Svi su zabrinuti. Međutim, ako je vaša zabrinutost pretjerana, nametljiva, uporna i iscrpljujuća, vjerojatno patite od GAD -a, općeg anksioznog poremećaja. Simptomi imaju emocionalnu, bihevioralnu i fizičku komponentu koja varira i povećava se u vrijeme stresa. Koristeći praktične savjete, rješavajući svoju tjeskobu i tražeći stručnu pomoć, možete naučiti upravljati i stvoriti ravnotežu u svom životu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uklanjanje simptoma
Korak 1. Identificirajte simptome općeg anksioznog poremećaja (GAD)
Za osobe s GAD -om stres svakodnevnog života nikada ne jenjava. GAD čini da se brige koje bi inače bile manje čine nepremostivima, što otežava prebroditi dan. GAD se s vremenom može sporo razvijati, a ponekad se javlja i u obiteljima. Simptomi se s vremenom mogu poboljšati ili pogoršati, a važno je naučiti zdrave načine kako se s njima nositi. Simptomi GAD -a uključuju sljedeće:
- Vaša briga je nekontrolirana i ne možete izbjeći razmišljanje o stvarima koje vas tjeraju na tjeskobu.
- Niste u stanju opustiti se ili ostati sami.
- Imate problema sa spavanjem jer se ne možete prestati brinuti.
- Doživljavate stalni osjećaj straha.
- Vaša briga utječe na vaš posao i društveni život.
- Ne možete se opustiti ako nemate plan; morate znati što će se dogoditi u budućnosti.
- Osjećate se nervozno, nemirno ili poskočno.
Korak 2. Idite na opuštajuće mjesto
Studije koje pokazuju pojačanu aktivnost u dijelu mozga straha za osobe s GAD -om. Odlazak na mjesto koje vas opušta može vam pomoći da pronađete olakšanje. Izlazak u prirodu, na primjer, ima mnoge zdravstvene prednosti. uključujući smanjenje stresa i anksioznosti.
- Ponekad promjena mjesta događaja može pomoći u ublažavanju simptoma GAD -a. Na primjer, ako ste popodne proveli u svojoj kući osjećajući se zabrinuti zbog neplaćenih računa, šetnja po susjedstvu mogla bi vam pomoći da razmislite o drugim stvarima.
- Pokušajte odvojiti sobu u svojoj kući u kojoj možete mirno sjediti. Ispunite sobu stvarima koje vas tješe, poput svijeća s umirujućim mirisima ili smirujućim umjetničkim djelima.
Korak 3. Slušajte glazbu ili pjevajte
Ovo može biti učinkovito ako vam je potreban trenutak predaha od brige. Slušate li glazbu ili se koncentrirate na pjevanje, nećete se brinuti niti osjećati tjeskobu. Vrlo je teško raditi oboje u isto vrijeme. Dok slušanje zahtijeva da vaš mozak šalje poruke vašim ušima, to vas odvraća od razmišljanja o vašim brigama. Pjevanje smanjuje vaš stres i omogućuje vam da otvorite grlo i oslobodite emocije za koje biste mogli osjetiti da su pogođeni i uzrokuju probleme.
Ako se osjećate zabrinuto u bilo kojoj situaciji, pjevušite sebi. Držite ovu taktiku spremnom za pomoć u raznim društvenim situacijama. Izbjegavajte njegovu upotrebu u iznimno tihim situacijama koje ne bi pogodovale pjevušenju ili pjevanju
Korak 4. Udahnite čisti zrak
Vaš osjećaj mirisa važan je dio koji vam pomaže u pamćenju. Iskoristite ga za uvođenje novog sjećanja na mir i lakoću. Duboki, pročišćujući udisaji snizit će vaš stres, krvni tlak i pružiti druge zdravstvene prednosti.
Ako se osjećate tjeskobno, odvojite trenutak i usredotočite se na udah nekoliko sekundi; držite ga nekoliko sekundi i polako ga otpustite. Recite sebi da svoje tijelo punite zdravim zrakom bez stresa i izdišete tjeskobu i stres koji osjećate
Korak 5. Uživajte u dobrom obroku
Odvojiti vrijeme za odličan obrok može biti poput provođenja mirne ceremonije. Usporite i uživajte u svakom dijelu obroka: prvo predjelo, zatim glavno jelo, pa desert. Uživajte u svakom zalogaju i vježbajte zahvalnost za stvari koje imate. Polako jedenje pomoći će smanjiti stres koji osjećate.
