Povremeno uživanje u slatkišima ili nezdravoj hrani prikladno je kad se jede umjereno. Iako nezdrava hrana ima loš glas, mnogi negativni nuspojave nezdrave hrane (poput debljanja) obično su povezani s redovitom konzumacijom ove vrste hrane. Ako ih jedete samo povremeno ili umjereno, i dalje ćete moći uživati u njima ne brinući se hoće li to utjecati na vašu težinu ili zdravlje. Naučite umjereno uživati u omiljenoj nezdravoj hrani i držati je pod kontrolom kako biste mogli održavati zdrav način života.
Koraci
1. dio 2: Uključujući umjerene količine nezdrave hrane
Korak 1. Odlučite se o definiciji "umjerenosti"
" Ako namjeravate raditi na tome da umjereno uživate u omiljenoj nezdravoj hrani, prvo što trebate učiniti je definirati što je umjerenost za vas.
- Dođite do vrlo specifične definicije umjerenosti. Mora biti specifičan kako biste se držali poštenog plana i niste u mogućnosti "varati" i jesti više nezdrave hrane nego što biste trebali.
- Primjer određene definicije mogao bi biti: "Dopustit ću si da jedem dvije pojedinačne vrećice čipsa uz ručak svaki tjedan." Ili: "Dopustit ću si da jedem tri mala, pojedinačna slatkiša nakon večere svaki tjedan." Ili: "Dopustit ću si jedan ručak tjedno sa suradnicima bez brige koju vrstu hrane naručujem."
- Možda biste trebali isprobati pravilo 80/20. 80% vremena držite se hranjive, cjelovite hrane, a 20% vremena jedete sve što želite. Ovom metodom ne smatrate hranu "dobrom" ili "lošom", odnosno da kada "jedete nešto nezdravo" "varate".
- Držite se svoje definicije umjerenosti. Kad klizite ili varate i jedete više nego što biste trebali, nezdrava hrana utječe na vašu težinu i zdravlje.
Korak 2. Slijedite odgovarajuće veličine porcija i porcija
Ako ćete uključiti povremenu poslasticu s nezdravom hranom, iznimno je važno osigurati da slijedite odgovarajuću veličinu obroka.
- Povremeno pojesti malu porciju čokolade, čipsa ili slatkiša nije velika stvar. Mala veličina posluživanja drži pod kontrolom kalorije, masti, šećer ili natrij.
- Konzumiranje velikih porcija nezdrave hrane ili više obroka u jednoj sjednici omogućuje da nezdrava hrana nanese više štete vašoj ukupnoj prehrani. Možda jedete mnogo više kalorija, masti ili šećera nego što mislite.
- Svakako pročitajte oznaku hrane koju god neželjenu hranu odaberete. Posebno provjerite veličinu posluživanja. Ako su vam omiljena nezdrava hrana lisnati listovi, morat ćete odbrojati koliko lisnih sira ima u jednoj porciji. Ili ako kupujete vrećicu slatkiša iz automata, pročitajte stražnju stranu naljepnice kako biste bili sigurni da je "jedno pakiranje" jedna porcija, a ne dvije (ili više).
Korak 3. Idite na "stvarnu stvar"
" Iako se ovo može činiti kontra-intuitivnim, ako žudite za omiljenom nezdravom hranom, naprijed i jedite "pravu stvar". Nemojte zamijeniti nemasnu ili dijetalnu verziju.
- Mnoga prehrambena poduzeća izrađuju niskokalorične, zdrave ili zdrave verzije mnogih poslastica s nezdravom hranom. Iako vam ovo može pomoći da se pridržavate niže kalorične prehrane, ova hrana općenito nema tako dobar okus kao prava stvar. Ponekad ove niže kalorične "dijetalne" namirnice ne zadovoljavaju vašu žudnju za nezdravom hranom i mogu uzrokovati pretjerano uživanje u hrani.
- Umjesto da češće odlazite na dijetalnu hranu, držite se plana umjerenosti i uživajte u omiljenoj nezdravoj hrani.
