Pojedinci koji se redovito prejedaju mogu dobiti na težini i povećati rizik od kroničnih bolesti povezanih s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću. Okončanje bilo koje vrste destruktivnog ponašanja prejedanja težak je zadatak koji zahtijeva predanost i predanost. Mnogi se ljudi bore s promjenom prehrambenih navika i okončanjem prejedanja. Iako prestanak prejedanja može biti izazov, to svakako nije nemoguće. Postoji nekoliko jednostavnih koraka koje možete slijediti kako biste promijenili svoje ponašanje i prestali s prejedanjem jednom zauvijek.
Koraci
1. dio od 3: Jedite manje porcije
Korak 1. Prilikom jela kod kuće koristite tanjure manje veličine
Ako počnete koristiti manje tanjure dok jedete kod kuće, možda ćete moći kontrolirati svoje obroke i spriječiti se od prejedanja.
- Tanjuri za salatu ili predjelo obično su manji od uobičajenih tanjura veličine večere i mogu vas spriječiti da jedete velike porcije hrane.
- Neka su istraživanja čak pokazala da korištenje određenih ploča u boji može pomoći da budete zadovoljni s manje hrane. Idite na plave tanjure koji će vam pomoći da jedete manje pri svakom obroku.
Korak 2. Uklonite zdjele za posluživanje sa stola dok jedete
Stavite hranu na tanjur i udaljite se od zdjela za posluživanje. Kad su zdjele i tanjuri za posluživanje na stolu, pojedinci će vjerojatno pojesti više nego ako se prethodno posluže, a zatim sjednu. Držanje izvan stola za večeru pomoći će vam da se oduprijete iskušenju da na tanjur ugrabite dodatne namirnice.
- Svu hranu držite u kuhinji umjesto da sa sobom nosite dodatke na stol.
- Još jedna dobra opcija je odložiti hranu prije nego sjednete za stol. Čak i kad se vratite u kuhinju odložiti posuđe, nema hrane za grickanje dok čistite.
Korak 3. Kupite vagu za hranu ili mjerne čaše
Kako biste bili sigurni da se pridržavate točne veličine porcije koja vam je preporučena, možda će biti korisno izmjeriti hranu prije nego što je poslužite ili pojedete.
- Svaka osoba zahtijeva malo različite veličine obroka svake hrane i količinu obroka tijekom dana. Općenito, držite se sljedećih veličina obroka za grupe namirnica: 3 - 4 oz proteina, ½ šalice ili 1 oz žitarica, 1 šalica povrća ili 2 šalice lisnatog zelenila i ½ šalice voća ili 1 mali komad.
- Odrasli obično moraju jesti proteine pri svakom obroku ili užini. Uključite 1-2 porcije voća svaki dan i 3-4 porcije povrća. Žitarice treba unositi jedan ili dva puta dnevno, ali ne nužno pri svakom obroku.
- Vage za hranu mogu biti bolje koristiti jer ne morate cijelu hranu zdrobiti u mjernu posudu.
- Također biste mogli razmotriti mjerne ploče, zdjele, pribor za posluživanje i posude za višekratnu uporabu kako biste vidjeli koliko drže. Pakirate li obroke, unaprijed ćete znati koliko jedete.
Korak 4. Naručite mali dio u restoranima
Kad jedete, može biti teško jesti male porcije ili se držati jedne stavke.
- Restorani nude iskušenje predjela, većih predjela i tečajeva deserta. Ne samo da se morate nositi s većim obrocima, možda ćete doći u iskušenje s više tečajeva.
- Razmislite o tome da naručite predjelo za svoju predjelu. Oni su općenito manji, ali dovoljno veliki da vas zadovolje za večeru.
- Imajte na umu besplatan kruh, čips ili krekere koji se poslužuju. Lako se prejedate kad ste gladni i čekate da vam obrok stigne. Razmislite o tome da zamolite poslužitelj da ih preskoči ili donese samo malu porciju.
