Menstrualni grčevi su prava bol i mogu ih otežati čak i tijekom cijelog dana. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete pokušati ublažiti i spriječiti grčeve. Uz neke jednostavne promjene u vašoj dnevnoj rutini i prehrani, vaši bi se simptomi mogli osjećati manje izraženima ili bi mogli nestati. Međutim, nemojte se bojati kontaktirati svog liječnika ako su vam grčevi jaki ili ako se počnu pogoršavati.
Koraci
Metoda 1 od 4: Upravljanje boli
Korak 1. Podignite noge dok ležite kako biste ublažili bol
Svaki put kad vas grčevi legnite na leđa i stavite jastuk ispod koljena da podignete noge gore. Noge držite podignute što je češće moguće kako biste opustili mišiće. Ovo posebno dobro funkcionira ako imate grčeve koji vas ne spavaju noću.
Budite oprezni kad ponovno ustanete jer vam noge ili stopala mogu zaspati
Korak 2. Primijenite toplinu na zahvaćeno područje kako biste opustili mišiće
Koristite jastučić za zagrijavanje ili bocu s toplom vodom i prislonite je uz trbuh gdje osjećate najveću bol. Nježna toplina može vam olakšati grčeve. Držite toplinu od 15 do 30 minuta odjednom kako se ne biste slučajno opekli. Toplinu možete koristiti jednom na sat ako kasnije i dalje osjećate bol.
- Podloge za zagrijavanje i boce s toplom vodom možete kupiti u lokalnoj ljekarni.
- Ako vam jastučić ili bočica bude prevruće uz kožu, prvo je umotajte u ručnik ili deku.
Korak 3. Masirajte područje razrijeđenim eteričnim uljima gdje osjećate najveću bol
Pomiješajte 2-4 kapi eteričnog ulja lavande, kadulje ili ruže (ili kombinaciju ulja) na svaku 1 žlicu (15 ml) nosača, poput maslinovog ili bademovog ulja. Nanesite ulje na donji dio leđa i trbuh te ga utrljajte nježnim kružnim pokretima. Masirajte se dok se ulje ne upije u kožu.
- Eterična ulja možete kupiti na mreži ili u lokalnoj ljekarni.
- Eterična ulja imaju prirodne protuupalne tvari koje pomažu u opuštanju grčeva mišića te imaju opuštajuće mirise koji vam pomažu da se smirite.
- Također možete koristiti ulja slatkog mažurana, metvice, ružmarina, eukaliptusa ili đumbira.
Korak 4. Uzmite toplu kupku ili tuš za olakšanje cijelog tijela
Uključite vodu na najvišu temperaturu koju možete podnijeti prije ulaska. Ako se kupate, namakajte se koliko god želite da se pobrinete za svoju bol. Ako se tuširate, pustite vodu da teče tamo gdje osjećate najveću bol.
- Pokušajte staviti 10–20 kapi eteričnog ulja lavande ili čaja u svoju kupku kako biste dodali opuštajući miris i smanjili stres.
- Ako možete ukloniti tuš, držite ga što je moguće bliže tijelu kako biste postigli blagi učinak masaže, što može pomoći u ublažavanju dodatne boli.
Korak 5. Pokušajte koristiti terapiju TENS za povećanje tolerancije na bol
Uređaj za transkutanu električnu stimulaciju živaca (TENS) lijepi se za kožu i isporučuje male električne impulse koji stimuliraju vaše živce da proizvode prirodne lijekove protiv bolova. Stavite zakrpe stroja na donji dio leđa ili trbuh gdje osjećate najveću bol. Uključite jedinicu TENS oko 20-30 minuta. Nastavite koristiti terapiju TENS svaki dan kako biste imali manju vjerojatnost da ćete osjećati bol zbog grčeva.
Uređaj TENS možete kupiti u lokalnoj ljekarni za oko 25-30 USD
Upozorenje:
Ako dobijete osjetljivu ili nadraženu kožu s TENS jedinice ili flastera, prestanite je koristiti jer možda imate alergijsku reakciju na ljepilo flastera.
Metoda 2 od 4: Isprobavanje prirodnih biljaka i dodataka prehrani
Korak 1. Uzmite dodatke đumbira za učinkovito liječenje boli
Koristite dodatke koji sadrže oko 500 miligrama đumbira u prahu ili ekstraktu jer će oni biti najučinkovitiji za vaše grčeve. Dok imate grčeve, uzmite 1 tabletu ujutro, 1 usred dana i 1 navečer. Đumbir nastavite koristiti do 3 dana ili dok menstrualna bol ne nestane.
- Suplemente đumbira kupite u lokalnoj ljekarni.
- Također možete probati jesti svježi đumbir ili piti čaj od đumbira ako ga imate.
- Đumbir je protuupalni, pa sprječava grčenje mišića koje bi inače uzrokovalo grčeve.
