Suočavanje sa tjeskobom može biti jako teško. Srećom, vježbanje može uvelike smanjiti simptome. Vježba uzrokuje da vaš mozak oslobađa endorfin, kemikaliju koja može smanjiti stres i učiniti da se osjećate bolje. Možda ćete se početi osjećati bolje ako u svoj raspored uvrstite redovitu tjelovježbu. Možete raditi tipične vježbe, poput trčanja ili pohađanja HIIT -a, ili možete dodati pokret u svoju rutinu dodavanjem više šetnji i stepenicama. Važno je da odaberete ono što vam se sviđa. Započnite postavljanjem ciljeva i pronalaženjem onoga što vas motivira. Zapamtite, samo vježbanje možda neće biti dovoljno za sveobuhvatno liječenje vaše tjeskobe. Razgovarajte sa svojim liječnikom io drugim oblicima liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pronalaženje motivacije i postavljanje ciljeva
Korak 1. Razgovarajte sa svojim pružateljem usluga mentalnog zdravlja o programu vježbanja
Pitajte svog liječnika ili terapeuta imaju li prijedloga za početak programa vježbanja. Ako ste tek počeli vježbati, mogu vam pomoći da smislite siguran, zdrav način za početak. Ako već vježbate, možda bi mogli identificirati načine na koje biste mogli imati više koristi za mentalno zdravlje iz svoje rutine. Na primjer, mogli bi vam savjetovati da isprobate jogu kao način smirivanja uma.
Ono što je najvažnije, pobrinite se da vaš zdravstveni radnik podržava vaš plan o uključivanju tjelovježbe u vaš tretman. Također možete pitati o drugim dopunskim tretmanima, kao što je terapija razgovorom ili promjena načina života
Korak 2. Napravite popis aktivnosti u kojima uživate
Vjerojatnije je da ćete se pridržavati rutine vježbanja ako odlučite raditi nešto što vam se sviđa. Odvojite nekoliko minuta da napišete stvari u kojima uživate u životu, čak i ako to zapravo nisu vježbe. Na primjer, možete zapisati "slušanje glazbe" i dopustiti da vam to bude inspiracija za isprobavanje Zumbe ili nekog drugog tečaja plesnog fitnesa.
- Ako volite boraviti u prirodi, planirajte se baviti nekim aktivnostima na otvorenom, poput biciklizma ili veslanja.
- Također možete zabilježiti stvarne vježbe za koje znate da vam se sviđaju ili mislite da biste ih htjeli isprobati. Ovo bi mogla biti motivacija da trebate navratiti u tu novu boksačku teretanu u vašem susjedstvu.
- Nemojte imati osjećaj da morate raditi bilo kakve vježbe koje vam se ne sviđaju. To što je vaš najbolji prijatelj trkač ne znači da i vi morate biti.
Korak 3. Identificirajte prepreke za vježbanje
Anksioznost se manifestira na mnogo različitih načina i mogla bi uzrokovati neke sumnje u tjelovježbu. Sami ili sa svojim terapeutom razmislite o razlozima zbog kojih ste bili otporni na vježbe. Zatim razmislite o načinima za prevladavanje tih prepreka. Na primjer:
- Ako ste samosvjesni oko drugih, isprobajte vježbe kod kuće.
- Ako je novac ograničen, nemojte se osjećati kao da se morate pridružiti skupoj teretani. Potražite jeftine alternative poput hodanja na otvorenom.
- Ako ste zabrinuti da se nećete držati rutine, zaposlite prijatelja koji će vam biti prijatelj za vježbanje. Vjerojatnije je da ćete vježbati ako je to zakazana aktivnost s nekim drugim.
Korak 4. Postavite dostižne ciljeve koje možete postići
Postavljanje ciljeva odličan je način da se motivirate. Ključno je osigurati da ih možete postići. Postavljanje na neuspjeh vjerojatno će samo povećati vašu tjeskobu. Počnite s postavljanjem malih ciljeva, poput vježbanja najmanje 3 dana u tjednu. Kako fizički i psihički jačate, možete mijenjati svoje ciljeve-možda će vam 5 dana u tjednu biti sljedeći cilj.