- Prije naručivanja razgovarajte s poslužiteljem o veličini porcije. Ako se radi o velikom obroku koji bi mogao nahraniti dvije osobe, zamolite ih da vam donesu polovicu obroka, a drugu polovicu stavite u spremnik za putovanje.
Dio 2 od 3: Upravljanje ishranom za smanjenje gladi
Korak 1. Klonite se hir dijeta
Mnoge komercijalizirane dijete i programi mršavljenja obećavaju brzo mršavljenje u kratkom vremenskom razdoblju. Ove dijete mogu vas ostaviti gladnima, osjećati se lišenima i mogu dovesti do prejedanja ili prejedanja.
- Općenito, prebrzo mršavljenje nije sigurno. Preporučena količina težine za siguran gubitak je 1 - 2 kilograma tjedno.
- Ove dijete obično ograničavaju cijele grupe namirnica, ograničavaju obroke ili strogo ograničavaju kalorije. To vas može dugoročno pripremiti za prejedanje.
- Držite se uravnotežene i hranjive dijete ako pokušavate smršavjeti. To vam može pomoći da se osjećate manje gladno i zadovoljnije dok istodobno gubite težinu.
Korak 2. Nemojte preskakati obroke
Bez obzira pokušavate li smršavjeti ili samo imate užurban i naporan raspored, preskakanje obroka može vas ostaviti pretjerano gladnima i u većoj opasnosti od prejedanja.
- Obično se preporučuje jesti najmanje tri obroka dnevno. Možda će vam trebati i jedan ili dva međuobroka, ovisno o rasporedu.
- Možda ćete radije jesti četiri do šest malih obroka umjesto tradicionalnih tri obroka dnevno.
Korak 3. Jedite samo kad ste gladni
Ako jedete iz navike, a ne zbog gladi, mogli biste se prejesti i dati svom tijelu mnogo više nego što mu stvarno treba.
- Naučite prepoznati što za vas znači istinska fizička glad. Mnogi ljudi jedu iz raznih drugih razloga, pa će vam biti korisno shvatiti što je glad.
- Tipični osjećaji fizičke gladi uključuju: napade gladi, osjećaj praznine, blagu mučninu ili omaglicu, razdražljivost ili osjećaj praznine.
- Ako ne osjećate te stvari, možda jedete iz nekog drugog razloga (poput dosade ili stresa). Pokušajte izbjeći jesti ili grickati i pričekajte dok ne osjetite pravu glad za jelom.
Korak 4. Prestanite jesti kad se osjećate zadovoljno
Osim što jedete samo kad ste doista gladni, vaše tijelo pruža još jedan alat koji će vam pomoći da prestanete prejedati. To se zove zadovoljstvo ili sitost.
- Kad ste zadovoljni ili se osjećate siti, to je način na koji vaše tijelo govori vašem mozgu da ste za sada imali dovoljno hrane - dovoljno je da tijelo napajate sljedećih nekoliko sati.
- Postoji niz zadovoljstava, od sitih do pretjerano sitih ili bolesnih. Ako se prejedete, najvjerojatnije ćete jesti dok se ne zasitite ili ne napunite previše.
- Umjesto toga, nastojte prestati jesti samo kad ste zadovoljni. Tada više niste gladni, imate osjećaj želuca u želucu, ali ne osjećate istezanje ili nelagodu u trbuhu.
- Većina ljudi instinktivno jede ono što je pred njima, bez obzira na to jesu li još uvijek gladni ili ne. Slušajte znakove svog tijela da znate kada dolazi bolje vrijeme za prestanak jela.
Korak 5. Odvojite 20 - 30 minuta za obrok
Ako jedete prebrzo, veća je vjerojatnost da ćete se prejesti u odnosu na to da ste obrok jeli sporije.