Korak 4. Poduzmite mjere opreza ako imate dijabetes
Stvari su malo drugačije ako imate dijabetes, jer ćete morati biti mnogo oprezniji oko unosa šećera. Pokušajte ograničiti svoju nezdravu hranu na dva puta tjedno. Budite pametni u izboru ugljikohidrata - „zamijenite“ugljikohidrate za večeru za svoje ugljikohidrate za desert umjesto da imate oboje.
- Vježba može pomoći u održavanju razine šećera u krvi stabilnom, stoga se pobrinite da redovito vježbate. Pokušajte prošetati kad znate da se namjeravate prepustiti nezdravoj hrani.
- Nemojte jesti natašte želudac ili šećer u prehrani. To može uzrokovati povećanje razine šećera u krvi brže od normalnog ili pretjerivanje u uživanju. Jedite poslastice uz obrok ili neposredno nakon obroka.
Korak 5. Odaberite nezdravu hranu koja ima neke nutritivne prednosti
Iako mnoge poslastice s nezdravom hranom nisu pretjerano hranjive ili se smatraju zdravima, postoje neke namirnice koje vam nude malo korisne prehrane.
- Idite na tamnu čokoladu. Pokazalo se da tamna čokolada ima antioksidanse koji vas smiruju i opuštaju, osim što podržavaju zdravo srce i krvožilni sustav.
- Odaberite čips od cjelovitih žitarica. Ako vam je slano i hrskavo, odaberite čips od cjelovitih žitarica. Dodatne cjelovite žitarice vašem će zalogaju dati dodatan unos hranjivih vlakana.
- Uzmite vrećicu mješavine staza. Obično mješavina pečenih oraha i sušenog voća, mješavina u tragovima može dobiti loš rep ako sadrži komadiće slatkiša. Odaberite trail mix s komadićima tamne čokolade kako biste dobili dodatne antioksidativne prednosti čokolade uz proteine i zdrave masti koje pružaju orasi.
Korak 6. Pratite svoju definiciju umjerenosti
Nakon što ste eksperimentirali sa svojom definicijom umjerenosti, svakako je procijenite kako biste bili sigurni da vaše uživanje u nezdravoj hrani nije utjecalo na vaše zdravlje.
- Pratite svoju težinu. Neželjena hrana obično ima više kalorija pa ako se jede previše ili prečesto može doći do debljanja. Ako primijetite da dobivate na težini, možda ćete se morati ponovno pozabaviti svojom definicijom umjerenosti i smanjiti ukupnu potrošnju.
- Također pratite šećer u krvi ili krvni tlak. Ako imate dijabetes ili visoki krvni tlak, na ova stanja može utjecati konzumacija slane ili zaslađene nezdrave hrane. Ako imate poteškoća s održavanjem ovih brojeva u granicama normale, možda ćete morati smanjiti unos nezdrave hrane.
Korak 7. Ograničite unos nezdrave hrane na zabavama i društvenim događajima
Može biti teško držati se malih obroka nezdrave hrane na određenim događajima poput zabava ili zabava. Pripremite se na ove situacije i upotrijebite trikove da svoju potrošnju držite pod kontrolom.
- Upotrijebite mali tanjur. Bilo da se radi o uredskoj zabavi ili nogometnoj zabavi, više kalorična nezdrava hrana može biti jedina opcija. Upotrijebite mali tanjur za predjelo kako biste poslužili neku od ovih namirnica. To će vam pomoći smanjiti veličinu obroka.
- Dopustite si samo jednu porciju ili jedno putovanje sa svojim malim tanjurom. Ići više puta ili dobiti više obroka je kada stvari mogu izmaknuti kontroli.
- Pokušajte pronaći zdraviju opciju s nižim kalorijama, poput sirovog povrća ili humusa, i najprije jedite ovu hranu kako biste smanjili glad i ispunili vas s manje kalorija.
Dio 2 od 2: Upravljanje žudnjom za neželjenom hranom
Korak 1. Osmislite zdravije zamjene
S redovitom žudnjom za nezdravom hranom može se teško nositi. Ako želite minimizirati želju za nezdravom hranom ili ograničiti koliko obično jedete, pokušajte smisliti zdravije i hranjivije alternative.
- Ako redovito jedete nezdravu hranu ili žudite za njom, zamijenite je zdravom i ugodnom, umjesto da se potpuno odreknete nezdrave hrane.