Ostanite potpuno prisutni dok jedete i cijenite gorivo koje pruža. Više se fokusirajte na jelo, a ne na brige i prejedanje jer ne obraćate pažnju. Izbjegnite da se pritom izgubite i konzumirate prekomjerne količine hrane. To će dovesti do zdravstvenih problema poput pretilosti i drugih zdravstvenih stanja povezanih s težinom
Korak 6. Osjetite nešto ugodno
Koristite osjećaj za dodir da biste upravljali svojom tjeskobom. Glatka, mekana, hladna, topla - bez obzira na teksture i temperature one vam mogu pomoći povećati osjećaj smirenosti.
- Ako je hladno, zamotajte se u mekanu, ugodnu deku koja vas tješi. Prođite rukama po pokrivaču kao da milujete psa ili mačku, što je pokazalo da pomaže u smanjenju stresa i tjeskobe.
- Ako je toplo, idite na plažu i prođite rukama i nogama kroz topli pijesak. Osjetite udobnost koju unosi u vaše tijelo.
Korak 7. Pomaknite tijelo
Trošenje fizičke energije izvrstan je način za rješavanje vaše tjeskobe. Sjedenje na jednom mjestu omogućuje vam da se emocije podignu. Važno je izraziti svoje osjećaje, a to je tjelesnim vježbanjem izuzetno korisno za vaše zdravlje.
- Možete sudjelovati u aktivnostima poput hodanja, planinarenja i trčanja koje oslobađaju endorfine (proizvedene u mozgu) koji imaju pozitivan, umirujući učinak.
- Ples je izvrstan način rješavanja tjeskobe. Ako pohađate tečaj plesa, morat ćete paziti na svaki pokret koji tijelo učini. To će vas osloboditi brige oko stvari i pružit će vam sjajan odmor od vaših misli.
- Pronađite druge aktivnosti koje zahtijevaju da svu pozornost usmjerite na zadatak koji je pred vama. Na primjer, sudjelujte u posebnim projektima u školi, na poslu ili po kući koji zahtijevaju vašu punu pozornost. Ne preuzimajte previše jer to može povećati vašu tjeskobu i stres. Slijedite svoju intuiciju. Ako vam se čini da je previše, povucite se dok ne pronađete zdravu razinu sudjelovanja.
Korak 8. Naučite tehnike opuštanja
Nekim se ljudima jako teško opustiti. Ako imate poteškoća, to ne znači da se ne možete opustiti; to samo znači da morate naučiti kako. Kao i kod svake nove vještine, potrebno je stjecanje informacija, provođenje metoda i praćenje rezultata.
- Koristite tehnike kao što je progresivno opuštanje mišića. Pronađite mirno mjesto i udobno se smjestite. Radite od nogu prema gore ili glavom prema dolje, napnite mišiće u svakom dijelu tijela nekoliko sekundi, a zatim ih otpustite i opustite. Kako napredujete u zatezanju i opuštanju pojedinih dijelova tijela, osjetit ćete kako se opuštanje širi. Vaši mišići mogu biti mnogo napetiji nego što mislite. Ovu tehniku možete koristiti u većini situacija koje izazivaju tjeskobu. Ovu tehniku možete izvesti bez da ste na mirnom mjestu.
- Meditirajte sami ili u grupi. Meditacija se stoljećima koristi u mnogim kulturama za prevladavanje negativnih misli i njegovanje pozitivnih.
Korak 9. Upotrijebite tehnike vizualizacije
Zatvorite oči i zamislite da radite aktivnosti koje vas izazivaju, ali možete ih uspješno i mirno dovršiti. Ovi scenariji mogu uključivati različite društvene situacije koje izazivaju tjeskobu, ili mogu biti aktivnosti poput surfanja, utrkivanja konja, istraživanja glazbenih talenata ili nečeg manjeg, poput traženja autograma od sportaša.
- Cilj vođenih slika je pružiti vam uvid u to da radite nešto bez utjecaja tjeskobe. Možete vidjeti sebe kako radite sve što zamislite, što će vam pomoći da vjerujete da to možete učiniti i u stvarnom životu.
- Znanstvenici vjeruju da naš mozak na sličan način doživljava stvarne i zamišljene radnje. Zamislite li sebe kako ulazite na zabavu, smiješite se i odmah prilazite skupini ljudi radi razgovora, jačate živčane putove povezane s tim radnjama. Vježba se vašem mozgu čini poznatom, pa kad zapravo uđete na tu zabavu, prirodno je da se angažirate s drugima umjesto da se odvojite od sebe.
