Nekim ljudima debljanje može biti teško. Možda ćete se zabrinuti da vaša niska tjelesna težina utječe na vaše zdravlje ili biste samo htjeli promijeniti svoj izgled. Može biti posebno teško pokušati dobiti na težini na određenom području vašeg tijela. Promjenom rutine vježbanja i prehrane možete početi mijenjati ruke.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ciljanje mišića ruku
Korak 1. Tonirajte svoje tricepse
Može biti teško udebljati se na određenom području tijela. Mnogo je lakše udebljati se u obliku mišića. Toniranje ruku izvrstan je način za povećanje njihove veličine. Postoje mnoge učinkovite vježbe koje će ciljati vaše mišiće ruku. Vaš triceps trebao bi biti glavni fokus.
- Naučite raditi sklekove u obliku trokuta. Trokut se razlikuje od tradicionalnog skleka jer su vam ruke izravno ispod grudi, umjesto raširene. Formirajte trokut s dvije ruke dodirujući vrhove kažiprsta. Ispružite palčeve i dodirnite vrhove palca zajedno. Spustite se gotovo do tla i napravite sigurnosnu kopiju.
- Kao i kod tradicionalnih sklekova, iskoristite svoju jezgru za stabilizaciju tijela. Dobit ćete bonus za rad dok radite tricepse. Ove sklekove možete raditi na koljenima u početku i raditi do pune daske.
- Ako radite s koljena, pokušajte započeti s 10 ponavljanja. Postupno gradite na 2-3 seta. Ako radite od daske, počnite pokušavajući dovršiti 5 ponavljanja. Postupno gradite na 2-3 seta.
- Uzvraćanje tricepsom također je vrlo učinkovito. Za izvođenje povratnih udara, držite ruku pod kutom od 90 stupnjeva sa svoje strane. Ispružite ruku unatrag, ispravite je. Tijekom izvođenja ovog poteza možete koristiti male utege.
- Napravite 12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Izgradnjom mišića na tricepsima, vaše će ruke izgledati zategnutije i oblikovanije.
Korak 2. Radite na svom bicepsu
Da biste povećali veličinu ruku, morate ciljati nekoliko različitih mišića. Upoznajte se sa svakim od različitih mišića ruku. Osim tricepsa, koji su vam stražnji dio ruku, vrlo su važni i vaši bicepsi-oni su tik iznad vašeg unutarnjeg lakta.
- Kovrče su jedan od najučinkovitijih načina ciljanja vaših bicepsa. Jednostavno podignite ruke prema ramenima, a zatim ih ispružite. Korištenje većih utega izgradit će veće mišiće. Lagani utezi tonizirat će i produžiti mišiće ruku.
- Počnite s 12 ponavljanja sa svake strane. Izgradnja biceps mišića povećat će ukupnu veličinu vaših ruku.
- Izbjegnite zamah. To znači da ne biste trebali zamahivati rukama dok radite uvojke. Umjesto toga, idite polako i usredotočite se na otpor pokretu na putu gore -dolje.
Korak 3. Izgradite veća ramena
Da biste učinkovito oblikovali ruke, morat ćete ciljati i mišiće ramena. Pokušajte raditi preše. Držite ruke pod kutom od 90 stupnjeva ramena ispred sebe. Noge bi vam trebale biti u širini ramena, a koljena blago savijena. Zatim pritisnite jednu ruku prema gore, držeći uteg. Zamjenske ruke.
- Izdahnite dok podižete ruku, a udahnite dok je spuštate, usredotočujući se na držanje laktova u blizini tijela.
- Počnite s 8-12 ponavljanja sa svake strane. Možete početi s laganim utezima, poput 5 lbs., I napredovati. Stvaranjem većih mišića ramena vaše će ruke izgledati veće i izraženije.
Korak 4. Obratite se treneru
Ako vam se čini da je pokušaj naučiti kako ciljati određene mišićne skupine previše, razmislite o radu s osobnim trenerom. Trener može stvoriti program vježbi prilagođen vašim individualnim ciljevima. Ona vam može pomoći da pronađete najbolje vježbe za dodavanje težine rukama i može vas naučiti kako pravilno izvesti svaki pokret.
- Pitajte svoju teretanu nude li neke uvodne osobne treninge uz popust. Na taj način možete biti sigurni da vam se trener sviđa i smatrati da je program koristan.
- Ako niste zainteresirani za jedan na jedan trening, isprobajte malu grupnu sesiju. Ovo su uvijek jeftinija opcija.
Korak 5. Budite dosljedni
Bilo da odlučujete raditi s trenerom ili sami, dosljednost je ključna za dobivanje na težini u naručju. Trebali biste planirati vježbe snage 2 do 4 puta tjedno. Ako dižete velike utege, vaše bi vježbe trebale biti rjeđe nego ako radite lakše dizanje.
- Vašim mišićima treba vremena za obnovu, pa pokušajte odmarati između treninga snage.
- Količina težine koju dižete ovisi o vašoj veličini i razini kondicije. Također ovisi o vašim ciljevima i rezultatima koje tražite. Ako pripadate teretani, zamolite nekoga od osoblja da vam da neke preporuke za vaš tip tijela.
Metoda 2 od 3: Prehrana za povećanje tjelesne težine
Korak 1. Povećajte potrošnju kalorija
Da biste dobili na težini u bilo kojem dijelu tijela, morate unijeti više kalorija. Također želite biti sigurni da unosite pravu vrstu kalorija. Uzmite zdrav pristup pri pokušaju debljanja. Nemojte ga koristiti kao izgovor da napunite kalorijski teške namirnice poput pržene hrane i slatkiša. Nećete vidjeti željenu vrstu rezultata i riskirat ćete zdravstvene probleme.
