Bez obzira na to jeste li u školi ili ste odrasla osoba, vjerojatno se osjećate kao da vam život s vremena na vrijeme juri. U svakodnevnom životu lako se možete odvratiti od misli o tome što trebate učiniti nakon posla/škole, planovima za vikend i obavezama koje ćete morati pokrenuti. Ili ste se možda zbunili u prošlosti, požalivši zbog neke odluke koju ste donijeli, poželjeli ste da ste rekli/učinili nešto drugačije i razmišljate o tome kakva bi vaša situacija mogla biti da ste donijeli drugačije odluke. Ovakve misli mogu spriječiti vašu sposobnost da budete prisutni i uživate u onome što radite ovdje i sada. Naučiti kako biti svjestan sebe i svoje okoline može vam pomoći da uživate u trenutku, bez obzira na to što radite.
Koraci
1. dio od 2: Vježbanje svjesnosti
Korak 1. Budite prisutni u trenutku
Razmislite o tome koliko ste vremena potrošili godinama razmišljajući o stvarima koje ne možete promijeniti iz prošlosti ili brinuti o stvarima koje ne možete predvidjeti ili promijeniti u budućnosti. Može vam uzrokovati mnogo stresa i tjeskobe kada se izgubite u takvom načinu razmišljanja, osobito kada prepoznate koliko ste nemoćni promijeniti prošlost ili budućnost. Jedino što možete promijeniti je ovaj sadašnji trenutak upravo sada, a on počinje sa sviješću o tome gdje se nalazite, što radite i što se događa oko vas.
- Promatrajte što se događa oko vas bez osude.
- Jednostavno primijetite svoje okruženje i sve događaje koji se odvijaju oko vas.
- Pokušajte opisati (u glavi ili naglas) svoju okolinu ili bilo koji događaj koji se događa u vašem neposrednom okruženju. Usredotočite se na konkretne, vidljive senzorne informacije.
- Primijetite kako se uklapate u svoje okruženje. Dok udišete zrak oko sebe, hodate po tlu ili sjedite mirno, prepoznajte bez osude da ste privremeno dio ovog mjesta.
Korak 2. Uklonite smetnje
Mnogo vas stvari može odvratiti od uživanja u trenutku. Osim bezbroj misli koje vam se vrte po glavi, lako bi vam mogli omesti i elektronički uređaji. Dolazne tekstualne poruke, telefonski pozivi, e -pošta i ažuriranja društvenih medija mogu vas odvratiti od svega što pokušavate učiniti. Bez obzira želite li provesti kvalitetno vrijeme s drugima ili jednostavno sjedite sami u mirnom okruženju, vaš mobitel (ili mobiteli vaših prijatelja) može vam brzo pokvariti trenutak.
- Osobni uređaji poput mobitela i tableta mogu vam odvratiti pažnju od trenutka, bilo da je to trenutak proveden sam ili s drugima.
- Pokušajte zakazati korištenje uređaja, odvojiti vrijeme za aktivnosti bez uređaja ili jednostavno isključite telefon kada pokušavate uživati u trenutku sami ili s drugima.
Korak 3. Usredotočite se na disanje
Nebrojeno puta udahnete svaki dan, a da niste ni razmišljali o tome, no aktivna koncentracija na disanje može vam pomoći da živite svjesnije i svjesnije. Pokazalo se da fokusiranje na dah pomaže u smirivanju tjeskobnog uma i vraćanju pozornosti na sadašnji trenutak, koji je vitalni dio svjesnog življenja.
- Koncentrirajte se na osjećaj zraka koji struji kroz nosnice i natrag van.
- Uočite kako se vaš dah osjeća na nosnicama, u prsima, pa sve do dijafragme (ispod grudnog koša).
- Osjetite kako vam se trbuh diže i spušta sa svakim polaganim, dubokim udahom.
- Svaki put kad vam pozornost počne prelaziti na druge misli, jednostavno vratite fokus na osjećaj i iskustvo svjesnog disanja.
Korak 4. Zanemarite prolazne misli
Lako se osjećati kao da vaše misli kontroliraju, osobito tijekom krize ili tjeskobe. No važno je zapamtiti da u tim trenucima imate moć odlučiti hoćete li se baviti danom mišlju ili ne. Uz vježbu i svjesnost, na kraju možete promatrati svoje misli i izabrati želite li boraviti u tim mislima ili ih pustiti da prođu pored vas.
- Važna komponenta svjesnosti je prihvaćanje vaših misli onakvih kakve jesu, bez osuđivanja, držanja za njih ili opiranja.
- Upamtite da vaše misli nisu bitne. Oni dobivaju smisao tek kada im date smisao.
- Ne pokušavajte odgurnuti neugodne misli jer to može samo učiniti da vaš um ostane na nelagodi te misli. Slično, ne pokušavajte shvatiti ugodne misli.
- Zamislite svaku misao koja vam pada u um poput oblaka koji plutaju nebom.
- Ako vam se ne sviđa određena misao, jednostavno pričekajte bez angažiranja i ona će polako proći i odletjeti.
