Testosteron je hormon koji u velikim količinama proizvode muškarci (a malo i žene), u testisima i nadbubrežnim žlijezdama. Visoka razina testosterona povezana je sa seksualnim sposobnostima, reproduktivnom funkcijom, mišićnom masom, rastom kose, agresivnim, natjecateljskim ponašanjem i drugim takvim muškim stvarima. Razine testosterona imaju vrhunac u dobi od 40 godina i od tada polako opadaju. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste povećali testosteron, pa ako mislite da bi vam razina testosterona mogla povećati snagu, došli ste na pravo mjesto.
Koraci
1. dio od 3: Pravilno se hranite
Korak 1. Promijenite svoje prehrambene navike
Koliko testosterona vaše tijelo proizvodi ima mnogo veze s prehranom, pa je važno osvijestiti što točno jedete. Dobra prehrana prilagođena testosteronu uključuje puno zdravih masti, zeleno lisnato povrće, proteine i kolesterol (nije sve loše!). Prilikom pokušaja povećanja testosterona treba izbjegavati dijete s niskim udjelom masti.
- Na primjer, minerali poput cinka i magnezija pomažu u pokretanju proizvodnje testosterona, dok zdrava razina kolesterola omogućuje vašim Leydigovim stanicama da zapravo stvaraju testosteron.
- Osim toga, povrće poput brokule, cvjetače i kupusa djeluje na snižavanje razine estrogena (ženskog hormona) u vašem tijelu, čime se povećava razina testosterona.
Korak 2. Uzmite malo oraha
Uključivanje šake ili dvije oraha ili badema u svakodnevnu prehranu izvrstan je i jednostavan način za povećanje razine testosterona.
- Također pokušajte preći na brazilske orahe, indijske oraščiće, kikiriki i druge orašaste plodove s visokim udjelom mononezasićenih masti, jer muškarci koji redovito konzumiraju te masti imaju višu razinu testosterona od muškaraca koji to ne čine.
- Sjemenke, poput suncokreta i sezama, također pružaju visoku razinu mononezasićenih masti, uz proteine, vitamin E i cink, a svi oni povećavaju testosteron.
- Za najzdraviju opciju, idite na neukusne, neslane verzije orašastih plodova i sjemenki.
Korak 3. Jedite kamenice i drugu hranu bogatu cinkom
Cink je jedan od najvažnijih minerala koje tijelo treba za proizvodnju testosterona. Zapravo, povećanje unosa cinka može značajno povećati razinu testosterona u samo šest tjedana.
- Ako tražite brzo rješenje, šest kamenica je sve što vašem tijelu treba za povećanje proizvodnje testosterona jer kamenice sadrže mnogo cinka.
- No, ako vam školjke nisu nešto, možete povećati i unos cinka jedući meso i ribu bogatu bjelančevinama, zajedno sa sirovim mliječnim proizvodima poput mlijeka i sira, a svi oni sadrže visoku razinu cinka.
- Ako vam je teško povećati unos cinka samo ishranom (osobito kao vegan ili vegetarijanac), možete pomoći u procesu uzimanjem dodatka cinka. Preporučeni unos za odrasle nije veći od 40 mg dnevno.
Korak 4. Započnite dan zobenom kašom
Zdravstvene prednosti zobenih pahuljica dobro su poznate - ima puno vlakana i malo masti - ali sada postoji još jedan razlog da svoj dan započnete zdjelom zobi: studija iz 2012. pokazala je da su zobene pahuljice povezane s povećanom razinom testosterona.
- Studija je pronašla dokaze da spojevi u zobi koji se zovu avenakozidi mogu ograničiti razinu globulina koji vežu spolne hormone u sustavu, povećavajući tako razinu testosterona.
- Također se pokazalo da zobene pahuljice poboljšavaju seksualne performanse. Puni je L-arginina, aminokiseline koja reagira s dušikovim oksidom i opušta krvne žile. Kad se te krvne žile prošire, protok krvi se snažno povećava.
Korak 5. Jedite do 3 cijela jaja dnevno
Jaja su u osnovi superhrana koja proizvodi testosteron. Njihovi žumanjci sadrže visoku razinu HDL -a (tzv. "Dobre" vrste kolesterola) koji tvori gradivne blokove za proizvodnju testosterona.