- Pokušajte povećati broj kalorija jedući zdravu hranu. Jedite povrće sa škrobom, poput krumpira, kukuruza i graška. Oni imaju veći unos kalorija od drugog povrća, ali su i dalje puni hranjivih tvari.
- Dodajte više masti svojoj prehrani. Masti sadrže devet kalorija po gramu. Svojim obrocima možete dodati maslinovo ulje, maslac ili kokosovo ulje kako biste im dodali više masti. Maslinovo ulje je posebno zdrava mast. Sadrži oko 120 kalorija po obroku. Pokušajte umiješati nešto u sve što jedete-zobene pahuljice, juhu, preljev za salatu-kako biste povećali unos kalorija za taj obrok.
- Čitajte etikete. Izbjegavajte namirnice koje su "niske masnoće", "lagane" ili "dijetalne". Na primjer, jedite obični svježi sir, a ne laganu verziju.
Korak 2. Jedite češće
Kada pokušavate dobiti na težini, može biti teško dobiti sve potrebne kalorije iz samo tri dnevna obroka. Pokušajte jesti pet mini obroka tijekom dana. Ovisno o izboru hrane, možda ćete potrošiti više kalorija.
- Dodajte zdrave grickalice. Potražite hranu koja je visoko kalorična, ali male količine. Orasi su izvrsna opcija jer sadrže puno vlakana i proteina. Pokušajte pri ruci držati vrećicu badema.
- Pokušajte dodati grickalice koje također sadrže zdrave masti i ugljikohidrate. Humus i krekeri s više zrna ukusni su za isprobavanje.
Korak 3. Pijte više smoothija
Jedenje pet obroka dnevno, uz grickalice, može dodati mnogo hrane. Smoothies su dobra alternativa kada vam je potrebna promjena. Napravite svoje smoothie od punomasnog mlijeka ili jogurta i malo svježeg voća. Također možete dodati malo lanenog sjemena ili proteina u prahu kako biste dobili dodatne hranjive tvari.
- Pokušajte svojim smutijima dodati malo špinata. To je sjajan način da u svoju prehranu unesete još malo povrća i hranjivih tvari.
- Izbjegavajte napitke poput dijetalnih gaziranih pića. Tekućine će učiniti vaš želudac punim, ali neće dodati nikakvu kaloriju u vašu prehranu.
Korak 4. Obratite se svom liječniku
Ako imate manju tjelesnu težinu (čak i samo u rukama), dobro je razgovarati sa svojim liječnikom. Prekomjerna težina može biti pokazatelj temeljnog zdravstvenog problema. Također je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što poduzmete bilo koju vrstu programa za povećanje tjelesne težine.
Vaš liječnik može vam poslužiti kao izvrstan izvor. Zatražite od njih uputnicu za registriranog dijetetičara. Registrirani dijetetičar pomoći će vam da pronađete pravu hranu koju ćete jesti kako biste lakše dobili na težini na zdrav način
Metoda 3 od 3: Imati zdrav stav
Korak 1. Ostanite pozitivni
Kad se borite za uvođenje zdravih promjena u svoje tijelo, može biti frustrirajuće ako ne vidite brze rezultate. Pokušajte zadržati pozitivan stav i ne odustajte. Liječnici kažu da u pozitivnom razmišljanju zapravo postoji moć. Dignite glavu i pokušajte. Na kraju ćete postići željene rezultate.
Istraživanja pokazuju da pozitivno razmišljanje dovodi do niže razine stresa. Niža razina stresa znači da ćete imati više energije usredotočiti se na trening snage
Korak 2. Usredotočite se na svoje snage
Kada pokušavate dobiti na težini u naručju, može biti lako dopustiti da vam to bude cijeli fokus. Često se lakše usredotočiti na ono što vam se ne sviđa, umjesto na ono što volite. Pokušajte svaki dan odvojiti minutu da sebi date kompliment. Svaki dan odaberite jednu stvar koja vam se sviđa kod vas i usredotočite se na to.
- Ako ste nedavno na poslu održali izvrsnu prezentaciju, podsjetite se da ste vrijedan radnik.
- Pokušajte zalijepiti pozitivnu afirmaciju na ogledalo u kupaonici. Može reći nešto poput: "Imaš sjajan osmijeh. Ne zaboravi ga koristiti."
Korak 3. Nagradite sebe
Kad radite bilo koju vrstu prehrane, bilo da želite dobiti ili smršavjeti, može biti korisno postaviti sebi mini ciljeve. Na primjer, pokušajte svaki dan dodati 200 kalorija u svoju prehranu. Kad to uspješno učinite, dajte sebi nagradu.
- Jedna od ideja je da sebi dodijelite sat vremena "bez mene" bez krivnje. Prepustite se lošoj TV emisiji ili trash časopisu. I nemojte se zbog toga osjećati loše niti minute.
- Uživajte u masaži nakon što se mjesec dana pridržavate rutine vježbanja. Vaši mišići su to zaslužili!
Vježbe, rutina vježbanja i hrana koju morate jesti i izbjegavati
Vježbe za ciljanje mišića ruke
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Rutina za početnike za ciljanje mišića ruku
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Namirnice koje treba jesti i koje treba izbjegavati radi dobivanja masti u naoružanju
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Ako nemate vlastite besplatne utege ili univerzalni sustav za teretanu, možete upotrijebiti vlastitu težinu kao otpor za vježbe ili koristiti kućanske predmete kao što su plastične boce napunjene vodom, spremnici deterdženta i prazne limenke kao utezi.
- Prije početka bilo kakvog programa povećanja tjelesne težine posavjetujte se sa svojim liječnikom.