Korak 5. Pustite prošlost
Može se vrlo lako izgubiti u sjećanjima. Nema ničeg lošeg u tome što uživate u prošlom uspjehu ili učite iz grešaka iz prošlosti - u stvari, zapravo biste trebali učiniti te stvari. No, zadržavanje na stvarima koje više nisu prisutne ili relevantne, ili opsjednutost stvarima oko kojih ne možete učiniti ništa (poput želje da ste rekli/učinili nešto drugačije) samo će vam izazvati stres i tjeskobu.
- Važno je shvatiti da u sadašnjem trenutku ne možete učiniti ništa što može promijeniti prošlost.
- Kad prihvatite da ne možete promijeniti prošlost, počinjete joj oduzimati moć nad vama.
- Pomislite u sebi: "Ne mogu promijeniti prošlost, pa kakva će korist biti od brige oko toga?"
- Iako ne možete učiniti ništa da promijenite prošlost, imate mogućnost kontrolirati sadašnjost. Živeći svjesno, vi određujete kako ćete živjeti u ovom trenutku.
Korak 6. Izbjegavajte razmišljati o budućnosti
Možda razmišljate o budućnosti u iščekivanju (poput čekanja vikenda) ili u strahu (poput razmišljanja o tome koliko će ponedjeljak biti loš kad vaš vikend prođe). Dobro je biti motiviran svojim ambicijama za budućnost, ali zadržavanjem na budućnosti na bilo koji način gubite osjećaj za sadašnjost. Zabavna vremena mogu brže proći ili vas ispuniti osjećajem straha dok predviđate stvari koje u ovom trenutku ne možete kontrolirati.
- Kad razmišljate o budućnosti, gubite svoju sposobnost da budete potpuno prisutni upravo u ovom trenutku.
- Izbjegavajte gledati na sat, provjeravati mobitel ili predviđati sve što nije relevantno za ono što trenutno radite.
- Umjesto da budete uhvaćeni u ono što bi se moglo/što će se dogoditi, vježbajte svjesnost i radite kako biste bili prisutni upravo u ovom trenutku.
- U ovom trenutku možete odlučiti kako ćete postupiti, što reći, s kojim mislima se baviti i kakvog ćete se mišljenja držati. Ovi će izbori utjecati na vašu budućnost, pa je važno maksimalno iskoristiti ono što možete učiniti ovdje i sada.
Korak 7. Vježbajte prihvaćanje
Možda ćete doći u iskušenje da nametnete neku vrstu evaluacije u sadašnjem trenutku. Možda razmišljate o tome koliko je ovaj trenutak bolji od trenutka prošlog tjedna, ili mislite da bi ovaj trenutak bio bolji da je neki drugi faktor drugačiji. Međutim, ove vrste evaluacija mogu omesti vašu sposobnost da svjesno uživate u sadašnjem trenutku kakav jest. Umjesto toga, poradite na prihvaćanju svakog trenutka i dopustite mislima ili emocijama da postoje bez nametanja vrijednosti ili sudova.
- Oduprite se želji za prosuđivanjem. Bilo koja vrsta vrijednosne izjave/misli može biti sud, čak i s obzirom na nešto "cool" ili "zabavno" ili "lijepo".
- Presude sežu dalje od ljudi i mjesta. Možda prosuđujete situaciju u kojoj se nalazite, vrijeme kojem ste izloženi ili čak misli koje vam se vrte po glavi.
- Pažnja zahtijeva od vas da radite na prihvaćanju stvari onakvima kakve jesu, ne namećući im vrijednost ili sud. Za to je potrebno raditi, ali kad jednom prihvatite stvari u sadašnjem trenutku, osjećat ćete se mnogo mirnije.
- Svaki put kad se nađete da osuđujete nekoga ili nešto, pokušajte se uloviti i zaustaviti se usred misli. Pomislite u sebi: "Dopustit ću da ovo prođe bez osude", i pokušajte se osloboditi te misli.
- Pokušajte prepoznati da će vam uživanje u ovom trenutku kakav jest, bez osude i želje, učiniti toliko značajnijim. To vam značenje ostaje u snažnom, pozitivnom sjećanju na sadašnji trenutak.
Dio 2 od 2: Pronalaženje načina da budete svjesniji
Korak 1. Meditirajte
Osnovni cilj većine meditacija je usredotočiti se na sadašnji trenutak bez smetnji i smetnji. Teoretski ovo može zvučati jednostavno, ali može biti potrebno puno rada kako bi se njegovala svjesna praksa meditacije. Međutim, svaki vaš trud koji uložite u meditaciju nagradit će vas osjećajem smirenosti i poboljšanom perspektivom sadašnjosti.
- Odaberite hoćete li meditirati udobno sjedeći ili lagano hodajući kroz mirno okruženje.
- Usredotočite se na dah. Duboko udahnite u dijafragmu, osjećajući kako vam se trbuh diže i spušta pri svakom udisaju.
