Hormonska neravnoteža uobičajeno je stanje i povezano je sa svime, od neplodnosti i depresije do gubitka fokusa i mišićne snage. Srećom, postoje načini, prirodni i medicinski, za liječenje i uravnoteženje hormona. Neke jednostavne promjene u prehrani i načinu života mogu vam pomoći. Međutim, svakako posumnjajte na svog liječnika ako sumnjate na problem.
Koraci
1. dio od 3: Promjena prehrane radi poticanja hormonske ravnoteže
Korak 1. Uključite hranu ili dodatke bogate cinkom za promicanje ravnoteže spolnih hormona
Cink je esencijalni nutrijent za hormonsku ravnotežu, posebno za balansiranje vaših spolnih hormona. Jedite 1 do 2 obroka hrane bogate cinkom svaki dan. Namirnice bogate cinkom uključuju:
- Tamna čokolada
- Kikiriki
- Govedina
- Teletina
- Janjetina
- Rak
- Kamenice
Korak 2. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama kako biste poboljšali protok hormona
Omega-3 masne kiseline stvaraju zdrave stanične membrane, što hormonima olakšava dolazak do odredišta unutar tijela. Neke dobre namirnice koje treba uključiti su:
- Orasi
- Jaja
- Sardine
- Pastrva
- Losos
- Tuna
- Kamenice
Korak 3. Unosite više vlakana u svoju prehranu kako biste uklonili višak estrogena
Vlakna se vežu za višak estrogena. To će pomoći vašem tijelu da izbaci višak estrogena iz vašeg sustava. Hrana bogata vlaknima uključuje:
- Cikla
- Špinat
- Cjelovite žitarice
- Sirovo voće
- Sirovo povrće
- Grah
- Matice
- Sjemenke
- Brokula
Korak 4. Uključite hranu za povećanje hormona štitnjače
Jod je također ključan za rad štitnjače, ali većina ljudi unosi puno joda u svoju prehranu bez nadopune. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih nedoumica i svakako uključite u svoju prehranu sljedeće namirnice:
- Brazilski orasi, tuna, rakovi i jastozi kako bi dobili dovoljno selena.
- Mlijeko, jaja, losos i gljive da biste dobili dovoljno vitamina D.
- Meso, mliječni proizvodi i obogaćene žitarice zadovoljavaju vaše dnevne potrebe za vitaminom B12.
Korak 5. Ograničite sirovo povrće i soju kako biste potaknuli zdravlje štitnjače
Iako se ta hrana općenito smatra zdravom, može ometati proizvodnju hormona štitnjače ako ih jedete u prekomjernim količinama. Pokušajte ograničiti unos ove hrane na samo 1 ili 2 obroka tjedno. Primjeri povrća krstašice i soje uključuju:
- Brokula
- Karfiol
- Kelj
- Prokulica
- Tofu
- Sojino mlijeko
- Proizvodi na bazi soje poput vegetarijanskih hamburgera
Korak 6. Klonite se prerađene, pržene, slatke i masne hrane
Ta će hrana vjerojatnije poremetiti vaše hormone i dovesti do hormonske neravnoteže. Primjeri namirnica koje treba izbjegavati uključuju:
- Obrađena pakirana hrana, poput kolačića, čipsa i krekera
- Zamrznuta hrana, poput TV večera, smrznuti vafli i sladoled
- Brza hrana, poput pomfrita, hamburgera i pizze
Želite li potpuno izmijeniti svoju prehranu?
Razmislite o usvajanju dijete za uravnoteženje hormona, poput prehrane za štitnjaču kako biste uravnotežili hormone štitnjače.
2. dio od 3: Korištenje promjena načina života
Korak 1. Izbjegavajte kofein i alkohol kako biste spriječili žensku hormonsku neravnotežu
Prekomjeran unos pića koja uključuju kofein ili alkohol mogu utjecati na žensku hormonsku ravnotežu, a to može pridonijeti neplodnosti. Umjesto toga, držite se kave bez kofeina, čaja bez kofeina i bezalkoholnih pića.
- Na primjer, jutarnju kavu možete zamijeniti za šalicu kave bez kofeina ili šalicu biljnog čaja bez kofeina, poput čaja bez kofeina od metvice.
- Pokušajte si napraviti bezalkoholni mocktail na sljedećoj društvenoj funkciji, poput čaše gazirane sode s mrvicom soka od brusnice i kriškom limete.
Korak 2. Pokušajte s povremenim postom
Povremeni post je suzdržavanje od konzumiranja hrane u određenom vremenskom periodu, bilo da se radi o 1-2 dana tjedno ili ako se ne jede tijekom dana. Kad postite, to može pomoći vašoj cirkadijalnoj biologiji i uravnotežiti vaše hormone.
Korak 3. Spavajte 7 do 9 sati po noći
Nedostatak sna može također rezultirati hormonskom neravnotežom, pa se pobrinite da se dovoljno naspavate svake noći. Počnite odlaziti u krevet malo ranije ako ste skloni ostati do kasno.
- Na primjer, ako obično odlazite na spavanje u 23:30 i probudite se u 6:00 ujutro, pomaknite vrijeme za spavanje natrag u 10:30 kako biste bili sigurni da ćete dobiti barem 7 sati.