- Osim toga, jaja su bogata bjelančevinama i puna su cinka - još dva osnovna proizvoda za proizvodnju testosterona.
- Ne brinite o arterijama - konzumiranje "dobrog" kolesterola neće povisiti razinu kolesterola u krvi (za razliku od "lošeg" kolesterola poput triglicerida) pa možete pojesti do tri cijela jaja dnevno bez ugrožavanja zdravlja.
Korak 6. Jedite kupus
Kupus (zajedno s drugim lisnatim zelenim povrćem, poput špinata i kelja) može učiniti čuda za vašu razinu testosterona. Sadrži fitokemikaliju nazvanu indol-3-karbinol (IC3) koja ima dvostruki učinak povećavanja muških hormona dok smanjuje ženske.
- Točnije, studija provedena na Sveučilišnoj bolnici Rockefeller pokazala je da je razina estrogena smanjena do 50% kod muškaraca koji su uzimali 500 mg IC3 tjedno, čime su postojeće razine testosterona postale mnogo učinkovitije.
- Najučinkovitiji način da povećate razinu IC3 kod kuće jest da jedete puno kupusa, pa pokušajte napraviti juhu od kupusa, kiflice, sok od kupusa ili stari dobri kupus i krumpir.
Korak 7. Smanjite unos šećera
Znanstvenici su otkrili da pretili muškarci imaju 2,4 puta veću vjerojatnost da će imati nizak testosteron od svojih kolega, pa je važno da pokušate skinuti višak kilograma kako biste povećali testosteron. Najbrži način za to je da iz prehrane izbacite što više prerađenog šećera.
- Ako ste strastveni alkoholičar, to bi trebalo biti prvo što trebate učiniti. Gazirana pića puna su prerađenih šećera i praznih kalorija, što dovodi do rezistencije na inzulin i povećanja tjelesne težine. Samo izbacivanjem dnevne limenke sode iz prehrane mogli biste ukloniti tonu kalorija.
- Fruktoza je vrsta šećera koja se nalazi u prerađenoj hrani i voćnim sokovima. Vjeruje se da je to jedan od glavnih čimbenika iza današnje pretilosti. Kako biste smanjili unos fruktoze, isključite prerađenu hranu i piće, zajedno s rafiniranim ugljikohidratima koji se nalaze u žitaricama za doručak, pecivima, perecima, vaflima itd.
Korak 8. Uzmite vitamin D3
Tehnički je to hormon, ali u tome je jako važan. Studije pokazuju da ljudi koji redovito uzimaju dodatke D3 zapravo imaju višu razinu testosterona.
Korak 9. Klonite se dodataka prehrani koji nisu potkrijepljeni znanstvenim dokazima
Iako su možda u modi, zasigurno vam ne pomažu u proizvodnji veće količine testosterona. Ovo su stvari kojih se trebate kloniti:
- Vitamin C. Osim ako nemate dijabetes, nećete imati puno koristi od uzimanja ovog dodatka za povećanje testosterona. Iako može biti korisno za povećanje testosterona kod štakora s dijabetesom, to je otprilike opseg znanstvenih dokaza. Najvjerojatnije dobivate dovoljno vitamina C iz prehrane.
- ZMA. ZMA je dopunska mješavina cinka, magnezija i vitamina B6. Nedavna istraživanja pokazala su da ZMA nema apsolutno nikakav učinak na proizvodnju testosterona u muškaraca. Klonite se ako ne znate da imate nedostatke u nekoj od ovih kategorija.
-
Učinite svoje istraživanje.
Istraživački dodaci koji tvrde da pomažu u podizanju razine testosterona. Ako niste sigurni, budite sami svoj zagovornik i donesite informiranu odluku. To što se nalazi na internetu ne čini to istinitim.
Dio 2 od 3: Dobivanje fizičke spreme
Korak 1. Izradite plan vježbanja i pridržavajte ga se
Nadate li se da ćete povećati razinu testosterona, prehrana nije jedina stvar koju trebate uzeti u obzir. Vježbe su jednako važan dio povećanja razine testosterona, zbog čega biste trebali smisliti učinkovit, ali održiv fitnes plan osmišljen kako bi povećao proizvodnju testosterona.
- Određene vrste vježbi, poput dizanja utega, zapravo uzrokuju da tijelo proizvodi više testosterona.
- Vježbanje smanjuje vaše šanse za prekomjernu težinu, a kao što je gore rečeno, prekomjerna težina može negativno utjecati na razinu testosterona.
