Gubitak težine može biti dug, frustrirajući proces. Kako bi smršavjeli na zdrav način, većina liječnika preporučuje gubitak najviše 0,45-0,91 kg u tjedan dana. Međutim, ako apsolutno morate izgubiti nekoliko kilograma u nekoliko dana, možda ćete moći skinuti oko 1 kilogram (0,45 kg) težine vode dnevno tako što ćete smanjiti natrij i ugljikohidrate te popiti više vode. Iako možete izgubiti značajnu količinu kilograma na taj način tijekom nekoliko tjedana, gubitak će se usporiti kako se težina vode stabilizira. Ako želite sagorjeti značajnu količinu masti u kratkom vremenu, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da nekoliko dana idete na dijetu s ograničenim kalorijama.
Koraci
Metoda 1 od 2: Brzo ispuštanje težine vode
Korak 1. Ograničite unos natrija kako biste smanjili zadržavanje vode
Konzumiranje previše soli može uzrokovati da tijelo zadrži vodu, dodajući neželjene kilograme i osjećajući se naduto. Da biste smršavili, odolite porivu da dodate hranu u hranu. Smanjite unos hrane i pića bogatih natrijem, poput prerađenog mesa, slanih grickalica poput čipsa i orašastih plodova te sportskih pića.
- Mnoge skrivene izvore natrija možete izbjeći kuhanjem vlastitih jela od svježih, neprerađenih namirnica.
- Kad kuhate, pokušajte sol zamijeniti drugim začinjenim začinima, poput crnog papra ili češnjaka.
- Konzumiranje više hrane bogate kalijem, poput banana, rajčica i slatkog krumpira, također vam može pomoći da izbacite višak soli iz tijela.
Korak 2. Smanjite unos ugljikohidrata kako biste brzo izgubili težinu vode
Konzumiranjem mnogo jednostavnih ugljikohidrata zadržavate više vode. To je razlog što mnogi ljudi dožive brzo mršavljenje kad prvi put pređu na dijetu s malo ugljikohidrata. Da biste brzo smanjili težinu vode, pokušajte smanjiti grickalice bogate ugljikohidratima poput bijelog kruha i tjestenine, peciva i krumpira.
- Pokušajte u prehrani zamijeniti hranu bogatu ugljikohidratima voćem i povrćem bogatim vlaknima, poput bobica, graha i lisnatog zelja.
- Idući na prehranu s vrlo malo ili bez ugljikohidrata duže od nekoliko mjeseci može biti loše za vaše zdravlje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnim načinima prilagodbe unosa ugljikohidrata.
Upozorenje:
Iako vam izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane može pomoći u kratkoročnom gubitku kilograma, ekstremne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ne preporučuju se za dugotrajno mršavljenje. Zdrava prehrana trebala bi uključivati složene ugljikohidrate, poput kruha od cjelovite pšenice i smeđe riže.
Korak 3. Pijte više vode kako biste isprali višak tekućine
Možda se čini kontraintuitivno, ali ako ostanete hidrirani, tijelo će manje vjerojatno zadržavati višak tekućine. Većina odraslih osoba trebala bi piti 8-10 šalica (1,9-2,4 l) vode dnevno kako bi ostala zdrava i hidratizirana te spriječila zadržavanje tekućine. Međutim, vjerojatno ćete morati piti još više vode ako:
- Puno vježbate
- U vrućem ste okruženju
- Trudni ste ili dojite
- Bolesni ste, osobito ako povraćate ili imate proljev
- Na dijeti ste bogati vlaknima ili proteinima
Korak 4. Jedite hidratizirajuću hranu kako biste dobili više vode
Voda nije jedini dobar izvor hidratacije za vaše tijelo. Također možete pomoći ispiranju viška tekućine konzumiranjem voća i povrća bogatog vodom, poput dinja, jagoda i lisnatog zelja.
Juhe ili juhe s malo natrija također su dobre opcije
Korak 5. Vježbajte kako biste se oznojili
Vježbanjem možete isprati višak tekućine i natrija iz tijela, što vam pomaže da brzo izgubite težinu vode. Znojite se radeći neke kardio vježbe, poput vožnje bicikla, trčanja ili brzog hodanja.
- Treninzi visokog intenziteta, poput kružnih treninga, izvrstan su način da se riješite viška tekućine i natrija.
- Samo pazite da tijekom treninga pijete puno vode. Ako dehidrirate, na kraju ćete zadržati više vode!
Korak 6. Razgovarajte sa svojim liječnikom o upotrebi diuretičkih lijekova
Ako ste skloni zadržavati puno tekućine ili lako dobivate na težini, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći da shvatite izvor problema i na odgovarajući način ga riješite. Ovisno o tome koliko vode zadržavate i što je uzrokuje, mogu vam preporučiti lijekove ili dodatke koji će vam pomoći ukloniti višak tekućine i težinu vode.