- Želucu je potrebno blizu 20 minuta da pošalje signal mozgu da je zadovoljan. Zato sporo jelo može spriječiti prejedanje.
- Postavite mjerač vremena ili pratite vrijeme dok jedete. To vam može pomoći u tempu tijekom obroka.
- Pokušajte spustiti vilicu ili popiti gutljaj vode između svakog zalogaja kako biste lakše produžili trajanje obroka.
- Smanjite smetnje i dok jedete. Obratite pozornost na ono što se događa oko vas, a ako otkrijete da vas ometaju svijetle boje ili svjetla, glasni zvukovi, glazba ili mnogo ljudi, morat ćete obratiti veću pozornost na svoje prehrambene navike kako biste spriječili da se ne prejedete.
Korak 6. Napunite pola tanjura zdravim povrćem
Kako biste smanjili višak kalorija ako se poskliznete i prejedete, pokušajte od pola tanjura napraviti voće ili povrće.
- Voće i povrće niskokalorična je hrana koja ne nanosi mnogo štete ako se prejedete.
- Ako ustanovite da ste i dalje gladni nakon jela i morate imati sekunde, preskočite drugu hranu i imajte samo više povrća.
Korak 7. Popijte dovoljno vode
Voda je neophodna za pravilno funkcioniranje vašeg tijela svaki dan. Međutim, to je također izvrstan alat koji će vam pomoći smanjiti količinu hrane koju jedete.
- Ciljajte svaki dan osam do 13 čaša vode ili drugih hidratantnih bistrih tekućina. To vam može pomoći utažiti glad i održati hidrataciju tijekom dana.
- Osim što ćete tijekom dana piti samo dovoljno vode, pokušajte popiti jednu do dvije čaše neposredno prije obroka ili međuobroka. To vam može pomoći da napunite želudac bez kalorične tekućine i učinite da se osjećate fizički siti.
Korak 8. Suzdržite se od upotrebe hrane kao nagrade
Mnogo puta ljudi pogriješe nagrađujući se popustljivom poslasticom jer se pridržavaju plana zdrave prehrane određeno vrijeme. Korištenje hrane kao nagrade za zdravu prehranu kontraproduktivno je za sadašnji zadatak.
- Umjesto toga, dopustite si da se svako toliko upuštate u posebne poslastice bez ikakvog razloga. To će vam pomoći da u perspektivi zadržite zdravu prehranu i prepoznate oproste upravo u tome.
- Ako se želite nagraditi za postizanje cilja ili za posebnu prigodu, pronađite druge aktivnosti ili predmete koji vas nagrađuju. Na primjer, mogli biste: kupiti novu košulju ili novu odjeću, počastiti se toplicama ili posebnim golfom ili čak novom elektroničkom igračkom koju ste promatrali.
Dio 3 od 3: Suočavanje s emocionalnom prehranom
Korak 1. Posjetite terapeuta za emocionalnu prehranu
Ponekad je prejedanje posljedica emocionalnog hranjenja. Prejedanje može biti poremećaj prehrane, a ključno je da potražite liječničku pomoć ako mislite da imate stanje koje s vremena na vrijeme nadilazi male mrlje. Rad sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji se fokusira na ovo područje može vam pomoći u prevladavanju ovog poremećaja.
- Pitajte svog liječnika primarne zdravstvene zaštite ili istražite na internetu lokalnog terapeuta specijaliziranog za poremećaje prehrane ili emocionalnu prehranu. Bit će uvelike opremljeni da vam pomognu u rješavanju problema s emocionalnom prehranom ili prejedanjem.
- Razgovarajte s njima o tome što mislite da je vaš najveći ili najteži problem s kojim se morate nositi, kada to primijetite i kako ste se u prošlosti pokušavali nositi s tim.
- Upamtite, čak i ako posjetite stručnjaka, može proći neko vrijeme i vježbati prije nego što možete redovito jesti obroke normalne veličine.
