Upravljanje stresom ponekad je zaista teško, a prejedanje bi se moglo osjećati kao jedini način na koji se možete nositi. Prejedanje je odgovor na stres jer vaše tijelo oslobađa hormon koji pojačava apetit kortizol kao odgovor na stres. Međutim, prejedanje obično pogoršava vaše probleme i često dovodi do debljanja, pa ćete vjerojatno htjeti prestati. Borite se protiv svoje žudnje odvraćanjem pažnje, suočavanjem sa svojim emocijama i učenjem novih načina kako se nositi sa stresom. Osim toga, borite se protiv iskušenja uklanjanjem hrane koja izaziva okrjepu i dobrom brigom o sebi.
Koraci
Metoda 1 od 4: Odvraćanje pažnje od žudnje
Korak 1. Izazovite sebe da odložite svoju žudnju na 10 minuta odjednom
Zaista se teško boriti protiv žudnje, pogotovo kad ste pod stresom. Umjesto da si govorite da ne možete dobiti hranu koju želite, obećajte sebi da ćete pričekati 10 minuta prije jela. Nakon 10 minuta postavite cilj da pričekate još 10. Vaša će žudnja vjerojatno nestati sama od sebe.
- Ako popustiš i pojedeš nešto, nemoj se ljutiti na sebe niti odustati. Umjesto toga, započnite proces iznova i recite sebi da ćete pričekati 10 minuta prije nego pojedete bilo što drugo.
- Ispijanje pune čaše vode dok čekate može vam pomoći da se osjećate sito, što može olakšati izbjegavanje prejedanja.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim prijateljem o tome što vas muči
Odzračivanje prijatelju odličan je način za borbu protiv stresa jer pomaže da ne razmišljate o hrani i oslobađa od stresa. Nazovite, pošaljite poruku ili posjetite prijatelja i objasnite mu kako se osjećate. Recite im želite li savjet ili samo želite dati oduška.
- Mogli biste reći: "Osjećam se kao da imam previše posla i školskih zadataka da sve obavim na vrijeme", ili "Selim se za 2 tjedna, ali nisam ni počeo pakirati. Nisam siguran kako mogu sve ovo napraviti.”
- Ako ste na poslu, možete pokušati razgovarati s pouzdanim suradnikom ili mentorom.
Savjet:
Družite se s prijateljima ako možete. To će vam potaknuti raspoloženje i učiniti da se osjećate manje usamljeno, pa ćete manje vjerovatno opijati se.
Korak 3. Pogledajte smiješne meme ili videozapise na internetu
Odvojite nekoliko minuta da uživate u nečemu što vas nasmijava. Pomičite se kroz web mjesto poput Reddita, gledajte videozapise na YouTubeu ili pretražujte svoj omiljeni meme. To će vam potaknuti raspoloženje pa je manja vjerojatnost da ćete se prejesti.
- Ne gledajte meme ili video zapise koji imaju veze s hranom jer biste zbog toga mogli više poželjeti hranu.
- Na primjer, mogli biste gledati smiješne video zapise o mačkama ili parodije na pjesme.
Korak 4. Pročitajte zanimljivu knjigu kako biste skrenuli misli s hrane
Čitanje je i ometanje i stres. Odaberite knjigu koja će vam privući punu pozornost i zadržati okretanje stranice. Čitajte dok vam vrijeme dopušta ili dok vam želja ne nestane.
Odaberite žanr koji vam se sviđa. Na primjer, mogli biste pročitati najnoviji roman za odrasle koji je u trendu. Alternativno, možete odabrati knjigu fantastike ili znanstvene fantastike koja će vas uroniti u drugi svijet
Korak 5. Idite na 10-15 minuta šetnje kako biste razbistrili um
Šetnja će vam odmaknuti pažnju od stresa i može vam dati osjećaj postignuća koji bi vam mogao pomoći da se osjećate bolje. Kratko prošećite vani kako biste se opustili i podigli raspoloženje. Ako ne možete izaći van, iskoristite prostor koji imate u svom domu ili na radnom mjestu.
