Tijekom trudnoće žene, njezino zdravlje izravno utječe na zdravlje i razvoj ploda. Odabir sigurnih proizvoda može pomoći u ograničavanju izloženosti vašeg fetusa štetnim kemikalijama i toksinima, dok štiti vaše zdravlje. Također ćete morati osigurati odgovarajuću prehranu i nastavak vježbanja tijekom trudnoće. Donošenjem sigurnih i informiranih izbora možete pomoći u zaštiti sebe i svoje bebe.
Koraci
Metoda 1 od 4: Održavanje tjelesnog zdravlja
Korak 1. Napravite svoj prvi posjet prenatalnoj skrbi
Kad god zatrudnite, morat ćete zakazati prvi posjet prenatalnoj njezi svom opstetričaru. Tijekom ovog prvog posjeta naučit ćete što možete očekivati tijekom svakog tromjesečja i početi dobivati skrb koja prati i vaše zdravlje i zdravlje vašeg fetusa.
Tijekom prenatalnih posjeta, vaš će liječnik uzeti vaše vitalne znakove, uzeti vašu obiteljsku i medicinsku povijest, razgovarati s vama o brigama o sigurnosti i pomoći vam odgovoriti na vaša pitanja
Korak 2. Primite redovitu prenatalnu skrb
Rana i redovita prenatalna skrb mogu pomoći u smanjenju rizika od niskog nataliteta i drugih komplikacija pri porodu. Prenatalna skrb važna je za vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe, a redoviti posjeti omogućuju vašem liječniku da uoči sve zdravstvene rizike u ranoj fazi.
- Tijekom 4. do 28. tjedna vjerojatno ćete posjetiti svog liječnika otprilike jednom mjesečno. Viđat ćete ih dva puta mjesečno tijekom 28. do 36. tjedna, a zatim tjedno tijekom 36. tjedna dok ne rodite.
- Žene koje su starije od 35 godina ili imaju zdravstveno stanje mogu češće odlaziti svom liječniku.
Korak 3. Posjetite svog stomatologa
Tijekom trudnoće vaše tijelo oslobađa određene hormone koji mogu utjecati na oralno zdravlje, poput progesterona i estrogena. Ovi hormonski pomaci čine vas osjetljivijima na bolesti desni, poput gingivitisa. Svakih šest mjeseci trebali biste posjetiti zubara radi čišćenja i pregleda. Važno je četkati, zubnim koncem i redovito njegovati zube tijekom cijele trudnoće.
Neki planovi osiguranja mogu uključivati zubnu njegu tijekom trudnoće
Korak 4. Redovito vježbajte
Osim ako nemate komplikacija, trebali biste redovito vježbati tijekom cijele trudnoće. Vježbanje pomaže smanjiti rizik od nekih komplikacija, podići raspoloženje i razinu energije, spriječiti prekomjerno dobivanje na težini i poboljšati san. Trudnice bi trebale umjereno vježbati najmanje 30 minuta većinu dana u tjednu.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj rutini vježbanja. Mogu vam preporučiti da ne vježbate ako imate medicinske komplikacije, poput anemije ili preeklampsije.
- Ako niste redovito vježbali prije trudnoće, trebali biste započeti sa samo pet minuta vježbe dnevno i postupno povećavati trajanje dok ne dosegnete 30 minuta dnevno.
- Izbjegavajte skokove ravno u HIIT vježbe ili vježbe s visokim utjecajem zbog pritiska na trbuh i zdjelično dno. Ako ste se ranije bavili tom vrstom vježbe, pozovite je i unesite je kako trudnoća napreduje.
Metoda 2 od 4: Zdrava prehrana tijekom trudnoće
Korak 1. Jedite dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti
Zdrava prehrana osigurava prehranu koja je potrebna vama i vašoj bebi. Iako će vaše potrebe za kalorijama varirati ovisno o vašoj dobi, težini i razini tjelesne aktivnosti, morate osigurati da jedete pravu hranjivu hranu.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom, ali kao smjernicu trebali biste jesti oko 75-100 grama proteina, 6-11 porcija žitarica, 2-4 porcije voća, 4 ili više obroka povrća i 4 porcije mliječnih proizvoda.
- Ne morate drastično povećavati unos kalorija tijekom trudnoće. Ne biste trebali povećavati kalorije u prvom tromjesečju. Čak i tijekom drugog i trećeg tromjesečja, morat ćete unositi samo oko 300 kalorija više svaki dan.