Metoda 2 od 3: Upravljanje anksioznošću
Korak 1. Prepoznajte svoje brige
Primarni okidač za GAD kod odraslih je nesigurnost, a budući da je gotovo sve u životu neizvjesno, ovaj okidač omogućuje vam da se brinete o bilo čemu. Anksioznost je normalan sustav koji, zapravo, služi svrsi: obavještava nas kada smo u opasnosti i pomaže nam da budemo sigurni. Međutim, s GAD -om, osoba se brine da je u opasnosti kada nema opasnosti, a njegovo tijelo reagira nepotrebnom tjeskobom. Prepoznavanjem i prepoznavanjem svoje brige možete je početi upravljati.
- Vodite dnevnik briga. To znači da svoje brige bilježite svaki dan u određeno vrijeme, dva do tri puta dnevno. Zapišite brigu, što je izazvalo vašu zabrinutost i razinu anksioznosti.
- Zapisivanje vaših briga neće ih pogoršati, kako mnogi s GAD -om vjeruju. Dnevnik briga zahtijeva da ispitate već postojeće brige
Korak 2. Kategorizirajte svoje brige
Podijelite svoje brige u dvije grupe: hipotetičke i trenutne. Tim se brigama mora upravljati drugačije, pa će ih odvajanje pomoći da naučite najbolji način za suočavanje sa svakom brigom kako se pojavi.
- Hipotetičke brige tiču se situacija u kojima imate malo ili nimalo kontrole, primjerice hoćete li dobiti stariju bolest ili ne, hoće li automobil upaliti na crveno svjetlo i udariti vas itd.
- Trenutne brige tiču se problema nad kojima imate izravnu kontrolu. Plaćanje računa, završetak školskog posla ili bolna zubobolja sve su stvari koje možete poduzeti da biste ih popravili.
- Zapišite je li vaša briga hipotetička ili aktualna u svoj dnevnik briga.
Korak 3. Osporite mišljenje da je briga korisna
Iako vjerojatno shvaćate da se previše brinete, šanse su da osjećate da i dalje nešto postižete brinući se. Mnogi ljudi s GAD -om vjeruju da zabrinjavajuće pokazuje da im je stalo, da ih motivira, sprječava da se loše stvari dogode i čini ih pripremljenima i zaštićenima. Počnite osporavati radi li vaša tjeskoba zapravo ono što mislite da radi. Pokušajte si postaviti ova pitanja:
-
Zabrinutost pokazuje da mi je stalo:
Poznajem li druge brižne ljude koji se manje brinu? Na koje druge načine mogu pokazati da mi je stalo?
-
Zabrinutost me motivira:
Je li me briga ikada spriječila da radim stvari koje želim raditi?
-
Zabrinutost sprječava loše stvari:
Jesu li se dogodile loše stvari iako sam se brinuo za njih? Je li moja pretjerana briga dovela do toga da se događaju loše stvari, poput negativnog utjecaja na moje zdravlje?
-
Brine me priprema:
Poznajem li druge pripremljene ljude koji manje brinu? Zbunjujem li zabrinutost svojim postupcima (tj. Briga u glavi u odnosu na poduzimanje aktivnih koraka za rješavanje problema)?
-
Zabrinutost me čuva:
Kad se zaista dogodilo nešto loše, jesam li doista osjećao da sam bolje opremljen da se nosim s tim jer sam se brinuo zbog toga?
-
Ostala pitanja:
Koliko sam vremena i energije potrošio brinući se? Je li zabrinutost utjecala na moja prijateljstva ili odnose? Jesam li često umoran jer me briga ne drži budnom? Je li moguće na drugi način postići uočene prednosti brige?
Korak 4. Poboljšajte svoje vještine rješavanja problema za trenutne brige
Možda se osjećate da aktivno radite nešto kada se brinete, jer to može biti iscrpljujuće i iscrpljujuće, ali da biste zapravo riješili problem, morate izaći iz glave i poduzeti nešto. Svaki put kada riješite problem umjesto da ga izbjegavate, imat ćete jednu zabrinutost zbog manje stvari.
Rješavanje problema uključuje razinu nesigurnosti ("Što ako moje rješenje ne uspije?") I pomoći će vam da se naviknete na doživljavanje nesigurnosti
Korak 5. Napišite skriptu za brigu kako biste riješili hipotetičke brige
Rješavanje problema nije učinkovit način za rješavanje hipotetičkih briga jer te vještine ne možete upotrijebiti za smirivanje straha od pada aviona (osim ako niste pilot). Scenarij za brigu omogućit će vam da se suočite sa svojom tjeskobom, umjesto da je pokušate izbjeći. To će vam u početku biti neugodno, ali jedini način da prevladate svoje strahove je da se s njima suočite.
