Sasvim je normalno ako u nekom trenutku svog života osjetite tjeskobu, no nositi se s tim može biti frustrirajuće i iscrpljujuće. Srećom, postoji mnogo prirodnih načina na koje možete upravljati svojim stanjem. Isprobajte različite strategije suočavanja, od preoblikovanja misli do uzimanja dodataka prehrani, kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara. Nadamo se da ćete se uskoro početi osjećati bolje, ali nemojte se bojati kontaktirati svog liječnika ako želite druge mogućnosti liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Upravljanje tjeskobnim mislima
Korak 1. Isprobajte vježbe disanja koje će vam pomoći da se smirite
Kad god počnete osjećati tjeskobu ili stres, zatvorite oči i duboko udahnite. Udahnite kroz nos 4 broja, a zatim zadržite dah još 7 točaka. Polako izdahnite kroz usta tijekom 8 brojeva, a pritom ispuštate zvuk "whoosh". Duboko udahnite ovako dok se ponovno ne počnete osjećati mirno.
- Pokušajte prepoznati luta li vam um tijekom vježbi kako biste se ponovno mogli usredotočiti na disanje.
- Kad izdahnete kroz usta, svjesno se potrudite nasloniti jezik na donju paletu usta. To oponaša stanje vašeg tijela dok miruje, pa pokreće parasimpatički dio vašeg živčanog sustava, koji ima umirujući učinak.
Korak 2. Zapazite što izaziva vašu anksioznost
Nemojte se zadržavati na tjeskobnim mislima jer bi vam mogle učiniti da se osjećate pod stresom. Umjesto toga, pokušajte odrediti što vas je natjeralo da počnete osjećati tjeskobu kako biste lakše prepoznali svoje okidače. Budite svjesni misli koje vam redovito izazivaju tjeskobu kako biste ih naučili izbjegavati.
Da biste lakše zamislili svoje misli, zamislite da su to autobusi koji vam prolaze kroz glavu. Možete ili ući u “autobus misli” i otjerati svoje tjeskobne osjećaje, ili ih možete prepoznati i pustiti ih da prođu
Varijacija:
Može vam pomoći imenovati svoje osjećaje dok ih doživljavate. Na primjer, ako imate misao koja vas stresira, možete reći nešto poput: "Ovo je tjeskobna misao pa se ne bih trebao zadržavati na njoj."
Korak 3. Prihvatite da postoje stvari koje ne možete promijeniti
Gubitak kontrole nad situacijom može vam izazvati veliku tjeskobu, ali to je normalan osjećaj za mnoge ljude. Ako ste suočeni s lošom situacijom, umjesto da se usredotočite na ono što se već dogodilo i da niste pod kontrolom, razmislite o stvarima koje umjesto toga možete učiniti za sebe. Potražite korake koje možete poduzeti kako biste poboljšali svoju situaciju kako biste imali najbolje noge naprijed.
Na primjer, ako tvrtka u kojoj radite prestane poslovati i izgubite posao, shvatite da ne možete ništa promijeniti na svom trenutnom radnom mjestu. Umjesto toga, usredotočite se na stvari koje možete kontrolirati, poput poboljšanja životopisa i traženja novog posla
Korak 4. Preformulirajte zadatke u manje ciljeve kako se ne bi činili tako snažnima
Preuzimanje velikog projekta može izgledati zastrašujuće, ali podijelite ga na korake kojima se može lakše upravljati kako biste osjećali veću kontrolu. Odvojite vrijeme za planiranje specifičnih i mjerljivih ciljeva kako biste mogli lako pratiti svoj napredak. Postavite zadatke koje želite dovršiti prema satnom, dnevnom ili tjednom rasporedu kako biste imali manju količinu posla na koju se možete usredotočiti.
- Na primjer, umjesto da razmišljate o sastavljanju eseja od 5 stranica za 1 mjesec, umjesto toga možete postaviti ciljeve za istraživanje i ocrtavanje u prvom tjednu, napisati stranicu svaki dan drugi tjedan, a zatim upotrijebiti zadnja 2 tjedna za uređivanje i revidirati.
- Učinite najprije najvažnije zadatke kako biste na kraju imali lakše i lakše upravljive zadatke.
