslac od kikirikija na krekeru od cjelovite pšenice čine izvrsne zalogaje visoke energije.
Korak 2. Odaberite hranu koja sadrži složene ugljikohidrate
Hrana sa složenim ugljikohidratima i cjelovitim žitaricama potiče mozak i ostavljat će vas budnijim.
- Kad vam ne uspije, odlučite se za zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica i tjesteninu, grah, leću i zeleno povrće.
- Prenesite kolačiće, kolače i hranu s puno šećera jer oni neće osigurati trajnu energiju.
- Pokušajte se kloniti prerađene i brze hrane.
Korak 3. Napunite hranu bogatu antioksidansima. Isprobajte ovu hranu punu antioksidansa:
- Maline.
- Jagode.
- Borovnice.
- Jabuke.
- Banane.
- Lisnato zeleno povrće poput špinata i kelja.
- Grah.
- Mrkva.
- Čaj, posebno zeleni čaj.
Korak 4. Konzumirajte hranu koja sadrži Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline pomažu u održavanju ispravnog rada mozga, pa jedite hranu poput ribe i orašastih plodova kako biste poboljšali snagu mozga i bili budniji.
Korak 5. Pojedite komad čokolade
Osim kofeina, čokolada sadrži flavonoide koji mogu poboljšati vaše kognitivne sposobnosti i učiniti da se osjećate budnije.
Tamna čokolada ili gorka slatka čokolada imaju više flavonoida od mliječne čokolade. Ne morate jesti bombone kraljevske veličine da biste imali koristi od čokolade, stoga nemojte pretjerivati
Metoda 4 od 5: Učiniti druge promjene načina života budnijim
Korak 1. Odspavajte odgovarajuću količinu
Ako ne spavate dovoljno i prespavate, možete se osjećati ogorčeno i manje budni. Medicinski stručnjaci preporučuju 7 do 9 sati sna po noći.
Da biste se osjećali budnije, također je važno uspostaviti rutinu. Pokušajte ići u krevet i buditi se svaki dan u isto vrijeme
Korak 2. Podesite temperaturu u svojoj sobi
Ako vam je prehladno u sobi ili je previše toplo, možete se osjećati pospano i maglovito. Da biste bili oprezniji, pokušajte povećati ili smanjiti temperaturu u svojoj sobi.
- Istraživači su zaključili da je optimalna sobna temperatura za spavanje oko 65 stupnjeva Fahrenheita, pa vam podešavanje temperature za nekoliko stupnjeva u bilo kojem smjeru može pomoći da se probudite i osjećate više usredotočeno.
- Ako se nalazite u radnom okruženju ili na mjestu na kojem nemate kontrolu nad termostatom, ponesite sa sobom džemper ili jaknu kako biste se mogli jednostavno zagrijati ili rashladiti kako biste se osjećali budnije.
Korak 3. Držite biljku u svom domu ili uredu
Biljke poboljšavaju vaše raspoloženje i smanjuju stres. Pokušajte donijeti biljku koju ćete držati u svom radnom prostoru ili kod kuće kako biste se osjećali budnije.
Korak 4. Neka sunce uđe
Sjedenje u zamračenoj prostoriji može učiniti da se osjećate manje budno jer ometa tjelesne cirkadijalne ritmove. Otvorite zastore ili rolete i pustite da sunce uđe.
- Ako živite na mjestu gdje je rijetko sunčano ili je vani mračno, istraživanja pokazuju da uključivanje svjetla također može pomoći da se osjećate budnije.
- Ako ste na sastanku i trebate se osjećati budnije, odaberite mjesto pored sunčanog prozora.
Korak 5. Razmotrite biljne dodatke i vitamine
Iako je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom prije uvođenja bilo kakvih biljnih dodataka ili vitamina u svoju dnevnu rutinu, možda biste trebali razmisliti o isprobavanju nekih od dolje navedenih opcija za koje se pokazalo da su ljudi oprezniji:
- Nedostatak vitamina B-12 može uzrokovati probleme s pamćenjem i nisku energiju. Preporučena doza za osobe starije od 14 godina je 2,4 mikrograma dnevno. Mnogi multivitamini već sadrže B-12, pa ako vam nije dijagnosticiran nedostatak vitamina B-12, možda već dobivate dovoljne razine.
- Ginseng, prema nekim istraživanjima, može podići vaše raspoloženje i razinu energije, što će vas učiniti budnijim. Ne postoje standardne doze, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom o tome koliko ćete uzeti. Kupite ginseng u uglednoj trgovini zdrave hrane ili online prodavaču jer je skup i mnogi trgovci dodaju sastojke za punjenje svojim suplementima.
- Guarana je biljka bogata kofeinom za koju neki vjeruju da može poboljšati mentalni fokus. Provjerite sa svojim liječnikom pravu dozu za vas, ali mnogi ljudi koji pokušavaju biti oprezniji uzimaju 200 do 800 miligrama guarane dnevno. Ako već konzumirate puno kofeina, trebali biste to koristiti oprezno jer vam može poremetiti san.