- Skenirajte svoje tijelo i primijetite sve fizičke osjećaje koje doživljavate. Možda ćete osjetiti kako vam zrak prolazi kroz nosnice, osjećaj poda ispod vas, osjećaj smirenosti ili čak osjećaj straha/tjeskobe.
- Ne osuđujte osjećaje koje primijetite i ne pokušavajte ih se držati. Jednostavno priznajte njihovo postojanje i otpustite ih.
- Svaki put kad vam neka misao uđe u glavu, nemojte je tjerati ili se držati za nju. Slično kao i osjećaji koje ste primijetili, trebali biste priznati postojanje te misli i jednostavno je pustiti.
- Svaki put kad izgubite fokus ili postanete ometeni, vratite se disanju i usredotočite se na osjećaj svakog udisaja.
Korak 2. Usredotočite se na svoja osjetila
Vaš mozak u svakom trenutku ima naizgled beskrajnu rijeku misli. Ove vam misli pomažu većinu vremena, ali mogu odvratiti pa čak i nanijeti štetu. Najbolji način da utišate um je da se usredotočite na ono što je vidljivo. Zabilježite konkretne, opipljive osjetilne informacije i prisilite svoj um da se zadržava na prizorima, zvukovima, mirisima, okusima i fizičkim osjećajima vašeg okruženja.
- Pogledajte oko sebe i primijetite zamršen raspored svijeta oko sebe.
- Dopustite sebi slušati zvukove svog okruženja. Ako ste u bučnom području, poput prepunog kafića, pokušajte zajedno slušati ujednačeno brujanje svih glasova umjesto da pokušavate izdvojiti pojedinačne zvukove.
- Opipajte stolicu/kauč/pod ispod dna i zapamtite kako se vaše noge i stražnji dio osjećaju u odnosu na tu površinu. Uočite način na koji vaša stopala dodiruju pod, način na koji vam ruke leže u krilu ili na bočnim stranama.
- Nemojte se prisiljavati da cijenite stvari oko sebe. Ako ste potpuno prisutni, postat ćete svjesni svega u svom neposrednom okruženju.
- Dok svojim osjetilima promatrate svoju okolinu, odolite porivu da ih procijenite. Zamislite ih kao jednostavno "biće", a ne kao dobro ili loše.
Korak 3. Pokušajte cijeniti male stvari
Možda ćete doći u napast da o svom životu razmišljate kao o nizu velikih događaja, a ti su događaji važni. Ali ne zaboravite da je vaš život također sastavljen od bezbroj malih trenutaka, koji su vam dostupni svaki dan. Jedan od najjednostavnijih načina da uživate u trenutku je da se svjesno uključite u taj trenutak i cijenite ga onakvim kakav on jest. To možete učiniti na bezbroj malih načina svaki dan kako biste u svaki trenutak unijeli veći smisao i mir.
- Usporite svaki dan kako biste cijenili način na koji stvari izgledaju, zvuče, imaju okus, miris i osjećaj.
- Prilikom tuširanja primijetite osjećaj utrljavanja šampona u kosu ili sapuna na tijelu.
- Svaki put kad jedete, usporite i primijetite svoju hranu: kako izgleda, miriše, ima okus. Polako žvačite i razmislite koliko je vode, sunčeve svjetlosti i poljoprivrednih radova uloženo u stvaranje tog obroka.
- Potpuno se uključite u svaki trenutak i na kraju ćete naučiti uživati i cijeniti svaki aspekt svakog trenutka.
Korak 4. Naučite vidjeti druge perspektive
Ako ste uzrujani zbog nečega što je rekao/učinio prijatelj, rođak ili kolega, ta frustracija može brzo pokvariti inače ugodan trenutak. Lako je osjećati ljutnju na druge kada na postupke te osobe gledate s vlastitog gledišta, ali vrijedi uzeti u obzir da je njegov/njezin izbor imao smisla za tu osobu.
- Kad osjetite da se uzrujavate zbog druge osobe, odvojite trenutak da se povučete.
- Prisilite se razmišljati o tri pozitivna razloga zbog kojih je netko rekao/učinio stvar koja vas je uznemirila. Usredotočite se na pozitivne razloge - nemojte govoriti stvari poput: "Učinio je to da me uzruja" ili "Ne zna što radi".
- Dok smišljate pozitivne razloge, poradite na sagledavanju situacije iz perspektive te osobe. On ili ona vjerojatno su imali racionalni razlog za takvo ponašanje, na što ste možda slijepi jer ste zatvoreni u vlastitoj perspektivi.
- Naučiti sagledavati stvari iz perspektive drugih ljudi može vam pomoći da objektivnije sagledate situacije, čineći vas mirnijima i u trenutku. Također vam može pomoći da postanete razumljiviji, empatičniji pojedinac.
Savjeti
- Pokušajte uvijek biti u sadašnjem trenutku, akutno osjetljivi i svjesni svojih misli, osjećaja, riječi i postupaka.
- Nemojte se odupirati naizgled nasumičnim mislima/osjećajima koji vam lutaju po umu, ali nemojte ih ni hvatati u koštac. Jednostavno ih priznajte i pustite da prođu bez osude.
