Menstruacija je normalna tjelesna funkcija koja se javlja ženama svaki mjesec nakon što dođu u pubertet do menopauze. Mnoge žene osjećaju umor tijekom menstruacije - razina umora varira od žene do žene. Iako postoji tendencija okrivljavanja umora na hormonima, nema podataka koji bi potvrdili ovu tvrdnju, te je nejasno zašto žene u tom razdoblju osjećaju umor. Unatoč tome, još uvijek možete liječiti umor prilagođavanjem prehrane, promjenom načina života i rješavanjem svih temeljnih zdravstvenih problema sa svojim liječnikom.
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje prehrane
Korak 1. Jedite male, česte obroke tijekom dana
Kad jedete male obroke tijekom dana, umjesto tri velika obroka svaki dan, trebali biste moći održavati visoku razinu energije. Predugo trajanje obroka može smanjiti razinu energije, pa je važno jesti male, zdrave zalogaje između obroka.
Kad pojedete obrok, vaše tijelo ulaže više energije u probavu hrane, što vas može umoriti
Korak 2. Jedite više proteina kako biste povećali razinu energije
Proteini pomažu u stvaranju enzima i hormona koji vas sprječavaju da se osjećate umorno. Konzumiranje nemasnih proteina također može pomoći u održavanju uravnotežene razine šećera u krvi kako ne biste doživjeli vrhunac (i kasniji pad) koji bi mogao povećati vaš umor. Hrana koja se smatra dobrim izvorom proteina uključuje:
- Perad poput piletine, patke i puretine.
- Mršavi komadi govedine, šunke i svinjetine.
- Morski plodovi poput lososa, tune, pastrve i bakalara.
- Grah, grašak i prerađeni proizvodi od soje.
- Orašasti plodovi i sjemenke poput badema ili sjemenki suncokreta.
Korak 3. Jedite manje ugljikohidrata i šećera
U svakodnevnoj prehrani izbjegavajte unos ugljikohidrata i šećera i povećanje šećera u krvi. Znanstvenici su povezali simptome PMS -a s niskim šećerom u krvi ili hipoglikemijom. Iako bi se činilo da biste trebali pojesti više šećera i ugljikohidrata kako biste podigli razinu šećera, to zapravo ima suprotan učinak. U roku od dva sata razina šećera ponovno je pala nakon što je inzulin metabolizirao svu glukozu u vašem krvotoku.
- Često žene tijekom menstruacije posegnu za udobnom hranom. Stvari poput mac 'n sira ili kriške kolača možda će vam se činiti upravo ono što vam je potrebno kako biste se osjećali bolje kad imate menstruaciju, ali zapravo djeluje protiv vas tako da se osjećate umornije. Potrudite se oduprijeti se žudnji i ugodnoj hrani i umjesto toga posegnite za zdravim zalogajima.
- Umjesto toga, važno je jesti hranu bogatu zdravim mastima, koja će stabilizirati šećer u krvi i zaštititi vaše srce od srčanih bolesti i moždanog udara.
- To nisu trans masti koje se nalaze u pecivima, a to su najgora vrsta masti koju možete jesti. Pekarski proizvodi također su bogati ugljikohidratima koji povećavaju šećer u krvi.
- Pokušajte jesti složene ugljikohidrate (poput kruha od cjelovitih žitarica ili pečenog krumpira), žlicu maslaca od badema, niskomasnog sira, jabuku ili krušku ili šaku orašastih plodova kad se pojavi želja.
Korak 4. Spriječite anemiju
Ponekad kombinacija gubitka krvi i loše prehrane može dovesti do anemije uzrokovane nedostatkom željeza, što značajno doprinosi ekstremnom umoru. Žene koje imaju fibroide izrasline u maternici, što dovodi do većeg gubitka krvi tijekom menstruacije, ili one koje imaju loše prehrambene navike mogu doživjeti anemiju.
