Prirodno mršavljenje zdrava je i sigurna metoda mršavljenja. Općenito uključuje male izmjene u vašoj prehrani, rutini vježbanja i načinu života. Osim toga, kada mijenjate način života (tipično za prirodno mršavljenje), veća je vjerojatnost da ćete te navike nastaviti dugoročno. Kombinacija ovih čimbenika može vam pomoći da smršavite prirodno i na siguran i zdrav način. Međutim, razgovarajte sa svojim liječnikom ako ne gubite težinu ili vam je potrebna pomoć pri mršavljenju.
Koraci
1. dio od 4: Vježbanje pravilnih prehrambenih navika
Korak 1. Napišite planove obroka
Kada pokušavate promijeniti prehranu i zdravije se hraniti, planiranje obroka može biti od pomoći.
- Zapišite svoje mogućnosti doručka, ručka, večere i međuobroka tjedan dana. Imajte na umu da ćete morati odvojiti jedan dan za pripremu obroka kako biste ubrzali obroke.
- Za doručak biste mogli pojesti 1/2 grejpa s zdjelom zobenih pahuljica, ili pak kajganu s dinstanim povrćem i nemasnim sirom.
- Za ručak ste mogli pojesti veliku salatu sa zelenom salatom, špinatom, repom, mrkvom, šakom oraha, 1/2 avokada i grahom (crnim ili garbanzom). Po vrhu prelijte malo balzamičnog octa.
- Za večeru možete otići na losos s roštilja (s malo kopra i limuna), porciju smeđe riže i tikvice na žaru.
- Ako vam je potreban međuobrok, uzmite proteine i voće ili povrće. Probajte tvrdo kuhano jaje i jabučni ili grčki jogurt s borovnicama i mljevenim sjemenkama lana.
Savjet:
Ako imate plan obroka, možda nećete biti toliko u iskušenju da pojedete visokokalorični obrok ili međuobrok.
Korak 2. Izmjerite svoje porcije
Brojanje kalorija, ograničavanje određenih grupa namirnica ili ograničavanje ugljikohidrata ili masti nije uvijek jednostavan plan prehrane niti je sve prirodno. Konzumiranje sve hrane i briga o obrocima lakši je i prirodniji način za početak mršavljenja.
- Kad mjerite i pratite veličinu obroka, prirodno ćete izbaciti neke kalorije koje vam mogu pomoći da smršavite.
- Uložite u vagu za hranu, mjerne šalice ili mjerne žlice kako biste bili na pravom putu. Također biste mogli izmjeriti zdjele, šalice ili posude koje imate kod kuće kako biste vidjeli koliko hrane sadrže.
- Mjerenje dijelova ne znači da morate biti gladni cijelo vrijeme, ako koristite strategije da biste se osjećali sitijima.
Korak 3. Jedite uravnoteženo
Pravilna prehrana uvelike će vam pomoći da smršavite i zadržite je.
- Uravnotežena prehrana znači da unosite dovoljne količine svakog nutrijenta koji je tijelu potreban za funkcioniranje.
- Morat ćete konzumirati preporučene porcije svake hrane i grupe namirnica kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za hranjivim tvarima. Mjerenje veličine vaših obroka može vam pomoći u rješavanju ovog problema.
- Osim što jedete namirnice iz svake skupine namirnica, pametno je svakome ponuditi veliki izbor namirnica unutar svake skupine namirnica. Na primjer, svako povrće nudi vam drugačiji niz zdravih vitamina, minerala i antioksidansa.
- Zamijenite svoju omiljenu brzu hranu, slatkiše i gazirana pića zdravim zamjenama. Na primjer, bombone možete zamijeniti voćem i bobicama, sodu svježim sokom ili čajem, sladoled jogurtom ili svježim sirom itd.
Korak 4. Konzumirajte 3-4 oz proteina pri svakom obroku
Proteini su nevjerojatno hranjiv sastojak u vašoj prehrani. Također vam pomaže da budete zadovoljni što može pomoći u gubitku težine.
- Održavanje unosa proteina na 3-4 oz po obroku pomoći će vam u kontroli kalorija.
