Ozljede koljena mogu biti akutne (oštećenje ligamenta, hrskavice ili tetive) ili kronične (tendonitis, burzitis ili artritis). Oni imaju različite uzroke: nepravilno podizanje teških predmeta, slaba fleksibilnost, loše cipele, slabost mišića, zagrijavanje prije vježbanja, ozljede povezane sa sportom i druge nesreće. Iako se sve ozljede ne mogu spriječiti - osobito akutne ozljede nastale sudarima - možete smanjiti rizik od ozljeda koljena održavanjem zdrave težine, pravilnim vježbanjem, izbjegavanjem sportova i aktivnosti visokog rizika te nošenjem odgovarajućih cipela.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbe za zaštitu koljena
Korak 1. Držite svoju težinu pod kontrolom
Svaki kilogram viška kilograma stvara oko 5 kilograma dodatnog pritiska na koljena kada se penjete i spuštate stepenicama, pa je gubitak viška kilograma iznimno važan za zaštitu koljena. Studije su pokazale da ljudi s artritičnim koljenima gube 20 posto boli sa svakih 10 kilograma gubitka težine.
Korak 2. Zagrijte se prije vježbe
Zagrijavanje priprema vaše tijelo za tjelesnu aktivnost, čime se smanjuje mogućnost ozljeda i poboljšavaju performanse. Općenito govoreći, što rjeđe vježbate, duže ćete se trebati zagrijavati. Neka dobra zagrijavanja uključuju:
- Počinje polako - Ako radite aerobne aktivnosti poput hodanja, plivanja ili vožnje biciklom, počnite polako pet do 10 minuta, a zatim postupno povećavajte brzinu do pune brzine.
- Koraci - Zakoračite na mali stolčić ili stepenice, podižući tijelo jednom nogom. Odstupite istom nogom. Napravite 10-15 koraka po nozi.
- Uvojci od hamstringa - Legnite ravno na trbuh i savijte jednu nogu tako da vam se peta pomiče prema stražnjici. Ponovite 10-15 puta po nozi.
- Dizala ravnih nogu - Lezite na leđa sa savijenom nogom tako da vam je stopalo ravno na podu. Drugu nogu držite ravno, podignite je dok ne bude okomita na vaše tijelo. Ponovite 10-15 puta za svaku nogu.
Korak 3. Ohladite se nakon vježbanja
Ohladite se postupnim smanjivanjem intenziteta aerobne vježbe. Usporite dok se disanje i otkucaji srca ne vrate u normalu. Hlađenje pomaže vašem tijelu da se oporavi i smanjuje rizik od naprezanja i ozljeda.
- Lagani kardio - Hodajte pet do 10 minuta dok vam se broj otkucaja srca ne uspori, ili vozite bicikl ili veslajte pri niskom otporu pet do 10 minuta. Ako plivate, ležerno plivajte pet do 10 minuta.
- Hodajući iskoraci - Napravite dva seta od po deset koraka za hodanje. Dok koračate naprijed, prebacite svoju težinu na prednju nogu i savijte obje noge dok koljeno stražnje noge ne odmakne samo centimetar od poda. Odgurnite se s obje noge da biste zakoračili na drugu nogu i ponovite postupak.
- Istezanje - Pratite svoj lagani kardio ili iskorake s pet do 10 minuta istezanja.
Korak 4. Istegnite se kako biste povećali fleksibilnost
Povećana fleksibilnost u listovima, tetivama, kvadricepsima i kukovima smanjit će mogućnost ozljede koljena pomažući vam da se krećete fluidnije i s boljim držanjem. Istezanje treba raditi i nakon zagrijavanja i nakon vježbanja. Kako biste nakon zagrijavanja održali povišeni broj otkucaja srca, radite istezanje stojeći. Nakon što se ohladite, sjedeće dijelove sačuvajte. Polako se istežite, svako rastezanje držite najmanje 30 sekundi i nemojte poskakivati tijekom istezanja jer to može uzrokovati ozljede. Neke dobre dionice uključuju:
- Kvadricepsi (Stojeći) - Dok držite potporu za ravnotežu, desnom rukom uhvatite vrh lijeve noge i polako povucite petu prema stražnjici. Ponovite s drugom nogom.
- Tele (Stojeći) - Stanite s jednom nogom prije druge. Nagnite se naprijed držeći se za čvrstu potporu, stavljajući težinu na prednju nogu, a stražnju nogu držite uspravno, a petu na tlu kako biste rastegnuli tele. Ponovite s drugom nogom.
- Potkoljenica (Stojeći) - Stojeći s raširenim nogama odmah iznad širine ramena, nagnite se prema naprijed i prema jednoj nozi, a noge i leđa držite ravno. Ponovite s drugom nogom.
- Stojeći fleksor kuka (Stojeći) - Stanite s jednom nogom malo ispred druge i, držeći leđa uspravno, skočite naprijed na prednjoj nozi dok ne osjetite neko naprezanje, ali bez neugodnosti u prednjem dijelu kuka stražnje noge. Ponovite s drugom nogom.