- Ako niste sigurni odakle započeti, možda bi bilo dobro da se obratite uslugama osobnog trenera koji može razviti plan vježbi posebno prilagođen vašoj trenutnoj razini kondicije, zajedno sa željenim ishodom.
Korak 2. Počnite dizati utege
Ako želite povećati testosteron, trebali biste početi dizati utege jer je dizanje utega najučinkovitiji oblik tjelovježbe za povećanje proizvodnje testosterona. No, za najbolje rezultate morat ćete dizati veće utege s manje ponavljanja, a vjerojatno je i najbolje potpuno izbjegavati strojeve s utezima. Držite se slobodnih utega i slijedite donje savjete:
- Podignite velike mišićne skupine. Studije pokazuju da je podizanje većih mišićnih skupina, koje zahtijevaju složene, složene pokrete, mnogo učinkovitije za proizvodnju testosterona od rada samo na jednom ili dva manja mišića. Iz tog razloga, trebali biste se držati vježbi s utezima, poput bench pressa, čučnja, mrtvog dizanja i ramena.
- Pokušajte vježbati s velikom glasnoćom. Vrsta vježbi koje izvodite neće značiti ništa ako nemate dovoljno volumena. Trebali biste raditi najmanje 3 do 4 seta svake složene vježbe, koristeći uteg koji možete podići samo 5 puta po setu. Volumen vašeg vježbanja određen je ovom formulom: ponavljanja x skupovi x težina = volumen. Međutim, kada se radi o izboru između više ponavljanja ili više serija, svaki put biste trebali odabrati više setova.
- Usredotočite se na visoki intenzitet. Snažno se forsirajte u teretani - samo ako se dovedete do fizičke granice, maksimalno ćete povećati proizvodnju testosterona. Povećajte intenzitet sporijom izvođenjem svake vježbe i odmaranjem ne dulje od dvije minute između serija
Korak 3. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, još je jedan oblik vježbe koji može aktivno povećati razinu testosterona, osim što poboljšava kondiciju i ubrzava metabolizam.
- HIIT uključuje izvođenje vježbe u kratkom, intenzivnom nizu, a zatim slijedi lakša vježba oporavka. Taj se postupak zatim ponavlja nekoliko puta tijekom vježbe.
- Ova vrsta vježbanja može se prilagoditi većini vrsta vježbi - HIIT možete izvoditi na traci za trčanje, eliptično, u bazenu itd. Samo upotrijebite sljedeću formulu: vježbu visokog intenziteta izvodite otprilike 30 sekundi, a zatim slijedite to s približno 90 sekundi sporije vježbe oporavka. Ponovite ovo još 7 puta za najbolje rezultate.
- Čak i 20 minuta ove vrste vježbe može ubrati velike nagrade - tako da nema opravdanja da ne nađete vremena.
Korak 4. Napravite kardio
Iako kardio vježbe neće imati veliki utjecaj na proizvodnju testosterona, ipak mogu imati pozitivan utjecaj na ukupnu razinu testosterona. Kao rezultat toga, trebali biste pokušati uključiti trčanje, plivanje, predenje ili neku drugu aerobnu vježbu u svoj fitnes plan.
- Kardio je jedan od najboljih načina za sagorijevanje masti, pa će uključivanje malo trčanja ili plivanja u vaš tjedni plan vježbanja pomoći da se riješite viška kilograma. Ovo je dobra vijest jer prekomjerna težina može negativno utjecati na testosteron.
- Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa kemikaliju zvanu kortizol koja, između ostalog, inhibira proizvodnju testosterona. Kardio vježbe također su odličan oblik oslobađanja od stresa pa mogu smanjiti proizvodnju kortizola u vašem tijelu, povećavajući tako testosteron.
- Međutim, kardio se treba vježbati umjereno - nema potrebe postati trkač na duge staze. Zapravo, studija provedena na Sveučilištu British Columbia pokazala je da su trkači koji su trčali više od 64 km (tjedno) imali nižu razinu testosterona od trkača na kratke staze.
Korak 5. Dopustite tijelu da se oporavi između treninga
Unatoč važnosti tjelovježbe, prije treninga morate dati svom tijelu vrijeme potrebno za oporavak. U protivnom, vaš režim vježbanja može negativno utjecati na razinu testosterona.
