Grelin i leptin dva su hormona koji imaju veliki utjecaj na glad. Visoke razine grelina povezane su s povećanjem gladi, dok su niske razine leptina također povezane s povećanom glađu. Promjenom načina prehrane i promjenom načina života možda ćete prirodno isključiti ove hormone gladi. Međutim, ako otkrijete da vam ništa ne pomaže, a težina vam predstavlja problem, razmislite o nekim medicinskim intervencijama.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Usredotočite se na zdravu prehranu, a ne na dijetu
Namjerna dijeta povezana je s povećanjem grelina, što uzrokuje povećanje apetita. Kako biste spriječili povećanje gladi zbog dijeta, pokušajte se usredotočiti na zdravu prehranu, a ne na smanjenje kalorija na nezdravu razinu.
- Klonite se krah dijeta koje zahtijevaju smanjenje kalorija na 1000 ili manje dnevno.
- Izbjegavajte dijete koje zahtijevaju izbjegavanje svih ugljikohidrata ili ograničite prehranu na neki drugi način koji može dovesti do gladi.
Korak 2. Uključite više nemasnih proteina u svoju prehranu
Mršavi proteini mogu stabilizirati hormone gladi i pomoći vam da se duže osjećate sitima, pa je važno to uvrstiti u svoju prehranu. Pobrinite se da vam vaša prehrana osigurava 30% kalorija iz nemasnih izvora proteina.
- Na primjer, ako jedete 1500 kalorija dnevno, tada bi 450 vaših kalorija trebalo doći iz izvora proteina.
- Neki dobri nemasni izvori proteina uključuju piletinu i puretinu bez kože, losos bez kože, bjelanjke i tofu.
Korak 3. Konzumirajte puno zasićene, niskokalorične hrane
Konzumiranje više niskokalorične hrane pomoći će stabiliziranju hormona gladi i spriječiti glad. Uključite puno cjelovitih žitarica i povrća u svoju prehranu kako biste se osjećali sitima. Oko 50% vaših kalorija trebalo bi potjecati od ovih složenih ugljikohidrata.
- Na primjer, ako konzumirate 1500 kalorija dnevno, tada 750 vaših kalorija treba doći iz složenih ugljikohidrata.
- Uključite cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, tjestenina od cjelovite pšenice, kruh od cjelovite pšenice i ječam.
- Uključite povrće poput brokule, cvjetače, kupusa, patlidžana, batata i kukuruza.
- Polovica tanjura za večeru i ručak trebala bi biti povrće.
Korak 4. Zadržite unos voća na jednu porciju dnevno
Konzumacija puno fruktoze povezana je s povećanjem grelina, kao i smanjenjem inzulina i leptina. Ova kombinacija može izazvati glad i uzrokovati da tijekom dana unosite više kalorija.
- Kako biste spriječili ove učinke, pokušajte se držati jedne porcije voća dnevno i izbjegavati druge izvore fruktoze, poput voćnog soka, grickalica i gaziranih pića.
- Umjesto gaziranih pića sa šećerom pijte vodu ili piće bez kalorija.
- Na primjer, uz ručak možete pojesti jabuku, neke jagode pomiješane u jutarnji smoothie ili šalicu grožđa uz ručak.
Korak 5. Prebacite se na prehranu s niskim udjelom masti
Slijeđenje dijete s niskim udjelom masti također može pomoći u stabilizaciji hormona gladi i kontroliranju gladi. Nastojte unositi najviše 20% kalorija iz masti. Na primjer, ako konzumirate 1500 kalorija dnevno, tada najviše 300 kalorija ne bi smjelo potjecati iz masti.
- Odlučite se za verzije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, poput sira s niskim udjelom masti, jogurta i mlijeka. Također se možete odlučiti za zdravije masti, poput avokada, orašastih plodova, maslina i masne ribe.
- Naučite kuhati koristeći metode kuhanja bez ulja, na primjer pirjanje luka u vodi i kuhanje povrća na pari umjesto kuhanja na ulju ili maslacu.
- Možete odrediti postotak kalorija koje potječu od masti množenjem ukupnog broja unesenih kalorija s 9. Zatim podijelite rezultat s ukupnim kalorijama. Na primjer, ako ste konzumirali 25 grama masti u danu, tada biste množenjem s 9 dobili rezultat 225. Dijeljenjem 225 s 1, 500 dobit ćete rezultat od 0,15, pa bi ukupne kalorije iz masti bile 15%. Ako je ovo više masti nego što ste planirali konzumirati, možda ćete odlučiti smanjiti unos masti na 10% ukupnih kalorija iz masti.
Korak 6. Uključite neke omega-3 masne kiseline u svoju prehranu
Pokazalo se da konzumiranje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama potiče sitost kod osoba koje su na dijeti. To znači da uključivanje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama u vašu prehranu može vam pomoći da se dulje osjećate siti. Neki dobri izvori omega-3 masnih kiselina uključuju:
- losos
- tuna
- skuša
- orasi
- laneno sjeme i laneno ulje
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Smršavite
Pokazalo se da je razina leptina povezana s ukupnom tjelesnom masnoćom. Ljudi koji imaju višu razinu ukupne tjelesne masti imaju nižu razinu leptina i skloni su češće gladovati. Stoga gubitak tjelesne težine ako imate prekomjernu težinu ili pretilost može pomoći povećati razinu leptina i smanjiti glad.