- Istezanje leptira (Sjedenje) - Sjednite uspravno s tabanima stopala pritisnutima zajedno i držite stopala dok se gornji dio tijela naginjete prema naprijed. Nagnite se dok ne osjetite neko naprezanje, ali bez neugodnosti.
- Potkoljenica (Sjedenje) - Sjednite i ispravite jednu nogu, dok drugu držite savijenu tako da vam potplat stopala prisloni uz bedro suprotne noge. Nagnite se prema ispruženoj nozi, pazeći pritom da vam je stopalo uspravno. Ponovite s drugom nogom.
Korak 5. Izvodite aerobne vježbe za kontrolu težine i izgradnju mišića kako biste zaštitili koljena
Usredotočite se na sljedeće vježbe bez utjecaja koje će vas održati u formi bez opterećenja koljena:
- Hodanje po ravnom terenu
- Eliptični trening
- Stacionarni ili cestovni bicikl
- Plivanje
- Aerobik u vodi
Korak 6. Izbjegavajte vježbe s visokim učinkom ili one koje stavljaju stres na koljena
Trčanje na tvrdim podlogama poput betona ili asfalta, a osobito trčanje nizbrdo, može biti teško za koljena. Slično, vježbe snage, uključujući duboke zavoje i čučnjeve, mogu napregnuti koljena. Ako ih radite, nikada nemojte savijati koljeno više od pola.
Korak 7. Poduzmite mjere opreza ako često trčite
Zagrijte se unaprijed i trčite po glatkoj mekoj površini, poput staze ili zemljane staze umjesto cementa ili asfalta. Hodajte niz brda umjesto da trčite. Smanjite duljinu koraka kako biste smanjili utjecaj na koljena. Svakako kupujte nove cipele svakih 400 do 600 milja da prijeđete kako se potplati ne bi previše stisnuli da pravilno apsorbiraju udarce.
Korak 8. Ojačajte mišiće oko koljena
Usredotočite se na bokove, kvadricepse i tetive nogu izvodeći 1-3 seta od 8-10 ponavljanja za svaku mišićnu skupinu. Vrsta vježbe nije važna sve dok redovito vježbate mišiće. Neke vježbe koje treba uzeti u obzir uključuju:
- Strojevi za vaganje - Utezi su dobar način za izolaciju određenih mišića. Učinite kovrče tetiva, ekstenzije nogu i vježbe otmice/adukcije kuka.
- Napadi - Lunges vježbaju kukove, četveronoške i tetive nogu (kao i gluteuse i listove) u jednoj vježbi. Stanite ravno, a zatim zakoračite naprijed. Dok stopalo slijeće, savijte obje noge dok vam stražnje koljeno ne bude otprilike jedan centimetar od poda. Oba koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva. Odgurnite se nogama i krenite naprijed dok se vraćate u stojeći položaj. Tijekom vježbe svakako držite tijelo uspravno.
- Čučnjevi - S nogama do ramena ili malo šire, čučnite, držeći leđa što je moguće ravnije i pazite da sjednete, a ne nagnete se naprijed. Nastavite čučati sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Vratite se na stajanje.
Korak 9. Ojačajte svoju jezgru
Pognutost tijekom hodanja izbacuje tijelo iz ravnoteže i na kraju će dovesti do boli u koljenu. Da biste bili sigurni da stojite uspravno dok se krećete, morate raditi vježbe za jačanje svoje jezgre (tj. Trbušnjaka, donjeg dijela leđa i okolnih mišića):
- Daske - Lezite licem prema dolje s prstima na podu. Držite leđa ravno dok se podižete od tla, oslonjeni na prste i podlaktice, koje biste trebali postaviti na pod s laktovima pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite 15-45 sekundi.
- Leđna proširenja - Lezite licem prema dolje sa savijenim laktovima tako da su vam ruke ravne na podu. Držeći kukove pritisnute u pod, savijte leđa i pritisnite rukama tako da su vam glava i ramena od poda. Zadržite pet do 10 sekundi i ponovite pet do 10 puta.
Metoda 2 od 3: Nabava odgovarajuće obuće i aparatića
Korak 1. Nabavite udobne cipele s dosta jastuka
Prodavači u prodavaonici cipela razgovarat će s vama o pronaciji gležnja, uzorku udara i obliku plantare - tj. Otisku dna stopala - no nedavna istraživanja pokazuju da je za sprječavanje ozljeda najbolje odabrati cipelu koja vam odgovara. Ispostavilo se da su ljudi vrlo dobri u intuitivnom odabiru cipela koje će najbolje odgovarati njihovom stilu kretanja.
- Jedna iznimka od pravila "biraj cipele po udobnosti" je ako imate ravna stopala. U tom slučaju vjerojatno će vam trebati posebni umetci za cipele i lučni oslonci.