- Hrana bogata željezom, poput govedine, tamnozelenog lisnatog povrća, graha i leće pomoći će spriječiti anemiju zbog loše prehrane.
- Posjetite svog liječnika ako promjene koje napravite kod kuće ne poboljšavaju vaše simptome ili ako mislite da su vam menstruacije s vremenom postajale sve teže. Do 10% žena mlađih od 49 godina je anemično. Dugoročni učinci anemije mogu uključivati negativne učinke na srčani mišić i povećati rizik od srčanih oboljenja.
Metoda 2 od 4: Korištenje promjena načina života
Korak 1. Vježba
Vježbe će pomoći smanjiti osjećaj umora. Iako se može činiti kontraintuitivnim trošiti energiju kad se osjećate umorno, vježba može pomoći u smanjenju mnogih simptoma PMS -a, uključujući umor. Redovite aerobne vježbe 30 minuta četiri do šest puta tjedno pomoći će vam da uravnotežite svoje hormone, poboljšate lipidne profile, smanjite rizik od srčanih bolesti i poboljšate opće zdravlje.
- Vježba također pomaže smanjiti razinu stresa i poboljšati kvalitetu vašeg sna. Biti fizički aktivan smanjit će grčeve i pomoći vam u upravljanju psihološkim učincima PMS -a, kao i potaknuti prirodnu proizvodnju vašeg tijela endorfina, prirodnog antidepresiva.
- Povećanje količine tjelovježbe koju imate tijekom predmenstrualnog i menstrualnog razdoblja može pomoći u promicanju dubljih faza sna koje obnavljaju i smanjuju umor.
Korak 2. Smršavite
Pretilost je jedan od faktora rizika za patnju od predmenstrualnog sindroma, uključujući ekstremni umor. Jedno istraživanje koje je intervjuiralo preko 870 žena pokazalo je da su one koje su imale BMI (indeks tjelesne mase) iznad 30, što ukazuje na pretilost, imale tri puta veći rizik od patnje od simptoma PMS-a.
- Pretilost, iako teška, promjenjiv je čimbenik rizika. To znači da iako izazov, možete smanjiti rizik gubitkom kilograma.
- Slijedeći uravnoteženu prehranu bogatu zdravim mastima i malo ugljikohidrata, kao i 30 minuta vježbanja, možete smanjiti rizik od umora.
Korak 3. Hidrirajte se
Dehidracija može uzrokovati osjećaj umora, pa morate ostati hidrirani. Pijte najmanje 2 litre vode svaki dan i jedite hranu koja također ima visok sadržaj vode, poput povrća.
Iako se može činiti kontraintuitivnim, što više vode popijete, manje vode zadržite. Zadržavanje vode i nadutost mogu pridonijeti vašem mentalnom i emocionalnom zdravlju, što može utjecati na vaš umor
Korak 4. Pijte manje alkohola
Izbjegavajte alkohol, osobito kad ste blizu menstruacije. Alkohol je prirodni depresor koji povećava osjećaj umora.
- Izbjegavajte alkohol tijekom predmenstrualnog razdoblja jer je razina progesterona viša između ovulacije i menstruacije. Ove visoke razine progesterona mogu pogoršati učinke alkohola ili pogoršati već depresivne učinke alkohola, povećavajući tako vaše iskustvo umora.
- Testirajte napitke koje želite uključiti u svoju prehranu i zacrtajte učinke na razinu umora.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Spavajte između sedam i devet sati svake noći. Istraživanja su utvrdila da su to sati potrebni za smanjenje umora, poboljšanje zdravlja i povećanje produktivnosti.
- Međutim, PMS može uzrokovati poremećaje spavanja koji doprinose osjećaju umora. Ovi problemi sa spavanjem povezani su s promjenjivom razinom estrogena u tijelu tijekom menstruacije.