- Uobičajeni tretmani za zadržavanje tekućine uključuju dodatke magnezija i diuretike ("pilule za vodu").
- Ako dobijete više od 2 kilograma (0,91 kg) na dan ili 4 kilograma (1,8 kg) u tjednu, odmah se javite svom liječniku. Ostali znakovi prekomjernog zadržavanja vode mogu uključivati oticanje ruku ili stopala, otežano disanje, kašalj, mučninu i osjećaj sitosti nakon što ste pojeli samo malu količinu.
Metoda 2 od 2: Brzo sagorijevanje masti
Korak 1. Pitajte svog liječnika možete li sigurno ići na niskokaloričnu dijetu
Da biste brzo izgubili masnoću, morate značajno smanjiti broj kalorija koje unesete u dan. Većina niskokaloričnih dijeta uključuje ograničenje dnevnog unosa na najviše 800-1500 kalorija. Prije nego pokušate ovakvu dijetu, razgovarajte sa svojim liječnikom koliko možete sigurno ograničiti dnevni unos kalorija i koliko dugo.
- Konzumiranje tako malog broja kalorija svaki dan nije zdravo za većinu ljudi i dugoročno vam neće pomoći da smršavite.
- Većina liječnika ne preporučuje vrlo niskokalorične dijete (ispod 800 kalorija dnevno), osim ako morate brzo smršavjeti iz zdravstvenih razloga (npr. Ako se pripremate za operaciju ili pokušavate upravljati nekim zdravstvenim stanjem, poput dijabetesa).
Upozorenje:
Niskokalorična prehrana može biti opasna ako ste trudni, dojite ili imate određena zdravstvena stanja, poput poremećaja prehrane ili nedostatka hranjivih tvari.
Korak 2. Prebrojite dnevne kalorije kako biste saznali koliko možete smanjiti
Broj kalorija koje trebate unositi svaki dan kako biste održali svoju težinu ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. U prosjeku, većina odraslih žena trebala bi unositi oko 2000 kalorija dnevno, dok je preporučena količina za muškarce oko 2500. Međutim, možda jedete više nego što mislite-na primjer, prosječna odrasla Amerikanka pojede oko 3, 600 kalorija dnevno. Prije nego počnete smanjivati kalorije, zapišite sve što obično jedete u jednom danu i zbrojite ukupan broj kalorija.
- Informacije o kalorijama za prethodno zapakiranu hranu možete pronaći na pakiranju, a broj kalorija dostupan je i na mnogim jelovnicima restorana. Također možete koristiti web stranicu poput ove za pronalaženje kalorijskog sadržaja većine namirnica:
- Ako jedete 3 600 kalorija dnevno, morali biste smanjiti 2 100 kalorija dnevno kako biste postigli dnevnu prehranu od 1500 kalorija. Međutim, imajte na umu da vam to nije dovoljno za gubitak 0,45 kg masti dnevno.
- Da biste izgubili 1 kilogram (0,45 kg) masti dnevno, morali biste iz svoje svakodnevne prehrane izbaciti 3 500 kalorija. Za većinu ljudi to nije moguće učiniti sigurno ako već ne jedete izuzetno visokokaloričnu dijetu (oko 5000 kalorija dnevno).
Korak 3. Sagorite dodatne kalorije kardio vježbama
Osim što ćete smanjiti kalorije tako što ćete jesti manje, kalorije možete sagorjeti i povećavajući tjelesnu aktivnost. Na primjer, ako trenutno jedete visokokaloričnu dijetu od 5000 kalorija dnevno, mogli biste smanjiti 3 500 kalorija tako što ćete smanjiti 2 500 kalorija iz dnevne prehrane i vježbati dovoljno da sagorite 1000 kalorija dnevno.
- Broj kalorija koje možete sagorjeti tjelovježbom ovisi o mnogo faktora, poput vaše trenutne težine. Na primjer, ako imate 84 kilograma, možete sagorjeti oko 1000 kalorija igrajući košarku 2 sata. Ako imate 70 kilograma, morali biste igrati oko 2,5 sata.
- Da biste saznali koliko kalorija možete sagorjeti uobičajenim oblicima vježbanja, upotrijebite grafikon poput ovog koji je dostupan ovdje:
- Imajte na umu da ako unosite vrlo malo kalorija, možda nećete imati energije za sigurno puno vježbanja.
Korak 4. Planirajte slijediti ovu dijetu ne duže nego što vam liječnik preporučuje
Prelazak na niskokaloričnu dijetu nije sigurno niti učinkovito rješenje za dugotrajno mršavljenje. Ako zaista osjećate potrebu izgubiti 1 kilogram (0,45 kg) masti dnevno, ne pokušavajte to učiniti dulje od nekoliko tjedana. Vaš liječnik može vam pomoći u određivanju najboljeg načina za povratak na zdravu prehranu bez brzog vraćanja izgubljene težine.
