Netolerancija na laktozu može otežati povećanje tjelesne težine, posebno za malu djecu ili izbirljive osobe. Znanje kako u prehranu dodati zdravu hranu bogatu kalorijama i hranjivim tvarima može vam pomoći da brzo i sigurno dobijete na težini.
Koraci
Metoda 1 od 3: Konzumiranje hrane bogate hranjivim tvarima
Korak 1. Odaberite mršave proteine za zdravo debljanje
Možda bi moglo doći u iskušenje da počnete jesti meso s visokim udjelom masti kako biste dobili na težini, ali unos proteina s visokim udjelom masti može dovesti do drugih problema, poput visokog kolesterola. Mršavi proteini najbolji su izbor za zdravo debljanje, stoga se radije odlučite za nemasne proteine. Dobri izvori mršavih proteina uključuju:
- Pureća ili pileća prsa bez kože
- Nemasna govedina
- Svinjski but
- Laka tuna (pakirana u vodu)
- Tofu ili tempeh
- Grah
Korak 2. Odaberite voće i povrće s višim kalorijama
Neka voća i povrća imaju više masti i kalorija od drugih. Odabirom više kalorijskih opcija imat ćete veće šanse za dobivanje na težini. Što se tiče voća i povrća, idite na banane, ananas, grožđice, drugo sušeno voće, grašak, kukuruz, krumpir i tikve.
Korak 3. Jedite gusti kruh i žitarice
Ugljikohidrati su izvrstan izvor kalorija, ali neki izbori imaju veće kalorije od drugih. Klonite se „lakih“kruhova i žitarica kako biste izbjegli niskokalorične izbore. Prilikom odabira kruha, tražite zdravi kruh s višim kalorijama, poput 100% integralnog kruha. Druge dobre opcije uključuju:
- Žitarice od cjelovitog zrna
- Granola
- Muffini od mekinja
- Bageli od cjelovite pšenice
- Cijela pšenična tjestenina
- smeđa riža
Korak 4. Kuhajte s uljem
Kad pečete povrće, meso ili drugu hranu na žaru, upotrijebite zdravo ulje za kuhanje kako biste dodali malo masti i kalorija. Odlučite se za ulja masline, sjemenki grožđa ili uljane repice umjesto biljnog. Ulja maslina, sjemenki grožđa i uljane repice kaloričnija su i sadrže više hranjivih tvari koje vaše tijelo treba na zdrav način povećati na težini.
Pokušajte preliti maslinovim uljem preko salate, upotrijebite ulje od uljane repice za podmazivanje tave ili zamijenite maslac s uljem od uljane repice u receptima za kolačiće
Korak 5. Koristite kokosovo mlijeko
Kokosovo mlijeko izvrstan je izvor masti i kalorija bez laktoze, pa ga unošenje u prehranu može pomoći i u povećanju tjelesne težine. Kokosovo mlijeko dobar je izvor zdravih masti kao i drugih hranjivih tvari i prilično je svestrano pa ga možete koristiti u raznim receptima.
- Pokušajte napraviti curry na bazi kokosovog mlijeka, zamijenite mliječno mlijeko s kokosovim mlijekom u receptu za juhu ili dodajte žlicu kokosovog mlijeka u jutarnju kavu.
- Kokosovo mlijeko u svom rastresitom, tekućem obliku izravna je zamjena za kravlje mlijeko. Kokosovo mlijeko u svom čvršćem obliku (poput limenke) savršena je zamjena za šlag ili vrhnje.
Korak 6. Užinajte orahe
Orasi su izvrstan međuobrok bogat hranjivim tvarima koji je također visokokaloričan. Makadamija, pekan orasi, pinjoli, brazilski orasi i orasi imaju najveći broj kalorija, dok su kesteni, indijski oraščići i kikiriki na donjem kraju spektra.
- Pokušajte grickati šaku oraha kao međuobrok ili uključite orahe u druge recepte. Na primjer, možete staviti malo indijskih oraščića u prženje, orahe umiješati u pesto umak ili dodati nasjeckane bademe u šaržu čokoladnih kolačića.