- Ako obično želite nešto slatko, isprobajte ove zdravije opcije: jogurt s voćem, malu voćnu salatu posutu cimetom, malu porciju domaće granole, 1 - 2 oz tamne čokolade ili 1/4 šalice suhog voća.
- Ako obično odlazite na slani međuobrok, probajte: pita čips i humus od cjelovitog zrna pšenice, čips od tortilje od cjelovitih žitarica i salsa ili goveđi trzaj.
- Koplja od povrća umočena u maslac od badema zdravi su zalogaj koji bi mogao zadovoljiti vaše slatkoljupce.
Korak 2. Započnite dan pripremljen za užinu
Svakodnevno se pripremite za potencijalnu želju za grickalicama. To može pomoći smanjiti učestalost odabira nezdrave hrane.
- Pripremajući se sa zdravijim namirnicama može vam pomoći da smanjite iskušenje da odete na užinu u automat.
- Ako obično popodne jedete svako popodne, dođite pripremljeni uz domaću užinu ili opskrbite svoj ured zdravijim opcijama. Ako ih imate pri ruci, vjerojatno je manje vjerojatno da ćete nabaviti neku nezdravu hranu.
- Doručkujte 1-2 sata nakon buđenja. Zdrav, uravnotežen doručak može vam pomoći uravnotežiti razinu šećera u krvi kako ne biste žudjeli za šećerom kasnije tijekom dana.
Korak 3. Pijte više vode
Pijenje odgovarajuće vode dobra je ideja ako obično osjećate glad tijekom dana. To vam može pomoći u upravljanju željom za nezdravom hranom.
- Mnogo puta, kad osjetimo glad, zapravo smo samo žedni. Ponekad zbunimo i ove signale i na kraju pojedemo ili gricnemo više nego što je potrebno.
- Pobrinite se da tijekom dana pijete dovoljno tekućine kako biste spriječili čak i nisku razinu dehidracije.
- Ciljajte ukupno osam do 13 čaša vode, vode s okusom, kave ili čaja bez kofeina kako biste ostali hidrirani.
Korak 4. Riješite se stresa i emocionalne prehrane
Uobičajen razlog zašto ljudi žude ili odlaze na nezdravu hranu su oni kada su uzrujani, pod stresom, depresivni, pa čak i dosadno. Pokušajte upravljati stresom i drugim emocijama kako biste minimizirali ovaj problem.
- Ako primijetite da žudite za nezdravom hranom ili češće posežete za njom kad se osjećate slomljeno ili uzrujano, razmislite o tome da poradite na upravljanju svojom emocionalnom prehranom.
- Stvari koje možete učiniti uključuju: razgovor s prijateljem ili grupom za podršku, šetnju, ispijanje čaše vode i privremeno odvraćanje pažnje od žudnje.
- Osim toga, razmislite o razgovoru sa stručnjakom za savjetovanje ili bihevioralno ponašanje ako imate problema s obuzdavanjem ove vrste prehrambenog ponašanja.
Korak 5. Ne odustajte u potpunosti od nezdrave hrane
Iako se može činiti kontra-intuitivnim, govoreći sebi da se zauvijek odričete nezdrave hrane, ovaj misaoni proces zapravo može izazvati neželjene efekte i uzrokovati da pretjerate u uživanju u ovoj hrani ili jedu.
- Reći sebi da više nikada ne jedete svoju omiljenu nezdravu hranu nije pametan potez. Obično nakon razdoblja intenzivnog ograničavanja, sljedeći put kad naiđete na svoju nezdravu hranu ili samo zalogaj ili dva, preješćete se ili ćete se prejesti s tom hranom.
- Ako pokušavate ograničiti konzumaciju nezdrave hrane i jesti je umjereno, pobrinite se da uključite povremenu nezdravu hranu kako to ne biste pretjerali.
- Osim toga, povremeno uzimanje nezdrave hrane ili nezdrava poslastica u redu je i smatra se normalnim dijelom prehrane.
Savjeti
- Da biste mogli jesti neku nezdravu hranu i zadržati zdravu težinu i način života, doista se držite svoje definicije "umjerenosti" i budite iskreni prema sebi.
- Također, nemojte se osjećati krivim što se s vremena na vrijeme prepuštate. Ukusna poslastica dio je normalne i zdrave prehrane.