- Mnoge ljekarne i trgovine zdravom hranom također prodaju specifične energije ili vitamine i dodatke prehrani.
Korak 6. Izbjegavajte tvari koje vas čine manje budnima
Droga i alkohol usporavaju vrijeme reakcije, prigušuju reakcije i čine vas manje budnima. Izbjegavajte ove tvari ako se želite usredotočiti, koncentrirati i biti u igri.
Korak 7. Potražite liječnički savjet
Ako vam je teško ostati budan, dobro je što prije razgovarati sa liječnikom. Možda postoji temeljno stanje koje uzrokuje vaše simptome, a koje je najbolje dijagnosticirati i liječiti liječnik.
Metoda 5 od 5: Obučite se da budete oprezniji
Korak 1. Redovito čitajte
Iako ćete možda morati čitati e -poštu i izvješća o svom poslu, malo ljudi redovito čita iz zabave. Čitanje zahtijeva da budete aktivni i oprezni, pa uzmite dobru knjigu i počnite.
- Ako pokušavate steći naviku da češće čitate, počnite s ciljem da čitate jednu novu knjigu svaki mjesec ili svakih nekoliko tjedana. Tada svoj cilj možete postupno povećavati.
- Pridruživanje ili osnivanje kluba knjiga izvrstan je način da steknete naviku češćeg čitanja. Također ćete povećati snagu i budnost mozga raspravljajući o knjigama sa svojom grupom knjiga.
Korak 2. Igrajte igre
Pokušajte se igrati kako biste bili oprezniji dok se dobro zabavljate. Pretraživanje riječi, šah, križaljke i sudoku mogu vam pomoći zadržati informacije i koncentrirati se.
Korak 3. Stvorite izazove koji vas tjeraju da se usredotočite
Pokušajte postaviti izazove koji prisiljavaju vaš mozak da bude na oprezu. Evo nekoliko jednostavnih ideja:
- Prebrojite predmete u svom okruženju, kao što su znakovi zaustavljanja, kafići ili vrsta drveta. To možete učiniti na putu do posla ili škole, dok hodate, vozite se ili vozite bicikl.
- Gledajte digitalni sat koji prikazuje sekunde. Povremeno će sat preskočiti sekundu. Vaš je posao identificirati kada se to dogodi. Da biste povećali razinu poteškoća, miksu dodajte smetnje uključivanjem radija ili televizije u pozadini.
Korak 4. Pokušajte brzo razmišljati
Kad se osjećate maglovito i manje budni, pokušajte se brzo natjerati da se izvučete iz zastoja. Evo nekoliko lakih ideja za početak:
- Povećajte tempo čitanja kako biste se osjećali budnije.
- Započnite razgovor o poticajnoj temi poput politike.
- Surađujte s kolegama iz razreda ili kolegama kako biste isplanirali i razmišljali o određenoj temi te uživali u naletu adrenalina.
- Naučite nešto novo i zanimljivo kako biste povećali razinu budnosti.
Korak 5. Isprobajte meditaciju svjesnosti
Vježbanje svjesne meditacije može vam pomoći da poboljšate koncentraciju i fokus kako biste postali budniji. Iako postoji mnogo vježbi meditacije svjesnosti koje možete raditi, evo kratkog primjera koji će vam pomoći da se osjećate koncentriranijima i svjesnijima:
- Pronađite mirno mjesto bez što više smetnji. Zatim odaberite položaj u kojem vam je ugodno, ali budno.
- Polako duboko udahnite, pazeći na to kako se osjeća vaš dah kad uđe u vaše tijelo. Zatim polako izdahnite, koncentrirajući se na to kakav je osjećaj kad dah napusti tijelo.
- Normalno je osjećati rastresenost, ali pokušajte se usredotočiti samo na disanje. Primijetiti kada vam um pomakne i postanete rastreseni važan je korak u osposobljavanju da budete budniji. Kad se to dogodi, nemojte se osjećati loše. Umjesto toga, samo se mirno usredotočite na dah.
Savjeti
- Vježbajte se da budete oprezniji dovršavajući zabavne križaljke, pretraživanja riječi ili sudoku.
- Idite na trčanje, šetnju, trčanje ili vožnju biciklom jer se pokazalo da aerobne vježbe povećavaju vaše kognitivne sposobnosti i čine vas budnijim.
- Iako biste mogli doći u napast da popijete kofein kako biste se osjećali budnije, pad koji proizlazi iz prevelike količine kofeina može vas ostaviti manje koherentnima i svjesnima. Iako ljudi različito reagiraju na kofein, stručnjaci preporučuju 2 do 3 šalice kave dnevno kako bi se osjećali budnije, a da pritom ne dožive negativne nuspojave.