- Namažite kruh maslacem od oraha ili probajte s voćem. Dodavanje maslaca od orašastih plodova, poput maslaca od kikirikija i maslaca od indijskih oraščića, u krišku tosta od cjelovite pšenice može biti odličan način za povećanje kalorija dok jedete zdrav zalogaj. Pokušajte namazati žlicu maslaca od badema na tost ili umočite kriške jabuke u malo maslaca od kikirikija.
Korak 7. Uključite humus u svoju prehranu
Humus je visoko preporučljiv namaz za zdravo povećanje tjelesne težine jer sadrži slanutak koji je visoko kaloričan, kao i zdrave masti i hranjive tvari. Humus je također odličan izvor vlakana.
Pokušajte namazati malo humusa na krišku kruha, upotrijebiti ga kao umak za povrće ili dodati žlicu humusa u salatu
Korak 8. Priuštite si malo avokada
Avokado ima puno masti i bogat je hranjivim tvarima, pa je konzumiranje avokada odličan način da dodate malo kalorija u svoju prehranu ako ne podnosite laktozu. Avokado je najpoznatiji kao glavni sastojak guacamolea, ali ima blagi okus pa ga možete koristiti na mnogo različitih načina.
Pokušajte namazati guacamole na sendvič, ubacite kriške avokada u salatu ili ubacite ¼ avokada u voćni smoothie kako biste dodali malo masti i kalorija bez promjene okusa
Korak 9. Pokapajte malo hrane na med
Trebali biste izbjegavati dodavanje šećera za dobivanje na težini jer previše šećera može povećati rizik od raznih zdravstvenih problema. Međutim, dodavanje meda grickalicama i pićima može vam pomoći da sigurno dobijete na težini. Neka istraživanja pokazuju da med pomaže kod pothranjenosti, a ima i snažna antibakterijska svojstva.
Ako imate dijabetes, izbjegavajte med. Iako med nema isti učinak na šećer u krvi kao stolni šećer, neke studije pokazuju da može utjecati na razinu šećera u krvi
Metoda 2 od 3: Dopuna prehrane
Korak 1. Pijte smoothieje i shakeove bez mliječnih proizvoda
Da biste zdravo dobili na težini, morate dodati 200 do 500 dodatnih kalorija u svoje dnevne obroke. To može biti teško učiniti i mnogi ljudi osjećaju se siti do te mjere da ne mogu nastaviti jesti. Raznolikost zdravih recepata za shake bez mliječnih proizvoda može vam omogućiti da dobijete dodatne kalorije bez da morate pojesti još jedan obrok.
- Shakeovi i smoothieji vrlo su popularni u kretanju zdrave hrane jer dodaju hranjive tvari u vašu prehranu na zabavan način koji se lako konzumira. Jednostavno Google pretraživanje recepata za smoothie bez mliječnih proizvoda donijet će različite rezultate.
- Većina smoothieja koristi neku vrstu tekućine, obično voćni sok bez dodanog šećera ili bademovo ili sojino mlijeko, kao i razno voće i povrće. Sastojci se miješaju u kuhači dok se ne pomiješaju do željene teksture.
- Mnogi smoothiji koriste dodatke poput ekstrakta vanilije, cimeta ili meda kako bi smoothiju dali slatkoću i okus. Možete eksperimentirati s miješanjem i usklađivanjem različitih dodataka sve dok vam smoothie ne bude ugodan.
- Ako pronađete recept za smoothie koji zvuči dobro, ali koristi mliječne proizvode poput mlijeka ili jogurta, pokušajte ga zamijeniti alternativom bez mliječnih proizvoda. Umjesto toga, na primjer, koristite sojin ili bademov jogurt ili mlijeko.
Korak 2. Pijte kalorično tečna pića
Općenito se preporučuje dijetama da izbjegavaju kalorije koje dolaze iz pića. Međutim, ako pokušavate dobiti na težini, dopuna prehrane nekim kaloričnim teškim napicima može biti od pomoći.