- Da biste napravili scenarij za brigu, napišite svoju brigu i onoga čega se bojite. Ako se bojite da vam se avion ne sruši, napišite posebno o svom strahu od smrti, propuštanja ostatka života, napuštanja obitelji itd.
- Skripta za brigu daje vam specifičnu sliku onog čega se bojite umjesto da razmišljate na općenit ili "nejasan" način.
- Vjerojatno ćete osjetiti povećanje tjeskobe kad prvi put započnete ovu vježbu, ali istraživanja pokazuju da će se vaša tjeskoba s vremenom smanjiti kad se suočite sa svojim brigama.
- Svaki dan u trajanju od jednog do dva tjedna pišite skriptu za brigu kako biste riješili hipotetičke brige.
Korak 6. Naučite povećati toleranciju prema neizvjesnosti
Uobičajeno je da se osoba koja boluje od GAD -a brine zbog neizvjesnih ishoda. Ovo je borba jer većina situacija ne uključuje 100% izvjesnost. Stoga morate naučiti postati ugodniji s tim. Neizvjesnost je neizbježan dio vašeg svakodnevnog života. Kako reagirate na to mjesto možete promijeniti.
- Jedna bi metoda bila da se ponašate “kao da” osjećate nesigurnost. Prvo ispitajte stvari koje radite kako biste izbjegli neizvjesnost i bili sigurniji. Zapišite svoje odgovore na sljedeća pitanja:
- Provjeravate li dvostruko i trostruko većinu stvari koje radite?
- Izbjegavate li događaje ili puno odugovlačite?
- Trebate li pretjeranu količinu uvjeravanja od drugih?
- Trebate li obilje informacija prije donošenja čak i malih odluka?
- Zatim identificirajte situacije u kojima osjećate tjeskobu zbog nesigurnosti i što radite da biste se osjećali manje tjeskobno. Rangirajte situacije na ljestvici od 1 do 10, pri čemu je 10 najviša razina anksioznosti, a 1 najniža.
- Zatim počnite s najmanje aktivnosti koja izaziva tjeskobu i vježbajte se ponašajući "kao da ste tolerantni prema neizvjesnosti". Na primjer, mogli biste otići u film bez da ste prethodno pročitali recenziju, dovršili pisani školski zadatak i ne tražite od nekoga da ga pregleda i da mišljenje, ili da prenesete radni zadatak na pouzdanog suradnika i ne provjeravate da je ispravno učinjeno.
- Na kraju, vodite pisani zapis o svojim rezultatima. Zapitajte se što ste učinili, je li bilo teže ili lakše nego što se očekivalo, je li sve ispalo dobro i kako ste se prilagodili ako nije ispalo kako ste planirali. Zapisivanje ovih stvari pomoći će vam da vidite poboljšanja koja napravite i način da promijenite svoje ponašanje.
Metoda 3 od 3: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Pronađite profesionalnog terapeuta koji će vam pomoći
GAD najbolje liječi stručnjak za mentalno zdravlje. Ako se borite s osjećajem napetosti, zategnutim mišićima i bolovima u tijelu, poteškoćama sa spavanjem jer se vaš um neće isključiti, osjećate se nemirno i poskočno ili imate želučane probleme, možda je vrijeme da potražite stručnu pomoć. Zatražite uputnicu ili prijedlog od liječnika ili člana obitelji ili prijatelja od povjerenja. Licencirani terapeuti obučeni su pomoći drugima da nauče upravljati anksioznošću koja utječe na njihove živote.
- Ako mislite da se vi i vaš terapeut ne uklapate dobro, potražite drugog terapeuta. Svaki je terapeut drugačiji i važno je pronaći onoga s kim se osjećate ugodno.
- Potražite terapeuta koji se bavi kognitivno -bihevioralnom terapijom. Ova vrsta terapije obično se koristi za liječenje generaliziranih anksioznih poremećaja, paničnih poremećaja, socijalnih anksioznih poremećaja i fobija. Vaš će vam terapeut pomoći ispitati i otkloniti negativne misaone obrasce koje ste razvili.
- Osim toga, terapija poput umjetničke terapije mogla bi biti upravo prava stvar koja će vam pomoći preusmjeriti fokus na stvaranje umjetnosti, a ne brinuti.
Korak 2. Postavite sebi terapijske ciljeve
Posvetite se promjeni svog ponašanja. I u psihoterapiji i u fizikalnoj terapiji ćete imati koristi od postavljanja ciljeva. Uključite se u to dopuštajući sebi da budete otvoreni i ranjivi. Ne napuštajte proces samo zato što postaje teško. Vaš će se trud isplatiti i ostavit će vam zdrav osjećaj uspjeha.