Pokušajte zapisati svoje ciljeve. Time će se osjećati konkretnije i pomoći će vam da vizualizirate rezultate
Korak 5. Nagradite sebe kad postignete svoje ciljeve
Za postizanje vaših ciljeva potrebno je puno truda i zalaganja. Postavite namjeru da se nagradite svakom prekretnicom koju postignete. Na primjer, možda ćete, ako vježbate svaki dan tijekom tjedna, priuštiti sebi film u subotu.
Ako ste izazvali sebe da ne pravite pauze tijekom tečaja, zakažite masažu nakon što postignete taj cilj
Metoda 2 od 3: Izrada rutine vježbi
Korak 1. Bavite se umjerenom tjelesnom aktivnošću najmanje 2,5 sata tjedno
Ova količina vremena osigurava vam fizičku i mentalnu dobrobit. Podijelite ovih 2,5 sata u vremenske periode koji vam odgovaraju. Možda ćete otkriti da vam ima najviše smisla vježbati 30 minuta dnevno, 5 puta tjedno. Možete čak biti fleksibilni unutar tih parametara. Možete napraviti dvije 15-minutne sesije ili tri 10-minutne sesije. Ne morate raditi svih 30 minuta odjednom.
- Također možete raditi duže vježbe, poput nekoliko jednosatnih vježbi. Igrajte se s onim što vam odgovara.
- Možda ćete otkriti da se vaše raspoloženje najviše poboljšava ako svaki dan radite barem malo.
Korak 2. Planirajte vježbanje kada imate najviše energije
Najbolje je vježbati kad se osjećate energično. Ako ih pokušate izvesti kad ste iscrpljeni, vježba će biti izazovnija i mogli biste se obeshrabriti ili biti pod stresom. Ako ste najjače kada ustanete, planirajte vježbati ujutro. Ako dobijete nalet energije u kasnim popodnevnim satima, vježbajte nakon posla.
Nije važno u koje doba dana vježbate. Tjelesna aktivnost u bilo kojem trenutku može pomoći u smanjenju anksioznosti
Korak 3. Napravite raspored koji uključuje kardio vježbe i vježbe snage
Planirajte kardio trening većinu dana u tjednu. Počnite s 30-minutnim vježbama i postupno povećavajte vrijeme. Možete raditi bilo koju vrstu aerobne aktivnosti koja vam se sviđa. Isprobajte razne kako biste ostali zainteresirani. Na primjer, možda planirate voziti bicikl u ponedjeljak, ići na pješačenje u srijedu, a u subotu ili nedjelju ići na tečaj plesa.
- Zakažite treninge snage najmanje 2 dana u tjednu. Ne brinite! Ne morate postati dizač teški opreme ako to ne želite. Treninzi snage uključuju korištenje sprava za utege u teretani, vježbe tjelesne težine poput dasaka i sklekova ili pohađanje tečaja pilatesa.
- Ako vam je potrebna pomoć pri shvaćanju treninga snage, pitajte svog liječnika za savjete. Također se možete posavjetovati s osobnim trenerom.
Korak 4. Pratite svoj napredak kako biste ostali motivirani
Svoj napredak možete pratiti na različite načine. Ako ste najviše zainteresirani za poboljšanje svog mentalnog zdravlja, pokušajte voditi dnevnik raspoloženja. Možete zabilježiti kako se osjećate svaki dan, bilježeći dane koje ste radili i koju ste vrstu vježbe radili. Primijetite ako vidite korelaciju između izvođenja određenog treninga i osjećaja manje tjeskobe.
Kad počnete vježbati, možda biste htjeli postaviti i ciljeve koji se odnose na vašu tjelesnu spremnost. Postavite ostvariv cilj, a zatim pratite svoj napredak prema njemu. Na primjer, možda biste htjeli trčati milju od 11 minuta. Pratite svoja vremena svaki tjedan. Nagradite sebe kad postignete cilj
Korak 5. Očekujte zastoje i budite strpljivi prema sebi
Ovaj aspekt liječenja anksioznosti zasigurno će vas izazvati. To je sasvim normalno. Ako jednog dana ne možete vježbati, to je u redu. Dopustite sebi predah. Samo obećaj sebi da ćeš se tome vratiti kad budeš u mogućnosti.
