Željezo je jedna od osnovnih komponenti hemoglobina, tvari koja pomaže crvenim krvnim stanicama da prenose kisik po cijelom tijelu. Ako vam nedostaje željeza, vaše tijelo ima problema s proizvodnjom hemoglobina, a to može dovesti do poremećaja zvanog anemija, u kojem nema dovoljno hemoglobina u krvi. Kada osoba postane anemična (ima anemiju) zbog nedostatka željeza, prehrana bogata željezom jedan je od načina na koje liječnik može predložiti pomoć u podizanju razine željeza u tijelu.
Koraci
1. dio 2: Slijedeći dijetu bogatu željezom
Korak 1. Istražite koliko željeza vam je potrebno
Dnevna vrijednost željeza koja vam je potrebna ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući dob i spol. Previše željeza može biti otrovno, pa je ipak važno slijediti potrebne dnevne vrijednosti pri prelasku na prehranu bogatu željezom.
- Muškarci i ženke u dobi od 9 do 13 godina: 8 mg
- Muškarci 14-18: 11 mg
- Ženke 14-18: 15 mg
- Muškarci 19–50: 8 mg
- Žene 19-50: 18 mg
- Mužjaci i ženke 51+: 8 mg
- Trudne ženke 14-50: 27 mg
Korak 2. Dodajte u prehranu meso bogato željezom
Meso je odličan izvor hem željeza, koje je željezo dobiveno iz hemoglobina koji se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla. Iako je ne-hem (biljno) željezo češće u većini dijeta, naše tijelo lakše apsorbira željezo iz izvora hema. Govedina i perad mogu biti odlični izvori hem željeza.
- Odrezak od šest unci sadržavat će oko 3,2 mg željeza.
- Goveđa ili pileća jetra ili iznutrice također su odlični izvori s 5–9 mg u obroku od tri unce.
- Što se tiče peradi, patka je vaš najbolji izvor željeza s 2,3 mg u obroku od tri unce, a puretina je na drugom mjestu s otprilike 2,1 mg u obroku od tri unce.
- Ovo je jedan od razloga zašto vegetarijanci i vegani imaju tendenciju da pate od niske razine željeza: ne konzumiraju meso i stoga često imaju nisku razinu željeza. Ako ste vegetarijanac ili vegan, bitno je da to nadoknadite konzumiranjem povrća bogatog željezom.
Korak 3. Jedite više morskih plodova
Određene mogućnosti plodova mora također su bogate hem željezom. Ove opcije također imaju dodatni bonus jer su bogate proteinima i niske masnoće. Morski plodovi odličan su izvor proteina za vegetarijance koji su otvoreni za jelo ribe.
- Školjke i kamenice su neke od namirnica s najvećim brojem željeza koje ćete pronaći u otprilike 23 mg odnosno 10 mg, u obroku od tri unce.
- Tri unce mekušaca ili dagnji sadrže otprilike 3,5 mg željeza.
- Porcija srdela u konzervi od 3 grama sadrži oko 2,1 mg željeza, a tuna, skuša i vahnja također su dobri izvori željeza s oko 0,7 mg željeza po obroku.
Korak 4. Dodajte još graha u svoju prehranu
Iako vaše tijelo ne apsorbira željezo bez hema, još uvijek možete dobiti dosta željeza iz biljnih izvora, a grah je odličan. Jedna šalica kuhanog graha u prosjeku će imati oko 3,5 mg željeza.
- Bijeli grah jedan je od najvećih izvora željeza s 3,9 mg u 1/2 šalice.
- Neke druge velike mogućnosti graha za željezo nude oko 2,1 mg u samo 1/2 šalice. Ove mogućnosti uključuju grah, grabanzo grah (slanutak) i grah lima.
Korak 5. Dodajte malo tofua ili soje u svoju prehranu
Vegetarijanci i vegani i dalje mogu pumpati željezo u svojoj prehrani jer je tofu također odličan izvor željeza bez hema. Samo 1/2 šalice tofua može sadržavati čak 3,5 mg željeza.
Kuhana sojina zrna (poput edamama) mogu sadržavati još više s do 4,4 mg s 1/2 šalice
Korak 6. Jedite puno tamnog, lisnatog zelja
Sadrže visoku razinu željeza. Špinat, kelj i ogrlice neke su od najboljih opcija za željezo bez hema. Na primjer, špinat nudi oko 3,2 mg željeza u 1/2 šalice. Lisnato zelje također nudi veliki izbor načina pripreme od salata do dodavanja u smoothie.