- Pokušajte početi s malim i postavite si cilj izgubiti 5% ukupne tjelesne težine. Na primjer, ako imate 200 kilograma, tada bi 5% vaše težine bilo 10 kilograma.
- Prije početka programa mršavljenja svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Također možete posjetiti dijetetičara koji je specijaliziran za mršavljenje. Od svog liječnika zatražite uputnicu za pregled kod dijetetičara kako bi to bilo pokriveno vašim planom osiguranja.
Korak 2. Spavajte više
Nedovoljno sna povezano je s povećanjem razine grelina, sniženim razinama leptina i sveukupnim povećanjem gladi. Kako biste spriječili ove učinke, pobrinite se da svake noći spavate najmanje sedam sati.
- Pokušajte svako veče ići u krevet u isto vrijeme, a svako se jutro buditi u isto vrijeme.
- Izbjegavajte gledanje televizije ili korištenje računala, telefona ili tableta oko jedan sat prije spavanja.
- Učinite svoju spavaću sobu udobnim i privlačnim mjestom.
- Imajte na umu da postoje dnevne/noćne varijacije u razinama vašeg leptina u krvi. Ove su vrijednosti veće noću za razliku od dana. Vrhovi i doline paralelno se mijenjaju u vrijeme obroka, pa pokušajte posljednji obrok imati navečer dva do tri sata prije spavanja.
Korak 3. Smanjite razinu stresa
Visoka razina stresa može povećati razinu grelina i apetit. Stoga je važno držati razinu stresa pod kontrolom. Pokušajte uključiti tehniku za smanjenje stresa u svoju svakodnevnu rutinu koja će vam pomoći u upravljanju stresom i izbjeći pojačanu glad zbog prevelikog stresa. Neke tehnike koje možete isprobati uključuju:
- Meditacija.
- Joga.
- Duboko disanje.
- Progresivno opuštanje mišića.
Korak 4. Vježba
Vježbanje može smanjiti stres, povećati metabolizam i spriječiti mnoge različite zdravstvene probleme. Iako vježbanje može povećati vašu glad, također će povećati vašu brzinu metabolizma. Stoga je važno uključiti tjelovježbu u svoju dnevnu rutinu.
- Pokušajte dobiti najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan.
- Učinite nešto u čemu uživate kako biste se lakše držali toga. Na primjer, možete pokušati hodati, voziti bicikl, plivati, baviti se sportom ili pohađati sate vježbanja u teretani.
Metoda 3 od 3: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom
Ako često osjećate glad i ometa vašu sposobnost gubitka kilograma, dogovorite se sa svojim liječnikom. Vaš liječnik vas može pregledati i provesti pretrage kako bi utvrdio postoji li temeljno stanje. Vaš liječnik također može preporučiti mogućnosti liječenja koje odgovaraju vašim potrebama. Kad se nađete sa svojim liječnikom, postavite mnogo pitanja, kao što su:
- "Koja je moja idealna tjelesna težina?"
- "Za koje mogućnosti liječenja ispunjavam uvjete?"
- "Koji su rizici i koristi ovih tretmana?"
- "Jesu li ti tretmani pokriveni mojim osiguranjem?"
Korak 2. Istražite savjetovanje
Savjetovanje se često preporučuje za emocionalnu prehranu. Ako je vaša prehrana povezana s osjećajima koje osjećate, a ne s fizičkom glađu, početak terapije može vam pomoći. Zatražite od svog liječnika uputnicu za ovlaštenog stručnjaka za mentalno zdravlje u vašem području.
- Pokušajte pronaći terapeuta koji ima iskustva u pomaganju ljudima s emocionalnim problemima u prehrani.
- Grupe za podršku također mogu biti korisne za rješavanje gladovanja dijetom i za stvaranje novih navika. Pitajte svog terapeuta o grupama za podršku emocionalnoj prehrani u vašem području.
Korak 3. Pitajte o lijekovima
Ako ste bezuspješno isprobali savjetovanje i druge metode mršavljenja, tada bi lijekovi mogli biti dobar izbor. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima lijekova za mršavljenje. Dostupno je nekoliko lijekova za mršavljenje na recept, uključujući:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermin i topiramat)
- Suprotno (buproprion i naltrekson)
- Saxenda (liraglutid)
Korak 4. Razmislite o operaciji mršavljenja ako ste pretili
Operacija mršavljenja može biti vaša najbolja opcija ako ste pretili. Međutim, da biste se kvalificirali za ovu operaciju, morate imati BMI iznad 40 ili BMI iznad 35 s drugim zdravstvenim problemima povezanim s težinom. Također ćete morati pokazati da ste spremni napraviti promjene potrebne za smanjenje tjelesne težine.
Imajte na umu da operacija mršavljenja može biti rizična. O ovoj mogućnosti svakako razgovarajte sa svojim liječnikom
Savjeti
- Trudnice imaju višu razinu leptina od žena koje nisu trudne. U majčinom mlijeku postoji leptin.
- Visoke razine leptina u serumu također su povezane s ranim početkom puberteta.
- Etnička pripadnost ne utječe na razinu leptina.
- Omega-3 masne kiseline također mogu smanjiti razinu leptina kod osoba koje nisu pretile, ali ne i kod osoba koje su pretile.