Korak 2. Popijte čaj od kamilice za kontrolu grčeva mišića
Grčevi mogu biti prava poteškoća, ali vruća šalica čaja od kamilice može pomoći u smanjenju boli. Čaj namočite u kipućoj vodi 3-4 minute prije nego što ga popijete. Uživajte u svom čaju dok je još topao kako biste dobili najučinkovitiji tretman. Čaj od kamilice možete piti do 4-5 puta dnevno.
- Čaj od kamilice možete kupiti u lokalnom supermarketu.
- Također možete probati dnevne dodatke kamilice ako ih imate u ljekarni.
- Kamilica sadrži antioksidanse i protuupalna sredstva koja opuštaju mišiće pa je manja vjerojatnost da ćete osjetiti grčeve.
Korak 3. Dodajte vitamin B1 svom dnevnom režimu za dodatno ublažavanje boli
Potražite dodatak vitamina od 100 miligrama na internetu ili u lokalnoj ljekarni. Uzimajte 1 kapsulu svaki dan kad osjetite bol kako biste ublažili simptome. Možete ga uzeti i kao preventivnu mjeru kako bi se grčevi osjećali manje teškim.
- Vitamin B1 opušta mišićne živce pa je manja vjerojatnost da ćete dobiti grčeve i osjećati bol.
- Odaberite vitamine koji uključuju B6 jer mogu pomoći i u ublažavanju grčeva.
Korak 4. Pokušajte s ribljim uljem za umirenje i opuštanje mišića
Odaberite dodatke prehrani koji sadrže oko 1–1 ½ miligrama ribljeg ulja kako biste dobili dnevnu preporučenu vrijednost. Uzimajte riblje ulje jednom dnevno i popijte čašu vode zajedno s njim jer može doći do ribljeg okusa. Nastavite uzimati riblje ulje tijekom menstruacije ili kao preventivnu mjeru.
- Riblje ulje možete kupiti u lokalnoj ljekarni.
- Riblje ulje sadrži omega-3 masne kiseline koje potiču vaše tijelo na borbu protiv upala, što će vam ublažiti grčeve.
Korak 5. Uzmite magnezij kako biste umanjili bol
Cilj je unositi 300–400 miligrama magnezija svaki dan kako bi vaše tijelo bilo zdravo. Potražite dodatak u lokalnoj ljekarni i uzmite 1 kapsulu svaki dan kako biste dobili preporučenu dnevnu količinu. Nastavite uzimati magnezij tijekom menstruacije kako biste ublažili grčeve.
- Magnezij djeluje protuupalno i opušta mišiće maternice pa ne osjećate toliko boli.
- Magnezij možete dobiti i iz namirnica poput orašastih plodova, cjelovitih žitarica, lisnatog zelenog povrća i mliječnih proizvoda.
- Previše magnezija može uzrokovati proljev ili mučninu.
Korak 6. Svakodnevno koristite dodatke cinka kako biste spriječili grčeve
Potražite dodatke od 30 miligrama u lokalnoj ljekarni ili ljekarni. Uzimajte 1 tabletu svaki dan tijekom i nakon menstruacije kako bi se mogla potpuno apsorbirati u vaš organizam. Sve dok svakodnevno uzimate cink, vaši će se grčevi osjećati manje jakim ili će potpuno nestati.
- Cink sprječava vaše tijelo u oslobađanju kemikalija koje mogu uzrokovati menstrualne grčeve.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati dodatke cinka jer oni mogu djelovati s drugim lijekovima.
- Budući da cink troši zalihe bakra u vašem tijelu, uključite i dodatke bakra u svoj dnevni režim.
Upozorenje:
Izbjegavajte uzimanje više od 40 miligrama cinka dnevno jer bi to moglo dovesti do gubitka apetita, glavobolje, mučnine ili proljeva.
Metoda 3 od 4: Prilagođavanje prehrane i načina života
Korak 1. Uključite više integralnih žitarica, voća i povrća u svoju prehranu
Pokušajte ograničiti količinu masne, masne ili slatke hrane koju jedete jer je teže probavljiva i može vam pogoršati grčeve. Umjesto toga, odlučite se za hranu poput kruha od cjelovitih žitarica, zobi, borovnica, rajčice, paprike, špinata i tikvica kako biste održali uravnoteženu prehranu. U svaki obrok uključite različite grupe namirnica kako biste ostali zdravi.
Pokušajte izbjegavati slanu ili slatku hranu jer vas može dehidrirati i uzrokovati grčenje mišića
Korak 2. Jedite više hrane bogate bjelančevinama
Izbjegavajte izvore proteina koji sadrže puno masti jer ih tijelo može teže probaviti. Odlučite se za nemasno meso, orahe, jaja, leću ili grah. Pokušajte unositi 0,8 grama proteina na svakih 1,00 kg tjelesne težine kako biste dobili dovoljno za funkcioniranje svog tijela.
