Bez obzira na to vraćate li se vježbanju nakon pogoršanja kronične bolesti ili se fizički fizički oporavljate nakon duge bolesti, vježba-ako se pravilno izvrši-može pomoći vašem tijelu da se brže zaliječi i osjeća bolje. Važno je prepoznati svoja ograničenja i postupno povećavati svoju aktivnost kako biste izbjegli ozljede, ali strpljenjem i upornošću možete se vratiti u prijašnje stanje kondicije i zdravlja. Surađujte sa svojim liječnikom, budite strpljivi i uzmite u obzir svoje specifične zdravstvene potrebe pa ćete moći nastaviti ili započeti program fitnesa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izrada plana
Korak 1. Obratite se svom liječniku
Najbolje što možete učiniti kada se nakon bolesti vratite tjelovježbi je da o tome razgovarate sa svojim liječnikom. Ovisno o vašoj bolesti, vjerojatno morate raditi na posebnim stvarima i izbjegavati ih. Znajte učinke bilo kojih lijekova koje uzimate - na primjer, ako je veća vjerojatnost da ćete dehidrirati tijekom vježbanja. Vaš liječnik vas može uputiti fizioterapeutu ili radnom terapeutu za stručnu pomoć pri kretanju, ovisno o vašim potrebama.
- Recite svom liječniku nešto poput: „Sad kad se osjećam bolje, želim započeti s fitnes režimom. Možete li mi pomoći da napravim siguran plan?”
- Odmah se obratite svom liječniku ako tijekom vježbanja osjetite nešto od sljedećeg: bol u grudima ili stezanje, otežano disanje ili otežano disanje, mučnina ili povraćanje, nepravilan rad srca, utrnulost u rukama, omaglica, nesvjestica, onesvijestili ste se ili se počnete znojiti obilno (više nego što bi se očekivalo za vašu razinu aktivnosti).
Korak 2. Potvrdite da počinjete ispočetka
Bez obzira na to koliko ste bili sposobni prije bolesti, neko vrijeme biti bolestan utječe na vaše tijelo. Vaši su mišići slabiji nego prije, a izdržljivost i izdržljivost bit će niži. Ovo je normalno! Potvrdite da u osnovi počinjete, kao da vam je ovo prvi put da vježbate. Mentalno se pripremite za polagani početak, postupno povećavajte svoju aktivnost i budite strpljivi. Zapamtite da možete i da ćete se fit, samo je potrebno vrijeme.
- Ako odmah počnete dizati velike utege, postoji vjerojatnost da će vaši oslabljeni mišići dobiti suzu, uganuće ili naprezanje.
- Morate obnoviti svoju kardiovaskularnu kondiciju, tj. Izdržljivost. Vjerojatno će vam se broj otkucaja srca povisiti lakše nakon što ste neko vrijeme bili neaktivni.
- Vaš se imunološki sustav bori za borbu protiv vaše bolesti, pa ako se preopteretite tijelom, sljedeći dan vjerojatno ćete se osjećati loše. Polako izbjegavajte ponovne simptome.
Korak 3. Planirajte unaprijed i postavite ciljeve
Što želite ponovno raditi - istrčati maraton, vratiti se na sate aerobika, baviti se sportom? Ako postavite ciljeve i zapišete ih, veća je vjerojatnost da ćete ih postići.
- Vodite dnevnik vježbanja koji će vam pomoći da ostanete motivirani. Zapišite svoj glavni cilj, a zatim manje ciljeve za tjedan, dva tjedna i mjesec dana. Na primjer, ako vam je glavni cilj: "Otrčati maraton za godinu dana", nemojte očekivati da ćete ovaj tjedan početi trčati 10 milja. Postepeno povećavajte svoje ciljeve, počevši od nečega poput "Tjedan 1: Hodajte 30 minuta dnevno" i radite do "6 mjeseci: Trčite 10 milja 2-3 puta tjedno". Počnite onoliko veliko ili malo koliko vam je sigurno i ugodno.
- Budite realni i specifični u svojim ciljevima. "Hodajte 30 minuta dnevno" specifičnije je i motiviranije od "prošetajte malo". Zapišite svoja postignuća da vidite koliko ste daleko stigli.
Korak 4. Ostanite motivirani radom s grupom
Prilagođavanje vašoj rutini fitnesa nakon bolesti može biti izazov. Pokušajte vježbati s prijateljem ili članom obitelji kako biste ostali motivirani i sigurni. Neke bolnice, klinike i zdravstveni klubovi sponzoriraju programe vježbi za pacijente sa posebnim stanjima - pitajte svog liječnika o dostupnosti i razmislite o pridruživanju kako biste imali podršku.