Korak 2. Slijedite smjernice o vitaminima i hranjivim tvarima
Osim glavnih skupina hranjivih tvari, tijekom trudnoće morate unositi odgovarajuće količine kalcija, željeza, vitamina C i folata. Mnoge žene odlučuju se uzimati prenatalne vitamine kako bi nadopunile svoju prehranu. Evo smjernica o vitaminima i nekoliko namirnica u kojima možete pronaći ove hranjive tvari:
- 1000-1300 miligrama kalcija. Mliječni proizvodi, poput punomasnog mlijeka i jogurta, te tamno zelenilo dobri su izvori kalcija.
- 27 miligrama željeza. Željezo možete pronaći u mesu, ribi, grahu i špinatu.
- 80-85 miligrama vitamina C. Agrumi (poput naranči), dinja, brokula, cvjetača i zelena paprika dobri su izvori vitamina C.
- 0,46 miligrama folata. Folat, koji se naziva i folna kiselina, može se naći u tamnozelenom lisnatom povrću i mahunarkama.
Korak 3. Pijte puno vode
Medicinski stručnjaci preporučuju da tijekom trudnoće pijete najmanje 10 šalica (2,4 litre) tekućine svaki dan. Voda bi trebala biti primarna tekućina koju pijete. Voda može umanjiti neke simptome trudnoće, poput zatvora ili prekomjernog oticanja.
Korak 4. Smanjite rizik od gestacijskog dijabetesa
Gestacijski dijabetes nastaje kada vaše tijelo ne može proizvesti i iskoristiti sav inzulin koji mu je potreban tijekom trudnoće. To se može dogoditi ako se previše udebljate tijekom trudnoće ili ako vam je težina neravnomjerno raspoređena po trbuhu, povećavajući pritisak oko ovog područja. Možete smanjiti rizik ograničavanjem unosa masti na manje od 30% dnevnih kalorija, održavanjem zdrave težine i redovitim vježbanjem tijekom trudnoće.
- Za liječenje gestacijskog dijabetesa morat ćete jesti posebne obroke i rasporediti svoju tjelesnu aktivnost. Ako je ozbiljan, liječnik vam može propisati liječenje inzulinom.
- Ako imate gestacijski dijabetes, trudnoća će se smatrati visokim rizikom. Možda će vas liječnik morati češće nadzirati.
- Ako se dijagnosticira i liječi, gestacijski dijabetes obično će nestati nedugo nakon rođenja djeteta.
Korak 5. Ograničite potrošnju prerađene hrane
Vaša prehrana trebala bi se prvenstveno sastojati od hranjivih i slabo prerađenih namirnica, poput žitarica i povrća. Prerađena hrana, poput sode ili slatkiša, sadrži kemijske dodatke poput umjetnih sladila i konzervansa. Konkretno, izbjegavajte prerađeno meso poput mesa za ručak, hrenovke i prerađene plodove mora.
Korak 6. Budite posebno oprezni s plodovima mora
Sirovi ili nedovoljno kuhani proizvodi mogu sadržavati štetne parazite, bakterije i viruse koji predstavljaju ozbiljnu opasnost po zdravlje. Također biste trebali izbjegavati konzumiranje određenih plodova mora. Dok riba može osigurati neke zdrave hranjive tvari dok ste trudni, trebali biste osigurati da je pravilno skuhana.
Prema FDA -i, trudnice mogu pojesti do 12 unci morskih plodova s malo žive, poput lososa, tilapije i škampa
Metoda 3 od 4: Vježbanje brige o sebi
Korak 1. Spavajte dovoljno
Spavanje je vrlo važno tijekom trudnoće, ali nekim trudnicama je teže da se naspavaju. Istraživanje je pokazalo da žene koje spavaju manje od šest sati noću imaju znatno veću vjerojatnost da će imati teže porođaje ili da imaju carski rez od onih koje spavaju sedam ili više sati noću. Pokušajte spavati najmanje sedam sati noću i drijemati koliko god vam je potrebno.
