Opsesivno-kompulzivni poremećaj ili OKP ozbiljan je psihijatrijski poremećaj koji uključuje nekontrolirane i ponavljajuće misli zvane opsesije uz neobična, ponavljajuća ponašanja poznata kao kompulzije. Osobe s ovim poremećajem mogu imati problema s radom na poslu ili u školi. Mogu čak imati problema s obavljanjem posla zbog svojih stalnih opsesivnih misli ili kompulzivnog ponašanja. Na sreću, uz odgovarajuće pristupe, OCD se može učinkovito upravljati. Naučite kako prevladati svoj OKP.
Koraci
1. dio od 3: Dobivanje profesionalnog tretmana
Korak 1. Pronađite kvalificiranog terapeuta u svom području
OKP zahtijeva intenzivno profesionalno liječenje. Ako sumnjate da patite od ovog poremećaja, morate potražiti liječnika koji ima iskustva u radu s pacijentima s OKP -om. Ta će vas osoba procijeniti kako bi potvrdila da doista imate simptome OKP -a. On ili ona će također utvrditi patite li od neke druge postojeće duševne bolesti.
Za pomoć u pronalaženju pružatelja usluga mentalnog zdravlja u vašem području, možete se obratiti telefonskoj liniji za pomoć upućenima za liječenje u vezi s zlouporabom supstanci i uslugama mentalnog zdravlja na 1-800-66-HELP
Korak 2. Razgovarajte o mogućnostima liječenja
Nakon što dobijete potvrđenu dijagnozu opsesivno-kompulzivnog poremećaja, trebate pitati svog pružatelja mentalnih usluga o različitim pristupima liječenju. Kao i mnogi mentalni poremećaji, OKP se najbolje liječi terapijom, lijekovima ili kombinacijom ova dva pristupa.
Korak 3. Saznajte koji su vam oblici terapije dostupni
Ranije se smatralo da je OKP otporan na liječenje. U posljednje vrijeme za liječenje poremećaja razvijeni su različiti terapijski pristupi. Razgovarajte sa svojim terapeutom o tome koji je pravi izbor za vas.
Mogućnosti liječenja koje najučinkovitije djeluju su kognitivne/bihevioralne (CBT) i vrsta CBT -a koja se naziva terapija sprječavanja izloženosti/odgovora (ERP). Ove terapije usmjerene su na pomaganje osobi s OKP -om u upravljanju opsesivnim mislima, a također je izlažu mučnim situacijama
Korak 4. Pitajte svog terapeuta hoće li vam lijekovi pomoći kod simptoma
Ako vam terapeut preporuči lijekove, morat ćete zakazati termin kod psihijatra kako biste razgovarali koji će recept biti pravi izbor za vas. Inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SRI) i selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) obično se propisuju pacijentima s OKP -om.
- Imajte na umu da lijekovima može biti potrebno 8 do 12 tjedana da pokažu bilo kakva poboljšanja. Ako su vam propisani lijekovi, nemojte ih prestati uzimati prerano jer mislite da ne djeluju. Dajte im odgovarajuću količinu vremena.
- Uvijek razgovarajte sa svojim psihijatrom prije nego promijenite režim lijekova. Također ćete se morati obratiti svom liječniku kako biste ga obavijestili o svim nuspojavama lijeka.
Korak 5. Pridružite se grupi za podršku
Grupe za podršku često vode terapeuti koji su obučeni za liječenje OKP -a ili pojedinci koji su pobijedili simptome OKP -a. Sudjelovanje u grupnom formatu može vam pomoći da se osjećate manje sami s poremećajem, pa čak i naučiti vam korisne savjete o tome kako drugi upravljaju svojim simptomima.
Ako vas vaš terapeut ne može uputiti u lokalnu grupu za podršku, pogledajte popis dostupan u Međunarodnoj zakladi za OCD
Dio 2 od 3: Upravljanje opsesijama i prisilama
Korak 1. Prihvatite svoje misli i krenite dalje
OKP napreduje zbog vašeg otpora opsesivnim mislima, kao i zbog vaših negativnih emocionalnih reakcija na njih. Ako imate opsesije, nemojte pokušavati urazumiti opsesivne misli jer će to samo pojačati vaše simptome. OKP je pun nametljivih, iracionalnih misli i ne možete zaključiti svoj put do spokoja.
- Pokušajte koristiti svjesno prihvaćanje za rješavanje ovih problema. Prihvatite i dopustite svoje neugodne osjećaje i samo ih promatrajte bez osuđivanja ili reagiranja na njih. Zatim se usredotočite na sadašnji trenutak i sve svoje osjećaje. Ako ste zauzeti fokusiranjem na ovdje i sada, nećete imati vremena brinuti o budućnosti.