- Uz obroke pijte voćne sokove bez dodanih šećera ili sportska pića poput gatorade. Međutim, ne biste trebali prestati piti vodu jer je osam čaša vode bitno za zdravu prehranu. Uz kalorična teška pića samo pijte vodu.
- Iako je unos kalorija odličan za povećanje tjelesne težine, važno je zdravo se udebljati. Izbjegavajte slatke napitke poput sode ili voćnih sokova s puno dodanog šećera. Također biste trebali izbjegavati pokušaj debljanja povećanjem konzumacije alkohola jer alkohol može biti osobito opasan ako ste pothranjeni.
Korak 3. Pitajte nutricionista o uključivanju proteinskog praha bez mliječnih proizvoda u vašu prehranu
Proteinski praškovi su različiti dodaci za zdravlje, koji se prodaju u teretanama ili trgovinama zdrave hrane, osmišljeni da pomognu u dodavanju masovnih pića i da se udebljaju. Proteinski prah može se dodati u smoothie i druga pića, pa čak i samljeti i dodati nekim jelima.
- Pitajte nutricionista o ugradnji proteina u prahu. Proteinski prah često se koristi za režime izgradnje mišića i možda neće biti od pomoći ako jednostavno pokušavate dobiti na težini.
- Bjelančevina u prahu od bjelanjaka odličan je način dodavanja proteina u prehranu bez mliječnih proizvoda. Dolazi u raznim okusima ili nezaslađenim sortama.
Metoda 3 od 3: Traženje medicinske njege
Korak 1. Razgovarajte s liječnikom o svojoj težini
Neobjašnjivo mršavljenje i poteškoće s dobivanjem na težini mogu biti simptom same intolerancije na laktozu. To je osobito važno ako ste nedavno dijagnosticirani i još uvijek se prilagođavate novoj prehrani. Međutim, gubitak težine također može biti simptom brojnih temeljnih medicinskih stanja. Ako ne mislite da je netolerancija na laktozu kriva, razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Uzroci mršavljenja su veliki i kreću se od prilično dobroćudnih tegoba, poput manjih stomatoloških problema, do ozbiljnijih bolesti poput raka i Parkinsonove bolesti. Ako neočekivano smršavite, važno je otići na liječnički pregled. On ili ona će obaviti ispit i niz testova na temelju vaše povijesti bolesti i trenutnog zdravstvenog stanja.
- Ako je vaša nemogućnost dobivanja na težini povezana s intolerancijom na laktozu, liječnik vam može pomoći da sastavite dijetu i režim vježbanja koji vam odgovara.
Korak 2. Potražite savjet nutricionista
Ako imate problema s dobivanjem na težini na dijeti bez laktoze, zatražite od svog redovitog liječnika uputnicu za nutricionista. Dobar nutricionist može dati preporuke za vašu prehranu na temelju vaših osobnih sklonosti i zdravstvenih potreba. Ako je vaš gubitak težine povezan s medicinskim stanjem, vaše osiguranje treba pokriti nutricionista.
Korak 3. Procijenite svoje lijekove
Ako uzimate neke lijekove na recept, provjerite popis nuspojava. Postoji širok raspon lijekova na recept koji mogu uzrokovati nenamjeran gubitak težine.
- Lijekovi od lijekova protiv migrene do psihijatrijskih lijekova ponekad mogu uzrokovati gubitak težine. Posebno su lijekovi za ADHD krivac za nagli gubitak težine.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o prelasku na alternativne lijekove ako mislite da neki lijekovi koje uzimate uzrokuju pothranjenost.
Savjeti
- Jedite veće porcije. Ako imate manju tjelesnu težinu i netoleranciju na laktozu, jednostavno povećanje porcija nemliječne hrane može pomoći u povećanju unosa kalorija kako bi u kratkom vremenskom razdoblju pomoglo u povećanju tjelesne težine.
- Jedite češće kako biste dodali kalorije u dnevni unos bez puno napora. Pakirajte dodatne grickalice, poput granola ili vrećica gotovog povrća.