Pokušajte zadržati vježbu, konzumaciju kofeina i drijemanje ranije tijekom dana kako biste lakše zaspali
Korak 2. Upoznajte znakove depresije
Tijekom trudnoće mnoge žene osjećaju promjene raspoloženja kao posljedicu hormonalnih promjena, povećanog stresa ili tjeskobe te čimbenika okoline. Depresija je poremećaj raspoloženja koji izaziva tugu i beznađe, a iako se depresija može pojaviti tijekom bilo koje životne faze, može biti teško nositi se s poremećajem tijekom trudnoće. Ako primijetite kombinaciju ovih simptoma gotovo svaki dan u posljednja dva tjedna, razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite može li vam se dijagnosticirati depresija. Simptomi uključuju:
- Česti plač
- Poteškoće s koncentracijom
- Gubitak interesa za dnevne aktivnosti, čak i one za koje ste nekad smatrali da su vam ugodni
- Slaba energija ili ekstremni umor koji se ne popravlja s odmorom
- Ideje o samoubojstvu
- Nadmoćni osjećaji krivnje, tuge ili bezvrijednosti
- Osjećate se "plavo", "tužno" ili "prazno" većinu dana
- Osjećaj tjeskobe
Korak 3. Ograničite stres
Povremeni stres normalan je dio trudnoće, baš kao i u drugim razdobljima vašeg života. Mnoge žene osjećaju anksioznost ili strah oko postajanja majkama i nošenja s trudnoćom. Međutim, stalna i visoka razina stresa može biti štetna za vas i zdravlje vaše bebe. Pokušajte ograničiti količinu stresa pod svojim upravljanjem.
- Pronađite načine za uklanjanje stresa poput opuštanja, meditacije, joge, crtanja ili čitanja knjige. Ako se osjećate preopterećeno, razmislite o razgovoru s prijateljem, članom obitelji ili terapeutom o svojim brigama i brigama.
- Uzimanje lamaze ili tečajeva potpore za trudnoću može vas zauzeti i smanjiti stres tijekom trudnoće. Ovi satovi pružit će vam podršku i razumijevanje podučavajući vas kako se brinuti za svoju bebu.
- Aromaterapija vam može pomoći da se oslobodite stresa i opustite. Dodajte opuštajući miris koji volite, poput lavande, u raspršivač mirisa prije spavanja ili kad god se osjećate pod stresom.
Korak 4. Potražite pomoć u nasilnoj vezi
Nažalost, trudnoća može biti veliki stresor u vezi i čest je okidač za nasilje u obitelji. Prema Centru za kontrolu bolesti, 4 do 8 posto trudnica prijavi zlostavljanje tijekom trudnoće. Taj je broj možda mnogo veći jer se žene mogu bojati prijaviti svoje zlostavljanje. Zlostavljanje u obitelji je zločin i nikada nije opravdano. To predstavlja ozbiljan rizik za zdravlje i sigurnost vas i vaše bebe.
Nazovite hitni broj poput 911, policiju ili telefonsku liniju za nasilje u obitelji ako se ikada bojite da vas partner može zlostavljati
Metoda 4 od 4: Izbjegavanje otrovnih i štetnih tvari
Korak 1. Odustanite od upotrebe duhana
Pušenje i upotreba bezdimnog duhana, uključujući e-cigarete, opasno je tijekom trudnoće. Ako ste korisnik duhana, morate odmah prestati s trudnoćom. Korištenje duhana izlaže fetus opasnim kemikalijama i otrovima, ograničava njihovu opskrbu kisikom i ometa isporuku hranjivih tvari. Opasan je i po vaše zdravlje.
Prestankom korištenja duhanskih proizvoda možete smanjiti rizik od niskog nataliteta, gubitka trudnoće, smrti dojenčadi, prijevremenog poroda i drugih komplikacija
Korak 2. Nemojte piti alkohol
Liječnici nisu utvrdili sigurnu razinu alkohola koju bi žene mogle konzumirati tijekom trudnoće. Iako nisu sigurni postoji li sigurna količina alkohola za piće, znaju da prekomjerna konzumacija alkohola može dovesti do fetalnog alkoholnog sindroma.
- Kako biste bili sigurni, nemojte uopće piti tijekom prvog tromjesečja. Nakon toga pitajte svog liječnika je li u redu povremeno popiti piće.
- Ako imate problema s pićem, odmah se obratite liječniku kako bi izradio plan liječenja koji će vam pomoći da prestanete piti.
Korak 3. Izbjegavajte bilo kakve nedopuštene opojne droge
Ilegalni narkotici, poput kokaina, heroina ili metamfetamina, iznimno su opasni za vašu bebu. Narkotici mogu utjecati na razvoj vaše bebe, porođaj i njihovo opće zdravlje. Ovi lijekovi mogu proći kroz placentnu barijeru i izravno utjecati na vašu bebu. Bebe rođene od majki ovisnih o nedopuštenim tvarima ili majke koje povremeno konzumiraju droge, tijekom života se suočavaju s komplikacijama pri porodu, napadajima, razvojnim problemima, mentalnim problemima i povećanim rizicima za zdravstvene probleme.