Metoda 2 od 3: Vježbanje sigurno i učinkovito
Korak 1. Ostanite hidrirani tijekom vježbanja
Pijte puno tekućine kako bi se tijelo znojilo i održavalo normalnu tjelesnu temperaturu, kako biste izbjegli toplinski stres i dehidraciju. Napravite pauzu svakih 20 minuta tijekom vježbe kako biste popili malo vode, čak i ako ne osjećate žeđ.
- Ako vam je liječnik rekao da ograničite unos tekućine zbog zdravstvenog stanja, svakako ih pitajte o tome da ostanete hidrirani tijekom tjelesnih aktivnosti.
- Neki lijekovi utječu na sposobnost vašeg tijela da ostane hidrirano i rashlađeno, poput nekih za liječenje visokog krvnog tlaka i srčanih problema (beta blokatori, diuretici), simptoma alergije (antihistaminici), tjeskobe (sredstva za smirenje) i psihijatrijskih simptoma poput zabluda (antipsihotici).
Korak 2. Započnite svoj fitnes režim hodanjem
Hodanje je jedna od najsigurnijih aktivnosti za navikavanje mišića i zglobova na ponovnu aktivnost. Svaki dan šetajte i ne brinite ako počnete polako - čak i 5 minuta je dobar početak. Pokušajte povećati koliko daleko hodate svaki dan.
Nabavite jeftin pedometar za mjerenje koliko koraka morate poduzeti. Za zdrave odrasle osobe cilj je 10 000 koraka svaki dan. Bez obzira na početnu točku, pokušajte je povećavati za 500 koraka svaki dan sve dok ne napravite 10 000 koraka bez boli ili nelagode
Korak 3. Slušajte svoje tijelo
Ako vas 30 -minutna šetnja osjeća iscrpljeno, u redu je! Smanjite na 15 minuta dok se ne osjećate ugodno, a zatim povećajte. Svi se oporavljaju različitim brzinama. Potisnite se da budete malo izvan svoje zone udobnosti, bez bolova ili povratka simptoma.
Ako ste imali tešku bolest, čak i hodanje može izgledati kao izazov. Ideja je započeti s malim, čak i iznimno malim, poput ustajanja radi korištenja kupaonice ili pripreme obroka. Zatim polako i postupno povećavajte svoju aktivnost svaki dan
Korak 4. Započnite svoj režim zagrijavanjem
Čak i u najboljim vremenima, nemojte uskočiti u način rada za potpuno vježbanje bez zagrijavanja. Ovo je posebno važno sada kada obnavljate snagu i izdržljivost. Započnite svaki fitnes režim s najmanje 2-3 minute vježbi zagrijavanja, kao što su slijeganje ramenima, tapkanje prstiju, marširanje na mjestu, podizanje koljena ili nogu i podizanje ruku iznad glave.
Korak 5. Uključite vježbe istezanja ili fleksibilnosti u svoju rutinu
Fleksibilnost je važan dio ukupne kondicije, baš kao i snaga i izdržljivost. Započnite dan s 10-15 minuta istezanja. Udahnite polako i duboko tijekom istezanja i držite svako istezanje najmanje 30 sekundi.
- Pokušajte nabaviti jednu od mnogih telefonskih aplikacija koje vas vode kroz razne poteze, poput programa za istezanje za Android ili istezanje Sworkit za iPhone.
- Kad ste spremni, također možete zamijeniti jedan ili dva vaša tjedna treninga laganim do umjerenim vježbanjem joge, koje istovremeno rasteže i nježno jača mišiće.
Korak 6. Povećajte kardio vježbe
Nakon što ste se vratili u aktivnost, počnite raditi na kardio vježbama. Trening snage ostavite za kasnije. Radite aerobne vježbe poput trčanja, plivanja, eliptičnog stroja, vožnje bicikla - sve što povećava broj otkucaja srca i brzinu disanja i tjera vas da se znojite.
- Kad budete spremni raditi na kardio treningu, nastojte odraditi 50% svoje aktivnosti prije bolesti i nastavite s tim. Na primjer, ako ste nekada vozili bicikl od 10 milja, počnite s 5 milja. Obratite pažnju na svoje tijelo i povećajte ili smanjite tu udaljenost prema potrebi.
- Kad se 50% osjeća dobro, povećajte vježbu na 60% prethodne aktivnosti, zatim 70% itd. Nemojte skočiti na 100% truda čim se 50% osjeća ugodno; ovo će vjerojatno biti previše intenzivno.