- Možda bi bilo korisno jednostavno prihvatiti i složiti se s opsesivnom mišlju. Razmislite o mogućnosti da se vaš strah ostvari i pokušajte napraviti kompromis s tom mogućnošću. Na primjer, ako imate opsesivnu pomisao na to da ćete umrijeti od upale pluća od dodira košarice, da će svijet sutra završiti ili da meteor padne na vas i vašu obitelj, mogli biste reći: "Pa, ti su scenariji mogući, ali šanse su svih ovih situacija koje se događaju iznimno su male. Bez obzira na sve, napustit ću ono što ne mogu kontrolirati, prestati se brinuti o tim mogućnostima i uživati u vremenu koje mi preostane. Na taj način, ako neka od ovih stvari doista se dogodilo, barem ću se dobro zabaviti i dobro provesti svoje posljednje trenutke. Sada ću se osloboditi ovih misli i svoje potrebe za apsolutnom sigurnošću, a svoju ću pozornost u sadašnjem trenutku skrenuti na svoju kupovinu. " Možda zvuči kontra-intuitivno, pa čak i smiješno, ali ova se tehnika često koristi u terapiji i djeluje. Jednostavno priznajte misao i prihvatite najgori mogući scenarij koji je vaš um smislio i krenite dalje.
Korak 2. Uspostavite razdoblje brige
Ako vam se čini da vam opsesivne misli proždiru cijeli dan, pobrinite se za sve odjednom tijekom određenog vremena. Ovisno o tome koliko imate briga tijekom dana, odaberite jedan ili dva kratka prozora od 10 minuta kako biste se pozabavili svojim opsesivnim mislima. Ova vam taktika pomaže da priznate opsesije bez pokušaja suzbijanja.
- Odaberite vrijeme koje je dovoljno udaljeno od vremena za spavanje kako ne biste bili budni svaku noć. Tijekom dana zapisujte nekoliko bilješki o brigama koje vam padaju na pamet. Recite sebi da ćete više razmišljati o njima tijekom razdoblja brige.
- Kad dođe vrijeme za razdoblje brige, usredotočite se na sve porive i misli koji su vam preplavili um tijekom tog dana. Dopustite sebi da ih opsjednete za zadani vremenski okvir. Nakon što se prozor zatvori, udahnite duboko i smirujuće te se prepustite brigama.
Korak 3. Pripremite popis odvraćanja pažnje
Kao i drugi oblici tjeskobe, svoje simptome OKP -a možete kontrolirati preusmjeravanjem svoje pažnje. Kad vam se čini da neprestane opsesije i ponašanja dolaze do izražaja, odvratite pozornost preusmjeravanjem svoje pažnje.
- Zgodno je stvoriti popis korisnih aktivnosti koje vam mogu odvratiti pažnju. Na primjer, možete uključiti pozivanje prijatelja, izvođenje psa u šetnju, kupanje, slušanje glazbe ili bilo koju drugu zabavu u kojoj uživate.
- Odgodite nagone barem 15 minuta uključivanjem u aktivnost odvraćanja pozornosti. Na kraju vremenskog razdoblja ispitajte svoje misli i porive. Ako su još uvijek jaki, nastavite s aktivnošću kako biste što duže mogli odgoditi opsesije i prisile.
Korak 4. Izlažite se svojim strahovima, polako i postupno
Prisile se često čine kako bi vas zaštitile od nekog straha. Prije toga ste možda pokušavali izbjeći bilo koji od svojih strahova kako biste spriječili kompulzivno ponašanje. Nažalost, kada izbjegnete svoje strahove, oni postaju sve veći.
- Izložite se jednom od svojih okidača. Recimo, sjedite na kauču i gledate televiziju i odjednom se zapitate jeste li zaključali vrata. Sjedite s osjećajem tjeskobe, ne prepuštajući se porivu. Oduprite se koliko god možete. Kad ipak popustite, pokušajte ograničiti ponavljanja provjere vrata uvijek iznova. S vremenom biste trebali osjećati sve manje tjeskobe kada se suočite s tim okidačem.
- Poput obuke o izloženosti i prevenciji odgovora koju možete provesti sa svojim terapeutom, možete se i sami sustavno izlagati teškim situacijama. Učinite to samo ako ste uspješno vježbali sa svojim terapeutom i zacrtali strategije suočavanja koje trebate dovršiti ako tjeskoba postane prevelika.
3. dio od 3: Vježbanje brige o sebi
Korak 1. Radite vježbe opuštanja
Kad ste pod stresom, simptomi OKP -a mogu se pojaviti češće i intenzivnije. Upravljanje stresom može vam pomoći da smanjite epizode. Najbolje je pronaći nekoliko vježbi opuštanja koje vam odgovaraju i vježbati ih svakodnevno. Stoga, kad vam zatrebaju u trenutku njihove vrućine, to možete učiniti jednostavno. Uobičajene tehnike opuštanja za OKP mogu uključivati:
- Duboko disanje- Udobno se smjestite, uspravljeni na stolici ili ležeći na leđima na sofi ili krevetu. Oslobodite zrak iz pluća. Sada, polako i smirujući udahnite kroz nos u 4 tačke. Zadržite dah 7 točaka. Izdahnite kroz usta 8 točaka. Ponavljajte postupak dok se ne osjećate smirenije.