Pokušajte se usredotočiti na svoje okruženje dok hodate. Primijetite krajolik, zvukove, mirise i osjećaje koje doživljavate dok hodate
Korak 6. Bavite se hobijem kako biste sebi odvratili pažnju i pritom smanjili stres
Odaberite hobi koji odgovara vašim interesima i koji se lako uklapa u vaš raspored. Zatim se obratite svom hobiju kad osjetite da ste u iskušenju da popijete zbog stresa. Postavite vremensko ograničenje svom hobiju ako ne možete odvojiti puno vremena. Evo nekoliko hobija koje biste mogli isprobati:
- Plesti
- Slozi puzzle
- Crtanje ili slikanje
- Igrajte video igru
- Napišite blog
- Napravite figurice od gline
- Ples
- Izgradite kućice za ptice
- Vrt
Metoda 2 od 4: Obrada vaših emocija
Korak 1. Dopustite sebi da se osjećate pod stresom jer borbom protiv toga postaje još gore
Kad se osjećate pod stresom, normalno je samo da želite da osjećaj nestane. Međutim, pokušaj suzbijanja osjećaja stresa može ih pogoršati. Često to izaziva prejedanje. Umjesto toga, dopustite sebi da se osjećate pod stresom.
Recite sebi: „Trenutno se osjećam pod stresom, i to je normalno. Trenutno imam puno posla.”
Korak 2. Identificirajte zašto se osjećate pod stresom
Sve može stvoriti stres, uključujući i sretne stvari u vašem životu. Razmislite o onome što se događalo kada ste počeli osjećati stres i o onome što osjećate pritiskom da postignete. Napravite brzi popis onoga za što mislite da vas stresira.
- Možete napraviti mentalni ili fizički popis.
- Možete napisati stvari poput "poštivanje rokova na poslu", "čišćenje kuće prije dolaska gostiju", "planiranje Luisinog rođendana" i "plaćanje računa za ovaj mjesec".
Upozorenje:
Ako ne možete pronaći razlog za stres, moguće je da se bavite mentalnim zdravstvenim stanjem poput generaliziranog anksioznog poremećaja. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali treba li vam liječenje.
Korak 3. Uočite kako se tijelo osjeća zbog stresa
Negativne se emocije na neki način manifestiraju u vašem tijelu. Na primjer, stres može uzrokovati stezanje u prsima, bol u ramenima ili leđima ili uzrujanost želuca. Zatvorite oči i usredotočite se na to kako se osjećate da vidite kako stres utječe na vas. Zatim se koncentrirajte na oslobađanje tog osjećaja.
Na primjer, mogli biste shvatiti da su vam ramena napeta. Duboko udahnite i pokušajte osloboditi tu napetost
Korak 4. Iskoristite pozitivan razgovor o sebi kako biste se podsjetili da je stres privremen
Kad se osjećate preopterećeno, može vam se činiti da tome nema kraja. To vas može odvesti do vaše nezdrave strategije suočavanja s prejedanjem. Promijenite svoj pogled pokušavajući ostati pozitivan. Podsjetite se da ćete ovo proći i osjećaj nije zauvijek.
Recite sebi nešto poput: "Već sam to rješavao i znam da će taj osjećaj nestati", ili "Znam da ću biti dobro ako nastavim."
Korak 5. Razgovarajte s terapeutom ako imate problema sa suočavanjem sa svojim osjećajima
Možda se nećete sami nositi sa svojim osjećajima, i to je u redu. Terapeut vam može pomoći da obradite svoje osjećaje i naučite nove načine suočavanja. To bi vam moglo pomoći da prestanete prejedati kada ste pod stresom. Zamolite svog liječnika da vas uputi na terapeuta ili potražite terapeuta na internetu.