Korak 7. Vježbajte velike grupe mišića za vježbu cijelog tijela
Nakon što poboljšate kardiovaskularnu kondiciju, možete početi raditi na treningu snage. Kako biste poboljšali svoju ukupnu snagu i vratili cijelo tijelo u formu, vježbajte velike mišićne skupine, poput bedara, leđa, prsa i trbuha (trbušni mišići). Upotrijebite otporne trake ili utege za jačanje ovih mišića. Radite setove vježbi s najvećom težinom koju možete sigurno koristiti, čak i ako vam to počne biti vrlo lagano. Povećajte tjelesnu težinu tjedno, malo po malo. Neka vam stručnjak pokaže odgovarajući oblik za sljedeće vježbe:
- Čučnjevi
- Mrtvo dizanje
- Vojni tisak
- Bench press
- Redovi sa šipkom (dok su savijeni)
- Zgibovi
- Podbradci
- Umoči
- Tele ustaje
- Daska
Metoda 3 od 3: Uvažavanje vaših tjelesnih potreba
Korak 1. Inventarizirajte svoje tijelo
Koje su aktivnosti sigurne i korisne za vas ovisit će o tome od koje ste se bolesti oporavile i kakvo je vaše zdravstveno stanje. Ako se vraćate na vježbanje nakon opsežne operacije koljena, ali ste inače zdravi, poželjet ćete raditi drugačije aktivnosti nego ako ste bili vezani za krevet 6 mjeseci. U nedoumici pitajte svog liječnika koja bi vam ograničenja trebala biti.
Korak 2. Pitajte se imate li raspon ograničenja kretanja
Opseg pokreta zgloba je koliko daleko u kojim smjerovima se zglob može pomicati, a to bi ponekad trebalo biti ograničeno nakon operacije. Na primjer, nakon operacije ramena, vaš liječnik ili fizioterapeut mogli bi vas savjetovati da morate izbjegavati dohvatiti glavu dok ne ozdravite. Prije nego počnete vježbati, razumite koje su vam pokrete sigurne.
Korak 3. Pokušajte plivati ako imate problema sa zglobovima
Plivanje je kardiovaskularna vježba koja ne nosi težinu-drugim riječima, povećava vaš broj otkucaja srca za dobar trening bez opterećenja zglobova. Ako se oporavljate od operacije koljena, kuka ili ramena, plivanje može biti odličan način za početak. Plivanje i vodeni aerobik također su korisne vježbe ako imate artritis ili imate probleme s ravnotežom, poput moždanog udara.
Za bolne zglobove također napravite izometrijske vježbe okolnih mišića. Izometrijske vježbe su one koje zatežu i oslobađaju mišić, što ga čini jačim. Na primjer, ako vam je koljeno slabo ili bolno, poradite na jačanju mišića kvadricepsa
Korak 4. Budite aktivni ako ste preživjeli rak
Američko društvo za borbu protiv raka preporučuje onima koji žive bez bolesti ili sa stabilnom bolešću redovito vježbaju. Brojna su istraživanja pokazala da vježbanje ne samo da poboljšava dobrobit, mentalno zdravlje, snagu i tjelesnu dobrobit, već može smanjiti stopu recidiva kod nekih vrsta raka. Zacrtajte si cilj vježbanjem 150 minuta svaki tjedan ili dulje, a vježbe snage radite 2 dana svaki tjedan.
- Prije početka programa vježbanja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili timom za njegu.
- Preživjeli od raka imaju neke posebne potrebe i ograničenja tijekom vježbanja. Na primjer, klorirani bazeni mogu iritirati kožu ako ste imali zračenje, upotreba velikih utega može biti nesigurna ako ste imali rak u kostima, a riskirate i pad ako imate utrnulost u stopalima i koristite traku za trčanje. Sastavljanje plana sa svojim timom za njegu najsigurniji je način za pokretanje fitnes programa.
Korak 5. Učinite to jako sporo ako ste imali srčani događaj
Prirodno je zapitati se je li sigurno vježbati nakon srčanog udara ili operacije srca. Možete, i trebali biste - samo počnite vrlo sporo. Prvi tjedan počnite s 2 do 5 minuta hoda, ponavljajući to nekoliko puta tijekom dana ako možete. Povećajte to za 5 minuta svaki tjedan. Postavite cilj da ćete moći raditi 15 do 20 minuta lagane vježbe po sesiji do četvrtog do šestog tjedna oporavka.
Vrlo je važno da radite i rehabilitacije srca, koje su posebno dizajnirane za srčane bolesnike. Stručnjak za rehabilitaciju srca procijenit će vas i savjetovati kako najbolje poboljšati razinu svoje aktivnosti
Korak 6. Pratite šećer u krvi ako imate dijabetes
Tjelesna aktivnost smanjuje šećer u krvi, pa ako imate dijabetes ili se oporavljate od bolesti koja je pogodila gušteraču, prije vježbanja provjerite šećer u krvi. Neki lijekovi također utječu na šećer u krvi, osobito inzulin i lijekovi protiv dijabetesa - iako drugi to imaju kao nuspojavu.