Korak 5. Vodite dnevnik kako biste pratili svoj stres i tjeskobu
Dnevnik nosite sa sobom kamo god krenuli kako biste ga mogli lako koristiti kad god počnete osjećati tjeskobu. Zapišite što je izazvalo vašu tjeskobu i koje osjećaje doživljavate. Pokušajte riješiti zašto se situacija osjeća tjeskobno kako biste mogli prepoznati što uzrokuje vaš stres. Dok stalno doživljavate tjeskobne situacije, možda ćete početi shvaćati da ste se i prošli puta osjećali kako biste mogli bolje upravljati njima.
Zapisivanje osjećaja u dnevnik omogućuje vam da se osvrnete na to kako ste se nosili sa sličnim situacijama kako biste prepoznali da nisu toliko stresne koliko se mogu činiti
Korak 6. Razgovarajte o svojim osjećajima s prijateljem ili članom obitelji
Odaberite nekoga kome vjerujete i spreman je saslušati vaše brige. Otvorite zašto se osjećate tjeskobno i recite im da li mogu učiniti bilo što da vam pomognu. Potrudite se u potpunosti objasniti zašto se osjećate tjeskobno jer vam može pomoći da bolje prepoznate svoje okidače.
- Ako samo želite dati oduška, možete pitati osobu: "Hej, da li ti smeta ako nešto skinem s grudi na nekoliko minuta?" ili "Je li u redu ako se malo odzračim?"
- Također možete pronaći grupu za podršku tjeskobi koja će razgovarati i upravljati vašom tjeskobom s drugim ljudima koji prolaze kroz slične situacije.
Korak 7. Provedite vrijeme u tjeskobnim situacijama kako biste se u njima osjećali ugodnije
Nemojte izbjegavati situacije samo zato što vas stresiraju, inače ćete ubuduće osjećati tjeskobu zbog njih. Umjesto toga, uključite se malo u aktivnost, pa se naviknite. Kako vam se postaje sve ugodnije, počnite još više izlaziti iz svoje zone udobnosti kako biste u budućnosti imali manju vjerojatnost da ćete se osjećati tjeskobno.
Na primjer, ako postanete uznemireni u velikim gomilama, počnite provoditi vrijeme s manjim skupinama ljudi. Zatim počnite odlaziti na veće događaje s prijateljem ili grupom ljudi kako biste imali ljude koji će vas podržati. S vremenom ćete se možda sami početi osjećati ugodnije u gužvi
Metoda 2 od 4: Briga o svom tijelu
Korak 1. Redovito vježbajte kako biste oslobodili napetost i podigli raspoloženje
Pokušajte raditi najmanje 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tijekom 5 dana u tjednu. Isprobajte aktivnosti poput trčanja, plivanja, planinarenja, vožnje biciklom ili bavljenja sportom kako biste ostali aktivni tijekom cijelog treninga. Čak i ako nemate vremena za potpune treninge, izađite u kratke šetnje ili vježbajte tjelesnu težinu kad imate nekoliko minuta slobodnog vremena.
- Vježba može povećati razinu serotonina, što prirodno poboljšava vaše raspoloženje, tako da se ne osjećate pod stresom.
- Napravite rutinu vježbanja kako biste mogli slijediti raspored, što također može pomoći u smanjenju anksioznosti.
Korak 2. Održavajte redovan, zdrav raspored prehrane kako biste zadržali energiju
Izbjegavajte masnu ili slatku hranu jer vam neće dati toliko energije i može izazvati osjećaj stresa. Umjesto toga, pokušajte napraviti obroke koji sadrže zdravu hranu, poput nemasnog mesa, cjelovitih žitarica, povrća i voća. Imajte samo dovoljno hrane da biste se osjećali zadovoljni kako se ne biste prejedali. Jedite obroke svaki dan u redovito vrijeme kako bi bili rutinski.
- Izbjegavajte piće s kofeinom jer se zbog njih možete osjećati pod stresom ili tjeskobom.
- Pokušajte pripremiti obrok kako biste unaprijed isplanirali tjedne obroke. To može ukloniti stres ili tjeskobu zbog pronalaska nečega za jesti.