- Identificirajte svoje ciljeve. Na primjer, želite li biti mirniji oko dobivanja dobrih ocjena u školi? Recite terapeutu da vam je to jedan od ciljeva.
- Nagradite sebe kad postignete svoj cilj. Vaša motivacija će se povećati ako nagradite svoja postignuća.
- Prilagodite svoje ciljeve radije nego odustajte.
- Nastavite postavljati nove ciljeve jer će vas to zadržati u životu.
Korak 3. Istražite mogućnosti lijekova
Liječnik (MD) s licencom za propisivanje lijekova može raspravljati o farmaceutskim mogućnostima liječenja GAD -a. Namjerava se korištenje lijekova zajedno s terapijom, a ne samostalno. U idealnom slučaju, lijekovi se koriste neko vrijeme kako bi vam pomogli u najtežem dijelu borbe. Radite sa svojim liječnikom i terapeutom kako biste smanjili i na kraju eliminirali dozu nakon što naučite nove tehnike i strategije za upravljanje svojom tjeskobom.
- Vaš liječnik ili terapeut mogu predložiti: Buspiron (smatra se najsigurnijim lijekom za generalizirani anksiozni poremećaj); Benzodiazepini (brzo djeluju, ali je stvaranje ovisnosti uobičajeno); Antidepresivi (sporo djeluju i mogu povećati poteškoće sa spavanjem i uzrokovati mučninu).
- Istražite nuspojave prije donošenja odluke o početku uzimanja bilo kojeg lijeka.
- Komunicirajte o problemima zlouporabe tvari. Mnogi ljudi koji pate od GAD -a pate i od drugih poremećaja. Neki za liječenje simptoma koriste lijekove i alkohol koji nisu propisani. O ovom pitanju morate razgovarati sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste bili sigurni da ćete dobiti potrebnu pomoć i izbjegli opasne interakcije s lijekovima.
Korak 4. Izgradite snažan sustav podrške
Okružite se ljudima kojima je stalo do vas. To uključuje obitelj, prijatelje i suradnike. Ogranačite se i upoznajte nove ljude kako biste proširili krug podrške. Toliko ste naučili kroz terapijski proces da se osjećate snalažljivo i samouvjereno u upravljanju svojom tjeskobom. Dobar sustav potpore pomoći će vam u smanjenju stresa i može povećati vaš imunološki sustav.
Korak 5. Prihvatite sebe
Osobne borbe mogu ostaviti da se osjećate loše zbog sebe. Nažalost, budući da GAD uključuje zabrinutost, možda se brinete da se previše brinete. Tjeskoba i briga prirodni su dio života i možete naučiti upravljati njome, a ne pokušavati je ukloniti ili se zbog toga osjećati loše zbog sebe.
Terapija kognitivnog ponašanja u kojoj ćete sudjelovati pomoći će vam da ispitate svoje misli i razvijete nove učinkovitije načine razmišljanja o sebi, kao i da vam pomogne u upravljanju tjeskobom i brigom
Savjeti
- Educirajte se o novim tretmanima i strategijama za generalizirani anksiozni poremećaj.
- Uvijek ostanite zainteresirani za poboljšanje svog zdravlja. To bi vam moglo uštedjeti mnogo boli i patnje.
- Spavajte dovoljno jer je to oporavljajući.
- Jedite dobru hranu koja vam održava energiju visokom, a mentalni fokus oštrim.
- Izbjegavajte prekomjerne količine šećera jer uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi, a zatim i pad. Zbog toga se osjećate emocionalno i fizički iscrpljeno.
- Ako osjećate tjeskobu, razgovarajte s nekim o tome. Razgovor će vam pomoći osloboditi emocije i steći perspektivu. Osoba s kojom uživate u razgovoru mogla bi vam pružiti novi i učinkovit uvid u vaša pitanja.
Upozorenja
- Izbjegavajte konzumiranje alkohola. Iako alkohol može privremeno smanjiti tjeskobu i brigu, on zapravo pogoršava tjeskobu kako se troši.
- Izbjegavajte pušenje duhana. Možda mislite da će vas pušenje cigarete smiriti; ali nikotin je snažan stimulans koji povećava tjeskobu.
- Budite svjesni skrivenih šećera u prerađenoj hrani. Pročitajte oznake hrane kako biste bili sigurni da svoju prehranu ispunjavate namirnicama koje sadrže nisku razinu šećera u gramima.