- Štikle sačuvajte za posebne prigode. Prečesto nošenje može dovesti do kronične boli u koljenu.
Korak 2. Redovito mijenjajte cipele
Osobito ako puno trčite ili hodate, važno je zamijeniti cipele prije nego što se potplati previše stisnu. Ako počnete osjećati bolne lukove, bol u potkoljenici ili bolna koljena, vrijeme je da zamijenite cipele. Ipak, bolje ih je zamijeniti prije pojave boli.
- Vodite dnevnik koliko daleko hodate ili trčite svaki dan. Zamijenite cipele kad prijeđete između 400 i 600 milja.
- Određena udaljenost ovisit će o vašoj težini i stilu trčanja. Teži trkači i trkači s dužim koracima morat će prije zamijeniti cipele.
- Ako donji dio cipela postane istrošen i gladak, zamijenite ih.
Korak 3. Nosite proteze za koljena kako biste smanjili rizik od ozljeda tijekom sporta ili tijekom izvođenja opasnih aktivnosti
Aparatići pružaju dodatnu potporu ligamentima koljena. Posebno ako se bavite sportom (sudionici u sudaru (nogomet, lacrosse, hokej, ragbi)), proteze za koljena smanjuju rizik od ozljeda koljena. Igrači kontaktnih sportova (košarka, nogomet) i sportova koji zahtijevaju brze promjene smjera (tenis) također mogu imati koristi, jer se mnogi ljudi bave aktivnostima koje predstavljaju značajan rizik od ozljeda koljena, poput skijanja. Posavjetujte se sa svojim redovitim liječnikom, liječnikom sportske medicine ili ortopedom o tome koji vam aparatić odgovara.
- Profilaktički - Za sportaše u kontaktnim sportovima. Ovi aparatići, dizajnirani za zaštitu ligamenata, pričvršćuju se iznad i ispod koljena, s jednom ili dvije šarkama povezane metalne šipke koje povezuju stranice aparatića.
- Funkcionalna - Za sportaše u kontaktnim sportovima. Ovi aparatići štite ligamente koljena na način sličan profilaktičkim aparatićima, s metalnom "školjkom" koja je šarkirana s obje strane koljena.
- Patellofemoral (rukav) - Za osobe koje pate od bolova u koljenu ili sportaše koji traže stabilizaciju koljena. Aparatić napravljen od elastičnog materijala - obično neoprena - koji je dizajniran za držanje patele u pravilnom položaju i na taj način smanjuje kroničnu bol u koljenu. Ovi aparatići pružaju određenu stabilizaciju koljena, ali će učiniti malo za sprječavanje oštećenja ligamenata.
Metoda 3 od 3: Zaštita koljena tijekom sporta
Korak 1. Izvedite rutinu zagrijavanja uključujući neuromišićni trening
Programi PEP (sprječavanje ozljeda, poboljšanje performansi) i FIFA 11+ besplatni su programi zagrijavanja od 20 do 30 minuta za koje se pokazalo da smanjuju učestalost ozbiljnih ozljeda koljena za 50% ako se redovito koriste. Usredotočuju se na odgovarajuće tehnike za promjenu smjera, skakanje i slijetanje. Ako ste igrač, razgovarajte sa svojim trenerom o usvajanju jednog od ovih programa ili pokušajte doći ranije kako biste se sami zagrijali.
- Spriječite ozljede, poboljšajte performanse (PEP)-15-20-minutni program koji se izvodi 3 puta tjedno, a sastoji se od zagrijavanja, istezanja, jačanja, pliometrije (trening skoka) i vježbi agilnosti specifičnih za sport. PEP je razvila Zaklada za istraživanje sportske medicine Santa Monica, a pojedinosti o vježbi mogu se pronaći na njihovoj web stranici.
- FIFA 11+ - 20 -minutni program koji se izvodi najmanje 2 puta tjedno, a sastoji se od vježbi trčanja, jačanja, pliometrije (trening skoka) i vježbi ravnoteže. Dizajnirali su ga sportski znanstvenici zajedno s FIFA-om, a pokazalo se da smanjuje broj ozlijeđenih igrača za 30-50%.
Korak 2. Naučite odgovarajuću formu za svoj sport
To bi moglo značiti naučiti kako držati jastučiće nisko i ispruženim rukama kako biste zaštitili koljena kao igrač američkog nogometa, ili kako se pravilno nositi kao nogometaš. Pravilna forma učinit će vas učinkovitijim igračem i smanjiti rizik od ozljeda vas i drugih.
Korak 3. Razmislite o nošenju aparatića za zube pri igranju sportova s sudarima
Svi sportovi koji uključuju skakanje i naglu promjenu smjera predstavljaju rizik za koljena, no sportovi pri sudaru predstavljaju dodatni rizik od ozljeda u kontaktu. Razmislite o nošenju koljena ako igrate američki nogomet, ragbi, hokej ili lacrosse.
