Ako pokušavate smršavjeti, možda ćete se boriti s odbijanjem tog dodatnog komada kolača, peciva ili drugog slatkog. Teško je kontrolirati unos šećera, pogotovo jer istraživači smatraju da je šećer lijek sa svojstvima ovisnosti. Budući da šećer doprinosi karijesu, pretilosti, dijabetesu, metaboličkom sindromu, srčanim bolestima i kroničnim upalama, važno je smanjiti unos čak i ako ne pokušavate smršavjeti. Mnogi ljudi koriste umjetna sladila kako bi zamijenili šećer i kalorije koje dolaze s njim. Umjetna sladila djeluju tako da zavaraju jezik i mozak u percepciji slatkoće. Nažalost, neke studije povezuju uporabu umjetnih zaslađivača s debljanjem. Kako biste to izbjegli, naučite prepoznati umjetna sladila. Konzumirajte ih mudro ili ih potpuno izbjegavajte dok poboljšavate svoju prehranu.
Koraci
1. dio od 3: Prepoznavanje umjetnih zaslađivača
Korak 1. Znajte preporučeni dnevni unos šećera
Američko udruženje za srce preporučuje da žene jedu manje od 6 žličica (25 grama) šećera dnevno, a da muškarci jedu manje od 9 žličica (37,5 grama) šećera dnevno. Također biste trebali obratiti pažnju na to koliko kalorija ima u alternativnim zaslađivačima koje koristite.
U osnovi postoje dvije vrste alternativnih zaslađivača: umjetna sladila i prirodni nadomjesci za stolni šećer (saharozu). Svaka žličica saharoze ima 16 kalorija
Korak 2. Pročitajte oznake hranjivosti za umjetna sladila
Budući da biste trebali obratiti pozornost na unos umjetnih zaslađivača i šećera, pročitajte oznake sastojaka za uobičajena umjetna sladila. Također biste trebali moći prepoznati prirodna sladila i zamjene za šećer. Pripazi na:
- Acesulfam kalij
- Aspartam
- Saharin
- Sukraloza.
- Šećerni alkoholi: sorbitol, ksilitol i manitol
- Agave nektar
- Kukuruzni sirup s visokom fruktozom (HFCS)
Korak 3. Izbjegavajte piti umjetno zaslađena pića
Iako umjetno zaslađena pića ne sadrže kalorije, postoje oprečni dokazi o tome mogu li vam pomoći u mršavljenju. Jedno veliko dugoročno istraživanje zapravo je pokazalo 47% povećanje indeksa tjelesne mase (BMI) sudionika koji su pili umjetno zaslađena pića. Izbjegavajte ili ograničite unos umjetno zaslađenih pića kako biste izbjegli debljanje.
- Druga studija pokazala je povećan rizik od dijabetesa tipa 2 kod ljudi koji piju šećer ili umjetno zaslađena pića. Umjetno zaslađena pića poput gaziranih pića također su povezana s većim rizikom od srčanih bolesti i metaboličkog sindroma.
- Neke alternative zaslađenim pićima uključuju vodu, nezaslađen čaj, crnu kavu, vodu s voćem i mlijeko s niskim udjelom masti.
Korak 4. Koristite med
Umjesto umjetnih zaslađivača koji nemaju nutritivnu vrijednost, razmislite o njihovoj zamjeni medom koji ima u tragovima vitamine i minerale. Za razliku od umjetnih zaslađivača, med nije povezan s debljanjem. Umjesto toga, istraživanja su pokazala da med može potaknuti manji dobitak na težini u usporedbi sa šećerom.
- Jedna žlica meda sadrži 64 kalorije, što je više od stolnog šećera, pa ga koristite u malim količinama.
- Pokušajte koristiti lokalni med. To može pomoći u jačanju imunološkog sustava.
Korak 5. Isprobajte steviju
Umjesto umjetnih zaslađivača, koristite zaslađivač biljnog podrijetla steviju. Studije su pokazale da je stevija učinkovita zamjena za šećer koja sprječava prejedanje i utažuje glad. Korištenje stevije može olakšati mršavljenje i izbjeći debljanje od uobičajenih umjetnih zaslađivača.
Istraživanja također sugeriraju da stevija može pomoći u regulaciji šećera u krvi, što je čini dobrim izborom za osobe s dijabetesom
Dio 2 od 3: Poboljšanje prehrane
Korak 1. Odredite koliko vam je kalorija potrebno
Upotrijebite mrežni kalkulator koji prikazuje koliko vam je kalorija potrebno. Kalkulator će uzeti u obzir vašu dob, spol, visinu, težinu, trenutnu razinu vježbe i sva zdravstvena pitanja (na primjer, dojite li ili ne).
Također možete razgovarati sa svojim liječnikom i zatražiti dnevnu preporuku kalorija. Pobrinite se da vaš liječnik zna da želite spriječiti debljanje. Zatražite od njih uputnicu za pregled kod registriranog dijetetičara
Korak 2. Pazite na unos kalorija
Upotrijebite aplikaciju za praćenje kalorija na svom telefonu ili pratite dnevni unos kalorija koristeći internetsku bazu podataka ili oznaku nutritivne vrijednosti hrane. Nakon što odredite kalorije za svaki obrok i međuobroke u danu, usporedite kalorije koje ste konzumirali za dan s preporučenim unosom kalorija.