Ako redovito doživljavate poteškoće, razgovarajte o tome sa svojim terapeutom. Možda imaju neke ideje koje će im pomoći
Metoda 3 od 3: Dodavanje tjelesne aktivnosti vašem svakodnevnom životu
Korak 1. Radite aerobne vježbe za borbu protiv stresa i tjeskobe
Aerobna tjelovježba oslobađa i adrenalin i endorfin u tijelu, a oba mogu potaknuti vaše raspoloženje i smanjiti stres i tjeskobu. Cilj je dobiti 30 minuta kardio vježbi većinu dana u tjednu. Ovo ne mora biti intenzivno. Brza šetnja definitivno se računa kao aerobna vježba. Ako tražite druge načine da kardio uvrstite u svoju rutinu, pokušajte:
- Plivanje
- Ples
- Sportovi poput nogometa ili košarke
- Kickboxing
- Strojevi za vježbanje, poput strojeva za veslanje ili eliptičnog trenažera
Korak 2. Vježbajte jogu kako biste smirili um
Joga vam može pomoći da postanete svjesniji, što znači da ste svjesniji svog tijela i okoline. Također dolazi s fizičkim prednostima kao što su povećana fleksibilnost i čvrstoća jezgre. Pogledajte razred za početnike u joga studiju ili teretani u vašoj blizini.
- Jogu možete prakticirati i kod kuće. Na internetu postoji mnogo besplatnih videozapisa koje možete koristiti za smjernice.
- Počnite raditi sat vremena joge tjedno.
Korak 3. Isprobajte grupne sate ako volite društvenu interakciju
Grupni časovi dodaju zabavni društveni element vježbanju. Oni također mogu poslužiti kao velika motivacija. Možete postaviti cilj da budete ukorak s najbržom osobom u predenju. Također, rad s grupom mogao bi spriječiti osjećaj izolacije, koji se može pojaviti pri suočavanju s anksioznošću. Razmislite o tome da se pridružite teretani s grupnim satovima ili posjetite butični studio za vježbanje.
Ako vam vježbe s drugima izazivaju tjeskobu, to je u redu! Ne morate isprobavati ovu opciju
Korak 4. Pješačite ili biciklom do posla, ako je to opcija
Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti može uvelike smanjiti tjeskobu. Potražite načine kako dodati još više svojoj dnevnoj rutini. Ako živite prilično blizu posla, umjesto vožnje razmislite o pješačenju ili vožnji biciklom.
Ako to nije opcija, umjesto toga razmislite o šetnji na pauzi za ručak
Korak 5. Idite stubama umjesto liftom
Ovo je sjajan način da svom danu dodate malo vježbe. Kad god je moguće, odaberite stepenice. To može značiti da morate planirati dolazak malo ranije na posao, u školu ili na druge sastanke.
Također možete dodati neke korake parkiranjem dalje od trgovine kada obavljate poslove
Korak 6. Igrajte se sa svojim ljubimcima, prijateljima i obitelji
Tjelesna aktivnost može biti zabavna. Ako imate psa, odvojite malo više vremena za trčanje po dvorištu s njima ili igrajte energičnu igru potezanja s igračkom od užeta. Ako imate djecu, pokušajte im se pridružiti u igri hopscotch ili igri oznaka. Također možete zamoliti svoje prijatelje da s vama igraju tenis ili odbojku.
Izvođenje ovakvih aktivnosti može se računati u broj aktivnih minuta koje trebate svaki tjedan. Zabava bi vam također mogla ublažiti tjeskobu
Korak 7. Dodajte mini treninge u svoju dnevnu rutinu kako biste dobili redovito povećanje endorfina
Neka bude važno dodati male količine tjelesne aktivnosti u stvari koje obično radite. Na primjer, ako volite gledati televiziju, pokušajte napraviti niz skakaonica ili škrgutanja tijekom reklama. Ako čitate, postavite sebi cilj da napravite 5 sklekova svaki put kada završite poglavlje.
Budite kreativni i razmislite o drugim načinima da dodate malo više vježbe u svoju rutinu
Savjeti
- Ne bojte se promijeniti stvari. Ako ne uživate u trenutnoj rutini, isprobajte nešto novo.
- Odvraćajte pozornost glazbom ili podcastom dok vježbate.
Upozorenja
Samo tjelovježba možda neće biti dovoljna za liječenje teških slučajeva anksioznosti. Surađujte sa svojim liječnikom kako biste pronašli sveobuhvatan plan liječenja koji vam odgovara
Resursi
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