- Trebali biste se usredotočiti na posnije meso kako biste pomogli pri mršavljenju. Idite na ribu, nemasno goveđe meso, perad, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, kao i različite vrste sjemenki i orašastih plodova.
- Uključite jednu porciju proteina u svaki obrok i međuobrok kako biste lakše ispunili dnevni minimum.
Korak 5. Cilj je barem 5 porcija povrća i voća
Oni će vam pružiti mnoge hranjive tvari koje su vam potrebne za vrlo malo kalorija.
- Iako su i voće i povrće niskokalorični, ipak je važno mjeriti svoje porcije. Držite svoje dijelove voća na 1 mali komad ili 1/2 šalice nasjeckanog, a povrće na 1 šalicu ili 2 šalice lisnatog zelja salate.
- Budući da se preporučuje unos prilično velike količine voća i povrća svaki dan, možda će biti lakše pojesti porciju ili dvije za svaki obrok i međuobrok.
Korak 6. Idite na cjelovite žitarice
Grupa žitarica uključuje veliki izbor namirnica. Odabirom 100% cjelovitih žitarica vašoj prehrani možete dodati vlakna, proteine i druge bitne hranjive tvari.
- Cjelovite žitarice sadrže klice, endosperm i mekinje. Uključuju one poput: smeđe riže, integralne pšenice, prosa, kvinoje i zobi od cjelovitih žitarica.
- Jedna porcija žitarica je oko 1 oz ili 1/2 šalice. Preporuča se da polovinu svojih zrna odaberete od cjelovitih žitarica, ako je moguće.
- Držite žitarice na 1-3 obroka dnevno. To će vam pomoći pri mršavljenju.
Korak 7. Umjereno se prepustite
Nemojte početi opsjedati brojenjem kalorija i kažnjavanjem sebe tako što više nikada ne jedete slatkiše ili masnu hranu. Umjesto toga, odlučite se jesti manje zdravije hrane i rjeđe.
- Gubitak težine prirodno znači nikada ne zabranjivati određene namirnice niti ih izbjegavati sve zajedno. Umjereno uključite svoju omiljenu hranu. To može biti jednom tjedno ili 2 puta tjedno ili samo nekoliko puta mjesečno.
- Ako jedete obrok s visokim udjelom masti ili šećera (poput odlaska na večeru ili odlaska u restoran brze hrane), to nadoknadite sljedećih nekoliko dana obrokom s niskim udjelom masti i šećerom ili udarite u teretana malo teže.
Korak 8. Pijte vodu
Održavanje hidratacije ima mnoge prednosti kada je u pitanju mršavljenje. Osim toga, ostanite dobro hidrirani pomaže u održavanju zdravog tijela.
- Pijenje preporučenih 8 -13 čaša dnevno podržat će gubitak težine i možda ćete se osjećati energično.
- Držite se pića bez šećera, bez kofeina što je češće moguće. Isprobajte: vodu, vodu s okusom, kavu bez kofeina ili čaj bez kofeina.
- Preskočite zaslađena pića (poput gaziranih pića ili sportskih napitaka), pića s visokim udjelom kofeina (poput energetskih pića ili napitaka) i voćne sokove.
2. dio od 4: Stvaranje zdravih navika
Korak 1. Uvedite polagane izmjene
Pokušaj promjene svega odjednom potpuno će preplaviti vaš sustav i otežati pridržavanje promjena koje pokušavate napraviti. Gubitak težine prirodnim putem i održavanje te tjelesne težine znači potpuno promijeniti način života.
- Počnite s manjim promjenama. Dodajte rutini vježbanja od 15 minuta u svoj dan ili prijeđite s korištenja maslaca na maslinovo ulje tijekom kuhanja.
- Počnite mijenjati svoje mišljenje o hrani kako biste je prestali koristiti kao utješnu rutinu (kao što jedete kad ste tužni, ako vam je dosadno ili ste uznemireni itd.). Počnite razmišljati o hrani kao o nečemu što unosite u tijelo kako biste se opskrbili gorivom, što znači da želite najbolje moguće gorivo, a to znači i zdraviju prehranu.