Ako vidite da ste blizu preporučenog raspona, nastavite pratiti i nadzirati unos kalorija. No, ako vidite da se debljate i jedete previše kalorija, počnite jesti manje
Korak 3. Smanjite veličinu posluživanja
To što ste zamijenili šećer umjetnim zaslađivačima ne znači da možete jesti koliko god želite. Zapravo je važnije obratiti pozornost na veličine i porcije posluživanja kada koristite umjetna sladila. Studije pokazuju da je povećanje tjelesne težine umjetnim zaslađivačima uzrokovano ometanjem reakcije mozga na šećer.
To znači da se vaš mozak priprema za primanje kalorija, ali kalorije se ne pojavljuju jer ne jedete šećer. Umjesto toga, jedete umjetna sladila bez kalorija. Rezultat je da vaše tijelo ne luči inzulin na odgovarajući način, ne osjećate se sito, a hormoni koji reguliraju apetit su poremećeni, pa je veća vjerojatnost da ćete se prejesti
Korak 4. Pijte puno vode
Uvijek biste trebali pokušati popiti 8 čaša vode od 8 unci dnevno kako biste svom tijelu pomogli da učinkovito funkcionira. Pokušajte popiti čašu vode 30 minuta prije jela. Pomoći će vašem tijelu da se prije osjećate sito pa nećete htjeti jesti toliko hrane. Studije su pokazale da je kod ljudi koji su pili vodu prije jela 44% veća vjerojatnost da će smršavjeti.
Dijetetske gazirane ili slatke napitke zamijenite vodom, mlijekom ili čajem. Ne samo da će se oni računati u vaš dnevni unos vode, već sadrže i manje zaslađivača
Korak 5. Izbjegavajte preskakanje obroka
Iako mislite da će zamjena šećera za umjetna sladila i preskakanje obroka pomoći u brzom gubitku kilograma, zapravo otežavate svom tijelu učinkovitu obradu kalorija. Redovito konzumiranje obroka daje vašem tijelu potrebnu energiju, a to znači da ćete tijekom dana biti manje gladni (što vas sprječava da se ne prejedete pri sljedećem obroku).
Redovnim obrocima također ćete održati stabilan šećer u krvi
Korak 6. Uključite probiotike
Nekoliko studija sugerira da umjetna sladila uzrokuju debljanje jer mijenjaju bakterije u crijevima. Bakterije mogu imati dubok utjecaj na kontrolu tjelesne težine. Kako biste održali zdravu ravnotežu bakterija u crijevima, u svoju prehranu uključite probiotičku hranu. Oni također mogu poboljšati vašu probavu. Dobri izvori probiotika uključuju:
- Jogurt
- Proizvodi od soje
- Mišo
- Kefir
- Kombucha
3. dio od 3: Promjene načina života
Korak 1. Vježba
Ako želite spriječiti debljanje ili aktivno pokušavate smršavjeti, morate sagorjeti kalorije vježbanjem. Pokušajte vježbati oko 150 minuta umjereno svaki tjedan. Ako možete, uključite mješavinu aerobnih aktivnosti i vježbi za jačanje mišića. Neke dobre tjelesne aktivnosti uključuju:
- Hodanje
- Plivanje
- Vožnja biciklom
- Trčanje ili trčanje
- Ples
- Aerobik u vodi
- Dizanje utega
Korak 2. Upravljajte stresom
Ne samo da vam stres može otežati zdravu prehranu, već vas može natjerati da jedete više nego inače. Naučiti kako se nositi sa stresom pomoći će vam da izbjegnete debljanje i osjetite da više kontrolirate svoj život. Kako biste izbjegli debljanje zbog stresa:
- Prije nego što pojedete, zapitajte se jeste li zaista gladni ili jedete zbog svojih emocija.
- Ne držite udobnu hranu kod kuće.
- Odvratite pažnju ako želite jesti kad niste gladni.
Korak 3. Naučite kako pomno jesti
Usporite dok jedete i razmislite o svemu što proživljavate. Pokušajte uživati u okusima, teksturama i mirisu hrane. S vremenom ćete možda otkriti da ne morate jesti toliko hrane da biste u njoj uživali.
Izbjegavajte situacije u kojima ste žurni ili ometani dok jedete, poput rada na računalu i grickanja. Ako morate jesti pod ovim uvjetima, svakako stavite dio hrane, umjesto da jedete izravno iz vrećice ili kutije
Korak 4. Stvorite mrežu za podršku
Prijatelji, obitelj i suradnici mogu stvoriti mrežu podrške kojoj se možete obratiti kada ste pod stresom ili ste zabrinuti zbog debljanja. Ovo ne mora biti formalna organizacija. Važno je samo da znate da imate ljude koji će vam pomoći u rješavanju izazova praćenja kalorija i odabira zdravog načina života.