Korak 2. Dnevnik
Pokretanje časopisa može biti izvrstan alat koji će vam pomoći da smanjite sve probleme koje imate s emocionalnom prehranom ili prejedanjem.
- Počnite voditi dnevnik svakodnevno ili samo nekoliko dana u tjednu. Zapišite svoje misli ili samo nekoliko ideja ili u internetski časopis ili pomoću bilježnice i olovke.
- Možete pisati o tome što jedete, koliko jedete ili zašto mislite da pretjerujete. Mnogo je puta potrebno nekoliko dana ili tjedana da se pronađu obrasci u vašim obrascima prehrane.
- Također bi mogla biti dobra ideja zapisati nekoliko bilješki o tome kako se osjećate ili koliko ste gladni neposredno prije jela. Ovaj čin sjedenja uz dnevnik može vas natjerati da se usredotočite i budete prisutni uz obrok.
- Navedite hranu koju pokrećete u svom dnevniku. Shvativši koji su vaši okidači, možete izbjeći one situacije koje bi mogle izazvati iskušenja i otežati vam da ostanete na putu. Na primjer, ako vas odlazak u kino automatski zatraži da posegnete za bombonom i velikim bezalkoholnim pićem, preskočite kazalište i umjesto toga iznajmite film.
Korak 3. Odvratite pažnju
Ako vas poželi neka hrana ili ste uzrujani i žudite za hranom, pokušajte si odvratiti pozornost prije nego što se prepustite omiljenoj hrani.
- Mnogo puta je želja za hranom ili želja za jelom vrlo spontana i prolazna. Dajte li si samo nekoliko minuta, žudnja bi mogla nestati ili postati mnogo lakša za podnošenje.
- Cilj je započeti s 10 minuta. Izađite van na kratku šetnju, pročitajte knjigu ili obavite kućanski posao na nekoliko minuta. Zatim ponovno posjetite svoju žudnju.
- Donesite popis ideja drugih aktivnosti koje možete raditi umjesto jesti. To će vam pomoći da se osjećate i budete pripremljeniji kad vas pogodi emocionalna želja za hranom.
Korak 4. Planirajte klizanje
Bez obzira na to koji cilj imate ili kakve promjene pokušavate napraviti u svom životu, znajte da svi poskliznu i pogriješe.
- Ne dopustite da vam (ili dva) promakne osjećaj da se osjećate depresivno i uzrujano zbog sebe. Griješiti je normalno i dio je velikog procesa učenja.
- Ako ste se okliznuli, nemojte odustati. Iskoristite vrijeme za sljedeći obrok ili međuobrok kako biste se vratili na pravi put. Nemojte dopustiti da uđete u razmišljanje da vam je cijeli dan uništen ili biste trebali odustati samo zbog jedne pogreške.
- Pokušajte pisati dnevnik o svojim lapsusima ili razgovarajte sa svojim terapeutom ako ga imate.
Savjeti
- Počnite sprječavati prejedanje u još ranijoj fazi pametno kupujući. Pazite da ne idete u kupovinu hrane na potpuno prazan želudac, jer ćete jednostavno kupiti nepotrebno smeće jednostavno zato što ste gladni.
- Mnogo puta razlozi zašto jedemo nemaju nikakve veze sa stvarnom glađu. Naučiti prepoznati temeljne razloge zašto se prejedate može vam pomoći da razvijete plan za učinkovito suzbijanje istih.
- Pronađite lokalnu grupu za podršku u svom području. Razgovarajte sa svojim liječnikom i zamolite ga da vam preporuči lokalni program podrške kojem se možete pridružiti.
- Isecite svoju hranu na male komadiće kako biste prevarili mozak da vam kaže da jedete više.
- Dajte si male porcije hrane koje vam neće napuniti želudac.
- Možete jesti s nedominantnom rukom. Pomaže vam da jedete sporije. Kao da ste desničar, jedite lijevom rukom. I obrnuto.