Korak 2. Postavite ostvarive ciljeve
Nakon što ste odlučili smršavjeti, postavite neke realne i ostvarive ciljeve koje možete slijediti.
- Postavljanje ciljeva pomoći će vam u poduzimanju radnji, a poduzimanjem te radnje počet ćete vidjeti neke rezultate mršavljenja.
- Obično s prirodnijim gubitkom težine, možete očekivati da ćete izgubiti oko 1-2 kilograma tjedno.
Savjet:
Pratite svoje ciljeve kako biste prekovremeno mogli vidjeti napredak koji ste postigli.
Korak 3. Redovito vježbajte
Ulazak u redovitu rutinu tjelovježbe može vam pomoći u mršavljenju i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
- Preporučuje se raditi 150 minuta kardio treninga svaki tjedan i uključivati 2 dana treninga snage.
- Također povećajte svoje osnovne ili dnevne aktivnosti. Čak i radnje poput pješačenja do trgovine ili odmora na poslu od 15 minuta u šetnji mogu vam pomoći u mršavljenju i zdravlju.
- Vježba podiže vaše raspoloženje jer oslobađa endorfine koji vas čine sretnijima, zdravijima i sigurnijima u sebe, što vam može pomoći u regulaciji prehrane.
- Pronađite tjelovježbu u kojoj uživate, na taj ćete način više biti uzbuđeni nego se bojati. Vježbajte jogu, idite na satove plesa, trčite u najljepšem kvartu u svom gradu. Ne shvaćajte to kao kaznu, pokušajte razmisliti o tome kako blagotvorno djelujete na svoje tijelo i svoje zdravlje!
- Nađi prijatelja za vježbanje. Mnogo je zabavnije i lakše ostati na putu s nekim drugim kako bi vam pomogao da se nadzirete i razgovarali.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna pogoršava vaše cjelokupno mentalno i fizičko zdravlje te može otežati skidanje kilograma i njihovo zadržavanje.
- Osim toga, oni koji su neispavani povećali su proizvodnju grelina. Ovo je hormon zbog kojeg se sljedeći dan osjećate više gladni.
- Pokušajte zaspati oko 8 sati svake noći ako ste odrasli (kao tinejdžer trebali biste se naspavati malo više).
- Isključite sve elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije spavanja. To znači računalo, iPod, mobitel itd. Svjetlo koje dolazi s tim poremeti vaš cirkadijski sustav, usporava vaš biološki sat i otežava odgovarajuću regulaciju vašeg sna.
3. dio od 4: Izbjegavanje uobičajenih grešaka u mršavljenju
Korak 1. Preskočite modne dijete
Na tržištu postoji doslovno stotine dijeta i shema mršavljenja koje obećavaju brzo mršavljenje u kratkom vremenskom razdoblju. Oni mogu biti nesigurni, nezdravi i teško ih se dugoročno pratiti.
- Gubitak težine prirodnim putem bolji je za vaše cjelokupno zdravlje i najvjerojatnije ćete dugoročno zadržati svoju težinu.
- Zapamtite da ne postoji čarobna dijeta koja će izbrisati te kilograme i držati ih podalje kada završite s dijetom. Istina, zdravo mršavljenje zahtijeva promjenu načina života i naporan rad.
- To ne znači da nema dobrih stvari koje se mogu izvući iz određenih programa za mršavljenje. Mnogi od njih naglašavaju zdravu prehranu i tjelovježbu, ali ne mnogi od njih raspravljaju o stvarnoj i stalnoj promjeni načina života.
Korak 2. Odbacite dijetalnu hranu
Studije su pokazale da ako žudite za poslasticom, konzumiranje bezmasnih, bez šećera ili "dijetalnih" verzija može vas potaknuti da jedete više.
- Mnoge namirnice koje su dizajnirane da budu „prilagođene dijeti“ne moraju nužno imati manje kalorija. Osim toga, kada izvadite šećer ili masnoću s proizvoda, tvrtke ih zamjenjuju visoko prerađenim sastojcima.
- Držite se kontrole obroka i pojedite mali dio prave ponude. Stoga, umjesto sladoleda bez masti, bez šećera, popijte 1/2 šalice visokokvalitetnog, pravog sladoleda. Na kraju ćete biti zadovoljniji.