Korak 3. Spavajte dovoljno noću kako biste se dobro odmorili
Dajte sve od sebe da svake noći idete spavati otprilike u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo naviklo na rutinu. Pokušajte spavati najmanje 7-9 sati svake noći kako biste pomogli tijelu da se odmori kako se ujutro ne biste osjećali tjeskobno ili pod stresom. Provjerite je li vaša soba potpuno mračna jer ćete u protivnom imati poteškoća s padom ili snom.
Izbjegavajte korištenje telefona ili gledanje u ekrane neposredno prije odlaska u krevet jer mogu otežati zaspati
Korak 4. Vježbajte tehnike opuštanja kako biste olakšali um
Anksioznost vas može natjerati da se osjećate na rubu, stoga aktivno tražite načine da se smirite i opustite um. Pokušajte nekoliko puta duboko udahnuti da biste vidjeli pomaže li vam to u liječenju simptoma. Osim toga, pokušajte redovito vježbati meditaciju ili jogu kako biste fokus usmjerili dalje od svojih misli.
Potražite vođene meditacije na internetu ako imate problema s meditacijom sami
Savjet:
Pokušajte slušati glazbu ili se baviti umjetnošću kad se osjećate tjeskobno jer bi vam ove aktivnosti mogle odvratiti pažnju i učiniti da se osjećate opuštenije.
Korak 5. Prestanite ili ograničite svoje navike pušenja ili pijenja
Pušenje i pijenje trenutno se mogu činiti korisnima, ali zapravo mogu pogoršati vašu tjeskobu. Učinite sve što možete da prestanete pušiti bilo koje vrste kako biste se lakše oporavili. Ako želite piti alkohol, popijte samo 1-2 pića dnevno. Popijte čašu vode za svakog alkoholičara koji popijete kako biste ga izbacili iz organizma.
Metoda 3 od 4: Isprobavanje biljnih lijekova
Korak 1. Isprobajte aromaterapiju uljem kamilice kako biste se osjećali opušteno
Stavite nekoliko kapi ulja kamilice u difuzor i ostavite da se potpuno zagrije. Dopustite pari iz ulja da ispuni sobu dok obavljate svoje redovne aktivnosti, ili lezite i opustite se kako bi vam um bio spokojan. Duboko udahnite kroz nos kako biste osjetili miris kamilice i osjetili opuštajuće učinke.
- Možda ćete popiti i čašu čaja od kamilice kako biste se osjećali opušteno.
- Eterična ulja kamilice možete kupiti na mreži ili u lokalnoj ljekarni.
- Kamilica sadrži antioksidante koji se pripisuju smanjenju anksioznosti i pomaganju ljudima da spavaju.
Korak 2. Uzmite pasifloru u borbu protiv nemira i nervoze
Potražite dodatak pasiflore ili pasiflore od 90 miligrama na internetu ili u ljekarni. Uzmite jednu dozu pasiflore svaki dan kako biste se borili protiv simptoma. Nastavite uzimati pasifloru sve dok imate tjeskobne misli ili nemirne osjećaje.
- Pasiflora može uzrokovati vrtoglavicu, pospanost ili zbunjenost.
- Pasiflora ima anksiolitička svojstva, što znači da prirodno smanjuje tjeskobne osjećaje.
Korak 3. Uzmite ginko bilobu kako biste poboljšali raspoloženje
Potražite dodatke ginko bilobe koji imaju 120-240 miligrama na internetu ili u lokalnoj ljekarni. Uzimajte ginko bilobu jednom dnevno kad se osjećate tjeskobno. Možete nastaviti uzimati suplemente svaki dan, a da ne postanete ovisni ili osjetite nuspojave.
- Ginko biloba pomaže u poticanju proizvodnje serotonina, što pomaže poboljšati raspoloženje kako se ne biste osjećali zabrinuto ili tjeskobno.
- Prije nego počnete uzimati bilo kakve dodatke, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili imaju li interakcije s drugim lijekovima koje uzimate.
Korak 4. Koristite lizin ako trebate smanjiti stres
Lizin je aminokiselina koja potiče proizvodnju serotonina u vašem mozgu, što podiže vaše raspoloženje pa se ne osjećate pod stresom ili zabrinutošću. Uzmite dodatak lizina od 2 grama čak i ako ne osjećate simptome pa je manja vjerojatnost da ćete se osjećati pod stresom. Nastavite uzimati lizin svaki dan kako biste upravljali svojom tjeskobom.