Vaše osiguranje može platiti vaše posjete terapeuta, pa provjerite beneficije
Metoda 3 od 4: Usvajanje strategija zdravog suočavanja
Korak 1. Meditirajte 15-30 minuta dnevno kako biste se opustili
Postavite mjerač vremena koliko dugo želite meditirati. Sjednite ili stanite u udoban položaj, a zatim zatvorite oči. Duboko, duboko udahnite i usredotočite se na dah. Ako vam um luta, nježno ga vratite dahu.
- Može vam pomoći brojati dahe.
- Također možete pratiti vođenu meditaciju pomoću aplikacije poput Headspace, Calm ili Insight Timer.
Korak 2. Učinite vježbe disanja kako biste se smirili kad se osjećate pod stresom
Vježbe disanja mogu vam pomoći da se osjećate opušteno i smireno te pomoći u oslobađanju napetosti u vašem tijelu. Koristite vježbe disanja kada se osjećate pod stresom ili kako biste lakše upravljali svakodnevnim stresom. Evo nekoliko vježbi disanja koje biste mogli isprobati:
- Udahnite kroz nos 5 brojanja, a zatim zadržite dah dok brojite do 5. Izdahnite polako iz usta za 5 brojanja. Ponovite 5 puta.
- Pokrijte 1 nosnicu, a zatim polako udahnite kroz otvorenu nosnicu. Polako izdahnite kroz istu nosnicu, a zatim promijenite nosnice i ponovite. Učinite 5 udisaja sa svake strane.
- Lezite i stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Polako udahnite kroz nos i povucite zrak prema dolje u pluća. Želudac bi vam trebao ustati, ali grudi ne bi smjele. Zadržite dah 1-2 sekunde, a zatim polako izdahnite kroz usta.
Korak 3. Pomoću aromaterapije se smirite
Dahnite eterično ulje koje će vam pomoći da se opustite. Alternativno, pomiješajte 1-2 kapi eteričnog ulja u 0,5 šalice (120 ml) nosivog ulja, poput ulja jojobe ili sjemenki grožđa, a zatim utrljajte ulje na kožu. Ako se kupate, dodajte 3-5 kapi eteričnog ulja u vodu za kupanje. Evo nekoliko mirisa koji bi vam mogli pomoći da se osjećate opušteno:
- Lavanda
- Limun
- Yuzu
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Kadulja od muškatne trave
- Jasmin
Korak 4. Izvedite progresivno opuštanje mišića kako biste oslobodili napetost mišića
Sjednite ili ležite u udobnom položaju. Zatim se usredotočite na prste, zategnite ih i otpustite. Podižite se od nožnih prstiju do ramena, zatežući i opuštajući svaki skup mišića. To bi vam trebalo pomoći da se osjećate mirno.
Ovu tehniku možete koristiti kada se osjećate preopterećeno ili kao svakodnevnu vježbu koja će vam pomoći u upravljanju svakodnevnim stresom
Korak 5. Učinite jogu koja će vam pomoći da se oslobodite stresa i bolje dišete
Joga vam pomaže da se usredotočite na dah i povežete tijelo i um. Naučite nekoliko poza joge i učinite ih kad se osjećate pod stresom. Za dublju praksu idite na sat joge za vođenu rutinu i stručne savjete o svom obliku. Alternativno, slijedite video vježbanje joge.
Potražite na internetu studio za jogu ili teretanu koja nudi satove joge u vašem području. Možda ćete moći platiti po razredu, ali neka mjesta mogu zahtijevati da kupite članstvo
Korak 6. Izrazite svoje osjećaje kroz umjetnost koja će vam pomoći da se nosite
Umjetnička mjesta poput crtanja, slikanja i pisanja pomažu vam u obradi osjećaja. Odaberite kreativnu utičnicu koja vam odgovara ili isprobajte različite načine izražavanja svoje kreativnosti. Evo nekoliko ideja:
- Napravite skice olovkom u bilježnici.
- Idite na tečaj slikanja.
- Boja u bojanki za odrasle.