- Studija provedena na Sveučilištu Sjeverna Karolina otkrila je da pretjerani trening može smanjiti razinu testosterona kod muškaraca do 40%. Stoga je vrlo važno da si od intenzivne vježbe tjedno uzmete barem dva dana odmora, te da izbjegavate rad na istim mišićnim skupinama u dva uzastopna treninga.
- U danima kada ne vježbate intenzivno, samo pokušajte biti aktivniji nego inače. Umjesto liftom idite stepenicama, na posao hodajte pješice ili biciklom, umjesto da sjedite cijeli dan, koristite stojeći stol. Ove male promjene pomažu u održavanju vašeg tijela u pokretu, što je dobra vijest za razinu testosterona.
3. dio od 3: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno
Spavanje je vrlo važan čimbenik kada je u pitanju razina testosterona. To je zato što vaše tijelo koristi vrijeme dok spavate za proizvodnju više testosterona. Stoga biste trebali dati sve od sebe da spavate najmanje 7 do 8 sati dnevno.
- Studija provedena na Sveučilištu u Chicagu pokazala je da su muškarci koji su proveli manje od 5 sati spavajući 7 uzastopnih noći proizvodili 10% do 15% manje testosterona u odnosu na vrijeme kada su bili potpuno odmorni.
- Osim smanjene proizvodnje testosterona, nedostatak sna također povećava količinu kortizola (hormona stresa) u vašem sustavu, a visoka razina kortizola negativno utječe na razinu testosterona.
- Nedostatak sna također utječe na hormone rasta, koji vas mogu spriječiti u izgradnji mišića tijekom vježbanja.
- Također biste trebali pokušati poboljšati kvalitetu svog sna isključivanjem svih računala i elektronike sat vremena prije spavanja, izbjegavanjem pića s kofeinom kasno navečer i toplim tuširanjem prije spavanja.
Korak 2. Izbjegavajte stres
Mnogi stručnjaci vjeruju da je stres jedan od glavnih čimbenika koji doprinosi rasprostranjenom padu razine testosterona u današnjih muškaraca. To je zato što je utvrđeno da hormon koji izaziva stres - kortizol - ima inverzan odnos s testosteronom.
- Drugim riječima, kada je razina kortizola visoka, razina testosterona je niska, i obrnuto. Vjeruje se da se kortizol, koji vaše tijelo stavlja u način preživljavanja "bori se ili bježi", sukobljava s ponašanjem povezanim s testosteronom, poput agresije, natjecanja i parenja. Zbog toga njih dvoje ne mogu skladno suživjeti.
- Kako bi se povećala razina testosterona, važno je smanjiti stres na bilo koji način. Pokušajte isprobati tehnike dubokog disanja, meditaciju, jogu ili vizualizaciju.
Korak 3. Smanjite cugu
Alkohol može imati negativan utjecaj na proizvodnju testosterona. Pretjerano pijenje može negativno utjecati na endokrini sustav, koji pak sprječava testise u proizvodnji testosterona.
- Osim toga, alkohol podiže razinu kortizola i inhibira hormone rasta - loša vijest za testosteron.
- Nažalost, pivo je najgora vrsta alkohola što se tiče zdravog testosterona. To je zato što je hmelj od kojeg se pravi pivo pun estrogena (ženskog hormona). Tako biste umjesto toga mogli preći na piće ili ništa.
- Kada pijete, najbolje je da se prekinete nakon dva ili tri pića jer ćete tako ograničiti štetu na razini testosterona.
Korak 4. Smanjite unos kofeina
Kofein treba uzimati umjereno, inače može proizvesti kortizol, koji negativno utječe na razinu testosterona.
- Osim toga, konzumacija previše kofeina kasno tijekom dana može poremetiti obrasce spavanja - a manje sna znači manje testosterona.
- No, novije su studije pokazale da konzumacija kofeina prije treninga zapravo može povećati vaše performanse - pa ako zaista želite šalicu kave, popijte je prije nego što napumpate željezo.
Korak 5. Prepustite se stvarima u kojima uživate
Srećom, povećanje razine testosterona ne mora biti samo posao i nikakva igra. Postoji nekoliko ugodnih stvari koje možete učiniti kako biste povećali svoj testosteron.
-
Gledajte više sportova.