Lizin možete kupiti u lokalnoj ljekarni
Korak 5. Isprobajte kavu za mogućnost liječenja koja vas ne čini pospanim
Kava prah možete pomiješati u čaši vode za piće ili možete uzeti oralni dodatak kavi. Ograničite se na manje od 400 grama kave dnevno, inače ćete doživjeti nuspojave poput mučnine ili problema s plućima. Nastavite uzimati kavu svakodnevno kako se vaši simptomi ne bi osjećali tako ozbiljno.
Kava je biljka iz južnog Pacifika koja pomaže oslobađanju dopamina, zbog čega se osjećate sretnije i ublažava simptome anksioznosti
Upozorenje:
Korištenje previše kave može dovesti do oštećenja jetre, a može i do suhe ili ljuskave kože pri dugotrajnoj uporabi. Prije početka liječenja kavom razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili postoje li drugi rizici.
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti liječničku skrb
Korak 1. Prije isprobavanja suplemenata razgovarajte sa svojim liječnikom
Iako neki biljni lijekovi ili suplementi mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti, oni također mogu loše utjecati na određene lijekove ili stanja. Prije nego pokušate bilo koji dodatak ili biljni lijek, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim rizicima i koristima.
- Dajte svom liječniku potpuni popis svih lijekova ili dodataka koje trenutno uzimate, uključujući lijekove bez recepta, lijekove na recept i vitamine ili dodatke prehrani.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim tjelesnim zdravstvenim stanjima ili brigama koje možete imati jer mogu utjecati na to koje vrste dodataka možete sigurno koristiti.
- Potražite hitnu medicinsku pomoć ako imate simptome ozbiljne alergijske reakcije tijekom uzimanja suplementa, kao što su otežano disanje ili gutanje, ubrzan rad srca, nesvjestica ili omaglica, mučnina i povraćanje ili oticanje lica, usana, jezika ili grla.
Korak 2. Posjetite svog liječnika ako imate jaku ili dugotrajnu anksioznost
Svi se povremeno nose s tjeskobom, ali ponekad to može postati snažno. Ako mislite da ste toliko zabrinuti da vam to ometa svakodnevni život, posao ili odnose, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o mogućim mogućnostima liječenja ili uputite stručnjaka za mentalno zdravlje koji vam može pomoći.
- Također biste trebali posjetiti svog liječnika ako vaša tjeskoba uzrokuje da se osjećate depresivno ili beznadno, ako se borite sa problemima zlouporabe supstanci ili imate bilo kakvih drugih problema ili problema s mentalnim zdravljem.
- Stalni stres i tjeskoba mogu pridonijeti problemima fizičkog zdravlja, poput srčanih ili probavnih problema. Obavijestite svog liječnika ako imate i druge simptome uz tjeskobu.
- Mogući načini liječenja anksioznosti uključuju savjetovanje, lijekove (poput antidepresiva i lijekova protiv anksioznosti) i promjene načina života. Mnogi ljudi najbolje prolaze kombinacijom tretmana.
Korak 3. Potražite hitnu medicinsku pomoć ako imate misli o samoubojstvu
Suočavanje s teškom anksioznošću može biti vrlo teško i uznemirujuće. Ako ikada pomislite na samoubojstvo ili mislite da biste se mogli ozlijediti, nazovite hitnu pomoć ili idite na hitnu. Ako se obratite terapeutu, možda ima i broj hitne službe koji možete nazvati.
- Ako živite u SAD-u, možete nazvati Nacionalnu telefonsku liniju za samoubojstva na 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Ako ne možete uputiti poziv, možete razgovarati i s kriznim savjetnicima na mreži na https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Druga je mogućnost poslati poruku HOME na 741741 za razgovor s nekim na liniji za krizni tekst.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novi dodatak kako biste saznali ima li negativne interakcije s drugim lijekovima ili stanjima koja imate.
- Anksioznost utječe na sve različito, pa ako vam jedna mogućnost liječenja ne uspije, pokušajte s drugom.