- Vizualizacija- udobno se smjestite. Zatvori oči. Diši duboko. Pozovite na mjesto gdje se osjećate potpuno sigurno. To može biti mjesto koje poznajete poput spavaće sobe iz djetinjstva ili imaginarno mjesto poput egzotične plaže ili kolibe uz jezero. Povežite se s ovim osjetilima s ovim mjestom. Razmislite o tome kako miriše, zvuči, osjeća ili ima okus biti tamo. Upotrijebite svoj um za živopisnu trodimenzionalnu sliku ovog mjesta. Aktivirajte što više osjetila. Ova se vježba može izvesti s vašim terapeutom, samostalno ili uz video vodič s YouTubea.
- Progresivno opuštanje mišića- Sjednite na sofu ili lezite na krevet. Opustite mišiće. Duboko udahnite i izdahnite. Počevši od prstiju, čvrsto stisnite mišiće. Primijetite kakav je to osjećaj. Držite ih ovako nekoliko sekundi, a zatim otpustite napetost. Primijetite kakav je osjećaj osloboditi se te napetosti. Sada se pomaknite do koljena. Kontrirajte te mišiće držeći ih tako nekoliko točaka. Puštanje. Pomičite se prema gore sve dok ne postupno stegnete svaku mišićnu skupinu.
Korak 2. Uzmite malo endorfina za poboljšanje raspoloženja
Fizička aktivnost nije dobra samo za vaše fizičko zdravlje, već i za vaše mentalno zdravlje. Svakodnevno vježbanje od samo 30 minuta može vam pomoći da razvijete veću mentalnu snagu za kontrolu nad svojim opsesijama i prisilama. Za one koji pate od anksioznosti, kao što je OKP, vježba također može pomoći da se riješite briga.
Vježbanjem se u vašem tijelu oslobađaju kemikalije koje se osjećaju ugodno, nazvane endorfini. Ove kemikalije mogu ublažiti negativna stanja raspoloženja i učiniti vas sretnijima i sigurnijima
Korak 3. Spavajte adekvatno kako biste smanjili tjeskobu
Spavanje se može činiti nepovezanim s vašim simptomima OKP -a, no iznenađujuće je da nedovoljno sna ili nekvalitetan san može pogoršati anksioznost. Pokušajte zaspati najmanje 7 sati svake noći dok ciljate na 9.
Svoje navike spavanja možete poboljšati uklanjanjem kofeina iz prehrane, umirovljenjem i ustajanjem u isto vrijeme svaki dan, razvijanjem rutine u kojoj se opuštate prije spavanja i pobrinite se da vaša spavaća soba pogoduje kvalitetnom snu
Korak 4. Okružite se pozitivnom grupom podrške
Imati bilo koju vrstu mentalnog poremećaja može učiniti da se osjećate izolirano od drugih oko sebe. Međutim, povlačenjem od prijatelja i obitelji zapravo se možete osjećati gore nego što već jeste. Naravno, ne biste se trebali oslanjati na bilo koga drugog tko će vam pomoći u liječenju OKP -a, ali druženje s onima koji vas vole i podržavaju može vam dati samopouzdanje i odgovornost da budete postojani u svom liječenju.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Umjesto da vidite svoj OKP kao nešto što će vam uništiti život, gledajte na to kao na izazov i pouku i priliku za rast. To bi trebala biti pouka da ne dopustite da demoni u vašem umu imaju toliku moć nad vama, da zaobiđete strah i sumnju te da poboljšate svoju toleranciju prema neizvjesnosti i riziku. Možete naučiti tolerirati mogućnosti i neugodne osjećaje, a naučit ćete i ne pridavati toliko pažnje nelogičnim mislima te uštedjeti energiju i usredotočiti se na ono što možete kontrolirati. Ako se neki od nametljivih strahova u mislima ipak ostvari, kao što je na primjer dobivanje užasne bolesti ili poplava zbog koje ćete izgubiti dom, to ćete proći. Naučit ćete vještine suočavanja i izvući pouku iz toga te ćete, nadamo se, steći osobnu snagu. Općenito, umjesto da negativne događaje gledate kao stvari koje vam mogu pokvariti dan, možda ćete ih htjeti vidjeti kao izazove i pouke i prilike za rast; zapamtite, bez boli, bez dobitka.
- Otpor prema neizvjesnosti veliki je problem OKP -a. Kad netko ima OKP, njegov/njezin um gotovo uvijek zahtijeva apsolutnu, 100% neporecivu izvjesnost, koja je u ovom svijetu nedostižna. Upamtite da se ne morate truditi; svijet tako funkcionira. Jedini razlog zašto nitko nikada nema potpunu sigurnost u bilo što je taj što budućnost ne možemo mjeriti empirijski, ali logika i prosudba temeljena na prošlosti, do sada, dovoljna su sigurnost za sve nas. Najbolje je prihvatiti i prihvatiti neizvjesnost, zadržati fokus na sadašnjem trenutku i vjerovati da se loš ishod neće dogoditi (ili da ćete podnijeti sve što se dogodi). Upamtite da se općenito vjerojatne i logične stvari često događaju, a najčešće se ne događa ono što je malo vjerojatno ili je nelogično.