- Ako vam je teško spavati tijekom predmenstruacije i menstruacije, vježbajte strategije za smanjenje stresa kako biste poboljšali kvalitetu sna. Strategije mogu uključivati vježbe dubokog disanja, slušanje smirujuće glazbe, učenje smijeha svaki dan, gledanje humorističnih emisija, šetnju vani po suncu i razgovor s bliskim prijateljima i rodbinom.
Metoda 3 od 4: Korištenje dodataka prehrani i lijekova
Korak 1. Uzmite multivitamine
Vaše tijelo zahtijeva uravnoteženu prehranu kako bi podržalo optimalno funkcioniranje. Nažalost, većina nas ne jede dijetu sa svim potrebnim vitaminima i mineralima. Kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno, svaki dan uzimajte visokokvalitetne multivitamine koji će vam pomoći smanjiti ukupni zdravstveni rizik i podržati tjelesne funkcije.
Pitajte svog liječnika, ljekarnika ili nutricionista za preporuke koje marke vitamina trebate uzeti. Nisu svi multivitamini isti, a budući da ih FDA ne regulira, želite biti sigurni da kupujete marku kojoj možete vjerovati
Korak 2. Razmotrite dodatnu dopunu
Multivitamini će vam pomoći uravnotežiti unos vitamina, kako biste smanjili posljedice umora tijekom menstruacije. Iako možda uzimate multivitamine, možda neće zadovoljiti sve vaše zahtjeve, ovisno o vašem prehrambenom planu. Može biti teško osigurati da svaki dan unosite dovoljno svih odgovarajućih vitamina.
- Pokazalo se da 200 mg magnezija dnevno smanjuje simptome PMS -a i zadržavanje tekućine.
- Dodavanje vitamina B6 s magnezijem smanjilo je ozbiljnost simptoma PMS -a, uključujući umor, u studiji provedenoj na više od 150 žena.
- Uzimajte 1200 mg kalcijevog karbonata svaki dan. U studijama na ženama između 18 i 45 godina, utvrđeno je da ova doza dodatka kalcijevog karbonata smanjuje simptome PMS -a, uključujući umor.
- U drugim studijama pokazalo se da upotreba L-triptofana smanjuje učinke PMDD-a, uključujući umor, kod žena. Međutim, L-triptofan se ne koristi bez izvjesnog rizika. Nuspojave mogu uključivati zamagljen vid, vrtoglavicu, pospanost, umor, trzanje glave, osip, mučninu, znojenje i drhtavicu. Nemojte dodavati l-triptofan u svoj režim liječenja ili suplementaciju dok sa svojim liječnikom ne razgovarate o svom individualnom zdravstvenom stanju.
Korak 3. Uzmite pilule za kontracepciju
Tablete za kontrolu rađanja mogu pomoći u smanjenju učinaka PMS -a i ekstremnog umora moduliranjem hormonskih razina u vašem tijelu tijekom menstrualnog ciklusa. Koristite tabletu tri do četiri mjeseca kako biste utvrdili hoće li imati željeni učinak.
Pilula će također olakšati menstruaciju, očistiti kožu i smanjiti rizik od raka jajnika
Metoda 4 od 4: Razumijevanje menstrualnog umora
Korak 1. Saznajte o menstruaciji
Menstruaciju kontroliraju hormoni koji se oslobađaju i iz hipofize i iz jajnika. Ovaj proces priprema maternicu da prihvati oplođeno jajašce i uzgaja dijete devet mjeseci. Neke žene mogu patiti od više simptoma umora i nelagode tijekom razdoblja neposredno prije i u prvim danima menstruacije.
Korak 2. Prepoznajte normalni menstrualni umor
Neki umor tijekom menstruacije je normalan pa je važno planirati svoj život oko ovog vrlo normalnog dijela žene; međutim, dok je neki umor normalan, ekstreman umor nije. Taj osjećaj da morate drijemati može izgledati neodoljivo. Možda nemate energije za izlazak s prijateljima, a vaš umor može ometati posao ili društveni život.