- Napišite u dnevnik ili izrazite svoje osjećaje kroz priče.
- Pišite poeziju o tome kako se osjećate.
Metoda 4 od 4: Oduprijeti se iskušenju da popijete
Korak 1. Izbacite svu hranu koju obično pijete
Bit ćete teže popiti kad ste pod stresom ako nemate hranu za kojom žudite. Očistite svoju ostavu, ormare i hladnjak. Riješite se hrane koja vas mami da popijete, a zatim opskrbite svoju kuhinju zdravijim opcijama, poput povrća i orašastih plodova.
Čak i ako pribjegnete prejedanju, bolje je jesti zdravu hranu poput dječje mrkve ili grožđa
Korak 2. Prestanite držati slatku i visokokaloričnu hranu u svom domu
Nakon što očistite kuhinju, obvežite se da nećete kupovati nezdravu hranu za svoj dom. To će vam znatno otežati prejedanje. Ako se želite prepustiti omiljenim poslasticama ili grickalicama, kupite jednu porciju i držite se toga.
Ne morate se bojati hrane koju volite. Međutim, najbolje je držati ih izvan svog doma ako znate da biste ih mogli pretjerati
Korak 3. Jedite obrok svaka 2-3 sata kako ne biste bili previše gladni
Teže je odoljeti opijanju ako ste gladni, pa jedite svakih nekoliko sati kako biste spriječili glad. Planirajte zdrave obroke koji će vam dati potrebne hranjive tvari i pomoći vam da se osjećate sito. Izgradite svoje obroke od nemasnih proteina i povrća.
- Na primjer, za doručak možete jesti bjelanjke sa špinatom i rajčicom, za ručak salatu s tunom, a za večeru pečenu piletinu s krumpirom i tikvicama. Za grickalice grickajte dječju mrkvu, kriške jabuke i bademe.
- Ograničavanje unosa hrane dovest će samo do prejedanja. Svakako dajte svom tijelu hranjive tvari koje su mu potrebne svaki dan.
Korak 4. Odaberite hranu bogatu antioksidansima kako biste spriječili žudnju
Konzumiranje hranjive hrane može vam pomoći da ostanete siti pa je manja vjerojatnost da ćete se prejesti. Osim toga, ova hrana može vam pomoći da budete bolje raspoloženi, što vam može pomoći u suočavanju sa stresom. Uključite hranu bogatu antioksidansima u svoje obroke. Evo nekih namirnica koje možete probati:
- Avokado
- Borovnice
- Losos
- Bademi
- Tamna čokolada
- Povrće
Korak 5. Idite drugim putem kući ako ste pod stresom da jedete nakon posla
Radni stres uobičajen je problem i možda ćete se osjećati kao da se prepišete nakon napornog dana. Ako se vozite pokraj mjesta s hranom na kojima se obično zaustavljate, promijenite rutu tako da budete manje u iskušenju da se prejedete na putu do kuće. To bi vam moglo pomoći da promijenite svoje navike kako biste konačno mogli prestati s prejedanjem.
Na primjer, recimo da ste u iskušenju da se zaustavite na mjestu brze hrane radi udobne hrane na putu do kuće. Drugačija ruta mogla bi vam pomoći da se riješite ove navike jer više nećete prolaziti tim mjestom
Korak 6. Spavajte 7-9 sati noću kako biste lakše upravljali stresom
Umor vam otežava odoljeti iskušenju da popijete. Osim toga, teško je podnijeti stres. Pomozite sebi da ostanete dobro odmorni odlazeći u krevet u isto vrijeme svake noći. Osim toga, slijedite rutinu spavanja koja će vam pomoći da brže zaspite.
- Dobra rutina spavanja može uključivati toplu kupku, ulazak u pidžamu i čitanje poglavlja knjige u krevetu.
- Isključite zaslone barem sat vremena prije spavanja. Plavo svjetlo s vaših ekrana može vas držati budnima.