- Spavajte u najtamnijem okruženju kako biste povećali proizvodnju melatonina i dobili najbolji san.
- Napravite dnevnu rutinu odlaska u krevet i buđenja u isto vrijeme kako biste stabilizirali svoje cirkadijalne ritmove i hormone.
Korak 4. Koristite tehnike opuštanja za upravljanje stresom
Stres također može pridonijeti hormonskoj neravnoteži. Kako biste bili sigurni da je vaša razina stresa pod kontrolom, posvetite se barem 15 minuta dnevno opuštanju. Neki učinkoviti načini opuštanja uključuju:
- Izvođenje progresivne relaksacije mišića
- Bavljenje jogom
- Izvođenje vježbe dubokog disanja
- Meditiranje
Korak 5. Vježbajte 30 do 60 minuta 5 dana u tjednu
Redovita tjelovježba pomaže u regulaciji hormona koji kontroliraju glad, stres i metabolizam. Naviknite se na šetnju, vožnju biciklom, satove aerobika ili neki drugi oblik vježbe u kojem uživate.
Računaju se čak i male količine vježbi! Pokušajte se prošetati brzim 10-minutnim hodom, plesati po dnevnoj sobi 10 minuta ili raditi čučnjeve i skakati s džekova tijekom pauza za reklame dok gledate televiziju
Korak 6. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, to može pridonijeti hormonskoj neravnoteži. Gubitak kilograma i održavanje zdrave tjelesne težine pomoći će u balansiranju hormona. Prije nego započnete program mršavljenja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to dobra strategija za vas.
- Možete provjeriti svoj BMI pomoću internetskog kalkulatora BMI -a kako biste utvrdili imate li zdravu težinu ili imate prekomjernu težinu ili pretilost.
- Povećan unos šećera i prerađenog škroba, kao i stres, mogu uzrokovati debljanje. Potrudite se ukloniti šećer i ugljikohidrate iz prehrane te upravljati razinom stresa.
Savjet: Imajte na umu da možda imate prekomjernu težinu i normalnu razinu hormona. Provjerite sa svojim liječnikom je li to uzrok vaše hormonske neravnoteže.
3. dio od 3: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate na hormonsku neravnotežu
Vaš liječnik može provesti testove kako bi utvrdio imate li hormonsku neravnotežu i otkrio nedostatak hranjivih tvari. Temeljni nedostatak hranjivih tvari može biti kriv za vašu hormonsku neravnotežu.
Na primjer, ako vam nedostaje joda, to može utjecati na vašu štitnjaču
Korak 2. Počnite s oralnom kontracepcijom
Kontrola rađanja ne samo da zaustavlja reprodukciju. Tablete sadrže sintetičke hormone koji mogu uravnotežiti visoku razinu estrogena i nisku razinu progesterona. Pitajte svog liječnika može li ovo biti odgovarajući tretman za vas.
Imajte na umu da postoje rizici i mogući nuspojave uzimanja kontracepcije. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego odlučite je li to za vas ispravno
Korak 3. Idite na hormonsku nadomjesnu terapiju u menopauzi
Hormonska nadomjesna terapija ekvivalent je hormonskih dodataka koji se prodaju bez recepta. Žene u menopauzi povremeno se liječe dozama estrogena, progesterona ili kombinacijom progestin-estrogen.
- Možda imate mogućnost uzimanja hormona u obliku tableta, flastera na koži, kreme ili uređaja za unutarnju maternicu.
- Neke uobičajene nuspojave lijekova za nadoknadu hormona mogu uključivati nadutost, grčeve u nogama, osjetljivost dojki, glavobolje, probavne smetnje, promjene raspoloženja, depresiju, bolove u leđima i vaginalno krvarenje.
Korak 4. Pitajte svog liječnika o terapiji testosteronom
Terapija testosteronom može biti opcija ako ste muškarac i imate nizak testosteron. Nizak testosteron kod muškaraca može pridonijeti problemima sa spavanjem, debljanju, depresiji i smanjenom libidu. Ako ste imali ove simptome, razgovarajte sa svojim liječnikom o nadomjesnoj terapiji testosteronom.
- Vaš će liječnik morati provesti pretrage kako bi potvrdio da je problem nizak testosteron.
- Imajte na umu da postoje rizici za uzimanje testosterona, kao što su povećana prostata, apneja za vrijeme spavanja, smanjeni broj spermija, akne, povećane grudi i krvni ugrušci. Prije početka liječenja razgovarajte sa svojim liječnikom o tim rizicima.
Savjet: Testosteron je također prisutan u ženskom tijelu, ali u redu je ako je vaš testosteron nizak ako ste žena. Kod žena doprinosi libidu i odgovoran je za mnoge promjene kroz koje žene prolaze tijekom puberteta, uključujući akne, glasovne promjene i rast.
Korak 5. Pitajte svog liječnika o antidepresivima zajedno s hormonskom terapijom
Većina antidepresiva djeluje uravnotežujući razinu serotonina, koja pada kao odgovor na nisku razinu estrogena. Neki su se također pokazali umjereno učinkovitima u smanjenju valunga kod žena u menopauzi s hormonalno neravnotežom. Mogli biste razmisliti o uzimanju antidepresiva ako osjetite simptome depresije koji su posljedica vaše hormonske neravnoteže.