Proteini vam daju više energije i pomažu u izgradnji mišića pa je manja vjerojatnost da ćete doživjeti grčeve
Korak 3. Izbacite kofein iz prehrane
Kofein vas može dehidrirati i povećati vjerojatnost grčenja mišića, pa ga pokušajte ukloniti iz prehrane tijekom menstruacije. Ako se osjećate umorno, pokušajte piti vodu jer vam može pomoći da se osjećate budnije. Inače, umjesto toga pijte sok ili biljne čajeve.
- Slatki napitci poput sode također mogu pogoršati grčeve pa ih isključite i iz prehrane.
- Dehidracija također može pogoršati grčeve pa budite sigurni da pijete najmanje 6-8 čaša vode dnevno.
Korak 4. Redovito vježbajte kako biste imali manju vjerojatnost da ćete osjetiti menstrualnu bol
Pokušajte raditi umjerenu tjelesnu aktivnost u 30-minutnim sesijama barem 4-5 dana tjedno kako biste ostali zdravi. Pokušajte hodati, trčati, plivati ili dizati utege kako biste bili aktivni. Zatim se tijekom menstruacije držite svoje uobičajene rutine jer aktivnost može pomoći u ublažavanju grčeva.
Vježbanje jača vaše mišiće pa je manja vjerojatnost da ćete dobiti grčeve
Korak 5. Vježbajte tehnike opuštanja kako se ne biste osjećali pod stresom
Tjelesni i psihički stres mogu pritisnuti vaše tijelo i pogoršati grčeve pa se potrudite ostati mirni. Pokušajte duboko i polako udahnuti zatvorenih očiju kako biste se opustili kad god osjetite grčeve. Ako možete, pokušajte se baviti meditacijom, jogom ili pilatesom kako biste očistili um i odvratili svoju pozornost od boli.
Neki ljudi smatraju da akupunktura nudi olakšanje od menstrualnih grčeva
Korak 6. Izbjegavajte pušenje ili pijenje alkohola
Pušenje može stresiti vaše tijelo i učiniti vas dehidriranim, pa vam grčevi izgledaju bolniji. Odmorite se od pušenja dok imate mjesečnicu ili pokušajte potpuno prestati. Alkohol ima slične učinke kao i pušenje, pa se pokušajte ograničiti na 1-2 pića dnevno. Uz svako piće popijte vodu kako biste je razrijedili kako ne bi izazvala toliko iritacije.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate problema sa samim odustajanjem jer vam mogu ponuditi druge mogućnosti liječenja
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti liječničku skrb
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo kakve dodatke
Iako mnogi vitamini, suplementi i biljni lijekovi mogu biti od pomoći u liječenju menstrualnih grčeva, oni nisu sigurni za sve. Neki dodaci mogu loše utjecati na druge lijekove koje uzimate ili mogu uzrokovati probleme ako imate određena zdravstvena stanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj zdravstvenoj povijesti i dajte im popis drugih lijekova ili dodataka koje uzimate.
Na primjer, vaš liječnik može vam preporučiti da ne uzimate vitamin E ako imate srčanu bolest ili dijabetes, ili ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi
Korak 2. Nazovite svog liječnika zbog teških ili pogoršanih grčeva
Ako imate grčeve koji su dovoljno teški da vam ometaju svakodnevni život ili vas drže budnima noću tijekom većine menstruacija, razgovarajte sa svojim liječnikom. Javite im jesu li vam grčevi postali bolniji nego inače. Vaš će vas liječnik pregledati i provesti testove kako bi utvrdio što bi moglo uzrokovati vaše grčeve te po potrebi predložiti medicinske tretmane.
- Ako imate više od 25 godina i tek ste prvi put dobili jake grčeve, nazovite svog liječnika. To može biti znak temeljnog zdravstvenog problema.
- Nekoliko mogućih uzroka teških grčeva uključuju endometriozu, miome i neke vrste infekcija maternice ili zdjelice.
Korak 3. Pokrenite kontracepciju kako biste spriječili bolne grčeve
Ako još niste na kontroli rađanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da počnete provjeravati može li to pomoći u grčevima. Uzmite kontracepciju jer je propisana svaki dan u isto vrijeme kako biste ublažili bol. Ako i dalje imate bolne grčeve, razgovarajte sa svojim liječnikom o različitim mogućnostima.
Kontraceptivi razrjeđuju sluznicu unutar vaše maternice pa menstruacija nije tako obilna, što znači da vam mišići neće biti tako napregnuti
Korak 4. Razgovarajte o medicinskim tretmanima ako prirodni lijekovi ne pomažu
Ako ne dobivate dovoljno olakšanja od prirodnih tretmana, pitajte svog liječnika o medicinskim mogućnostima koje bi vam mogle pomoći. Razgovarajte s njima o različitim dostupnim tretmanima te njihovim rizicima i prednostima. Nekoliko mogućnosti liječenja uključuje:
- Protuupalni i protuupalni lijekovi na recept ili bez recepta
- Hormonski tretmani, poput kontracepcijskih pilula, flastera ili injekcija
- Operacija za ispravljanje medicinskih stanja koja mogu uzrokovati vaše grčeve, poput mioma ili endometrioze