Korak 7. Jedite visokoenergetsku hranu poput mahunarki i sjemenki
Proklijale sjemenke i mahunarke još su vam bolje. Na primjer, jedna unca sjemenki bundeve, sezama ili tikvice može sadržavati čak 4,2 mg nehemskog željeza.
Ako više volite sjemenke suncokreta, one nisu toliko bogate željezom, ali ćete i dalje primati 0,7 mg željeza po unci
Korak 8. Potražite utvrđene mogućnosti
Mnoge žitarice za doručak i drugi proizvodi od mekinja i zobi obogaćeni su željezom, što ih čini drugim izvrsnim mogućnostima za dodavanje željeza u prehranu s nedostatkom hrane. Provjerite naljepnice na određenom proizvodu da vidite koliko željeza sadrži po obroku.
Korak 9. Uzmite dodatke željeza
Dodaci željeza su također dostupni kako bi zaokružili dijetu bogatu željezom. Međutim, prije dodavanja dodatka željeza uvijek se posavjetujte s liječnikom kako ne biste na kraju apsorbirali previše željeza u svom dnevnom režimu, budući da je vaša dnevna vrijednost kombinacija dodatka i željeza sadržanog u hrani koju jedete.
Korak 10. Razmotrite vitaminske dodatke
Neki se vitamini i minerali neće pravilno apsorbirati bez partnera. Na primjer, željezo se učinkovitije apsorbira zajedno s vitaminom C, a apsorpciju željeza usporava potrošnja kalcija. Vegani trebaju uzimati vitamin B12, koji je potreban za apsorpciju željeza. Veganska prehrana ne osigurava odgovarajuću količinu B12.
Dodaci željeza mogu uzrokovati želučane tegobe. Suplemente željeza uzimajte s hranom ili navečer prije spavanja
Korak 11. Izbjegavajte opcije hrane i pića koje blokiraju apsorpciju željeza
Čaj i kava sadrže polifenole koji blokiraju apsorpciju željeza. Ostala hrana koja blokira željezo uključuje hranu bogatu kalcijem, poput mliječnih proizvoda.
Ne morate u potpunosti izbjegavati ove opcije, ali ih nemojte imati istovremeno s hranom bogatom željezom
Korak 12. Jedite naranče ili pijte sok od naranče dok uzimate tablete željeza (željezov sulfat, željezni glukonat itd.)
). Vitamin C sadržan u ovim opcijama pomaže pri apsorpciji željeza.
To je osobito važno za one koji se oslanjaju prvenstveno na nehemske izvore željeza jer vitamin C tijelu olakšava apsorpciju
Dio 2 od 2: Prepoznavanje anemije
Korak 1. Ispitajte svoj rizik od anemije
Svatko može razviti anemiju zbog nedostatka željeza, a otprilike 20% žena (i 50% trudnica) i 3% muškaraca ima nedostatak željeza. Neke skupine također imaju veći rizik za razvoj anemije. Ove grupe uključuju:
- Žene (zbog gubitka krvi tijekom mjesečnih razdoblja i poroda).
- Oni 65+, koji imaju veću vjerojatnost da će imati dijetu s niskim udjelom željeza.
- Ljudi na razrjeđivačima krvi kao što su aspirin, Plavix, Coumadin ili heparin.
- Oni s zatajenjem bubrega, osobito ako su na dijalizi jer imaju problema s stvaranjem crvenih krvnih stanica.
- Ljudi koji imaju problema s apsorpcijom željeza.
- Ljudi s dijetom s niskim udjelom željeza (često vegani i vegetarijanci).
Korak 2. Identificirajte simptome anemije
Glavni simptomi anemije uključuju osjećaj umora, otežano disanje, vrtoglavicu, glavobolju, razdražljivost, blijedu kožu, probleme s koncentracijom i osjećaj hladnoće.
- Drugi znakovi mogu uključivati ubrzan rad srca, lomljive nokte, napukle usne, bol u jeziku, bol u mišićima tijekom vježbanja i poteškoće s gutanjem.
- Bebe i mala djeca s nedostatkom željeza mogu imati kašnjenja u vještinama poput hodanja i razgovora, ne rastu prema očekivanju i imaju kratak raspon pažnje.
Korak 3. Posjetite svog liječnika
Ako imate nekoliko ovih simptoma-osobito ako pripadate jednoj od demografskih skupina s povećanim rizikom od anemije-posjetite liječnika radi odgovarajućih pretraga kako biste utvrdili je li uzrok anemija s nedostatkom željeza. Važno je posjetiti liječnika jer on ili ona mogu imati posebne upute uz prehranu bogatu željezom.