Istraživači sa Sveučilišta Utah otkrili su da je razina testosterona ljubitelja sporta povezana s učinkom njihovog omiljenog tima. Razina testosterona ispitanika povećala se do 20% kada je njihov tim pobijedio, ali se smanjila za isti postotak kada je njihov tim izgubio. Stoga biste se trebali osjećati potpuno opravdano gledajući više sportova - sve dok ste sigurni da će vaš tim pobijediti!
- Imajte više seksa. Vjerojatno znate da je testosteron ono što potiče muški spolni nagon, no jeste li znali da djeluje i obrnuto? Tako je; Seks može zapravo povećati razinu testosterona. I ne samo to - samo čin erekcije ili privlačna osoba dovoljna je za povećanje testosterona.
- Uživajte u izvrsnoj prirodi. Izlazak vani i uživanje na suncu može biti od velike koristi za testosteron. Zapravo, izlaganje zrakama ispunjenim vitaminom D samo 15 do 20 minuta dnevno može povećati razinu testosterona za nevjerojatnih 120%. Ako se možete sunčati goli, rezultati su još veći. Samo nemojte biti uhvaćeni.
Korak 6. Riješite se razine visokog krvnog tlaka
Studije su otkrile da muškarci s visokim krvnim tlakom imaju 1,8 puta veću vjerojatnost da imaju nizak testosteron od svojih kolega.
- Postoje određene dijete koje možete započeti - poput DASH dijete - kako biste smanjili visoki krvni tlak i poboljšali razinu testosterona.
- Drugi čimbenici, poput smanjenja stresa, prestanka uzimanja pića i alkohola te održavanja zdrave težine, svi mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
- A ako ništa drugo ne uspije, lijekovi za krvni tlak mogu pomoći u održavanju vaše hipertenzije pod kontrolom. Posjetite svog liječnika kako biste utvrdili najbolji način djelovanja za vas.
Korak 7. Izbjegavajte ksenoestrogene
Ksenoestrogeni su kemikalije koje oponašaju učinke estrogena u tijelu, što je loša vijest za razinu testosterona. Nažalost, ksenoestrogeni (poput drugih endokrinih poremećaja) infiltrirali su se u gotovo svaki dio svakodnevnog života i nemoguće ih je potpuno izbjeći. Evo nekoliko načina na koje možete ograničiti svoju izloženost:
- Izbjegavajte zagrijavanje hrane u plastičnim posudama. Zagrijavate li ostatke hrane, svakako prebacite hranu na tanjur prije nego što uđete u mikrovalnu. Većina plastičnih posuda sadrži ftalate (vrstu ksenoestrogena) koji se mogu prenijeti u vašu hranu pri zagrijavanju plastike. Ako je moguće, umjesto toga hranu čuvajte u staklenim posudama.
- Ograničite izloženost pesticidima i benzinu. Oboje sadrže ksenoestrogene, stoga pokušajte ograničiti svoju izloženost što je više moguće. Ako dođete u kontakt s bilo kojim od njih, nakon toga temeljito operite ruke.
- Jedite organske proizvode. Neorganska hrana često se prska pesticidima i pumpa hormonima koji oponašaju učinke estrogena u tijelu. Odaberite organski proizvod kad god je to moguće ili barem temeljito operite voće i povrće prije jela i izbjegavajte meso i mliječne proizvode koji dolaze od krava koje su tretirane hormonima.
- Koristite prirodne proizvode za njegu. Predmeti kao što su šamponi, sapuni, paste za zube i dezodoransi mogu unijeti ksenoestrogene u tijelo, pa razmislite o prelasku na prirodnije verzije ovih proizvoda.
Korak 8. Posjetite svog liječnika
Ako mislite da možda patite od stanja koje se naziva niski testosteron, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Vaš liječnik može provjeriti razinu testosterona naručivanjem pretrage krvi. Ako su vam razine niske, liječnik vam može propisati lijekove koji će pomoći vašem tijelu da proizvede više testosterona.
Imajte na umu da su razine testosterona najveće ujutro, pa je najbolje provjeriti ih početkom dana
Savjeti
- Prije puberteta razina testosterona je vrlo niska. Razina testosterona nastavlja rasti tijekom odrasle dobi sve dok ne dosegne vrhunac oko 40. godine, a zatim se postupno smanjuje.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o hormonskoj nadomjesnoj terapiji ako ste zainteresirani za prijelaz.