Ovi simptomi mogu biti dio i predmenstrualnog sindroma (PMS) i predmenstrualnog disforičnog poremećaja (PMDD). Također imajte na umu da su obje predmenstruacije, pa bi se općenito trebale riješiti kada zapravo započnete menstruaciju. Ako se vaš ekstremni umor nastavi tijekom menstruacije ili počne kad započnete menstruaciju, vjerojatno je uzrokovan nečim drugim
Korak 3. Potražite ekstremne simptome
Ako se tjedan dana prije i za vrijeme menstruacije teško odvlačite na posao, nemojte izlaziti s prijateljima ili zaključiti da ne možete učiniti ništa drugo nego sjediti na kauču tri dana u mjesecu, vrijeme je da uzmete drugi mjere za rješavanje sadašnjeg ekstremnog umora. Vaš prvi korak je utvrditi je li umor koji doživljavate povezan s menstruacijom. To će vam pomoći u planiranju strategije koja može pomoći u smanjenju simptoma i pomoći u prepoznavanju kada je možda potrebno posjetiti liječnika.
Druge bolesti, poput teške depresije, anksioznosti i sezonskog afektivnog poremećaja također mogu uzrokovati umor, ali nisu također povezane s vremenom menstruacije
Korak 4. Pratite svoje simptome
Pazite na simptome tijekom mjeseca. Vodite kalendar u kojem zacrtajte koliko se energije osjećate svaki dan. Upotrijebite sustav rangiranja od jedan do 10 kako biste lakše zacrtali dane u mjesecu u kojima se osjećate umorno. Također zacrtajte menstruaciju, ovulaciju i menstruaciju.
To vam pomaže utvrditi postoji li povezanost između toga kada se svakog mjeseca počnete osjećati umorno i od početka menstruacije
Korak 5. Pazite na abnormalno obilne mjesečnice
Ako imate abnormalno obilne mjesečnice ili mislite da se vaš gubitak krvi postupno povećavao, možda patite od umora povezanog s nedostatkom željeza; međutim, prije nego što odjurite u ljekarnu po dodatak željeza bez recepta, važno je utvrditi da ne gubite krv zbog gubitka stolice ili bilo kojeg drugog izvora krvarenja u tijelu.
Vi i vaš liječnik možete razgovarati o testiranju koje bi moglo biti potrebno za procjenu vaše anemije
Korak 6. Potražite znakove predmenstrualnog disforičnog poremećaja (PMDD)
PMDD je kombinacija simptoma povezanih s menstruacijom i hormona koji kontroliraju ovaj događaj. Poremećaj je teži od predmenstrualnog sindroma (PMS) i uzrokovat će veći umor i druge teže fizičke i psihičke smetnje. Vi i vaš liječnik razvit ćete plan koji će pomoći u ublažavanju simptoma PMDD -a, uključujući umor, koji će uključivati tjelovježbu, tjelovježbu i eventualno lijekove. Uobičajeni simptomi uključuju:
- Nedostatak interesa za dnevne aktivnosti
- Tuga, beznađe, ponekad misli o samoubojstvu
- Anksioznost i osjećaji izvan kontrole
- Žudnja za hranom
- Prejedanje
- Promjene raspoloženja, napadi plača i razdražljivost
- Nadutost, glavobolje, osjetljivost dojki, bolovi u mišićima i bolovima u zglobovima
- Problemi sa spavanjem i koncentracijom
Savjeti
- Shvatite da se promjene načina života koje ulažete kako biste smanjili umor obično moraju održavati tijekom cijelog mjeseca. Ove promjene poboljšavaju vaše opće zdravlje i nisu striktno povezane samo s vašim menstrualnim zdravljem.
- Iako postoje neki dokazi da biljni dodaci mogu pomoći u ublažavanju boli i osjetljivosti dojki, promjena raspoloženja i nadutosti, do sada ne postoje biljni dodaci koji se koriste posebno za liječenje simptoma izrazitog umora.
- Samo dva do deset posto žena od 75% koje pate od PMS -a također će patiti od PMDD -a.