Korak 3. Jedite svjesno
Ljudi koji su ometeni dok jedu (gledaju televiziju ili čitaju knjigu ili surfaju internetom) prijavljuju da su manje zadovoljni od ljudi koji obraćaju pažnju na to što jedu. Pažljivo hranjenje može vam pomoći da se usredotočite i da jedete manje.
- Pobrinite se da žvačete hranu do kraja i da ste progutali prije nego što stavite više hrane u usta. Jedite namjerno i polako.
- Obratite pažnju na hranu koju stavljate u usta: Koja je temperatura? Tekstura? Je li slano? Slatko? Začinjeno?
- Kad ste zadovoljni (niste siti), prestanite jesti. Ako mjerite i pratite svoje obroke, ovo će vam biti koristan vodič koji će vas obavijestiti kada ste pojeli dovoljno hrane.
4. dio od 4: Kada potražiti liječničku pomoć
Korak 1. Pitajte svog liječnika prije početka bilo kakve nove dijete ili planova vježbanja
Ne želite unositi promjene prebrzo, što može biti štetno za vaše zdravlje. To je osobito istinito kada se radi o tjelovježbi, jer prebrzo forsiranje može dovesti do ozljeda. Vaš liječnik može vas pregledati kako bi se uvjerio da ste spremni za početak mršavljenja.
Vaš liječnik može vam pomoći da smršavite na najzdraviji mogući način
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ne gubite na težini nakon što unesete promjene
Vaš liječnik može vam pomoći utvrditi zašto ne gubite težinu, kao i koliko je zdravo za vas da smršate. Oni mogu utvrditi imate li temeljno zdravstveno stanje koje vas sprječava u gubitku težine ili trebate li napraviti dodatne promjene.
U nekim slučajevima, vaš liječnik može vam preporučiti da razgovarate s terapeutom ili savjetnikom kako biste se suočili s razlozima zbog kojih se teško borite s gubitkom kilograma
Korak 3. Pitajte svog liječnika može li vaš lijek uzrokovati povećanje tjelesne težine
Nažalost, neki lijekovi mogu uzrokovati debljanje kao nuspojavu. Vaš liječnik može vam pomoći razumjeti rizike i prednosti uzimanja vaših lijekova. Zatim vam mogu dati savjet o načinima na koje možete izbjeći debljanje na lijekovima. Osim toga, možda će moći pronaći alternativni lijek onom koji uzimate.
Upozorenje:
Nemojte prestati uzimati lijekove bez odobrenja liječnika.
Korak 4. Radite sa svojim liječnikom na stvaranju personalizirane prehrane i plana vježbanja
Pronalaženje pravog plana za vas može biti teško, ali vaš liječnik je tu da vam pomogne. Mogu vam preporučiti strategije koje bi vam mogle pomoći i mogu vam reći koje su vježbe sigurne za vas u ovom trenutku.
Vaš liječnik može vam uputiti dijetetičara koji može izraditi plan prehrane samo za vas. Oni će uzeti u obzir vaše ciljeve, raspored prehrane i hranu koju volite kako biste mogli uživati u skladu sa svojim planom
Korak 5. Razmislite o uzimanju lijekova koji će vam pomoći da smršavite, ako vam je to propisao liječnik
Ako vaša težina utječe na vaše zdravlje, liječnik vam može preporučiti korištenje lijekova koji će vam pomoći da ostanete na putu. Slično, možda imate stanje koje usporava gubitak težine, poput hipotireoze ili sindroma policističnih jajnika (PCOS), koje zahtijeva liječenje. Vaš liječnik može vam pomoći razumjeti rizike i prednosti lijekova.
Pomoć pri mršavljenju
Prilagođavanje zdrave prehrane za prirodno mršavljenje
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Ideje za obrok kako biste prirodno smršavili
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Zdrave navike mršavljenja
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Da biste postigli uspješan prirodni gubitak težine, morate ostati pozitivni i predani. Radite promjene u svom načinu života koje će vam pomoći da zadržite svoju težinu za cijeli život.
- Strpljenje je ključ za ostvarenje vaših ciljeva mršavljenja.