- Ne postoji sigurna količina narkotika kojoj bi vaša beba mogla biti izložena. Međutim, prestankom uzimanja lijekova u ranoj trudnoći možete smanjiti rizik od razvoja problema kod vaše bebe.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o utvrđivanju plana liječenja ako se borite s upotrebom opojnih droga. Imajte na umu da će u nekim državama i zemljama pružatelji zdravstvenih usluga testirati buduće majke na droge.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnim lijekovima
Kad ste trudni, morate biti izuzetno oprezni sa bilo kojim lijekovima koji se prodaju bez recepta i na recept. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o svim lijekovima na recept, poput lijekova za kolesterol ili krvni tlak, koje uzimate tijekom prvog prenatalnog posjeta. Možda ćete morati ili ne morate prestati uzimati ove lijekove, ili početi uzimati alternativu sigurnu za trudnoću. Također biste trebali pitati o svim lijekovima koji se mogu kupiti bez recepta, poput lijekova protiv boli ili lijekova protiv alergija.
Lijekovi koji su sigurni za trudnice ne moraju biti sigurni za trudnice. Nemojte pretpostavljati rizike povezane s određenim lijekovima i posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja novih lijekova
Korak 5. Liječite sve spolno prenosive bolesti
Bolesti poput sifilisa, gonoreje ili AIDS -a mogu se prenijeti na bebu kada se rodi. Ako vam je dijagnosticirana spolno prenosiva bolest, razgovarajte sa svojim liječnikom o liječenju te smanjenju rizika od zaraze vaše bebe. Neke spolno prenosive bolesti mogu se sigurno liječiti lijekovima tijekom trudnoće, dok druge, uključujući HIV/AIDS i hepatitis B, mogu zahtijevati posebne antivirusne lijekove i često praćenje.
Izbjegavajte nezaštićen spolni odnos s novim partnerima tijekom trudnoće. Nastavite se testirati tijekom trudnoće
Korak 6. Ograničite unos kofeina
Kofein može utjecati na razvoj vaše bebe tijekom trudnoće. Ograničite količinu kofeina u vašoj prehrani na manje od 200 miligrama dnevno. Za referencu, 8 unci kave sadrži oko 91 miligram kofeina.
Tijekom trudnoće prebacite se na čajeve, gazirana pića i kavu bez kofeina kako biste ograničili unos kofeina ili pijte tekućine bez kofeina poput vode i mlijeka
Korak 7. Prijeđite na sva prirodna sredstva za čišćenje kućanstva
Sredstva za čišćenje u kućanstvu mogu sadržavati snažne kemikalije koje su štetne za nerođenu djecu. Također mogu sadržavati štetne mirise koji mogu izazvati mučninu ili glavobolju.
Nosite rukavice kada koristite sredstva za čišćenje kako biste ograničili izloženost kontaktu s kožom i otvorite prozor ili uključite ventilator kako biste prozračili prostor
Korak 8. Nemojte koristiti proizvode napravljene s BPA
Bisfenol A (BPA) industrijska je kemikalija koja se koristi za izradu tvrde plastike, a koristi se i kao podloga u mnogim konzerviranim namirnicama. Dok se još uvijek istražuju opseg i učinci BPA na bebe, BPA je endokrini poremećaj koji može poremetiti razvoj fetusa. Možete potražiti konzerviranu hranu označenu kao „bez BPA“i upotrijebiti alternative BPA. Na primjer, možete koristiti staklene posude bez BPA.
Savjeti
- Uživajte u trudnoći. Ovo može biti stresno vrijeme, a iako postoje mnoge stvari koje biste trebali izbjegavati, i dalje se možete zabaviti tijekom trudnoće.
- Neke žene smatraju korisnim zapisati svoje misli, osjećaje i raspoloženje tijekom trudnoće. Dnevnici vam mogu pomoći da pratite napredovanje trudnoće.
Upozorenja
- Pasivno pušenje opasno je za vas i vašu bebu. Izbjegavajte provođenje vremena u područjima gdje drugi puše i ograničite svoju izloženost dimu.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uzmete bilo kakve nove dodatke, vitamine ili lijekove.
